Qaabka Studio: feerka Jirka-buuxa iyo qoob ka ciyaarka Hybrid Mini Workout

Qanacsan

• Jimicsiga Mini ee Jir-dhiska
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Qoryaha dhinaca si uu u qarxiyo
• Lugta Swing ilaa Sumo
• Isku-dheellitirka Dhinaca Qoryaha-Sababada Combo
• Kacdoonka Turkiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Jimicsigu waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad samayn karto si aad u hagaajiso caafimaadkaaga - faa'iidooyinka jirdhiska ayaa dhab ahaantii xoojin kara dhaqdhaqaaq kasta.

Daraasad dhowaan lagu sameeyay jiirarka joornaalka Horumarka Sayniska Waxa la ogaaday in jimicsiga wadnaha uu dhiso xirfadaha dhaqdhaqaaqa isaga oo abuuraya isku xirka neerfaha ee xooggan ee weyn ee weyn ee maskaxda-muruqa. "Tababbarka joogtada ahi wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta waxqabadka barashada xirfadaha mootada ee adag, sida tennis -ka, feerka, iyo in ka badan," ayuu yiri Li Zhang, Ph.D., oo ah isku -duwaha daraasadda. (Laxiriira: Sababta aad ugu Baahan Tahay Inaad Bilawdo Feerka Degdeg ah)

Taasi waa war wanaagsan oo loogu talagalay wakiilladaada iyo socodka yoga sidoo kale. Si uu kaaga caawiyo in aad si degdeg ah u qaadato jeex-jeexa cusub marka aad wax sawirto, waxa aanu ku darnay qalooc kii ugu dambeeyay Qaab Jimicsiga istuudiyaha oo leh dheel dheel-iyo feerka-ku-jira oo joogto ah kaas oo murqahaaga ka beegsanaya dhinacyo badan.

Waxaad kor u qaadi doontaa dhididka oo aad ka shaqayn doontaa muruqyo waaweyn markaad Spin or boot camp, laakiin jidhkaaga ayaa laga yaabaa inuu ka faa'iidaysto dhaqdhaqaaq dhinac-ilaa-dhinac iyo wareeg ah. Qoob -ka -ciyaarka, waxaad ku wareegeysaa oo aad u socotaa hor, gadaal, iyo dhinac - marka waxyaalahaas oo dhan la isku daro, waxaad isticmaaleysaa muruqyadaas oo laga yaabo inaadan ogeyn inay jireen, ”ayay tiri Mindy Lai, oo ah qoob -ka -cayaar iyo macallin feerka oo wuxuu ku bixiyaa jimicsi Bande. "Feerkana waa in aad diyaar u ahaato wax kasta oo aad ka fikirto suulashaada." (Akhri: 4 Sababood Oo Aan Loo Dirin Casharrada Wadnaha Qoob-ka-ciyaarka)

Tan awgeed Qaab Fiidiyowga jimicsiga ee Studio, waxaan ka codsannay Lai inuu abuuro miniworkout bartilmaameedsan oo ku xirmi doona "muruqyada yar yar ee gacmaha, miskaha, iyo lugaha" kuwaas oo lagu illoobi doono qaar ka mid ah laylisyada isku -dhafka ah ee aad doonayso inaad ku sii haysato heesahaaga. Ku dhufo ciyaarta ama lasoco dhanka hoose si aad u qabsato

Jimicsiga Mini ee Jir-dhiska

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada hoose ee tirada ku celcelinta iyo setsyada la tilmaamay.

Waxaad u baahan doontaa: Qalab ma jiro (macnaha ikhtiyaari ah)

Squat Punch-Out

A. Bilow inaad ku istaagto cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaadhka misigta, feedhaha ka ilaaliya wejiga meel diyaarsan.
B. Qaadashada afar tirin, hoos ugu dhig digriiga intaad kolba dhinac u leexinayso gacanta midig iyo bidix sida ugu dhakhsaha badan.
C. Markaad gaadho meesha ugu hooseysa, sii wad feerka oo kor u qaad suulasha. Cidhibaha hoose hoos u dhig dhulka, ka dibna ku celi dhaqdhaqaaq qaadista afar tirin si aad dib ugu riixdo istaag, adigoo feeraya.

Samee 3 qaybood oo ah 45 sekan.

Sumo Squat to Lunge

A. Istaag cagaha oo ballaaran, lugaha ayaa lagu tilmaamay dhinacyada iyo gacmaha oo loo fidiyay dhinacyada dhererka garabka.
B. Hoos ugu soo gal suuxo sumo, hakad mar marka miskaha ay gaaraan dhererka jilibka (sida ugu hooseysa ee raaxo leh).
C. Adiga oo aan istaagin jidka oo dhan, u leexo dhinaca midig oo kor u qaad cidhibta bidix si aad hoos ugu gasho nasasho. Isla mar u soo jiid gacanta bidix dhinaca midig si labada gacmood is barbar socdaan xagga hore ee bowdada midig.
D. Adigoon wada istaagin, fur gacanta bidix oo u leexo bidix si aad ugu soo laabato sumo squat. Sii wad beddelka

Samee 3 qaybood oo ah 45 sekan.Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Qoryaha dhinaca si uu u qarxiyo

A. Ka bilow loox dhinaca ah oo ku yaal suxulka bidix, cagahana is dul saaran. Gaadh gacanta midig xagga saqafka.
B. Ku rid calaacasha midig sagxadda xagga hore ee xabadka, korna ugu qaad calaacasha bidix si aad ugu dhaqaaqdo loox sare.
C. Sinta gadaal u wareeji oo jilbaha u leexi sariir, dabadeed cagaha hore uga bood gacmaha bannaanka.
D. Istaag oo bood, si tartiib ah u deg oo isla markiiba dib ugu soo laabta laablakac, calaacasha dhulka lugaha dhexdooda.
E. Cagaha dib ugu laabo loox sare oo xus xusulka bidix hoos u dhig si aad u bilowdo.

Samee 10 reps.Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Lugta Swing ilaa Sumo

A. Bilow inaad istaagtid sariirta gadaasheeda (haddii aad isticmaalayso) cagaha oo wada jira gacmahana u fidiyay dhinacyada xagga garbaha.
B. Adiga oo ku hawlan xudunta iyo laabta dheer, kor u qaad lugta midig sida ugu sarraysa ee suurtogalka ah, iyadoo jilibka uu yara foorarsan yahay oo uu u soo baxay dhinaca.
C. Iyada oo la xakameynayo, lugaha midig gadaal u lulmiya jirka, jilibna u tilmaamaya dhinaca midig, ciriiri glute.
D. Iyada oo la xakameynayo, u lul lugta midig hore si aad u qaaddo tallaabo weyn, ku degso lugta midig, u leexo jirka weji bidix, oo hoos u dhig booska sumo squat. Samee 2 isdabamarin dheeraad ah.
E. Toosi lugaha si aad u istaagto oo u leexo midig si aad hore ugu wajahdo sariirta. Miisaanka u rog lugta midig una diyaari inaad hore u lulayso cagta bidix si aad ugu celiso dhammaan taxanaha dhinaca kale.

Samee 10 reps wadar ahaan.

Isku-dheellitirka Dhinaca Qoryaha-Sababada Combo

A. Bilow inaad istaagto adiga oo cagaha wada jira, gacanta midigna korkaaga, ka dhagaysan dhegta. Ka qaybgal xudunta, badhanka caloosha ku soo jiid lafdhabarta.
B. Ku soo laabo lugaha lugta bidix, adigoo jilbaha dhulka ku dhacaya. Haysashada hawl -qabadka, calaacalaha bidix ee hoose oo dhulka ku yaal dhinaca bidix ee cagta midig, laabta wareegaya oo u furan midigta. Cududda midig weli waxay gaartaa xagga saqafka.
C. Toosi lugta bidix, dheelitirka bannaanka cagta, miisaankana u beddel calaacasha bidix. Lugta midig kor u qaad oo ku rid dhinaca bidixda si aad u gasho loox dhinac ah. Qabo hal ilbidhiqsi.
D. Lugta midig kor u qaad oo u gudub hore iyo midig si aad ugu noqoto sambabada. Ku istaag lugta midig, adigoo kor u qaadaya jilibka bidix ilaa dhererka misigta oo qalooca 90 darajo.
E. Ku laabta sambabada lugta bidix si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kacdoonka Turkiga

A. Bilow inaad jiifsato dhulka adigoo lugaha midig fidsan yahay kuna soo baxay dadab, lugta bidixna qaloocsan tahay cagtana dhulka iyo jilbaha oo u jeeda xagga saqafka. U fidi gacanta bidix ilaa saqafka si toos ah garabka, oo u fidi gacanta midig dhinaca dhulka.
B. Laabta kor u qaad oo miisaanka u leexi xusulka midig, ka dibna kor u qaad calaacasha midig. Riix calaacasha midig, lugta midig, iyo lugta bidix si aad miskaha kor ugu qaaddo nooc ka mid ah loox dhinac ah.
C. Ku dhaji cagaha midig misigta hoosteeda, jilib dhulka ku beer. Laabta kor u qaad. Gacanta bidix ayaa weli u fidsan xagga saqafka.
D. Miisaanka u wareeji lugta bidix oo istaag. Si tartiib ah u rogo wakiilka si aad ugu laabato bilawga.

Samee 10 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Dib u eegis loogu talagalay