Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Prunes -ka aadan waligaa arkin inuu imaanayo

Qanacsan

• Waa maxay Prune?
• Xaqiiqooyinka Nafaqada
• Faa'iidooyinka caafimaad ee Prunes
• Wuxuu yareeyaa Calool -istaagga
• Waxay yareyn kartaa Khatarta Kansarka mindhicirka
• Wuxuu caawiyaa Maaraynta Miisaanka iyo Luminta
• Waxay taageertaa caafimaadka lafaha
• Horumarinta Caafimaadka Wadnaha
• Halista iman karta ee Prunes
• Sida Loo Iibsado Oo Loo Cuno Canjeero
• Dib u eegis loogu talagalay

TBH, prunes ma aha kuwo soo jiidasho leh. Iyagu waa isku -buuqsan yihiin, isku -buuqsan yihiin, oo badiyaa la xiriira ka -hortagga calool -istaagga, laakiin xagga nafaqada, miraha waa xiddigo dhab ah. Ka hor, baro faa'iidooyinka caafimaad ee prunes, oo ay weheliso habab dhadhan fiican oo aad guriga ugu cuntid barawo.

Waa maxay Prune?

Prunes waa plomme la qalajiyey, miraha dhagaxa aka oo la xiriira jeeriga, fersken, nectarines, iyo abrikot. Iyo halka dhammaan prunes ay fuuqbaxsan yihiin, dhammaan plums-ga cusubi ma noqon karaan prunes. Sida uu qoray wargeyska Nafaqooyinka, prunes waa qaabab qallalan oo noocyo gaar ah oo tubta ah oo loo yaqaan Prunus domestica L. cv d'Agen, ama tubta Yurub. Noocan tubta ah ayaa leh sonkor dabiici ah oo sareysa, taasoo u oggolaanaysa midhaha inay qallajiyaan (godka iyo dhammaan) iyada oo aan khamiirin.

Xaqiiqooyinka Nafaqada

Burjka is-hoosaysiiya ayaa laga yaabaa inuusan u ekaan wax badan, laakiin waxay kuxirantahay feedh nafaqo. Prunes -ku waxaa ka buuxa fiber iyo fiitamiinno A, C, iyo K, iyo sidoo kale is biirsaday macdan, oo ay ku jiraan kalsiyum, zinc, magnesium, iyo potassium, sida laga soo xigtay Daawada Dhamaystiran ee BMC iyo Daaweynta. Jamie Miller, oo ah khabiir ka diiwaangashan naadiyada Caafimaadka Village & Spas ee Arizona ayaa yidhi: "In kasta oo mooska sida caadiga ah u xado iftiinka sida miraha potassium -ka sarreeya Potassium waxay lagama maarmaan u tahay shaqooyin kala duwan oo jirka ah laga bilaabo socodka dhiigga ilaa muruqyada, ayay tiri.

Prunes ayaa sidoo kale hodan ku ah antioxidants. (Dib-u-cusbooneysiin deg-deg ah: Antioksidant-ka ayaa ka hortaga waxyeelada unugyada iyo bararka iyadoo laga saarayo xagjirro lacag la'aan ah, oo ka ilaaliya unugyada jirka ka-hortagga cadaadiska oksida, ayuu yiri Miller. midab.

Waa kuwan astaamaha nafaqada ee loogu talagalay u adeegidda shan prunes, sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA):

• 96 kalori
• 1 garaam oo borotiin ah
• 1 garaam oo baruur
• 26 garaam oo karbohaydrayt ah
• 3 garaam oo fiber ah
• 15 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka caafimaad ee Prunes

Wuxuu yareeyaa Calool -istaagga

Sida cunto-fiber-ku-sarreeyo, prunes ayaa si weyn loogu yaqaanaa saameyntooda caloosha. "Prunes -ku wuxuu ka kooban yahay fiber -ka la milmi karo iyo mid aan la milmi karin, taas oo gacan ka geysan karta ka -hortagga calool -istaagga," ayay tiri Erin Kenney, MS, RD, L.D.N., H.C.P, oo ah aasaasaha Nafaqada Rewired. Fiberku wuxuu kordhiyaa miisaanka saxaradaada isagoo nuugaya biyaha. Natiijadu waa saxaro ka sii weyn oo ka sii jilicsan, taas oo si sahlan loo mari karo. Xaqiiqdii, daraasad 2019 la daabacay Nafaqada Caafimaadka waxaa la ogaaday in burooyinku ay aad ugu fiican yihiin kor u qaadista miisaanka saxarada iyo soo noqnoqda dadka leh saxaro aan joogto ahayn.

Laakiin fibre kaligeed ma shaqeeyo. Prunes -ku sidoo kale waxay ku badan yihiin sorbitol iyo chlorogenic acid, oo kordhin kara inta jeer ee saxarada, ayuu sharxayaa Kenney. Sorbitol waa khamriga sonkorta oo si dabiici ah looga helo plomme iyo prunes, halka aashitada chlorogenic ay tahay aashitada phenolic, nooc ka mid ah dhismayaasha dhirta. Labada walxoodba waxay jilciyaan saxarada, sida ku cad Nafaqada Caafimaadka, sii fududeynta calool -fadhiga.

Waxay yareyn kartaa Khatarta Kansarka mindhicirka

Faa'iidooyinka prune ee caafimaadka dheefshiidka kuma joogsadaan calool-istaagga. Anthocyanins -ka ku jira miraha ayaa sidoo kale yareyn kara halista kansarka mindhicirka (kansarka mindhicirka). Sida laga soo xigtay maqaal 2018 ah Wargeyska Kulliyadda Nafaqada ee Maraykanka, Saamaynta antioxidant ee anthocyanins waxay la dagaallantaa diiqada oksaydhka, xaaladda noolaha ee u oggolaanaysa unugyada kansarka inay koraan oo faafiyaan. Anthocyanins sidoo kale waxay carqaladeeyaan kala qaybinta unugyada kansarka mindhicirka inta ay bilaabayaan apoptosis, ama dhimashada unugyada. Waxaa intaa dheer, prunes -ku waxaa ku jira manganese iyo naxaas, kuwaas oo leh astaamaha antioxidant -ka waxayna sii ilaaliyaan unugyada caafimaadka qaba waxyeellada, sida laga soo xigtay Leslie Bonci, MPH, RD, C.S.S.D, LDN, afhayeenka Guddiga Prune California.

Wuxuu caawiyaa Maaraynta Miisaanka iyo Luminta

Miraha la qalajiyey badiyaa laguma taliyo miisaan lumis ama maareyn maxaa yeelay waxay ku badan tahay kalooriyeyaasha, sida uu sheegay Kenney. (Fiiri: Miro la qalajiyey miyuu caafimaad qabaa?) Weli, waxaa jira cadaymo muujinaya in fiber-ka ku jira prunes laga yaabo inay gacan ka geysato xakamaynta miisaanka iyadoo kordhinaysa buuxinta, sida lagu muujiyay cilmi-baaris lagu daabacay joornaalka Dhaqanka Cunista. Cilmi-baarista ee Wargeyska Nafaqada iyo Dheef -shiidka sidoo kale waxay sheegaysaa in fiber -ku cabudhiyo rabitaanka cuntada iyadoo la yareeyo hormoonka gaajada ghrelin. Asal ahaan, prunes ayaa kaa caawin kara inaad dareentid dhereg dheer inta u dhaxaysa cuntooyinka, iyaga oo ka dhigaya qaar ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee ka hortagga hanger, ayuu yidhi Bonci.

Waxay taageertaa caafimaadka lafaha

Prunes waxaa ku jira fiitamiin K iyo boron, oo ah laba nafaqo oo muhiim u ah caafimaadka lafaha, ayuu yiri Miller. "Vitamin K wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa samaynta osteocalcin, borotiin ka caawiya kaalshiyamku inay ku xidhmaan lafaha," ayay tiri. Dhanka kale, boron wuxuu kordhiyaa bioavailability ee fitamiin D, nafaqo lagama maarmaan u ah nuugista fitamiin K, sida lagu sheegay maqaal lagu daabacay. Daawooyinka isku dhafan. Potassium-ka ku jira prunes ayaa sidoo kale gacan bixiya. "Potassium waxay yarayn kartaa luminta lafaha iyada oo [yaraysa] asiidhyada lafaha jidhkaaga ku jira," ayuu yidhi Megan Byrd, R.D., aasaasaha Cunto-yaqaanka Oregon. (Acids waxaa loo la xidhiidha cuntada hodan ku protein xayawaanka iyo kordhay Digo calcium kaadida, sida uu sheegay wargeys ka Dhaqanka Endocrine.) Ugu dambayntii, fiitamiin K, boron, iyo potassium oo ku jira malaayiin dhammaantood waxay kaa caawiyaan kalsiyum inay ilaaliso lafahaaga.

Taasi waxay tidhi, daraasad yar oo 2019 ah, prunes ayaa hoos u dhigtay kaydinta lafaha (aka burburka lafaha) ee haweenka caafimaad -qabka dhalmada ka -dib. Tani waa mid xusid mudan maxaa yeelay dib -u -soo -kabashada laftu si dabiici ah ayay u kordhaa da'da, iyadoo kordhineysa halista osteoporosis iyo jabka, sida laga soo xigtay Warbixinta Osteoporosis ee Hadda. Daraasad la sameeyay 2016 ayaa natiijooyin isku mid ah ka heshay haweenka da'da ah ee hore u lahaa lafo-jileecu, iyagoo soo jeedinaya inaysan waligeed daahayn in la goosto faa'iidooyinka caafimaadka lafaha ee prunes.

Horumarinta Caafimaadka Wadnaha

Cadaadiska dhiigga oo sarreeya iyo kolestaroolka dhiigga oo sarreeya ayaa ah laba arrimood oo halis ugu ah cudurrada wadnaha, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta Cudurrada. Markay soo baxdana, nafaqooyinka ku jira miraha ayaa kaa caawin kara maaraynta labadaba. Marka la eego cadaadiska dhiigga, potassium-ka ku jira miraha sida prunes waxay kaa caawin kartaa inaad cadaadiska dhiiggaaga ku ilaaliso mid caafimaad leh iyadoo yaraynaysa cadaadiska iyo cadaadiska derbiyada halbowlaha, ayuu yidhi Byrd. Sidoo kale, anthocyanins oo laga helay miraha canabka ayaa dabciya halbowlayaasha waxayna hoos u dhigaan dhiig karka, sida uu qoray wargeysku Nafaqooyinka.

Xagga kolestaroolka dhiigga oo sarreeya, fiber iyo anthocyanins ee ku jira prunes ayaa dhabarkaaga leh. “Fiber -ka milma ayaa ku xidhan walxaha kolestaroolka [mindhicirkaaga] wuxuuna ka horjoogsadaa inay galaan dhiiggaaga,” ayuu la wadaagay Miller. Kolestaroolku wuxuu markaa jidhkaaga uga baxaa saxarada. Fiber wuxuu kaloo hoos u dhigaa kolestaroolka LDL, ama kolestaroolka "xun", wuxuu ku darayaa Byrd. Dhanka kale, anthocyanins waxay kordhiyaan kolestaroolka HDL ("wanaagsan" kolestarool) iyadoo laga ilaalinayo unugyada wadnaha cadaadiska oksida, sida laga soo xigtay maqaal lagu daabacay joornaalka. Unugga Borotiinka.

Halista iman karta ee Prunes

In kastoo manjooyinku aad u caafimaad qabaan, waa suurtogal in la badiyo. Cunista manjooyin aad u badan waxay sababi kartaa gaas, dibbiro, iyo shuban sababtoo ah saameyntooda caloosha, sida uu qabo Kenney. Miller wuxuu kugula talinayaa inaad ka bilowdo 1 illaa 2 prunes maalintii oo aad ogaato sida jirkaagu dareemo kahor intaadan wax badan ku darin cuntadaada. (Eeg: Maxaa dhacaya haddii aad cuntid Fiber aad u badan?)

Dhiirrigelinta dheeraadka ah waxay sidoo kale ka dhigi kartaa sonkorta dhiiggaaga mid kacsan, sidaa darteed waa muhiim inaad xaddiddo qaadashada maalinlaha ah haddii aad leedahay caabbinta insulinta ama sonkorowga, ayuu raaciyay Miller. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad ka boodo miraha haddii aad xasaasiyad ku leedahay manka bjchrk - xasaasiyad kiciya oo la xiriirta cuntooyinka qaarkood oo ay ku jiraan tufaaxa, jeeriga, iyo yicibta - sida laga soo xigtay Kuliyadda Xasaasiyadda, Neefta & Immunology -ga Mareykanka.

Sida Loo Iibsado Oo Loo Cuno Canjeero

Dukaanka raashinka, prunes (leh ama aan lahayn godad) ayaa lagu iibiyaa qaybta miraha la qalajiyey. Iyada oo ku xidhan sumadda, waxaa laga yaabaa in lagu calaamadeeyo inay yihiin "laamo" iyo/ama "tufaax qalalan." Waxa kale oo aad ku iibsan kartaa maraqa qasacadaysan, oo mararka qaarkood loogu yeero maraqa la kariyey, casiirka ama biyaha. Waxa kale oo jira macaanka maraqa, subagga, xooga saarida, iyo casiirka, tusaale ahaan Casiirka Prune Sunsweet (Iibso, $32 6 dhalo, amazon.com). Haddii aad nasiib badan tahay, waxaa laga yaabaa inaad xitaa hesho budo dufan ah (tusaale: Sunsweet Naturals Suprafiber, Iibso, $ 20, walmart.com), oo inta badan loo isticmaalo dubista, isku darka cabitaanka, iyo xitaa xawaashka, sida uu qabo Guddiga Prune California.

Markaad wax iibsanayso siiriyaal si fudud loo qalajiyey, "hubi liiska maaddooyinka oo dooro boomaatada aan lahayn sonkor lagu daray, maaddooyin macmal ah, ama waxyaabaha ilaaliya," ayuu soo jeedinayaa Kenney. "Sida ugu habboon, summaddu waa inay ku jirtaa laamo iyo wax kale." Iskuday: Cuntada lagu noolaan karo Prunes Dabiiciga ah (Iibso, $ 13 8 ounces, amazon.com). Noocyada kale ee prunes, sida macaanka iyo casiirka, sida caadiga ah waxay leeyihiin macmacaano dheeraad ah iyo waxyaalaha ilaaliya - markaa raadi badeecad leh maaddooyin dheeraad ah oo yar.

Iyaga, prunes-ku waxay u sameeyaan cunno-qabasho adag, laakiin haddii aad jeclaan lahayd inaad hesho hal-abuur badan, fiiri siyaabahan dhadhan fiican leh ee lagu cuno miraha:

Kubadaha tamarta. "In mashiinka cuntada, ku dar 1 koob oo maraqa, 1/3 koob subagga lowska, 1/4 koob oo ah budada borotiinka, iyo 2 qaado oo ah budada kookaha," ayuu la wadaagay Miller. Ku dar biyo, 1/2 qaado markiiba, ilaa ay isku dhejiso iyo walxaha la isku daro. Ku rog kubbadaha tamarta, ku kaydi qaboojiyaha, oo wax cun sida cunto fudud oo jimicsi hore ah - ama marka ilka macaanku soo baxo!

Isku darka raadadka. Kor u qaad isku dhafka raadraaca adiga oo ku daraya hadhuudh la jarjaray, ayuu ku taliyay Byrd. Waxa kale oo aad ku tuuri kartaa granola guri ama boorash.

In smoothie. Prunes waxay ku fiican yihiin inay si dabiici ah u macaaneeyaan maraqa, ayuu yidhi Miller. Isku day subaga lawska iyo ruxitaanka borotiinka jelly-ku dhiiri galiyay adoo isku daraya laba buro, 1 koob berry barafaysan, dhawr cantoobo oo isbinaaj ah, 1 qaado oo borotiin ah, 1 qaado oo subag lows ah, 1 koob oo caano ah, iyo baraf. Smoothies caajis ah, mar dambe ma jirto.

In saladh. Ku dar miro la jarjaray saladhka si loo taabto macaan iyo calal, ayuu soo jeedinayaa Bonci. Ku isticmaal saladhyada ku baaqaya taariikhaha ama sabiibta. Salad leh feta, yicib, iyo cagaarka caleenta madow waxay u muuqdaan inay si fiican ula shaqeeyaan miraha.Ka fikir: quinoa pilaf oo leh isbinaajka, feta, iyo salad yicib.

Sida subagga gooyo. In kastoo aad ka iibsan karto subagga basbaaska ee dukaamada - tusaale ahaan Simon Fischer Lekvar Butter Prune (Iibso, $24 3 dhalooyinka, amazon.com) - aad ayey u fududahay in guriga lagu sameeyo. Waxaad isku shiishaa miraha iyo biyaha qiyaastii 15 daqiiqo, ka dibna ku dhex dar soosaarka vanilj, milix yar, iyo xoogaa sonkor bunni ah (haddii aad jeceshahay) ilaa ay ka siman tahay.

In alaabta la dubay. Sii alaabtaada la dubay hagaajin dhadhan fiican leh adiga oo ku daraya hadhuudh la jarjaray. Waxay ku dari doonaan qiyaas macaan oo macaan cuntooyinka sida rootiga muuska, buskudka boorashka, iyo muffins zucchini.

In suxuunta ugu muhiimsan. Miraha qallalan sida prunes -ka ayaa ku habboon in si qoto dheer iyo dhadhan loogu daro suxuunta hilibka macaan. Iskuday inaad ku darto maraqa la jarjaray hilibka wan ama cuntada cuntada digaaga ee aad jeceshahay.

Dib u eegis loogu talagalay