5 Siyaabood oo Loo Kala Bixiyo Gluteus Medius

Qanacsan

• Kululaynta
• Fikradaha kululaynta
• 1. Kala-bixinta glute-lugta leh
• Talooyin
• Kaladuwanaansho
• 2. Z-fadhi
• Talo
• Kaladuwanaansho
• 3. Jaantus 4 fiditaan
• Talo
• Kaladuwanaansho
• 4. Laablaab dhinaca taagan
• 5. Duug masruufkaaga
• Faa'iidooyinka ciribtirka
• Qaadashada
• 3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag

Muruqyada 'gluteus medius' waa muruq si dhib yar loo indha-indheeyo. Iskudarka muruqyada weyn ee 'gluteus maximus', dhexdhexaadintu waxay ka kooban tahay qaybta sare iyo dhinaca badhidaada.

Gluteus medius waa muruqa mas'uulka ka ah afduubka lugta (ka fogeynta) jirkaaga.

Qaadashada waqtiga si aad u kala bixisid muruqyadan waxay la timid faa iidooyin badan, oo ay ku jiraan furfurida miskaha dhagan.

Miskaha adag ayaa xaddidi kara dhaqdhaqaaqaaga dhaqdhaqaaqa waxayna xitaa u horseedi karaan xanuun dhabarka ah oo daba dheeraada.

Adoo adeegsanaya fiditaanadan gluteus medius ee fidiya laabashada sida furitaanka, waxaad muujineysaa niyadaada (iyo miskaha!) Xoogaa jaceyl ah.

Kululaynta

Waxaa muhiim ah inaad diiriso muruqyadaada ka hor intaadan kala bixin, gaar ahaan haddii ay adag yihiin. Fadhiga fidintu wuxuu ku weydiin karaa murqo badan, sida jimicsi kasta oo firfircoon.

Waxa kale oo laga yaabaa inay kuu sahlanaato inaad si qoto dheer ugu dhaadho qaar ka mid ah fiditaanka.

Fikradaha kululaynta

Waad ku dhex geli kartaa xoogaa iftiin wadnaha ah dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqda:

• orod
• socda
• jacks boodaya

Fikrad kale waa in la kala bixiyaa isla marka aad qubaysato ama aad qubeysato.

Marnaba ma ahan fikrad fiican inaad fidiso inta muruqyadaadu "qabow yihiin". Marka ugu horeysa ee kuleylka, waxay ka caawineysaa ka hortagga dhaawaca ama cadaadiska.

1. Kala-bixinta glute-lugta leh

Ka bilow fiditaankaan fudud si wax u socdaan. Waa tan sida loo sameeyo:

1. Ku fadhiiso dhulka lugo-lugood, adoo lugta bidix ku dhejinaya bowdadaada midig. Lugtaada midig waxay ka hor mari doontaa shinkaaga bidix.
2. Adoo gacmahaaga fidsan, si tartiib ah ugu tiirsada jirkaaga lugahaaga isweydaarsan.
3. Kala qaad fidinta 30 ilbidhiqsi.
4. Ku celi fidinta adoo cagahaaga midig ku dhejinaya bowdadaada bidix.

Talooyin

Haddii aad jeclaan lahayd inaad qoto-dheereysid fidinta, hoos ugu dhig jidhkaaga xagga lugahaaga xitaa inbadan. Waxaad sidoo kale kala bixin kartaa gacmahaaga meel fog.

Si fidintaan waxyar uga fududaato, hoos ha u dhigin illaa iyo hadda. Ama isticmaal baloog si aad ugu raaxaysatid gacmahaaga.

Kaladuwanaansho

Si aad si qoto dheer ugu fidiso gumaarka, fadhiiso lugahaaga meel balanbaalis ah.

Tani waxay ku lug leedahay fadhiisashada iyadoo cagahaaga cagaha la isku riixayo oo jilbahaaguna uu ka furmayo labada dhinacba, iyadoo bowdyahaaga dibedda ay dhulka gaadhayaan.

2. Z-fadhi

Si la mid ah Pigeon Pose, oo inta badan lagu taliyo in lagu mashquuliyo dhexdhexaadinta fidinta, 'Z-sit' wuxuu soo saaraa waxyaabo badan oo raaxo-darro ah oo ay dadku kala kulmi karaan Pigeon Pose, laakiin wali waa furfuran weyn.

Waa tan sida loo sameeyo:

1. Ka bilow inaad si raaxo leh u fadhiisato dhulka.
2. Keen jilibkaaga bidix booska 90-ka ah ee jirkaaga hortiisa (inta jidhkaagu u oggol yahay).
3. Sidoo kale ku samee lugtaada midig, xagga dambe ee jirkaaga.
4. Waad fadhiisan kartaa qaabkan ama waxaad u foorari kartaa jirkaaga dhanka lugta hore.
5. Ku hay sawirka 30 ilbiriqsi, ka dibna ku celi dhinaca kale.

Talo

Muuqaalkan, ka faa'iideyso neeftaada si aad ugu sii dhaadhacdo fiditaanka.

Kaladuwanaansho

Haddii aad dareento inaad ku qanacsan tahay ikhtiyaar aad u horumarsan, waxaad had iyo jeer u wareegi kartaa Pigeon Pose.

3. Jaantus 4 fiditaan

Waxaa jira kala duwanaansho fara badan oo fidsan, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon tagitaanka muruqan. Waa tan sida loo sameeyo:

1. Ku bilow fadhiisasho toosan adoo lafdhabartaadu dhexdhexaad tahay.
2. Lugta bidix uga gudub dhinaca midig. Hal gacan ku nasiso jilibkaaga kan kalena anqawgaaga.
3. Jirkaaga u foorari boos raaxo leh.
4. Ku hay booskan 5 neefsasho.
5. Lugtaada dib ugu sii daa booska bilowga, kuna celi dhinaca kale.

Talo

Xusuusnow inaad nasato murqahaaga markii aad kala bixinaysid. Waxaa laga yaabaa inaadan ka warqabin inaad iyaga qarinayso.

Kaladuwanaansho

Layligan waxaad ku sameyn kartaa booska suuxinta (jiifa). Taasi waxay noqon laheyd waqti fiican oo loo adeegsado suunka hareerahaaga laaban ama kor u kaca ah si ay kaaga caawiso fiditaanka.

Waxaad sidoo kale ka dhigi kartaa sawirka mid fudud adiga oo cagtaada saaraya gidaar. Markaad sidaas samaynayso, shimmy si raaxo leh ugu gudbi darbiga intaad awooddo, illaa miskahaagu si toos ah uga sarreeyaan jilbahaaga.

Haddii aad rabto inaad caqabad ku noqoto dheelitirkaaga, iskuday inaad istaagto. Lugahaaga u soo qaad sawirka 4, ka dibna jilbahaaga hoos u dhig sida aad ku fariisato kursi aan la arki karin.

4. Laablaab dhinaca taagan

Dhaqdhaqaaqani wuxuu kaloo fidinayaa jirkaaga kore. Waa tan sida loo sameeyo:

1. Adoo u isticmaalaya darbi dheelitir, istaag dhinac jirkaaga darbi.
2. Lugtaada ka durug meesha ugu fog ee derbiga ka soo horreeya kan kale.
3. Hal gacan saar derbiga, kan kalena sintaada. Ka dib jirkaaga darbiga ka soo leexo, oo sintaada dhinaca derbiga u riix.
4. Ku hay 20 ilaa 30 ilbiriqsi, ka dibna ku celi dhinaca kale.

5. Duug masruufkaaga

Ka taxaddar murugadaada adoo hela duugis ama isticmaalaya rullaluistemadka xumbada si aad u duugto muruqyada aaggan.

Si aad u beegsato dhexdhexaadintaada 'gluteus medius' oo leh roobaal xumbo, jirkaaga hoose wax yar ugu wareeji dhinaca iyo qaybta sare ee masruufkaada adoo ku fadhiya kursiga xumbada.

Haddii aadan haysan rullaluistemadka xumbada, waxaad isticmaali kartaa kubbadda tennis ama lacrosse.

Faa'iidooyinka ciribtirka

Waqti qaadashada si loo kala bixiyo gluteus medius ayaa kaa caawin kara xanuunkaaga:

• dhabarka hoose
• miskaha
• jilbaha

Marka culeysyada aan la kicin firfircoonaan la'aanta awgeed ama shaqada oo aad u badatay, meelaha kale ayaa laga yaabaa inay qaataan shaqooyinka glute 'ee xasilinta miskaha.

Maadaama miskaha cidhiidhiga ahi ka dhigi karaan yoga qaarkood culeys, tani waxay sidoo kale kaa caawin doontaa barashadaada yoga.

Qaadashada

Waxaad u isticmaashaa ciladahaaga wax kasta oo qurux badan: socodka, orodka, iyo inbadan. Tani waxay si fudud u horseedi kartaa cidhiidhi miskaha.

Is-fidintani waxay wax weyn ka taraysaa qaboojinta kasta. Kala soocida fiditaanka gluteus medius, waxay kaloo caawiyaan kala furida miskaha adag. Tani waxay keeneysaa dhaqdhaqaaq wanaagsan oo kala duwan waxayna yareyn kartaa xanuunka dhabarka ee joogtada ah.

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa fududeynta qaar ka mid ah yoga.

Kaliya xusuusnow, ha u fidin jidhkaaga si aad u dhakhso badan. Haddii aad sidaas sameysid waxay kuu horseedi kartaa dhaawac.

3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag