Sida Loo Burburiyo Sanduuqyada Boodboodka - iyo Shaqada Sanduuqa Boodboodka ah ee Keeni doona Xirfadahaaga

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Tababarka Box Jump Jump
• Sida Loo Sameeyo Boodboodka
• Talooyinka Foomka Jimicsiga ee Sanduuqa
• 6 Dhaqdhaqaaqa Tababarka Jump Box
• Isku -dhufashada Bistooladda Awoodda
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Khaanadda Sanduuqa
• Hoos u dhig Qorshaha Dhinacyada
• Sanduuqa Burpee Bood
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad waqti xaddidan ku haysato jimicsiga, jimicsiga sida sanduuqa boodboodka ayaa noqon doona nimcadaada badbaadinta-hab hubaal ah oo aad ku dhufan karto muruqyo badan hal mar isla markaana aad hesho faa'iido wadnaha oo halis ah isla waqti isku mid ah.

Stephany Bolivar, tababaraha CrossFit iyo tababaraha gaarka ah ee ICE NYC ayaa yiri: "Layligan waxaa loola jeedaa inuu noqdo dhaqdhaqaaq jirka oo dhan-ku habboon, deg-deg ah, qarxa, oo la kontoroolo.

Marka laga reebo ka shaqeynta murqahaaga madax ilaa cirib, jimicsiga boodka sanduuqa (waxaa halkan ku muujiyay tababaraha NYC ee Rachel Mariotti) sidoo kale waxay kugu xujeeyaan inaad ka shaqeyso xirfadaha ciyaaraha fudud sida firfircoonida, dheelitirka, iyo isuduwidda. (BTW, waa kuwan 4 -ta tallaabo ee lagama maarmaanka u ah si aad u noqoto cayaartooy wanaagsan) Wax kasta oo sarreeya, fidsan, oo deggan ayaa samayn doona, sida jaranjarooyinka ama kursiga beerta.

Faa'iidooyinka Tababarka Box Jump Jump

Inta lagu jiro marxaladda kor u kaca ee dhaqdhaqaaqan, waxaad isticmaali doontaa xuduntaada, glutes, quads, murqahaaga, weylaha, iyo xataa gacmaha si aad naftaada ugu jiiddo sanduuqa. Markaad soo degto inta lagu guda jiro jimicsiga boodboodka, quad -kaaga ayaa qaban doona shaqada inteeda badan. Hubi inaad istaagto dhammaan jidka markaad gaadho meesha ugu sareysa ee sanduuqa si aad u hesho fidin buuxda oo sinta ah, ayuu yidhi Bolivar. Awoodda qarxa ee loo adeegsaday guuritaankan ayaa ku dheggan muruqyadaada muruqyada degdegga badan leh. (Halkan waxaa ah baahi dheeraad ah oo loo baahan yahay in la ogaado cilmiga murqaha.)

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga boodboodka - iyo gaar ahaan haddii aad wax yar ka walwalsan tahay inaad isku daydo guuritaanka - dhis awood adiga oo bartay marka hore Plyometrics. Ku-boodboodka boodboodka, boodboodka xiddigaha, boodboodka jeexjeexa, iyo boodboodka boodboodka ayaa dhammaan kaa caawin doona inaad horumariso xoogga qarxa ee loo baahan yahay si aad u maareyso boodka sanduuqa. .

Marka aad aad ugu raaxaysato sanduuqa boodboodka, waxaad isticmaali kartaa sanduuqyo dhaadheer ama waxaad isku daydaa inay xidhaan jaakad miisaan leh (ama xitaa ka samee sanduuqa boodka boodhka), ayuu yidhi Bolivar. Boodboodka sanduuqa lugta ah ayaa ah hab kale oo kor loogu qaadi karo tallaabadan. Si aad u sameyso dhaqaaqan saameyn hoose, waxaad ku dhaqaaqi kartaa sanduuqa, beddelka cagta taas oo hogaamineysa qof kasta, ayuu yiri Bolivar.

Sida Loo Sameeyo Boodboodka

1. Istaag kaliya sanduuqa hortiisa oo caguhu kala fog yihiin balladhka garbaha.
2. Gacmaha lulaya iyo miskaha gadaashiisa oo leh laab dheer, dhabarka fidsan, iyo udub dhexaad.
3. Gacmaha hore u luli, adigoo isticmaalaya dardar si aad kor ugu booddo oo aad wax yar hore ugu booddo, adigoo si tartiib ah u soo degaya iyada oo labada cagoodba ay si buuxda u saaran yihiin sanduuqa.
4. Istaag, oo jilbaha soo xidha oo miskaha fidiya. Si taxaddar leh hoos ugu deg dhulka.

Samee 2 ilaa 3 qaybood oo ah 3 ilaa 5 reps.

Talooyinka Foomka Jimicsiga ee Sanduuqa

• Isku day inaad dhulka u degto sida ugu macquulsan. ( Degitaanka adag iyo kuwa qeylada leh waxay ka dhigan tahay cadaadis badan oo ku saabsan kala-goysyadaada. Wax badan ka baro sababta ay tani muhiim u tahay inaad iska ilaaliso.)
• Xakamee dhaadhaca sanduuqa adiga oo ku mashquulsan xuduntaada.
• Si aad u hubiso in aad hore ugu boodday, ujeedo inaad ku degto meel u dhow xarunta sanduuqa.

6 Dhaqdhaqaaqa Tababarka Jump Box

Sanduuqa boodada ayaa aad uga fog waxa kaliya ee aad ku samayn karto sanduuqa plyo; dhab ahaantii, aaladahaani waxay sameyn karaan wax kasta oo dhaqaajin ah oo ka sii badan garaaca wadnaha ama udub-dhexaadka."Reer kastaa wuxuu ku qasbaa jidhkaaga inuu shaqaaleeyo muruqyo badan si uu hawada u qabsado ama uu hoos ugu dego jimicsiyada sida squats," ayuu yidhi tababare Adam Kant, aasaasaha Intrepid Gym ee Hoboken, New Jersey.

Sii wad si aad u tijaabiso sanduuqa gubanaya ee Kant ee wareegga jimicsiga - ujeeddadiisu tahay inaad sameyso afar jeer - oo jidhkaaga u qaado heerka xiga. (Kadib isku day jimicsiyada kale ee sanduuqa plyo ee aan ahayn sanduuq boodbood.)

Isku -dhufashada Bistooladda Awoodda

Bartilmaameedyada: dabada iyo lugaha

• Istaag sanduuqa u jeedda oo xusullada ay dhinacyada ka laabteen. Ku gudub sanduuqa cagta midig si ay ugu dhowaato cidhifka bidix iyadoo lugta bidix wax yar kaa horeyso oo ay weheliso sanduuqa.
• Si tartiib ah u qalooci jilibka midig 90 darajo, hoos u dhig cidhibta bidix xagga dhulka, hoos u garaac haddii ay suurtogal tahay; hore u sii fidi gacmaha si ay isugu dheellitiraan.
• Ku noqo istaagida oo dhaqso dib ugu noqo si aad u bilowdo. :

Samee 14 reps; dhinac u leexo oo ku celi.

Multilevel Push-Up

Bartilmaameedyada: garbaha, laabta, laabotooyinka, iyo naasaha

• Ku bilaw sagxadda adigoo ku jira loox buuxa, calaacalaha bidix ee sagxadda, sanduuqa midig ee sanduuqa sare ee u dhow geesta bidix.
• Samee kor u riix, oo laabta u soo deji xagga sagxada, ka dibna kor u riix si aad u bilowdo.
• Lugaha iyo gacmaha u lugee midig, adigoo calaacasha midig dhigaaya cidhifka midig ee sanduuqa, calaacalaha bidixna u dhow cidhifka bidix oo cagahana u tiigso midig.
• Samee sanduuqa kor-u-riixida, ka dibna mar kale u soco gacmaha iyo lugaha si calaacalka bidix uu ugu dhow yahay dhinaca midig ee sanduuqa oo calaacasha midigna ay dhulka taal.
• Samee riix-sare si aad u dhamaystirto 1 reps.

Samee 3 reps wadarta.

Jackknife

Bartilmaameedyada: garbaha, triceps, iyo abs

• Fadhiiso cidhifka hore ee sanduuqa, calaacasha oo ku dul taagan sanduuqa labada dhinac ee miskaha. Gacmaha toosi oo miskaha u wareeji xagga hore ee kursiga oo jilbaha laaban, cidhibta dhulka.
• Laabi xusullada 90 darajo gadaashaada, hoos u dhig miskaha xagga sagxada markaad jilibka bidix u keenayso dhinaca laabta.
• Gacmaha toosi, lugta bidix hoos u dhig dhulka; dhinac u beddel oo ku celi si aad u dhammaystirto 1 rep.
• Adkee: Ka bilow lugaha oo fidsan, cidhibta dhulka, korna u qaad lugta bidix oo barbar socota dhulka.

Samee 14 reps.

Khaanadda Sanduuqa

Ujeedooyinka: abs

• Ku fadhiiso sanduuqa, gacmaha labada dhinac.
• Isku -dheellitirka badhida iyo gacmaha oo xoogaa dhinac u soo saara, calaacalaha kor u qaada, dhabarka dambe ee dhabarka 45 darajo oo lugaha hore u fidiya si jidhku ugu dhowaado xariiq toosan.
• Kor u qaad, oo jilbaha u soo jeedi xagga xabadka marka aad hore u soo gaadho gacmaha.
• Ku soo laabo booska fadhiga oo ku celi.
• U fududee: Calaacadaha ku hay si siman sanduuqa. (Waxa la xidhiidha: Workout-ka ugu Fiican Abs Workout ee Haweenka)

Samee 14 reps.

Hoos u dhig Qorshaha Dhinacyada

Bartilmaameedyada: garbaha, maqalka, iyo badhida

• Ka bilow dhinaca loox dhinaca dhulka ah, jirku wuxuu ku taaganyahay cududa midig, cagaha ayaa ku dul yaal sanduuqa kore ee midig oo miskaha ayaa sagxadda kor looga qaaday.
• Adkee: Kor u qaad sanduuqa lugta bidix marka aad haysato loox.

Qabo 30 ilbidhiqsi; dhinac u leexo oo ku celi.

Sanduuqa Burpee Bood

Bartilmaameedyada: gacmaha, caloosha, badhida, iyo lugaha

• Istaag sanduuqa gadaashiisa oo isku dhufo, adigoo calaacasha u kala saara lugaha hortooda.
• Cagaha dib ugu bood booska looxa oo buuxa.
• Si dhaqso ah ugu bood labada cagood gacmaha u dhow.
• Laga soo bilaabo booska isku dhejinta, ku bood sanduuqa (tallaabo u dhow sanduuqa marka hore haddii loo baahdo).
• Dib uga soo bood sanduuqa oo ku celi dhaqdhaqaaqa sanduuqa boodada bilowgii hore.

Samee 14 reps.

Dib u eegis loogu talagalay