Kordhi Qorshaha dheef-shiid kiimikaad

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Qorshaha Baaxadda-Dheef-shiidkaaga

wcududeynta

Ku bilow xoog kasta iyo jimicsiga wadnaha oo leh 5-10 daqiiqo oo ah wadnaha fudud.

Jadwalka xoogga

Samee jimicsigaaga xooggaaga 3 jeer toddobaadkii, adiga oo maalin walba fasax ka qaata mid kasta.

Deji, soo celinta iyo tilmaamaha miisaanka

HEERKA 1 Haddii aad ahayd tababar miisaanka wax ka yar 3 bilood, samee 1-2 qaybood oo ah 10-15 reps mid kasta oo ka mid ah 5-ta dhaqdhaqaaq ee u kala horreeya siday u kala horreeyaan. Kordhi iska caabinta boqolkiiba 10 ka dib 4 ama 5 jimicsi kasta. 4 toddobaad kadib, u gudub tilmaamaha Heerka 2, adoo ku daraya dhaqdhaqaaqyada horumarsan kadib markaad kordhisay iska caabbintaada laba jeer oo kale.

HEERKA 2 Haddii aad si joogto ah u tababbartay miisaanka muddo 3 bilood ah ama ka badan, samee 2-3 qaybood oo ah 8-10 reps oo ah dhaqdhaqaaq kasta oo muhiim ah. Kordhi iska caabinta boqolkiiba 10 ka dib jimicsi kasta 4th. 4 toddobaad kadib, ku dar dhaqdhaqaaqyada horumarsan.

Abskaaga Tababar kasta oo xoog-tababar ah ka dib, samee 2 qaybood (15 reps midkiiba) oo baaskiil ah ama dhaqdhaqaaq kasta oo kale oo aad doorato.

Is deji Ku dhammee xoog kasta iyo jimicsiga wadnaha oo leh kala jiidasho taagan dhammaan murqaha waaweyn, adoo haya fidin kasta 15-30 ilbiriqsi iyada oo aan soo kicin.

Shaqada Wadnaha ee Dufan-qarxinaya

Isticmaal kalandarka wadnaha ee toddobaadlaha ah si aad si tartiib tartiib ah kor ugu qaaddo dheef-shiid kiimikaadkaaga oo aad ula socoto horumarkaaga. Samee hawsha aerobic -ka ee aad dooratay, oo cabbir xoogaaga adoo adeegsanaya shaxda Heerka Hawlgalnimada Dareenka (RPE) ee hoose. Ha iloobin inaad kululaato oo aad qaboojiso si waafaqsan "Qorshaha Kordhinta-Dheef-shiidkaaga" ee kore.

Toddobaadka 1 Toddobaadkan, samee wadar ahaan 3 jimicsi-goboleed (aka xitaa-paced) jimicsi, oo u dhexeeya 20-45 daqiiqo oo dherer ah. Go'aami xooggaaga iyadoo ku saleysan dhererka jimicsigaaga. (20-29 daqiiqo: RPE = 6; 30-45 daqiiqo: RPE = 5)

Toddobaadka 2 Toddobaadkan, samee 2 jimicsi-goboleed oo joogto ah iyadoo la raacayo tilmaamaha toddobaadka 1, iyo jimicsiga dhexda ee 1. Tababarka barafka, ku samee 1 daqiiqo RPE 7 (tusaale: orod degdeg ah), ka dibna ka soo kabso 3 daqiiqo RPE 4-5 (tusaale: socod degdeg ah); ku celi 5-6 jeer. (Waqtiga jimicsiga guud: 20-24 daqiiqo, oo aan ku jirin diirimaad iyo qaboojin)

Toddobaadka 3 Samee 1 jimicsi joogto ah iyo 2 jimicsi oo dhexda ah, sida ku xusan tilmaamaha toddobaadyada 1 iyo 2.

Toddobaadka 4 Samee 1 jimicsi joogto ah iyo 2 jimicsi oo dhexda ah. Samee 1 ka mid ah jimicsiyada barafka iyadoo la raacayo tilmaamaha usbuuca 2. Tababarka barafka kale, samee 1 daqiiqo RPE 7-8 iyo 2 daqiiqo oo soo kabasho ah RPE 4-5; ku celi 7-8 jeer. (Wadarta wakhtiga jimicsiga: 21-24 daqiiqo, kuma jiraan diirimaad iyo qaboojin)

4 usbuuc kadib Sii wad isku-darka isku-darka iyo jimicsiga-gobolka ee xoogga kala duwan iyo muddada 3 jeer toddobaadkii. Markaad dareento inaad diyaar u tahay, ku dar maalin kale oo kaarka wadnaha oo joogto ah RPE 6.

Heerka Hawlgalnimada Dareenka Leh (RPE)

RPE 1-2 Aad u fudud; waxaad la hadli kartaa dadaal la'aan.

RPE 3 Fudud; waxaad la hadli kartaa ku dhawaad ​​dadaal la'aan.

RPE 4 Dhexdhexaad fudud; waxaad ku hadli kartaa si raaxo leh dadaal yar.

RPE 5 Dhexdhexaad; wada hadalku wuxuu u baahan yahay xoogaa dadaal ah.

RPE 6 Dhexdhexaad adag; wada hadalku wuxuu u baahan yahay xoogaa dadaal ah.

RPE 7 adag; wada hadalku wuxuu u baahan yahay dadaal badan.

RPE 8 Aad u adag; wada hadalku wuxuu u baahan yahay dadaal ugu badan.

RPE 9-10 Aag aan laga hadlin

Dib u eegis loogu talagalay