Tababarka Tabata ee Duullimaad ka hor si loogu sameeyo Gegida Diyaaradaha

Qanacsan

• Kursiga gudaha-iyo-ka-baxa riix-Up
• Kor-u-qaadista Buuraha Jidh-dhaafka ah
• U kala bax Squat si aad u soo baxdo
• Booqashada Kursiga Kursiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Socdaalku waa daal toos ah. Laga bilaabo subaxda hore ee wicitaanada toosinta ilaa sugitaanka khadadka amniga iyo la tacaalida dib-u-dhacyada, ma laha wax xaddidaya waxyaabaha kaa daalin doona AF-taasina waa ka hor intaadan xitaa aadin diyaaradda si aad u fariisato dabadaada saacado.

Adiga karaa ruug latte intaad albaabkaaga ku sugayso ama waxaad ku garaaci kartaa jimicsigan Tabata ee aan qalabka lahayn ee degdega ah halka aad u fadhido tamar, endorphin, iyo kobcinta dheef-shiid kiimikaadka. Tababaraha Kaisa Keranen (@kaisafit) wuxuu u abuuray tabata tabar-kicinta tamarta ugu dambaysa Tabata ee tabata. Daahsoon duulimaadkaaga? Orodka weyn ee albaabkaaga ayaa ah kulaylintaada. Waxaa la hubaa inaad weli haysato wakhti kugu filan oo aad ku samayso dhawr wareeg oo dhaqdhaqaaqyadan ah, oo ay u badan tahay inaad dhammayso tababarka oo dhan, adoo tixgelinaya inay tahay afar daqiiqo oo keliya. (Haa, dhab ahaan

Sida ay u shaqeyso: Soo hel meel furan oo ku teedsan safka kuraasta garoonka ee adag. Dhaqdhaqaaq kasta samee 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan ka hor intaadan u gudbin kan xiga. Ku celi wareegga oo dhan laba ilaa afar jeer jimicsi yar oo jidhkaaga ka dhigi doona mid aad u fiican. (La soco fidinnadan diyaaradeed ee aad samayn karto inta lagu jiro duulistaada.)

Kursiga gudaha-iyo-ka-baxa riix-Up

A. Ku billow meel looxad sare leh oo cagaha waxoogaa ka ballaadhan yahay ballaca misigta oo dhulka ku yaal gacmahana kursi gacmaha.

B. Laabo xusullada si aad hoos ugu riixdo kor-u-riixid, ka dibna si qarx leh u riix gacmaha kursiga oo ku deg gacmaha si siman kursiga kursiga.

C. Isla markiiba hoos u riix kor u kac, ka dibna si qarxis ah uga riix kursiga si aad gacmaha dib ugu soo celiso booska bilowga.

Samee AMRAP 20 ilbiriqsi; nasasho 10 ilbidhiqsi.

Kor-u-qaadista Buuraha Jidh-dhaafka ah

A. Ka bilow meel looxyo sare leh oo cagaha kursi saaran.

B. U wad jilibka midig dhanka suxulka bidix, adigoo dhexda u rogaya.

C. Si dhaqso leh u beddel, ku soo celi lugta midig kursiga oo u wad jilibka bidix xagga xusulka midig.

Samee AMRAP 20 ilbiriqsi; nasasho 10 ilbidhiqsi.

U kala bax Squat si aad u soo baxdo

A. Ku billow meel isku dheggan oo kala qaybsan oo lugaha dambe ku xidhan yihiin kursi.

B. Lugta hore foorari oo bood, cagaha gadaal saar kursiga oo lugta hore hore u laad.

C. Si taxadar leh dib ugu deg cagta hore oo ku soo noqo booska bilawga, adigoo u foorarsanaya sambabada si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbiriqsi; naso 10 ilbiriqsi

Booqashada Kursiga Kursiga

A. Ku fadhiiso kursiga cidhifka ah ee cagaha dhulka ku fidsan yihiin, oo in yar ka ballaadhan sinta-ballaca ay kala fog yihiin.

B. Miisaanka u wareeji xoogaa hore si aad cagaha iska riixdo oo hawada u booddo.

C. Si tartiib ah u deg, oo isla markiiba dib ugu fadhiista kursi-ku-jileec, ku dhufo kursi leh glutes.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay