Sida Loo Bedelo Fasallada Jimicsiga Kooxda Markaad Uur leedahay

Qanacsan

• TRX
• Barre
• Baaskiilka
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Dib u eegis loogu talagalay

Wax badan ayaa is beddelay marka laga hadlayo cilmiga jimicsiga xilliga uurka. Iyo intaad tahay had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga si aad wax u hesho ka hor intaadan ku boodin jadwal cusub ama aadan sii wadin jimicsiyadaadii caadiga ahaa ee aad ilmaha ku waddo, haweenka uurka leh waxay leeyihiin xaddidyo ka yar jimicsiga nabdoon sidii hore, sida uu qabo Congress-ka Maraykanka ee Dhakhaatiirta Haweenka iyo Dhakhaatiirta Haweenka (ACOG) ).

Taasi waa war u wanaagsan qof kasta oo diin u leh fasallada barre iyo tababarka xoogga. Kaliya ogow: Dhaqdhaqaaqyada qaarkood waxay ku baaqayaan wax ka beddelidda badbaadada iyo is -weydaarsiga lagama maarmaanka ah. Hal tilmaan guud? "Guud ahaan, waxaan had iyo jeer u sheegaa hooyooyinkayga inay iska ilaaliyaan jimicsi kasta oo cadaadis saaraya sagxada miskaha, sababa ceshad la'aanta, iyo/ama abuurta 'coning' caloosha," ayay tiri Erica Ziel, hooyo saddex carruur ah iyo abuuraha Knocked-Up. Jirdhiska iyo barnaamijka baxnaaninta Core Athletica. (Coning) waa marka murqaha calooshu bararaan inta lagu jiro jimicsiga taas oo culays badan ku keenta nabarrada.

Haddii kale, fiiri sida loo beddelo qaar ka mid ah go-to-dhaqaaqista fasallada aad ugu jeceshahay is-weydaarsiyadaan pro.

TRX

Macallinka sare ee TRX Ami McMullen ayaa leh marka aad uur leedahay waa inaad had iyo jeer iska ilaalisaa "jimicsi kasta oo kordhin kara suurtagalnimada inaad dhacdo." Xudunta cufisjiidkaagu way is beddeli doontaa marka uu calooshaadu korto oo aad uurka ku sii socoto, taas oo ka dhigaysa dheelitirnaanta caqabad dheeraad ah.

Ka fogow: TRX Lunge

Layligan hoose ee jirka wuxuu kaa hor jeedaa barroosinka iyadoo lugtaada dambe ay ku xannibantahay sariirta cagta marka aad dheelitirto lugtaada hore oo aad jilibkaaga dambe ku riddo lunsi. Tani "waxay abuurtaa dalab badan oo dheelitirka iyo xasilloonida lugta taagan ee jilibka, canqowga, iyo kala -goysyada sinta," ayuu yiri McMullen.

Wax ka beddelka uurka: TRX Balance Lunge

Halkii aad hal lug oo kaliya ku lahayd sariiraha cagaha TRX, waxaad dhab ahaantii ku qabataa labada gacmood si aad u hesho xasillooni dheellitiran. U waji barta barroosinka oo taagan oo dib ugu soo laabso sambabada gadaale, adigoo suulasha dhabarka ku haya sagxadda korkeeda. "Doorashadani waxay weli ka shaqeysaa jirkaaga hoose iyo xuduntaada, laakiin waxay ku ilaalinaysaa xasillooni badan iyadoo u oggolaanaysa gacmahaaga inay ka caawiyaan dejinta culeyska. Waxay sidoo kale ku siinaysaa ikhtiyaarka ah inaad si dhakhso ah u taabato cagta dambe ee dhulka haddii aad bilowdo inaad dareento murugo."

Barre

Barre wuxuu noqon karaa doorasho cajiib ah oo dhalmada ka hor ah sababtoo ah dabiiciyan saameyn hoose waa, laakiin dhaqdhaqaaqyada qaarkood waxay noqon karaan kuwo aan raaxo lahayn oo, ugu xun, khatar ah. Inta badan shaqada asaasiga ah si sahal ah ayaa wax looga beddeli karaa (laakiin had iyo jeer iska ilaali cilladaha) oo waxaad u baahan doontaa inaad u isticmaasho bareeraha si aad u hesho dheelitirka dheellitirka, laakiin booskaaga cagta iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ayaa ah laba arrimood oo inta badan la iska indhatiro haweenka uurka leh waa inay xusuusnaadaan.

Iska ilaali: Booska Koowaad ee Qotada dheer

Heerarka hoormoonka nasashada ayaa kordha xilliga uurka, taas oo sababi karta caajisnimada ligamentous-ama xasillooni la'aanta xubnaha. Taasi micnaheedu waa dhaqdhaqaaqyada halka jilibku ka soo baxo suulasha, sida meeshan hore ee plié meesha suulasha loo rogay xaglo 45-digrii ah oo aad jilibka ku foorarsato, waa in laga fogaadaa, ayuu yidhi Farel B. Hruska, oo ah ACE-shahaado tababaraha iyo FIT4MOM khabiirka jirdhiska ka hor/kadib umusha. Hooyooyinka uurka leh, dhaqdhaqaaqyadani waxay noqon karaan kuwo khatar ah marka ay jilbaha dhigaan meel aan xasiloonayn, taas oo keeni karta cadaadis ku saabsan kala-goysyada lugta oo dhan, ayuu yidhi Hruska.

Uurka wax ka beddelidn: Meesha Labaad Plié

Si aad jilbahaaga uga dhigto mid xasilloon, istaag booska labaad (suulasha weli way soo baxeen laakiin cagaha qiyaastii 3 fuudh ayay isu jiraan) halkii aad ka ahaan lahayd cidhiidhi hore oo cidhib ah. Haa, weli waxaad heli doontaa dheefaha bowdada iyo boobka. (Baro wax badan oo ku saabsan layliyada ugu fiican uguna xun.)

Baaskiilka

Baaskiilka, sida barre, waa jimicsi waalan-cajiib ah oo saameyn hoose leh. Haddii aad tahay orodyahan laakiin kala-goysyadaada ay ku xanuunayaan ama kaadiheystaadu ay soo daadato inta lagu jiro orodka (waxyeello caadi ah oo cad cad oo uur leh taas oo ay ugu wacan tahay cadaadiska kaadiheystaada ilmo-galeenka oo sii fidaya), baaskiilku wuxuu noqon karaa mid aad u fiican wadnaha iyo xoogga. tababarka sidoo kale.

Ka fogow: Gacan-qabatooyinka aadka u hooseeya iyo shaqada bareeg ee aadka u daran

Caloosha sii kordheysa iyo naasaha waaweyn waxay ka dhigan tahay inta badan haweenka uurka leh waxay durba la halgamayaan qaab-xumo. Gacmaha aadka u hooseeya ayaa sii kordhin kara dhibaatada. Sidoo kale, marka la kordhiyo mugga dhiigga, hooyooyinka rajaynaya waxay u dabayli karaan si ka dhaqso badan sidii ay uurka lahaayeen. Dadaalkaaga guud waa inuu hoos u dhacaa, ayay tiri Alexandra Sweeney, oo ah macallin hoggaamiya Flywheel's Pacific Northwest region.

Uurka wax ka beddelidn: Si toos ah u fuul oo u shaqee ilaa 6 marka loo eego 10kii heer hawlkarnimo

Kor u qaadista garbaha waxay ka hortagtaa jilbahaaga inay garaacaan caloosha inta lagu jiro wareejin kasta waxayna caawineysaa inay dhiirigeliso joogsi wanaagsan. Ma aha in la xuso, in si qumman loo fuulo waxay si fudud u noqon kartaa raaxo, ayay tiri Sweeney. Xagga heerka xoojinta: "Miisaanka 1 ilaa 10, haddii aad inta badan higsanayso 8, 9, ama 10, waxaad u baahan doontaa inaad hoos u dhigto heerka dadaalkaaga ugu sarreeya ee u dhow 6. Naftaada sii ogolaansho aad ku sameyso waxaad awooddo. " Dulucda sheekada: Ceeb kuma jirto inaad ku socoto xawaarahaaga iyo xooggaaga. Adigu waxaad tahay haweeneyda uurka leh ee badheedhka ah oo soo bandhigtay inay shaqayso. (Ma garanaysid farqiga u dhexeeya 6 iyo 8? Baro wax badan oo ku saabsan sida loo qiimeeyo xaddigaaga dadaalka la ogaaday si sax ah.)

CrossFit

CrossFit waxaa laga yaabaa inay aragtay falcelinta ugu badan marka ay timaaddo jirdhiska dhalmada ka hor.Laakin haddii aad tahay ciyaaryahan khibrad leh oo CrossFit ah ama xamaasad caadi ah, waxaad weli ugu raaxaysan kartaa WOD-gaaga adigoo filanaya.

Maxaa la iska ilaalinayaa: Boodboodka

Iyadoo ACOG aysan mar dambe meesha ka saarin boodboodka marka ay uur leedahay, haweenka badankooda waxay ogaan doonaan in helista hawo ay la macno tahay kaadiheysta oo soo daatay iyo xanuunka kalagoysyada. Ziel waxa uu sheegay in ka baxsan ceshad la'aanta, boodboodka aadka u daran uu sidoo kale sababi karo cillad la'aan daran oo sagxada miskaha mustaqbalka. Taasi waxay la macno noqon kartaa wax kasta oo ka yimaada cillad galmo ilaa soo-dhac xubnaha miskaha, taas oo keeni karta in kaadiheystaadu ay si dhab ah uga soo dhacdo meesha loo malaynayo inay-yikes!

Waxa la sameeyo halkii: Iskuday

"Squats waa weyn yihiin! Xitaa iyada oo aan miisaan lahayn, aad bay waxtar u leeyihiin inta lagu jiro uurka, "ayuu yidhi Ziel, "Squatting waa hab weyn oo lagu xoojiyo lugaha iyo xudunta qoto dheer, miskaha furan, iyo xitaa u diyaargarow si badbaado leh u qaadista ilmaha." Ilaa iyo inta aad ku tababarto qaab-squat wanaagsan, waxay sidoo kale si fiican ugu ammaansan yihiin jilbaha. (La xiriira: 5 -ta jimicsi ee ugu sarreeya oo ay tahay inaad samayso si aad jidhkaaga ugu diyaariso dhalmada)

Mat Pilates

Sida TRX oo ahmiyadda la saaray, waxaa laga yaabaa inaad si la yaab leh ula yaabto inaad ogaato inaadan ku tuurin shukumaan fasalkaaga gogosha Pilates. (Cadaymo dheeraad ah: 7 Layliga Uurka Dhalmada ka Hor si ay si badbaado leh ugu xoojiyaan xuduntaada inta aad uurka leedahay) Haddii aad tahay arday u go'ay Pilates, jadwal u samee cashar gaar ah macalinkaaga si aad dib u eegis ugu sameyso doorashooyinka wax ka bedelka, waxay soo jeedinaysaa Heather Lawson, oo ah macalinka hogaanka u ah STOTT Pilates ee John Garey Jimicsiga iyo Pilates. Waxaad sidoo kale rabi doontaa inaad iska ilaaliso inaad dhabarkaaga ku jirto muddo dheer, sida ay sheegtay ACOG. Waqtiga dheeraadka ah ee la seexdo sariirta jiifka (ama dhabarkaaga) waxay yareyn kartaa socodka dhiigga ee wadnahaaga waxayna si ku meel gaar ah u yareyn kartaa cadaadiska dhiigga.

Maxaa la iska ilaalinayaa: Boqolkii

Boqolku asal ahaan waa calool xanuun kaas oo aad dhabarkaaga u jiifsato, oo aad lafahaaga iyo lugahaaga ka sarraysiiso dhulka, oo aad gacmahaaga kor iyo hoos ugu riixdo 100 jeer. Waa jimicsi aad u badan Pilates laakiin Lawson wuxuu leeyahay waxay waxyeello u geysan kartaa dumarka uurka leh maxaa yeelay waxay ku jiraan dhabarkooda waqti dheer, iyo ciriirigu wuxuu kordhiyaa halista diastasis recti (kala tagga derbiga murqaha caloosha caloosha).

Maxaa la sameeyaa beddelkeeda: Buundada Pilates

Buundada waa bedel weyn sababtoo ah waxaad ka qaadi kartaa miskaha booskaaga dambe. In jirku xagal ku qabsado waa badbaado (marka laga reebo in aad dhabarkaaga ku ekaato). Buundada waa hab fiican oo lagu xoojiyo lugaha iyo dhabarka waxayna dhiirigelisaa booska wanaagsan. Sidoo kale maaha wax aan caadi ahayn inaad dareento in ilmahaagu uu faragelinayo awoodda sambabbadaada oo buuxda, booskani wuxuu kaa caawin karaa inaad dareento inaad ugu dambeyntii qaadan karto neefsasho qoto dheer.

Zumba

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dhaqdhaqaaqa iyo muusiggu labaduba ay dejiyaan ilmahaaga, markaa weli ha iska dhigin kabaha qoob ka ciyaarka. Iyo war wanaagsan: "Wax ka beddelidda saameynta fasal kasta micnaheedu ma aha inaadan heli doonin tababar aad u daran," ayuu yiri Madalene Aponte, Strong by Zumba master Tababaraha.

Maxaa la iska ilaalinayaa: Tuuritaanka iyo soo booda

Inta badan dhaqdhaqaaqyada Zumba waa kuwo saameyn hoose leh laakiin degdeg ah, ayuu yidhi Aponte. Waxay ku talinaysaa in la yareeyo dhaqdhaqaaqyada kalsoonida (sida Samba crossovers ama Merengue fast qalloocinta) iyo wax kasta oo dhabar -jab ku keena dhabarkaaga (ka fikir: boobka booda). Xawaaraha dhaq-dhaqaaqyadan iyo isku-dhafka kala-goysyada dabacsan iyo qaab-dhismeedku waxay la macno yihiin khatar sare oo ah inaad dhabarkaaga tuurto. Sidoo kale, dhaqdhaqaaqyada aadka u degdega ah waxay kordhin karaan khatartaada inaad hoos u dhacdo marka dheellitirka mar hore la wiiqay.

Maxaa la sameeyaa beddelkeeda: Qoob -ka -ciyaarka nus daqiiqo

Halkii aad si buuxda u baabi'in lahayd dhaq-dhaqaaqyadan, Aponte waxa uu leeyahay waxaad si fudud u samayn kartaa wakhti badhkeed si aad u yarayso khatarta dhaawaca dhabarka iyo hoos u dhaca.

Yoga

Yoga waxaa laga yaabaa inay hesho credit badan sida jimicsi weyn oo dhalmo ka hor ah laakiin taasi macnaheedu maaha in meel kastaa ay badbaado tahay. Waxaad u baahan doontaa inaad fiiro gaar ah u yeelato oo aad dhegaysato jidhkaaga (xitaa fasallada u gaarka ah dhalmada ka hor laakiin gaar ahaan fasalka dhammaan heerarka).

Waxa laga fogaado: Kala Qaybsanaanta Joogtada ah

Sababtoo ah tani waa dheellitirnaan, waxaa jirta khatar sii kordheysa oo ah dhicitaan. Madaxa oo lagu qabto meel ka hooseysa wadnaha waxay sidoo kale kuu horseedi kartaa dawakh, haddii aad sare u qaaddo lugtaada, waxaad halis u tahay fiditaanka. "Xilliga dhalmada ka hor ama fasallada kale ee yoga, ka taxaddar inaad iska ilaaliso xad -dhaafka sababtoo ah hormoonka nasinta ee ku jira jirka dhalmada ka hor," ayuu yiri Ziel. Hal calaamad oo ah inaad si xad dhaaf ah u fidsanayso: Dhammaan si lama filaan ah waxay u egtahay inaad ka fogaan karto wixii aad samaysay uurka ka hor. Ama waxaa laga yaabaa inaad xitaa ku qasbi karto jirkaaga inuu kala baxo. Ka fogow labadan dareemo maadaama kala-goysyada xad-dhaafka ah inta lagu jiro uurka ay macnaheedu noqon karto raaxo-darro, xanuun, iyo xasillooni-darro sannado ka dib dhalmada.

Waxa la sameeyo halkii: Dagaalyahan II

Warrior II aad ayuu u deggan yahay maadaama aad ku jirto laba cagood. Adigu sidoo kale waad toosan tahay si aadan uga welwelin dawakhaad. Booskani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad furto miskaha dhaqdhaqaaq badbaado leh iyadoo sidoo kale xoojinaysa jidhka hoose iyo gacmaha isla waqti isku mid ah.

Dib u eegis loogu talagalay