Uurka iyo nafaqada

Qanacsan

• Soo Koobid
• Waa maxay nafaqada, maxayse muhiim u tahay xilliga uurka?
• Ma leeyahay baahiyo nafaqo oo gaar ah hadda oo aan uur leeyahay?
• Immisa miisaan ayaa igu habboon inaan kordhiyo intaan uurka leeyahay?
• Miyaan ubaahanahay inaan cuno kalooriyo badan markaan uurka leeyahay?
• Cunto noocee ah ayaan iska ilaaliyaa xilliga uurka?

Soo Koobid

Waa maxay nafaqada, maxayse muhiim u tahay xilliga uurka?

Nafaqadu waxay ku saabsan tahay cunista cunto caafimaad leh oo dheellitiran si markaa jirkaagu u helo nafaqooyinka uu u baahan yahay. Nafaqooyinku waa maaddooyinka ku jira cuntooyinka jirkeennu u baahan yahay si ay u shaqeeyaan oo u koraan. Waxay ka kooban yihiin karbohaydraytyada, dufanka, borotiinnada, fiitamiinnada, macdanta, iyo biyaha.

Markaad uur leedahay, nafaqada ayaa ka muhiimsan sidii hore. Waxaad ubaahantahay nafaqooyin badan oo muhiim ah intaad uurka lahayd kahor. Sameynta xulashooyin cunto caafimaad leh maalin kasta waxay kaa caawin doontaa inaad siiso ilmahaaga waxa uu isagu ama iyadu u baahan yahay inay horumariyaan. Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad hubiso inaad adiga iyo ilmahaagu aad yeelataan caddadka saxda ah ee miisaanka.

Ma leeyahay baahiyo nafaqo oo gaar ah hadda oo aan uur leeyahay?

Waxaad u baahan tahay folic acid badan, birta, kaalshiyamka, iyo fitamiin D ka badan intaad uurka lahayd ka hor:

• Foolik aysiidhku waa fiitamiin B ah oo kaa caawin kara kahortaga cilladaha dhalashada qaarkood. Uurka kahor, waxaad ubaahantahay 400 mcg (microgram) maalintii. Xilliga uurka iyo markaad naas nuujineyso, waxaad u baahan tahay 600 mcg maalintiiba cuntada iyo fiitamiinnada. Way adag tahay in qaddarkan laga helo cuntooyinka kaligood, markaa waxaad u baahan tahay inaad qaadato kaabis ay ku jirto folic acid.
• Birtu waxay muhiim u tahay koritaanka ilmahaaga iyo horumarka maskaxda. Xilliga uurka, xaddiga dhiigga ee jirkaaga ayaa kordha, marka waxaad u baahan tahay bir badan naftaada iyo ilmahaaga koraya. Waa inaad heshaa 27 mg (milligram) oo bir ah maalintii.
• Kalsiyam inta lagu guda jiro uurka waxay yareyn kartaa halista cudurka preeclampsia, xaalad caafimaad oo daran oo sababa kororka lama filaan ah ee cadaadiska dhiigga. Calcium sidoo kale wuxuu dhisaa lafaha iyo ilkaha ilmahaaga.
• Dadka waaweyn ee uurka leh waa inay helaan 1,000 mg (milligram) oo kaalshiyam ah maalintii
• Dhallinyarada uurka leh (da'da 14-18) waxay u baahan yihiin 1,300 mg oo kaalshiyam ah maalintii
• Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa kaalshiyamka inuu dhiso lafaha iyo ilkaha ilmaha. Dhammaan haweenka, uurka leh iyo haddii kaleba, waa inay helaan 600 IU (unugyo caalami ah) oo fitamiin D ah maalintii.

Maskaxda ku hay in qaadashada badan ee dheeraadka ah ay waxyeelo leedahay. Tusaale ahaan, heerar aad u sarreeya oo fitamiin A ah ayaa sababi kara cilladaha dhalashada. Kaliya qaado fiitamiinnada iyo nafaqeeyayaasha macdanta ee uu daryeelahaaga caafimaad kugula talinayo.

Waxaad sidoo kale ubaahantahay borotiin badan markaad uur leedahay. Ilaha caafimaad ee laga helo borotiinka waxaa ka mid ah digirta, digirta, ukunta, hilibka caatada ah, cuntada badda, iyo lowska iyo iniinyaha aan cusbada lahayn.

Fuuq baxa ayaa ah walaac kale oo nafaqo gaar ah inta lagu jiro uurka. Markaad uur leedahay, jirkaagu wuxuu u baahan yahay xitaa biyo dheeri ah si uu biyo u ahaado una caawiyo nolosha gudahaaga. Marka waa muhiim inaad cabto dareereyaal kugu filan maalin kasta.

Immisa miisaan ayaa igu habboon inaan kordhiyo intaan uurka leeyahay?

Inta miisaan ee ay tahay inaad kordhiso waxay kuxirantahay caafimaadkaaga iyo inta aad miisaamtay uurka kahor:

• Haddii aad miisaankaaga caadiga ahayd ka hor uurka, waa inaad kasbataa 25 illaa 35 rodol
• Haddii aad miisaan yareyd ka hor uurka, waa inaad kasbataa wax badan
• Haddii aad cayillanayd ama aad buurnaan jirtay intaanad uur qaadin, waa inaad kasbataa wax kayar

Ka hubi bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga si aad u ogaato inta miisaanka kordha inta aad uurka leedahay ay adiga caafimaad kuu tahay. Waa inaad tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib mooyaane

Miyaan ubaahanahay inaan cuno kalooriyo badan markaan uurka leeyahay?

Immisa kalooriyaal ah oo aad u baahan tahay waxay kuxirantahay yoolalkaaga culeyska korodhka. Bixiyahaaga daryeelka caafimaad ayaa kuu sheegi kara waxa yoolkaagu noqonayo, iyadoo lagu saleynayo waxyaabaha sida culeyskaaga kahor uurka, da'daada, iyo sida ugu dhakhsaha badan ee miisaankaagu u kordho. Talooyinka guud waa

• Saddexda bilood ee ugu horreysa uurka, waxay u badan tahay inaadan u baahnayn kalooriyo dheeri ah
• Saddexda bilood ee labaad, waxaad badanaa u baahan tahay qiyaastii 340 kalooriyo dheeraad ah
• Saddexda bilood ee ugu dambeeya, waxaad u baahan kartaa qiyaastii 450 kaloori oo dheeri ah maalintii
• Toddobaadyada ugu dambeeya uurka, uma baahnid kalooriyo dheeraad ah

Maskaxda ku hay in dhammaan kalooriyadu aysan simanayn. Waa inaad cuntaa cunnooyin caafimaad leh oo ay ka buuxaan nafaqooyin - oo aan ahayn "kalooriyo madhan" sida kuwa laga helo cabitaannada fudud, nac-naca, iyo macmacaanka.

Cunto noocee ah ayaan iska ilaaliyaa xilliga uurka?

Xilliga uurka, waa inaad iska ilaalisaa

• Khamriga. Ma jiro qaddar la ogyahay oo khamri ah oo u badbaado u leh haweeneyda inay cabto inta ay uurka leedahay.
• Kalluunka laga yaabo inuu leeyahay meerkuri heerkiisu sarreeyo. Yaree cadada (albacore) tuna ilaa 6 wiqiyadood usbuucii. Ha cunin kalluunka digaagga, shark, seefleyda, ama mackerel.
• Cunnooyinka ay u badan tahay inay ku jiraan jeermis sababi kara jirrooyinka cuntada ka yimaad, oo ay ka mid yihiin
  • Cunnooyinka badda lagu cabo ee la qaboojiyey sida kalluunka cad-cad, salmon, iyo makkerel
  • Eeyaha kulul ama hilibka dooxada mooyee kuleylka kulul mooyee
  • Hilibka qaboojiyaha ayaa ku faafa
  • Caano aan casiir lahayn ama casiir
  • Saladhyada keydka ah, sida digaaga, ukunta, ama salad salad ah
  • Farmashiyaha jilicsan ee aan la nadiifin, sida feta aan la nadiifin, Brie, queso Blanco, queso fresco, iyo buluug buluug ah
  • Noocyada ceeriin ee nooc kasta (oo ay ku jiraan alfalfa, dhir, dabocase, iyo bean)
• Kafee badan. Cabitaanka xaddi badan oo kaafi ah ayaa waxyeello u leh ilmahaaga. Qiyaaso yar ama dhexdhexaad ah oo kafeyn ah (in ka yar 200 mg (milligram) maalintii) waxay umuuqdaan kuwo badbaado leh inta lagu guda jiro uurka. Tani waa xaddiga qiyaastii 12 wiqiyadood oo kafee ah. Laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay. Ka hubi bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga haddii aad cabto qaddar kooban oo kaafi ah inay adiga kugu habboon tahay.