Workout Plank Powered-Up Kaas oo HIITs ka dhigaya xudunta adag

Qanacsan

• Wareegga 1
• Cidhiidhiga Hawada si aad u booddo
• Plank Tap Fuula
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Lift Lift
• Qorshaha Hore ee Jilibka-ilaa-xusulka
• Wareegga 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down iyo Jacks
• U guuritaanka Qorshaha Dhinacyada si loo riixo
• Taabo Plank dhinaca
• Wareegga 3
• Iskudubarka Sumo/ Sumo Squat Jump
• Dhaqdhaqaaqa Panther Plank
• Kala-beddelka Qorshaha Hore ee Hip Fip/Socod-Ups
• Gaadhida Plank
• Dib u eegis loogu talagalay

Laga soo bilaabo fasalka barre ilaa xerada kabaha, looxa ayaa meel walba ku jira-taasina waa sababta oo ah waxba kuma garaacaan xoojinta udub-dhexaadkaaga, ayuu yiri tababaraha Kira Stokes, oo ah abuuraha Habka Stoked, oo ah nidaam tababar oo xoog leh. "Muruqa xudunta u ah [ay ku jiraan abs, dhabarka, iyo glutes] waxay awoodaan dhammaan dhaqdhaqaaqa jidhkaaga," Stokes ayaa yidhi. "Xaqiijinta iyaga ayaa hagaajin doonta waxqabadkaaga, waxay ka hortagaysaa dhaawaca, waxayna ka dhigaysaa hawl maalmeedka mid sahlan." Ma aha in la xuso dhexda dhexdaada. (Jumpstart absent flatter adiga oo og cuntooyinka ugu fiican uguna xun iyaga.)

Laakiin qorshuhu ma aha mid aad ugu sarreeya miisaanka kalooriga gubanaya, sidaa darteed deg-degga HIIT-kan, Stokes wuxuu kariyay noocyo guuritaan ah oo kuu oggolaanaya inaad gubto intaad adkaysanaysid oo aad ku dartay xoogaa qarxa plyometric ah si aad wax uga sii darto. Hadafkaaga iyada oo loo marayo mid kasta oo ka mid ah saddexda wareeg ee yaryar: "Sii wad dhaqdhaqaaqa si garaaca wadnahaagu u joogsado oo aad dib u cusbooneysiiso dheef-shiid kiimikaadka," ayay tiri.

Oo hubso in looxyadaadu ay ku yaalliin barta: Marka hore, gacmahaaga ama gacmahaagu waa inay si toos ah garbahaaga uga hooseeyaan. Garbahaaga dib u laabo, xuddunta u soo jiid xagga laf -dhabarkaaga, tuuji jeexyadaada (si aad badhidaadu u ekaato mid fidsan), oo miskahaaga dhegso si ay ula jaanqaado miskahaaga, ayuu yidhi Stokes. "Tani waxay ilaalinaysaa lafdhabartaada waxayna kaa caawineysaa inaad si fiican u dhex gasho qulqulka si aad u adkeyso dhabarkaaga iyo sidoo kale maqnaanshahaaga," ayay tiri. Ugu dambayn, ka qayb geli quad -kaaga oo ku riix ciribtaada si aad weylahaaga u dheeraato. Foomkaaga ma la hubiyay? Wanaagsan- waxaad diyaar u tahay inaad (la kulanto) looxa. ( Jeclahay waxa Kira u adeegtay? Marka xigta, eeg 30-ka maalmood ee loolanka looxa ee ay u abuurtay Qaab.)

Waxaad u baahan doontaa: derin waa ikhtiyaar.

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah saddexda wareeg laba jeer ka hor intaadan u dhaqaaqin kan xiga.

Wareegga 1

Cidhiidhiga Hawada si aad u booddo

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca misigta, gacmaha dhinac.

B. Samee 1-gacan Isla markiiba samee 1 boodbood.

C. Sii wad isku -beddelka 30 ilbidhiqsi

Plank Tap Fuula

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha. Taabo gacanta midig garabka bidix. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Ku celi

B. Ka dibna lugta midig ee foorarsan u soo jiid dhinaca laabta; dhinac u beddel, ku celi. Ku celi

C. Ku sii wad beddelka qasabadaha garabka ee fuulayaasha buuraha ilaa 45 ilbiriqsi.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Lift Lift

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha. Samee 1 riixid.

B. Miisaanka u wareeji gacanta midig kuna wareeji loox dhinaca midigta ah Ku rid miskaha 2 ilaa 3 inji. Ku laabo looxa dhinac. Ku celi

C. Kor u qaad lugta bidix ilaa 2 cagood, ka dibna hoos. Ku celi

D. Ku noqo bilow Samee 1 riix ka dibna u beddel dhinacyada (looxa dhinaca calaacalaha bidix); ku celi isku xigxiga oo dhan.

E. Sii wad 1 daqiiqo

Hoos u dhig: Markaad ku jirto looxa dhinaca, ka tag wiishka lugta oo taa beddelkeeda si toos ah ugu soo noqo si aad u bilowdo.

Qorshaha Hore ee Jilibka-ilaa-xusulka

A. Ka bilow sagxadda dhulka oo ah looxyada gacmaha. Soo qaado jilibka midig ee laaban si aad u taabato xusulka midig.

B. Ku noqo bilow Dhinacyada kala beddel; ku celi.

C. Sii wad dhinacyada is -beddelka 30 ilbidhiqsi.

Kor u Qaadista: Ka dib markaad jilibka u soo qaaddo xusulka, dib u fidi lugta, lugahaaga kor u dhaafi 2 inji oo ka sarreeya dabaqa ilaa 2 ilbidhiqsi. Isku sii wad ilaa 15 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Wareegga 2

Lateral Lunge Plyo

A. Istaag lugaha oo wada jira, gacmahana sinaha saar si aad u bilowdo. Tallaabada cagta midig u ballaadh xagga midig (suulasha hore u jeedda), foorarsanaya lugta midig 90 darajo (lugta bidix waa toosan tahay).

B. Ku noqo bilow Ku celi, markan boodbood si aad u soo noqoto si aad u bilowdo.

C. Ku sii wad beddelka sambabada dambe oo leh sambabada dambe-bood 30 ilbiriqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Plank Up/Down iyo Jacks

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha. Hoos u dhig gacanta hore ee midig, ka dibna bidix.

B. Dib ugu riix calaacasha midig, ka dibna bidix. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

C. Marka xigta, cagaha ballaadhka u bood, ka dibna isla markiiba u bood si aad u bilowdo. Ku celi

D. Sii wad isku-beddelidda hoos-u-dhaca oo leh jaakadaha looxa 1 daqiiqo.

U guuritaanka Qorshaha Dhinacyada si loo riixo

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha. Isla mar u soco gacanta iyo lugta midig dhanka midig, oo ay raacdo gacanta bidix iyo lugta bidix. Ku celi

B. Samee hal riixid. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

C. Ku sii wad beddelka 1 daqiiqo.

Sare u qaad: Ku beddel riixista 1 burpie.

Taabo Plank dhinaca

A. Ka bilow sagxadda dhulka oo ah looxyada gacmaha. Miisaanka u wareeji cududda midig oo u wareeji loox dhinaca midig ah, cagaha is dulsaar.

B. Taabo lugta bidix si aad dhulka ugu hor mariso jirka, ka dibna gadaashaada.

C. Sii wad qasabadaha dabaqa isku -beddelka 30 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Hoos u dhig: Laga soo bilaabo looxa dhinaca, ku dheji lugta bidix ilaa dabaqa hore ee jirka 15 ilbidhiqsi. Taabo cagta bidix ilaa dabaqa dambe ee 15 ilbiriqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Wareegga 3

Iskudubarka Sumo/ Sumo Squat Jump

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta

B. Samee 1 isdabo. Isla markiiba samee 1 boodbood.

C. Sii wad beddelidda 30 ilbidhiqsi.

Dhaqdhaqaaqa Panther Plank

A. Ka bilow booska miiska iyada oo jilbaha kor loo qaaday 2 inji dhulka.

B. Isla mar ahaantaana u soco gacanta midig iyo lugta bidix 2 inji, ka dibna gacanta bidix iyo lugta midig. Sii wad saddex tallaabo.

C. Ku noqo bilow Gacanta midig iyo lugta bidix ka qaad dhulka, taabashada gacanta midig ilaa jilibka bidix. Dhinacyada kala beddel; isku xigxiga soo noqnoqda. Ku celi

D. Marka xigta, isku mar u tallaabso gacanta midig iyo lugta bidix 2 inji, ka dibna gacanta bidix iyo lugta midig. Sii wad saddex tallaabo.

E. Ku noqo bilow Laab xusullada si ay xoogaa farta ugu fiiqaan feeraha si ay u yareeyaan jirridda dhowr inji, ka dibna dib u riix. Ku celi

F. Ku soo celi taxanahan oo dhan inta jeer ee aad kari karto 1 daqiiqo.

Hoos u dhig: Laga soo bilaabo booska miiska (oo jilbaha kor loo qaaday), kor u qaad gacanta midig iyo lugta bidix dabaqa 2 inji. Qabo 3 ilaa 5 sekan Kala beddel dhinacyada, kor u qaad gacanta bidix iyo lugta midig. Qabo 3 ilaa 5 sekan Sii wad beddelka 1 daqiiqo.

Kala-beddelka Qorshaha Hore ee Hip Fip/Socod-Ups

A. Ka bilow sagxadda dhulka oo ah looxyada gacmaha. U rid misigta midig dhinaca midig, ka dibna misigta bidix bidix. Ku celi laba jeer.

B. Lugaha u lugee gacmaha, adigoo miskaha gadaal iyo kor u rogaya booska eeyga hoos. Dib ugu soco cagaha si aad uxarxato.

C. Ku sii wad beddelka miskaha iyo eyga hoos u dhig ilaa 1 daqiiqo.

Gaadhida Plank

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha.

B. U fidi gacanta midig hore iyo lugta bidix gadaal; hayn 2 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

C. Sii wad dhinacyada is -beddelka 1 daqiiqo.

Sare u qaad: Laga soo bilaabo looxa, u fidi gacanta midig hore iyo lugta bidix gadaal. Soo qaado xusulka midig jilibka bidix, ka dibna dib u soo bixi. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Sii wad dhinacyada is -beddelka 1 daqiiqo.

Dib u eegis loogu talagalay