Waa maxay sababta aadan waligaa uga boodin Shaqadaada Kadib Qaboojinta

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Jimicsiga Qabow-Downs
• Waxay xakameysaa socodka dhiiggaaga jimicsiga kadib.
• Waxay si ammaan ah hoos ugu dhigaysaa garaaca wadnahaaga.
• Waxay ka hortagtaa dhaawaca.
• Waxay kordhisaa dabacsanaantaada.
• Layliyada Qabooji ee lagu Kordhiyo Jadwalka Tababarkaaga Kadib
• Dib u eegis loogu talagalay

Mid ka mid ah dambiilayaasha ugu waaweyn ee ka boodda jimicsigaaga? Aan haysan waqti ku filan. Taasi kaliya uma tarjumeyso fasalada seegay iyo fadhiyada tababarka, laakiin badanaa waxay ka dhigan tahay marka aad samee u maaree si aad u tagto jimicsiga, waxaad aad ugu sii jeeddaa inaad gooyso geesaha (sida reps, set, fidinta, kululaynta, iyo qaboojinta) si aad u badbaadiso xoogaa waqti qaali ah.

Laakiin marka ay timaaddo jimicsigaaga qaboojinta ka dib tababarka, runtii waxaad jidhkaaga u sameyneysaa kharribaad adigoo ka gudbaya. Inaad ka soo degto, dheh, orod ama wareegga Tabata adoo dhaqdhaqaaqaaga hoos u dhigaya oo si tartiib ah hoos ugu dhigaya garaaca wadnahaaga ayaa kaa caawin kara inaad si fudud u bogsato, oo aad u kordhiso caafimaadka wadnaha waqti ka dib, sida lagu sheegay cilmi -baaris lagu daabacay Joornaalka Jimicsiga Jimicsiga Online.

Faa'iidooyinka Jimicsiga Qabow-Downs

Sii wad si aad wax uga ogaato dhowr sababood oo kale oo ah sababta aadan uga boodin qabowga jimicsigaaga ka dib.

Waxay xakameysaa socodka dhiiggaaga jimicsiga kadib.

Jimicsigu wuxuu caawiyaa in dhiiggaagu qulqulo, sidaa darteed joojinta kediska ah waxay dhab ahaantii sababi kartaa in cadaadiska dhiiggaagu si degdeg ah hoos ugu dhaco. Marka cadaadiska dhiiggu aad hoos ugu dhaco, waxay kugu sababi kartaa inaad dareento madax-fudeyd, waana sababta Heather Henri, MD, oo ah borofisar ku xeel-dheer cilmiga caafimaadka ee Jaamacadda Stanford, ku talinayso qaboojinta ilaa lix daqiiqo kadib markaad dhammaysato tababarka. Miyir beeliddu sidoo kale waa halis, maaddaama saameyntan ku aaddan socodka dhiigga ay sababi karto in dhiiggu ku qulqulo cidhifyadaada hoose, taasoo dib u dhigta ku soo noqoshada wadnahaaga iyo maskaxdaada, sida lagu sheegay cilmi -baaris ay sameeyeen Golaha Ameerika ee Jimicsiga. Jimicsiyada qaboojinta ayaa sidoo kale hoos u dhigaya uruurinta lactic acid. Isticmaalka soo kabashada firfircoon (halkan waxaa ah tusaalooyin jimicsi soo kabasho firfircoon) si tartiib tartiib ah loo yareeyo dadaalka, waxaad dhab ahaantii kordhin kartaa awoodda iyo dulqaadka inta lagu jiro wareeggaaga xiga, sidoo kale. Tani waa sababta ay tahay inaadan gebi ahaanba ku nasan inta u dhaxaysa qaybaha inta lagu jiro jimicsigaaga.

Waxay si ammaan ah hoos ugu dhigaysaa garaaca wadnahaaga.

Heerkulka jidhkaaga gudaha ayaa kor u kaca inta lagu jiro jimicsiga, taas oo macnaheedu yahay in xididdada dhiiggaaga ay balaadhinayaan oo wadnahaagu si ka dhaqso badan sidii caadiga ahayd. Waa muhiim inaad si tartiib tartiib ah u soo celiso garaaca wadnahaaga ka dib jimicsiga, ayuu yidhi Dr. Henri. Ka boodista qaboojinta iyo hoos u dhigista garaaca wadnaha si lama filaan ah waxay gelin kartaa walaac dheeraad ah wadnahaaga, sida lagu sheegay cilmi-baaris lagu daabacay joornaalka Xudduudaha injineernimada caafimaadka iyo noolaha. Isku day inaad hoos u dhigto dhaqdhaqaaqyadaada, tusaale ahaan, kaadhka qoob -ka -ciyaarka ee dheereeya oo u qulqulaya mid gaabis ah, orod socod ah, ama jimicsi plyometric ah oo dhaqdhaqaaq leh labada cagood dhulka, waxay soo jeedinaysaa Deborah Yates, oo ah agaasime kooxeed shahaadaysan Naadiga Bay ee Silicon Valley.

Waxay ka hortagtaa dhaawaca.

Ku darista jimicsiyada qaboojinta iyo fidinta ka dib tababarkaaga ayaa kaa caawin kara kahortagga dhaawacyada, taasina waxay u socotaa rookies fayaqabka iyo ciyaartooyda khibradda leh. Murqaha, muruqyada, iyo ilmada dhabarka hoose, dabacsanaanta misigta, jilbaha, murqaha, iyo quadriceps ayaa ah qaar ka mid ah dhaawacyada ugu badan, ayuu yiri Yates. Markaa, waxaad u baahan doontaa inaad xoogga saarto fidinta muruqyadaada muruqyada, kuwaas oo ku jiray xiisad intii lagu jiray tababarkaaga, si aad u gaarto dhaqdhaqaaqaaga oo dhan.

"Waxqabadyada sida fidinta, duubista xumbada iyo jimicsiyada dhaqdhaqaaqa ayaa ah aalado soo kabasho oo weyn si loo yareeyo dhaawaca," ayuu yiri tababaraha shaqsiyeed ee la xaqiijiyay, tababaraha nafaqada, iyo cayaaraha Isopure Briana Bernard. (PS Akhri sheekada cajiibka ah ee Bernard ee ku saabsan sida ay u lumisay 107 rodol oo ay ku heshay dabeecad cusub oo ku saabsan jirdhiska iyo nolosha iyada oo loo marayo koronto.)

Waxay kordhisaa dabacsanaantaada.

Waqtiga ugu fiican ee aad ka shaqayn karto dabacsanaantaada waa marka jidhkaagu si buuxda u diiran yahay oo aad dhididka jabinayso. Laakiin halkii aad ka boodboodi lahayd mashiinka treadmill oo aad si toos ah u geli lahayd taabasho suulasha, khubaradu waxay soo jeedinayaan in marka hore la sameeyo kala-baxyo firfircoon. Tani waxay hoos u dhigi kartaa halista dhaawaca, yareyn karta xanuunka dhabarka, waxayna hagaajin kartaa waxqabadka ciyaaraha fudud, ayuu yiri Tanja Djelevic, oo ah tababaraha jirdhiska ee Crunch, "6 Stretches Firfircoon oo ay tahay inaad Sameyso." Waqti u qaadashada jimicsiga qabow ee noocan oo kale ah ayaa sidoo kale kordhin kara dabacsanaantaada iyo dhaqdhaqaaqaaga waqti ka dib, taas oo loo malaynayo inay kaa caawineyso inaad iska ilaaliso ilmada muruqa, dhabar xanuunka, iyo arrimaha wadajirka ah. (Weli waxaad la yaaban tahay midkee ka muhiimsan, dhaq-dhaqaaqa ama dabacsanaanta? Ogow. Jawaabtu way ku yaabin kartaa.)

Layliyada Qabooji ee lagu Kordhiyo Jadwalka Tababarkaaga Kadib

"Jimicsiyada qaboojinta ayaa muhiim ah ka dib tababar kasta oo xoog leh ama jimicsiga wadnaha," ayuu yiri Bernard. Halkan, waxay la wadaagtaa shan ka mid ah jimicsiyada qaboojinta ee ay ugu jeceshahay iyo fidsan kuwaas oo u shaqeeya nooc kasta oo jimicsi ah. Waxay ku talinaysaa in dhaqdhaqaaqyadan la sameeyo isla marka la raaco tababarkaaga inta muruqyadaadu weli diiran yihiin. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa darbi, rullalula xumbo, iyo kubad yar.

Kor-ilaa-Hoose Xumbo Duubista:

A. U jiifso sagxadda oo kor u jeedda, ku rid roogga foomka dhabarkaaga hoose. Gacmaha dhig madaxa gadaashiisa; xusullada oo ballaaran.
B. Hore ugu soco cagaha sida roogga xumbo ku duudduubto dhexdaada dhexe, xagga sare, ka dibna garbaha; inaad ku istaagto muruqyadaada dabin (muruqyada ku yaal gudaha garbahaaga garbaha hoostooda, ilaa xagga sare). Si tartiib ah u soco.
C. Lugaha gadaal u soco, oo rollerka xumbo dib ugu rogo booska bilowga.
D. Ku celi marar badan intii loo baahdo

Dibiga Darbiga Dibiga iyo Hamstring:

A. Istaag darbiga hortiisa Barroor cidhibta midig ee dhulka oo ku dheji suulasha midig derbiga, adigoo bidixda ku haya dhulka.
B. Lugta midig oo toosan, horay ugu tiirso gidaarka si aad u dareento fidsan laga soo bilaabo muruqa, kubka, ilaa ciribtaada. Halkan ku hay 20 ilbiriqsi
C. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Quad Stretch:

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Laab jilibka midig, oo dib ula qabso gacanta midig si aad u qabsato xagga sare ee cagta midig.
B. Cidhibta midig u jiid xagga dhumucda midig, adigoo ka ilaalinaya lafaha misigta iyo dhaldhalaalka si aad uga hortagto in dhabarkaagu hooseeyo. Qabo 20 ilbidhiqsi.
C. Ku celi dhinaca dabada

Laab-Furaha Darbiga:

A. Istaag derbiga hortiisa, ku habboon geeska. Geli dhammaan gudaha gacantaada midig iyo calaacasha ilaa derbiga.
B. U wareeji inta kale ee jirkaaga dhanka bidix (ka fog darbiga) si aad u dareento fidinta xagga hore ee cududdaada midig laga soo bilaabo bicep, garabka, ilaa laabta. Qabo 20 ilbidhiqsi.
C. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Dhaqdhaqaaqa Kubadda LacrosseJimicsi:

A. U jiifso dhabarkaaga dhulka oo dhig kubad yar oo adag - sida kubbadda lakrosse ama kubbadda teniska - muruqa dabinkaaga midig hoostiisa.
B. Gacanta midig kor ugu qaad xagga saqafka iyadoo calaacashaadu u soo jeeddo. Calaacal calaacalahaaga si uu suulkaagu hoos u soo jeedo, ka dibna si tartiib ah gacanta midig hoos ugu soo deji xagga sagxada. Kor u qaad waa ilaa booska laga bilaabo. Ku celi 5 jeer.
C. Kubbada hoos ugu dheji hal inch oo dhabarkaaga ah, istaag markaad hesho meel kale oo jilicsan. Ku celi hannaanka dhaqdhaqaaqa, kor u qaadista iyo hoos u dhigidda gacanta shan jeer oo kale.
D. Ku soo celi isku xigxiga, kubad dhaqdhaqaajin, cudud kor u qaadis/hoos u dhigid markii loo baahdo. Ku celi dhinaca bidix

Dib u eegis loogu talagalay