6 Sababood oo ah soo jiidashadaadii ugu horreysay weli ma dhicin

Qanacsan

• 1. Wali ma rumaysnid inaad samayn kartid jiidis.
• 2. Ma tihid mid joogto ah.
• 3. Waxaad isticmaashaa gacmahaaga.
• 4. Waxaad ula dhaqantaa sida jimicsiga jirka sare.
• 5. Waxaad aad ugu tiirsan tahay kooxaha.
• 6.Xanunkaagu waa daciif.
• Hal Eray Ugu Dambeeya Miisaanka Jirka
• Dib u eegis loogu talagalay

Sanado badan oo dood ah ka dib, su'aasha ah in haweenku dhab ahaantii samayn karaan jiido jirka ayaa si rasmi ah u dhammaatay. Waa xaqiiqo: Dumarka qaabab iyo cabbirro kala duwan leh ayaa kara-iyo samee-burburi jiidashada joogtada ah. Laakiin ka waran haddii, inkastoo dadaalkaaga ugu fiican, aadan weli awoodin inaad mid ciddiyeyso? Laba khabiir oo soo jiidasho leh ayaa miisaamaya caqabadaha ka hor iman kara-iyo sida loo riixo. (La xiriira: Sida loo (Ugu dambayn!) Samee Jiidasho)

1. Wali ma rumaysnid inaad samayn kartid jiidis.

Sida laga soo xigtay Karen Smith, macalinka kettlebell ee madaxa iyo macalinka culeyska jirka ee StrongFirst, mid ka mid ah sababaha ugu weyn ee haweenku ula halgamaan jiidista ma aha jir ahaan; waa maskax. "Muddo dheer ayaa naloo sheegay inaanan waxan samayn karin," ayay tidhi. "Markaa isla marka [haweenku] halgamaan, waxay ku noqdaan maskaxdaas." Haddii aad la halgamayso is-shakiga (*gacanta kor u qaadaysa*), isku day aragga. Ka dib oo dhan, waa inaad aragto si aad u rumaysato si aad u gaadho, ayuu yidhi Smith.

Sidan samee: Intaad fadhido, gacanta mid saar laabtaada midna calooshaada si ay kaaga caawiso inaad cabirto halka ay neeftaadu ka socoto. Indhahaaga xir oo xoogga saar in aad si qoto dheer u neefsato iyada oo loo marayo diaphragm -kaaga. Waxaad ogaan doontaa inaad si sax ah u neefsaneyso haddii aad ku riixdo gacanta calooshaada ku jirta. Markaad si qoto dheer u neefsato oo aad maskaxdaada ka siibto wax-ka-mashquulinta, bilow muuqaalkaaga: Sawir naftaada oo ku boodaysa baarka jiid-jiidista, adkaynaya jidhkaaga, kor u soo jiidayso iyo korka baarka, oo dib u sii daaya meel gacan toosan ah. Haddii aad awooddo, dhowr daqiiqo ku qaad muuqaalka maalin kasta. Waad samayn kartaa ka hor intaadan seexan, wax ugu horreeya subaxdii, ama xitaa qolka miisaanka.

2. Ma tihid mid joogto ah.

Miyaad si sax ah ugu socotaa soo-jiidashada buuxda, ku guuldareysatey inaad gaarto meesha ugu sareysa ee baarka, ma niyad jabto, joojiso, oo isku day mar kale dhowr toddobaad ka dib? Hagaag, haddii aad rabto inaad hesho soo-jiidashadaada ugu horreysa ee aan la kaalmeyn, waxaad u baahan tahay inaad si habboon ula shaqeyso, ayuu yiri Meghan Callaway, oo ah tabobaraha Vancouver, BC, iyo abuuraha Barnaamijka Soo-jiidashada Ugu Dambeeya. Habka ugu fiican ee lagu dhaqmo jiid-jiidista haddii aadan mid samayn karin (weli) waa inaad horumar ku samaysid kala-jiidashada wax-ka-beddelka la beddelay.

Sidan samee: Ku dar kala-duwanaansho soo-jiidasho wax-ka-beddel ah oo lagu sameeyo hab-socodkaaga saddex maalmood oo aan isku xigxig ahayn toddobaadkii. Smith wuxuu ku talinayaa in la kala fogeeyo kala -duwanaanta si aad ula tacaasho midka ugu fudud maalin iftiin ah (tusaale ahaan, laalaabka aasaasiga ah), mid dhexdhexaad ah oo adag maalin dhexdhexaad ah (tusaale ahaan, isku -darka isku -darka), iyo kala -duwanaansho adag maalinta culus (tusaale, jiido). Sida laga soo xigtay Smith, fidinta dadaalkaaga usbuuca oo dhan waxay hubin doontaa inaad jirkaaga siinayso fursad uu ku soo kabsado oo uu kula qabsado si uu u koro. Haddii jiiditaanku yahay yoolkaaga tababarka ugu weyn, wax ka qabo kala-jiidashadaada kala-jiidashada bilowga tababarkaaga marka aad cusub tahay. Ka bilow kala duwanaanshiyaha fudud iyo horumarka marka aad mar dambe caqabad ku noqon.

Hang Aasaasiga ah

Qabso baarka la soo jiido iyadoo calaacashaadu ka soo jeeddo jidhkaaga. Ka soo laallaada baarka iyadoo gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin, garbahana hoos iyo cagaha kursiga ama sagxadda. Hayso inta aad awooddo. Xir xudduntaada, tuuji qulqulkaaga, oo lugahaaga dabool si jirkaagu u noqdo mid adag intii suurtogal ah. Qabo 5 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ku celi ilaa 5 qaybood.

Hangool -fadhiisiga

Isticmaal kursiga keydka ama u bood baarka si aad ugu jirto booska ugu sarreeya ee soo-jiidashada gacmahana foorarsan, garbaha hoos. Isku dheji xuduntaada, tuuji glutes-kaaga oo cagahaaga laabi si jidhkaagu u adkeeyo sida ugu macquulsan. Qabo 5 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ku celi ilaa 5 qaybood. Markaad awooddo inaad xoog ku haysato 20 illaa 30 ilbidhiqsi, waxaad diyaar u tahay soo jiidashada soo-jiidashada. Haddii aadan awoodin inaad ka soo lalmiso baarka jiidaya, wax ka beddel adigoo ku dhejinaya TRX, mashiinka Smith, ama barbell go'an oo ku jira sagxadda godadka.

Jiidinta Scapular

Qabso baarka la soo jiido iyadoo calaacashaadu ka soo jeeddo jidhkaaga. Ka soo laallaada baarka iyadoo gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin oo cagahana uga fadhiyaan kursiga ama sagxadda. Isku dheji xuduntaada oo isku cadaadi garbahaaga midba midka kale. Kadibna, u ogolow garbahaagu inay is dejiyaan si ay garbahaagu uga fogaadaan midba midka kale. Ka bilow 1 ilaa 3 qaybood oo ah 8 illaa 10 reps oo dhis ilaa 3 qaybood oo ah 12 illaa 15 reps oo xoogaa hakad ah meesha sare.

Soo jiidashada Eccentric

Isticmaal kursi ama u bood barka si aad ugu jirto meesha ugu sarraysa ee jiidista oo gacmaha laaban. Jidhkaaga hoos u dhig si tartiib ah intii aad xakamayn kartid ilaa gacmahaagu toosan yihiin. Ujeeddada 3 qaybood oo ah 4 illaa 6 reps, ku qaad 3 illaa 5 ilbidhiqsi marxaladda hoos u dhigista. Mar haddii aad samayn karto 3 qaybood oo ah 5 illaa 6 reps dareere ah, u gudub jiid-jiidka ay kooxdu caawiso.

Jiidashada Banded

Ku xidh xadhig iska caabin ah oo ku wareegsan birta soo jiidka oo gal siddobka hal cag, adoo isticmaalaya kursi haddii loo baahdo. Qabo baarka soo-jiidashada oo daldalool si gacmahaaga iyo lugahaagu u toosan yihiin. Bilow dhaqdhaqaaqa adiga oo garbahaaga u soo jiidaya xagga dhabarkaaga. Markaad naftaada u jiideyso xagga sare ee baarka, isku day inaadan isticmaalin wax xoogaa kooxda ah. Si aad jimicsigu u sii adkaato, isticmaal guuto dhuuban. Samee 3 qaybood oo ah 6 illaa 10 reps adiga oo adeegsanaya kaalmada ugu yar ee suurtogalka ah adiga oo ilaalinaya foomka ku habboon wakiil kasta.

3. Waxaad isticmaashaa gacmahaaga.

Sida laga soo xigtay Callaway, haween badani waxay isku dayaan inay ku tiirsanaadaan awoodda gacmahooda si ay isugu soo jiidaan xagga sare ee baarka. Laakiin ula-dhaqmidda soo-jiidista sida curl-duubka jirka oo kale waa tallaabo qaldan. Ka dib oo dhan, waxaad leedahay muruqyo waaweyn oo dhabarkaaga iyo garbaha ah kuwaas oo dhalin kara xoog iyo dhaqdhaqaaq badan oo ka badan muruqyada yaryar ee gacmahaaga. Mid ka mid ah labada awoodood waa latissimus dorsi ("lats"), kuwaas oo ah laba muruq oo taageere u qaabaysan oo daboolaya inta badan dhabarkaaga. Muruqyada kale ee jirka-sare ee muhiimka ah ee safarkaaga jiidista waa muruqyada ku wareegsan garbahaaga, ama scapulae. Wadajir, laastiinkaaga iyo qalfoofkaagu waxay sameeyaan koox adag. Isticmaal!

Sidan samee: Marka xigta ee aad isku daydo jiiditaan, ha ahaato mid la caawiyay ama aan la kaalmeyn, xoogga saar sidii aad dhaqdhaqaaq ugu bilaabi lahayd garbahaaga halkii aad ku jiidi lahayd gacmahaaga, oo u soo jiid garbaha garbahaaga xagga lafdhabartaada iyo xagga hoose ee misigta, ayuu yidhi Callaway. Haddii ay dhibaato kaa haysato inaad dib u soo celiso garbahaaga garabka, ku dar jiid-jiidayaasha soo-jiidashada ee dhaqankaaga jiidista toddobaadlaha ah. (La xiriira: Tusahaaga Sameynta Soo Jiidashada, Master Crow Pose, iyo inbadan)

4. Waxaad ula dhaqantaa sida jimicsiga jirka sare.

Haa, lats iyo scapulae ayaa fure u ah ciddida soo jiidashadaada ugu horreysa (eeg kor), laakiin maaha wax walba. "Si aad u sameyso soo jiidashadaada ugu horeysay abid, jirkaaga oo dhan waa in uu u shaqeeyaa sidii unug isku xiran," ayuu yiri Callaway. Tani waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay inaad barato sida aad uga qaybgasho ma aha oo kaliya leesyada iyo scapulae-yada muhiimka ah oo dhan, laakiin sidoo kale qulqulka, xudunta, iyo xitaa lugaha.

Sidan samee: Markaad samaynayso jiido ama nooc kasta oo wax laga beddelay, xoogga saar inaad xoqdo xuduntaada, tuujisid dhaldhalaalkaaga, oo aad cagahaaga u rogto si aad u gubto muruqyada lugtaada. Hadafka? Si aad jirkaaga u ilaaliso sida ugu macquulsan mar kasta oo aad ka soo laalaada baarka.

5. Waxaad aad ugu tiirsan tahay kooxaha.

Waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad ka booddo horumar kasta oo soo jiidasho leh oo aad isticmaasho uun koox iska caabin ah si ay kaaga caawiso inaad dhisto jiiditaankaaga koowaad, laakiin fursadaha ayaa ah inaad dib u dhigto horumarkaaga. Sida laga soo xigtay Callaway, kooxda wax iska caabinta waxay bixisaa caawimaad halka dadka badankiisu ugu baahan yihiin ugu yaraan: xagga hoose ee jiidista. Natiijo ahaan, waligaa ma helaysid xoog aad naftaada ugu soo jiidato dhawrka inji ee u dambeeya xagga sare, taas oo ah meesha dadka intooda badani ku guuldaraystaan ​​jiidista. "Kooxdu way fiicnaan kartaa haddii si sax ah loo sameeyo, laakiin sababtoo ah dad badan ayaan si sax ah u samayn, weligood horumar ma sameeyaan," ayuu yidhi Callaway.

Sidan samee: Weli waxaad isticmaali kartaa band, laakiin kaliya iska hubi inaad ciddirtay horusocodka kale (gacmo-toossan, laad-laad-saar,-jiid-jiid-jiid ah,-jiid-jiid-xad-dhaaf ah) marka hore. Ka shaqeynta horumarka kale wuxuu dhisi doonaa xoog isagoo ku baraya sida loola macaamilo oo loo xakameeyo lugahaaga, garbahaaga, udub -dhexaadka, iyo qulqulka dhaqdhaqaaqa oo dhan, taasoo kaa dhigaysa inay aad u yaraato inaad lulmoodo oo aad u isticmaasho xawaaraha kooxda si ay kuu gaarsiiso meesha ugu sarreysa baarka.

6.Xanunkaagu waa daciif.

Haddii aad dhib ku qabtid inaad ku dhegto baarka, waxaad la kulmi doontaa dhibaato inaad ku qodto jiido. Oo mar aad samee hel jiidashadaada koowaad, qabasho daciif ah ayaa wax u dhimaysa horumar dheeraad ah, gaar ahaan haddii aad isku daydo jiidisyo miisaan leh. "Haddii qabashadaadu tahay isku -xirkaaga daciifka ah, taasi gebi ahaanba waa ku xaddidaysaa," ayuu yidhi Callaway. Iyo inta aad si dhab ah u dhisi doonto xoogga xajinta adoo samaynaya horumarka wax-ka-soo-jiidashada, Callaway waxay ku talinaysaa inaad ku darto jimicsiyo gaar ah oo xajin ah si aad u dhamaystirto dhaqankaaga soo jiidashada. (Tani waa wax badan oo ku saabsan sababta ay muhiim u tahay in la yeesho xoog qabsi wanaagsan.)

Sidan samee: Ku dabool hal ama laba jimicsi oo gaar-u-qabasho ah dhammaadka jadwalkaaga saddex ama afar jeer toddobaadkii.

Qaniin-Qabasho Qaadid

Qaado laba taargood oo culeys yar ah (isku day 5- ama 10-taargood oo taangiga ah) oo isku wada qabsada hal gacan, iyaga oo ku haya dhinacaaga. Suulkaagu waa inuu gabi ahaanba ku fidsan yahay taarikada dhinaca ugu dhow jirkaaga oo farahaagu si buuxda ugu fidsan yihiin dhinaca kale. Ku soco 25 ilaa 50 mitir inta aad ku dhajineyso taargooyinka dhinacaaga. Dhinac kala beddel Ku celi wadar ahaan 3 qaybood dhinac kasta.

Tuwaalka Tuwaalka

Qabo birta soo jiidashada iyadoo calaacashaadu ay ka soo jeedaan jidhkaaga. Ka soo laalaad baarka adigoo gacmahaaga si buuxda u fidsan, garbaha hoos iyo cagaha ka soo deji kursiga ama sagxada. Qabo 10 ilaa 30 ilbidhiqsi. Ku celi wadar ahaan 3 qaybood.

Hal-Gacan Kettlebell Hoos-U-Qabasho

Ku xaji kettlebell gacanta si hoos gambaleelka u wajaho saqafka. Laabi gacantaada 90 darajo si uu kettlebellu u yaalo jidhkaaga hortiisa. Haddii loo baahdo, isticmaal gacantaada xorta ah si aad uga caawiso joogtaynta kettlebell. Qabo 10 ilaa 30 ilbidhiqsi kuna celi wadar ahaan 3 qaybood. Callaway wuxuu ku talinayaa in lagu bilaabo 10 ilaa 25 rodol oo kettlebell ah.

Dumbbell qaadi

Gacan kasta ku qabo dumbbell culus dhinac kasta. Adigoon u oggolaan in jirkaagu u janjeero labada dhinac, u soco 25 ilaa 50 mitir. Ku celi wadar ahaan 3 qaybood.

Fat Gripz Curl

Ku dar Fat Gripz (lifaaq-ku-dhejisan oo kordhiya dhexroorka baarka ama miisaanka bilaashka ah) si aad u garaacdo oo aad u sameysid qalooca biceps ee caadiga ah. Ujeeddada 3 qaybood oo ah 8 illaa 15 reps halkii gacan. Callaway wuxuu ku taliyaa in lagu bilaabo 10- ilaa 25-rodol dumbbell. Waxaad sidoo kale u adeegsan kartaa Fat Gripz jimicsiyada kale mar kasta oo aad rabto inaad ka shaqeyso xajintaada.

Hal Eray Ugu Dambeeya Miisaanka Jirka

Haddii aad sido dufanka jidhka ee dheeraadka ah, waxaa laga yaabaa inaad ku adkaato inaad gaadho jiidasho aan la caawinin marka loo eego dhiggaaga caatada ah. Ka dib oo dhan, inta badan ee dufanka jidhka ee aad leedahay, miisaan badan waa inaad ka saartaa baarka, ayuu yidhi Smith. Taasi waxay tiri, wax walba waxay ku xiran yihiin qofka. Tusaale ahaan, haweeneydu waxay culeyskeeda noqon kartaa 100 rodol laakiin weli waxay la halgameysaa jiidista si fudud sababtoo ah ma aysan dhisin xooggeeda sare ama ma baran farsamo habboon. Dhanka kale, haweeneyda culeyskeedu ku dhow yahay laba jibaar waxay heli kartaa waqti sahlan oo ay ku gaari karto baarka dushiisa haddii ay leedahay xoog iyo farsamo jirka sare ah. Akhlaaqda sheekada? Ha u ogolaan in nambarka cabirku uu kaa horjoogsado tababarka soo jiidashada. "Waa jimicsi farsamo oo aad u badan, farsamaduna sida caadiga ah wax walba way jabisaa," ayuu yidhi Callaway.

Dib u eegis loogu talagalay