Yoga Dhalmada Ka Heshay Waxay Ku Fiican Tahay Uurkaaga Saddex Biloodlahaaga Labaad

Qanacsan

• Kursiga Furan
• Geedka Pose
• Gacan-ilaa-lug u taagan
• Dagaalyahan II
• Dagaalyahan Dib U Noqday
• Saddex -xagal
• Saddex -xagalka loolanka Oblique
• Hooska Eeyga
• Bisadda-Lo’da
• Wax laga beddelay Chaturanga Push-Up
• Geedka Geedka Jilibka-ilaa-xusulka
• Muuqaalka Ilmaha
• Qaansada jilibka
• Halyeeyga Pose
• Dib u eegis loogu talagalay

Ku soo dhowow saddexda bilood ee labaad. Ilmuhu timuhu way korayaan (haa, run ahaantii!) Oo xataa waxa uu calooshaada ku samaynayaa jimicsiyo u gaar ah. In kasta oo jirkaagu aad ugu yaraaday qaadista rakaabka dheeraadka ah, rakaabkaasi wuu weynaanayaa! (Weli ma jiraan? Isku day socodka yoga dhalmada ka hor ee saddexda bilood ee ugu horreeya.)

Iyadoo jimicsigu xilliga uurka uu yahay mid gebi ahaanba badbaado leh oo uu leeyahay faa'iidooyin badan, waxaa jira faa'iidooyin qaar oo lagu hagaajinayo socodka yogaga si uu ugu habboonaado isbedelka jidhka hooyadaada. Socodkan, xushmadda QaabDeganaha yogi Heidi Kristoffer, wuxuu ku daraa muuqaallo ku habboon ka caawinta jirkaaga inuu maareeyo farxadaha (iyo, TBH, halganka) uurka-iyo sidoo kale u diyaargarowga maalinta weyn ee soo socota.

Sida ay u shaqeyso: Raac Heidi iyada oo loo marayo socodka, ama ku qaado xawaarahaaga tilmaamaha tallaabo-tallaabo ee hoose. Ha ilaawin inaad ku celiso socodka dhinaca kale. Ma waxaad raadinaysaa jimicsi aad u daran? U gudub heerka ku xiga shaqadan kettlebell ee badbaadada-u-uurka leh.

Kursiga Furan

A. Istaag meel buur ah oo caguhu kala fog yihiin sinta-ballaca iyo gacmahana dhinacyada, calaacalaha oo hore u soo jeeda.

B. Dib u neefso si aad dib ugu fadhiisato miskaha oo u jilciso jilbaha si aad hoos ugu dhigto booska kursiga, adigoo ka ilaalinaya jilbaha inay u sii socdaan suulasha. Gacmaha korka sare ka gaar, laba-jibbaaran dhegaha.

C. Neefso, dabadeed neef bixi si aad u leexiso bidixda bidix, u fidiso gacanta midig hore iyo cududda bidix gadaal, oo la siman dhulka. Ka dhig miskaha iyo jilbaha laba jibbaaran.

D. Neef si aad ugu noqoto xarunta, ka dibna ku celi maroojinta dhinaca kale

Ku celi 3 neef oo dhinac walba ah.

Geedka Pose

A. Laga soo bilaabo meelaynta buurta, miisaanka u wareeji cagta bidix.

B. Jilibka midig u soo qaad dhinaca oo isticmaal gacmaha si aad cagaha midig u dhigto bowdada gudaha ee bidix meel kasta oo raaxo leh.

C. Markaad xasilloon tahay, calaacalaha isku wada duub salaadda horteeda laabta.

Qabo 3 neef.

*Bulayaashu waa inay ku celceliyaan dheellitir kasta oo gidaarka ah ama kursi si ay badbaado u helaan.

Gacan-ilaa-lug u taagan

A. Ka soo qaad geedka, kor u qaad jilibka midig si aad ugu qabato suulka weyn ee midig oo leh farta midig iyo farta dhexe.

B. Markaad xasilloon tahay, ku cadaadi lugta midig si aad ugu riixdo dhinaca ilaa jilibka midig toosan yahay laakiin aan qufulan.

C. Hadday ku raaxaysato, u fidi gacanta bidix dhinaca. Laabta kor u qaad oo gaadho taajka madaxa xagga saqafka.

Qabo 3 neefsasho.

Dagaalyahan II

A. Laga soo bilaabo istaagga gacanta-ilaa-lug, si tartiib ah u laab jilibka midig oo lugta midig dib ugu soo celi bartamaha.

B. Adiga oo aan hoos u taaban, qaado tallaabo weyn oo lugta midig ah, cag isku barbar dhig xagga dambe ee sariirta si aad u gasho dagaalyahan II. Faraha lugaha bidix weli waxay u jeedaan xagga hore iyagoo jilibka hore u foorarsan xagal 90-degree ah.

C. Laabta u fur dhinaca midig oo fidinta gacanta bidix xagga hore iyo gacanta midig gadaal, oo barbar dhig dhulka. Fiiri faraha faraha bidix.

Qabo 3 neefsasho.

Dagaalyahan Dib U Noqday

A. Laga soo bilaabo dagaalyahan II, leexo calaacasha hore si aad u wajahdo saqafka, ka dibna kor u kor iyo kor. Jidhka dhabarka u janjeero, adigoo ku nasanaya gacanta midig lugta midig.

B. Laabta lafdhabarta ah ayaa u furan xagga saqafka oo kor u eeg gacanta bidix hoosteeda.

Qabo 3 neefsasho.

Saddex -xagal

A. Laga soo bilaabo dagaalyahan dambe, toosi lugta hore iyo kor u qaad si aad u istaagto qumman, gacmaha ayaa la fidiyay sida dagaalyahan II.

B. Miskaha Shift dib ugu soo celi cagta midig oo hore u gaadh oo hore u soco lugta bidix, laabta u fur dhinaca midig.

C. Gacanta bidix ku naso dhallaanka bidix, xannibaad, ama sagxadda, oo gacanta midigta kor u taag, fartaada xagga saqafka.

Qabo 3 neefsasho.

Saddex -xagalka loolanka Oblique

A. Laga soo bilaabo jaan-geeska saddex-xagalka ah, u fidi gacanta midig xagga hore, labajibbaaran dhegta.

B. Kor u qaad gacanta bidix si aad ula mid noqoto cududda midig, adigoo jirkiisa ku haya isla booska.

Qabo 3 neef.

Hooska Eeyga

A. Laga soo bilaabo loolanka saddex -geesoodka ah, ku neefso si aad gadaal u gaarto oo u laabto jilibka hore si aad ugu dhex marto dagaalyahan gadaal u ah 1 neef.

B. Ku neefso gacmaha kaarjuglaha hore si aad u dhigto lugta bidix, ka dibna u tallaabi lugta bidix dhinaca midig.

C. Ku cadaadi calaacalaha oo kor u qaad miskaha xagga saqafka, adigoo ku riixaya xabadka xagga dhaldhalaalka si aad u samaysato qaab “V” oo ah eeyga hoose.

Qabo 3 neefsasho.

Bisadda-Lo’da

A. Laga soo bilaabo eyga hoose, jilbaha hoose ilaa sagxada booska miiska dushiisa, isku dheelitirka gacmaha iyo jilbaha garbaha korkooda.

B. Neefso oo caloosha u soo jiid xagga dhulka, kor u qaad madaxa iyo lafta dabada xagga saqafka.

C. U neefso oo laf dhabarta u soo wareeji dhinaca saqafka, adigoo madaxa iyo lafta dabada u soo dhacaya xagga dhulka.

Ku celi 3 ilaa 5 neef.

Wax laga beddelay Chaturanga Push-Up

A. Laga soo bilaabo booska miiska dushiisa, jilbaha dib ugu celi dhowr inch ilaa jidhku ka sameeyo xariiq toosan oo garbaha ilaa jilbaha si uu u bilaabo.

B. Inhale si aad ugu laabato xusullada si toos ah xagga dambe ee feeraha, adiga oo xabadka hoos ugu dhigaya suxulka sare si aad u riixdo Chaturanga.

C. Neefso si aad ugu riixdo calaacalaha si aad xabadka uga riixdo dhulka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Ku celi 3 ilaa 5 neef.

Geedka Geedka Jilibka-ilaa-xusulka

A. Laga soo bilaabo booska riixitaanka ee la bedelay, u wareeji miisaanka calaacasha bidix iyo jilibka bidix, adoo fidinaaya lugta midig oo dheer iyadoo lugta midig ay ku cadaadinayso dhulka.

B. In miskaha kor loo qaado, kor loo fidiyo gacanta midig, farta loo fuulo saqafka, laabta laga furo dhinaca midig oo kor loo eego xagga saqafka.

C. Neefta si aad gacanta midig hore ugu sii fidiso, u dhegto bisyaha, oo kor u qaad cagaha midig si aad dhulka uga leexato si aad u bilowdo.

D. Sii daa oo laab gacanta midig iyo lugta midig si aad isu sawirto xusulka iyo jilibka.

Ku celi 3 ilaa 5 neefsasho, ka dibna samee 3 ilaa 5 riix-ups Chaturanga oo la beddelay.

Muuqaalka Ilmaha

A. Laga soo bilaabo miiska dushiisa, miskaha dib ugu celi si aad ugu nasato cidhibaha oo leh jilbaha ballaadhan, hoos u dhig dhulka xagga jilbaha u dhexeeya.

B. Gacmaha hore u fidi, calaacalaha dhulka lagu cadaadiyo.

Qabo 3 ilaa 5 neef.

Qaansada jilibka

A. Miiska dushiisa, ku riix cidhibta midig dhinaca bidix ee bidix kuna soo celi gacanta bidix si aad u qabsato cidhifka hoose ee cagta midig

B. Neefso si aad dib ugu laado cagta midig, fur laabta oo aad u fidiso xagga saqafka sare. Horay u eega.

Qabo 3 ilaa 5 neef.

Halyeeyga Pose

A. Ka soo bilow miiska dushiisa, miskaha dib ugu celi cagaha oo fadhiiso meel dheer.

B. Gacmaha ku naso meel kasta oo raaxo leh.

Qabo 3 ilaa 5 neef.

Dib u eegis loogu talagalay