Waa maxay Jalaatada kareemka, oo caafimaad ma leh?

Qanacsan

• Waa maxay jalaatada borotiinka?
• Faa'iidooyinka jalaatada borotiinka
• Borootiin badan
• Kaloriinta oo ku yar
• Si fudud loo sameeyo
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Waxaa ku jiri kara sonkor lagu daray
• Nafaqo yarida
• Waxay sababi kartaa arrimaha dheef-shiidka
• Waxay kor u qaadi kartaa cunnida xad dhaafka ah
• Halka laga helo jalaatada borotiinka
• Qeybta hoose

Jalaatada borotiinka ayaa si dhakhso leh u noqotay kuwa ugu caansan dadka cuna cuntada iyagoo raadinaya hab caafimaad oo ay ku qanciyaan ilkahooda macaan.

Marka la barbardhigo jalaatada caadiga ah, waxay ka kooban tahay kaloori aad u yar iyo qadar sare oo borotiin ah halkii adeegba.

Si kastaba ha noqotee, waxaad isweydiin kartaa in faa'iidooyinka caafimaad ee sheygan caanka ah ay ku noolyihiin buunbuuninta.

Maqaalkani wuxuu fiirinayaa faa iidooyinka iyo dhibaatooyinka uu leeyahay jalaatada borotiinka, wuxuuna siinayaa qaab fudud oo lagu bilaabo sameynta guriga.

Waa maxay jalaatada borotiinka?

Jalaatada borotiinka ayaa suuq ahaan loogu beddelaa beddel caafimaad leh oo jalaatada caadiga ah.

Guud ahaan way ka sarreeysaa borotiinka waxayna ka hooseysaa kaloriinta daaweynta qabow ee caadiga ah, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar caan ah macaamiisha miyir-qabka ah.

Noocyada badankood waxay isticmaalaan macaaneyaal kaloori-yari ku jirto sida stevia ama aalkolo aalkolo leh si loo yareeyo kalooriyada iyo sonkorta lagu daro.

Waxay sidoo kale sida caadiga ah ku jiraan qiyaastii 8-20 garaam oo borotiin ah pint (473 ml) oo laga helo ilaha sida borotiinka caanaha ama borotiinka whey.

Intaas waxaa sii dheer, noocyo qaar waxay ku daraan fiber si kor loogu qaado dareenka buuxa, ama prebiotics, kuwaas oo ah xeryahooda caawiya koritaanka bakteeriyada mindhicirka faa'iidada leh (,).

Jalaatada borotiinku way ka badan tahay borotiinka waxayna ku yar tahay kalooriyada marka loo eego jalaatada caadiga ah. Noocyada qaar waxaa ku jira macaaneeyayaal kaloori-yar, borotiin, iyo faybar lagu daray ama prebiotics.

Faa'iidooyinka jalaatada borotiinka

Jalaatada borotiinka waxay ku xirnaan kartaa dhowr faa iidooyin ku saleysan caddeyn caafimaad.

Borootiin badan

Sida magaceedaba ka muuqata, jalaatada borotiinka ayaa aad ugu badan borotiin.

In kasta oo xaddiga saxda ahi kala duwanaan karo, haddana noocyada badankood waxay xambaaraan 8-22 garaam oo nafaqadan ah halkii jibbaar (473 ml), ama 2-6 garaam halkii qaadasho.

Barootiintu waxay muhiim u tahay dhinacyo badan oo caafimaadkaaga ah, oo ay ku jiraan shaqada marinka dhiigga, caafimaadka difaaca jirka, iyo hagaajinta unugyada ().

Waxa kale oo ay door muhiim ah ka ciyaaraysaa dhisida murqaha, waana sababta guud ahaan loogu talinayo in la cuno ilo wanaagsan oo borotiin ah ka dib tababarka iska caabinta si loo hagaajiyo natiijooyinka ().

Borotiinka Whey, gaar ahaan, waa shey caan ka ah badeecooyin badan oo jalaato ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinka whey uu kobcin karo koritaanka murqaha, miisaanka oo yaraada, iyo soo kabashada muruqyada kadib marka la shaqeeyo (,,).

Kaloriinta oo ku yar

Jalaatada borotiinka ayaa si weyn uga hooseeya kalooriyada noocyada caadiga ah.

In kasta oo jalaatada dhaqameed ay ku duubmi karto qiyaastii 137 kaloori 1/2 koob (66 garaam), inta badan noocyada jalaatada borotiinka waxay ka kooban yihiin in ka yar kalabar tiradaas ().

Tani waxay noqon kartaa mid aad u faa'iido badan haddii aad raadineyso inaad lumiso miisaanka, maaddaama la gooyo qaadashada kaloriintu ay noqon karto istiraatiijiyad wax ku ool ah oo loogu talagalay maaraynta miisaanka.

Marka loo eego hal dib u eegis ballaaran oo lagu sameeyay 34 daraasadood, cuntooyinka kalooriga ku yar ayaa laga yaabaa inay yareeyaan culeyska jirka celcelis ahaan 8% in ka badan 3 - 12 bilood ().

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka kalooriga ku yar sida jalaatada borotiinka waa in lagu daraa sifiican oo qaabeysan, cunto caafimaad leh si loo kordhiyo miisaanka oo loo ilaaliyo natiijooyinka muddada dheer.

Si fudud loo sameeyo

Mid ka mid ah waxtarrada ugu weyn ee jalaatada borotiinka leh waa inay fududahay in guriga lagu sameeyo.

Cunnooyinka badankood waxay isticmaalaan budada borotiinka oo ay weheliyaan mooska la qaboojiyey, dhadhanka, iyo xulashada caanaha.

Ku sameynta guriga waxay sidoo kale adiga ku xakameyneysaa maaddooyinka.

Tani waxay noqon kartaa ikhtiyaar wanaagsan haddii aad leedahay xasaasiyad cunto ama ay kugu adkaato inaad u dulqaadato mid ka mid ah maaddooyinka laga helo noocyada dukaanka lagu iibiyey.

Jalaatada borotiinku waxay ku badan yihiin borotiin iyo kalooriyaal yar, kuwaas oo taageeri kara miisaanka oo yaraada iyo koritaanka murqaha. Sidoo kale waa cunto fudud oo dhakhso leh oo sahlan oo aad si fudud guriga ugu samayn karto.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo jalaatada borotiinku ay bixiso faa'iidooyin dhowr ah, haddana waxaa jira cillado yar oo laga fiirsado.

Waxaa ku jiri kara sonkor lagu daray

Noocyada badankood ee jalaatada borotiinka waxay isticmaalaan aalkolo sonkor ah iyo waxyaabaha macaan ee dabiiciga ah sida stevia si looga caawiyo yareynta waxyaabaha ay ku jiraan kalooriyada.

Si kastaba ha noqotee, noocyo badan ayaa wali ku jira qiyaastii 1-2 garaam oo sonkor ah oo lagu daray halkii qaadasho.

In kasta oo tani ay aad uga yar tahay jalaatada caadiga ah, oo laga yaabo inay ku jiraan labalaab ama xitaa seddex jibbaar intaan, haddana sonkorta lagu daray waxay weli dhaawici kartaa caafimaadkaaga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada sonkorta ee dheeraadka ahi ay gacan ka geysan karto dhowr xaaladood oo dabadheeraad ah, oo ay ku jiraan buurnida, cudurka wadnaha, sonkorowga, iyo dhibaatooyinka beerka ().

Tilmaamaha ugu dambeeyay ee Cunnada ee dadka Mareykanku waxay kugula talinayaan in la xadido isticmaalka sonkorta ee lagu daray wax ka yar 10% wadarta guud ee kalooriyadaada maalinlaha ah, taas oo u dhiganta qiyaastii 50 garaam maalintii oo ah cuntada 2,000-kalori ().

Cunista xitaa hal ama laba jeer oo ah jalaato borotiin ah maalintii waxay gacan ka geysan kartaa qaddar aad u badan oo sonkor ah oo lagu daray cuntadaada, taas oo ah sababta ay gabi ahaanba lagama maarmaan u tahay dhexdhexaadinta qaadashadaada.

Nafaqo yarida

In kasta oo jalaatada borotiinka ay ku jirto qadar wanaagsan oo borotiin ah adeeg kasta, haddana sida caadiga ah waxaa ka maqan nafaqooyin kale oo muhiim ah oo lagama maarmaan u ah cunto caafimaad leh.

Kaalshiyamka ka sokow, jalaatada borotiinka badanaa waxay ka kooban tahay qiyaasta ugu yar ee fiitamiinnada iyo macdanaha kale badankood.

Xaaladaha badankood, tani maahan wax walaac badan leh haddii aad nafaqooyinkan ka hesho cuntooyinka kale oo qayb ka ah cunto caafimaad leh.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad si joogto ah u cuntid jalaatada borotiinka halkii aad ka cuni lahayd cunto fudud oo caafimaad leh sida miraha ama khudradda, waxay kordhin kartaa halista nafaqo-darrada ee muddada dheer.

Waxay sababi kartaa arrimaha dheef-shiidka

Noocyo badan oo jalaato borotiin ah ayaa waxa ku jira maaddooyin lagu daray oo kicin kara arrimaha dheef-shiidka ee dadka qaarkood.

Gaar ahaan, qaarkood waxay ku daraan prebiotics, oo kicinaysa koritaanka bakteeriyada ku jirta mindhicirkaaga waxayna sababi kartaa waxyeelo fudud oo xagga dheefshiidka ah sida gaaska ().

Aalkolada sonkorta, oo sidoo kale laga helo badeecooyin badan, waxay la xiriiraan astaamo aan wanaagsaneyn sida lallabbo, gaas, iyo dibiro ().

Marka laga reebo waa erythritol, aalkolo sonkor caadi ah oo laga helo jalaato borotiin ah oo aan la xiriirin arrimaha dheef-shiidka ee la mid ah noocyada kale badankood ().

Hase yeeshe, qaddarro badan, waxaa la muujiyey inay sababaan astaamo sida guux caloosha iyo lallabbo dad gaar ah ().

Waxay kor u qaadi kartaa cunnida xad dhaafka ah

Jalaatada borotiinka ayaa loo suuq galiyaa inay yihiin kaloriin yar oo beddel u ah jalaatada dhaqameed, noocyo badanna waxay xayeysiiyaan inay ku jiraan tiro aad u yar oo kaloori ah halkii pint (437 ml) oo ku dul qoran.

Hase yeeshe, dad badani ma ogaanayaan in weel kasta uu haayo qiyaastii afar, 1/2-koob (66-garaam) oo loo isticmaalo hal weel.

Tani waxay kor u qaadi kartaa caadooyinka cunnada aan caafimaadka qabin iyo xad-dhaafka iyagoo kugu dhiirrigelinaya inaad ku wada cunto weelka oo dhan fadhi keliya.

Waxaa intaa dheer, waxay qaadan kartaa booska kale, nafaqooyinka badan ee nafaqada leh oo hodan ku ah in badan oo fiitamiinno iyo macdano ah oo jirkaagu u baahan yahay.

Jalaatada borotiinka ayaa ku yar nafaqooyinka laakiin inta badan waxaa ku jira sonkor lagu daray iyo waxyaabo kale oo sababi kara arrimaha dheef-shiidka. Waxa kale oo laga yaabaa inay kobciso caadooyinka cunnada aan caafimaadka qabin iyo xad-dhaafka ah.

Halka laga helo jalaatada borotiinka

Jalaatada borotiinka ah way fududahay in lagu sameeyo guriga iyadoo la isticmaalayo xoogaa maaddooyin fudud ah.

Si aad u bilawdo, ku dar 1 moos qaboojiye ah, 2 qaado oo (30 garaam) oo budada borotiinka ah, iyo 3 qaado oo ah (45 ml) oo ah caanaha aad dooratay oo kudarsada mashiinka cuntada.

Waxa kale oo aad isticmaali kartaa waxyaabo kale oo isku dhafan si aad u kobciso dhadhanka jalaatadaada, oo ay ku jiraan miro la qaboojiyey, shukulaatada shukulaatada, soosaarida vanilj, ama cacao nibs.

Ka dib, si fudud u qas iskudhafka hal ilaa laba daqiiqo illaa ay ka gaarto kareemo, isku dheelitirnaan qalafsan.

Haddii aad riixdo waqti, borotiinka jalaatada badanaa waxaa laga heli karaa dukaamo waaweyn oo waaweyn.

Calaamadaha caanka ah waxaa ka mid ah Halo Top, Yasso, Chilly Cow, Enlightened, iyo Arctic Zero.

Fikrad ahaan, raadi wax soo saar ugu yaraan 4 garaam oo borotiin ah halkii adeeg iyo in ka yar 5 garaam oo sonkor ah oo lagu daray si aad ugu badiso faa'iidooyinka ka imaan kara.

Jalaatada borotiinka ah way fududahay in lagu sameeyo guriga. Waxa kale oo jira noocyo iyo noocyo badan oo kala duwan oo laga heli karo inta badan dukaamada waaweyn.

Qeybta hoose

Jalaatada borotiinka waa kaloriin hooseeya, beddel-borotiin badan oo jalaatada caadiga ah, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar wanaagsan haddii aad raadineyso inaad yareyso qaadashada kaloorigaaga adigoon goyn macmacaanka.

Sidaas oo ay tahay, waa inaysan noqonin wax laga cunteeyo cuntadaada, maadaama ay kujirto sonkor lagu daray ayna ku yartahay nafaqooyin badan oo muhiim ah.

Sidaa darteed, waxaa fiican inaad ku raaxeysato jalaatada borotiinka si dhexdhexaad ah sida daaweyn marmar macaan oo qayb ka ah caafimaadka, cunnada si fiican u habboon.