4 Kala-duwanaansho-riixitaan ah oo kaa caawin doona ugu dambayn inaad ku guuleysato tallaabadan

Qanacsan

• Kala-duwanaansho-riixis si loo dhiso Foom ka Fiican
• Tallaabada 1: Wax-ka-beddelka Dhaqdhaqaaqa Dhex-dhexaadka ah ee La Beddelay
• Tallaabada 2: Push-Up la Beddelay
• Tallaabada 3: Riixitaanka Eccentric
• Talaabada 4: Riix buuxa
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxa ay u badan tahay in aad ku shaqaynaysay riix-ups (ama ugu yaraan aad isku dayday) tan iyo maalmahaaga dugsiga hoose, iyada oo ujeedadu tahay in aad ku garaacdo dhammaan ardayda isku fasalka ah ee imtixaannada phys-ed. Laakiin, inkasta oo sannado badan lagu tababaray jimicsiga dhididka iyo xarumaha fayadhowrka, dadka intooda badan si sax ah uma qabtaan jimicsiga jirka sare, ayay tiri Hannah Davis, C.S.C.S., tababaraha iyo abuuraha Body By Hannah. Foomka liita wuxuu yareeyaa waxtarkaaga tababarka, taasoo keenta dhaawacyo, ma aha garbaha la xardhay.

Si aad u hesho laabta xooggan, udub-dhexaadka adag, iyo ku-qanacsanaanta aniga oo xun waxaad rajaynaysaa inaad ku gaadho riixitaan, waa inaad dib ugu noqotaa aasaaska. Halkan, Davis wuxuu muujinayaa afar kala duwanaansho riixis kuwaas oo kaa caawin doona inaad dhammaystirto foomka riixitaanka oo aad yeelato jimicsi waxtar leh. (Markaad barato horumarkan, iskuday kala duwanaansho badan oo riixitaan ah oo leh caqabadan riixitaanka ee 30-ka maalmood ah.)

Kala-duwanaansho-riixis si loo dhiso Foom ka Fiican

Sida ay u shaqeyso: Isbeddel kasta oo riixitaan ah, samee 3 qaybood oo ah 10 reps.

Tallaabada 1: Wax-ka-beddelka Dhaqdhaqaaqa Dhex-dhexaadka ah ee La Beddelay

Dhaqdhaqaaqan dhaqdhaqaaq-buuxa wuxuu kaa caawin doonaa inaad dhidibbada u dhigto qaybaha muhiimka ah ee riixid habboon: ku-mashquulka xudunta iyo lugaha (muruqyada dhabar-weynaha oo ka soo baxa kilkishaada ilaa korka qulqulkaaga taageere-u-eg qaab). Markaad dhammayso wajiga hoose (aka eccentric) ee riixitaanka dhulka, waxaad dhisi doontaa oo xoojin doontaa fiilooyinka muruqa ee loo baahan yahay si aad si habsami leh ugu cadaadiso jirkaaga ilaa meesha laga bilaabo. (BTW, sidan ayaad tahay runtii la xiriir xuduntaada.)

A. Ku bilow meel loox la beddelay oo gacmaha si toos ah garbaha hoostooda, jilbaha dhulka, iyo suulasha dhulka taabanaya.

B. Ka qaybgal xudunta adiga oo lafta dabada taagaya oo xuddunta u soo jiidaya xagga lafdhabarta. Ku xidh dabaalooyinka adigoo garbaha hoos u riixaya kana fogeeya dhegaha. (Bal qiyaas adigoo calaacasha dibadda u soo galiyay dhulka).

C.Ku riix suxulada si ay gacmahoodu u sameeyaan xagal 45 darajo jirka ah. Dhulka hoos u fiiri si aad qoorta uga dhigto dhexdhexaad. Si tartiib ah hoos ugu dhig jirka ilaa dabaqa, adiga oo ilaalinaya udub -dhexaadka dhaqdhaqaaqa oo dhan iyo hubinta in jidhku sameeyo xariiq toosan min madax ilaa jilib. Laabta, udub -dhexaadka, iyo bowdyaha waa inay dhulka ku dhuftaan isku mar.

D. Si dhaqso ah u cadaadi laabta ka dibna bowdooyinka ka saar dhulka si aad ugu noqoto si aad u bilowdo.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps.

Tallaabada 2: Push-Up la Beddelay

Marka aad heshay laalanka ah inaad si tartiib ah u hoos u dhigto oo aad jidhkaaga ku cadaadiyo dhulka, waa waqtigii aad ku dhisi lahayd dulqaad leh riix-ups la beddelay. Markaad naftaada dib ugu cadaadinayso booska bilowga, ha iloobin inaad ilaaliso isku -dheelitirka habboon, madaxa, garbaha, miskaha, iyo jilbaha oo dhammaantood saf ku jira.

A. Ku billow meel loox ah oo wax laga beddelay gacmahana si toos ah garbaha hoostooda iyo jilbaha dhulka u yaal. Cagaha dhulka ka qaad oo halkaas ku hay.

B. Samee xudunta adiga oo xidhid lafta dabada oo u sawirta xudunta dhinaca laf dhabarta. Ku xidh dabaalooyinka adigoo garbaha hoos u riixaya kana fogeeya dhegaha.

C. Riix xusullada si gacmuhu ugu sameeyaan xagal 45 darajo jirka ah. Si tartiib ah hoos ugu dhig jidhka, oo jooji 3 inji oo ka sarreeya dabaqa, adigoo udub-dhexaad u ah dhaqdhaqaaqa oo dhan iyo hubinta in jidhku sameeyo xariiq toosan min madax ilaa jilbaha.

D. Ka riix dhulka si aad ugu soo laabato bilawga.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps.

Tallaabada 3: Riixitaanka Eccentric

Hadda oo aad ku dhaqaaqday hawlgalkii ugu muhiimsanaa xusuusta muruqa, iskuday kala-soocida riixitaanka si aad u tababbarto ka-qaybgalka jirkaaga oo dhan. Meesha looxdu waxay kugu dhiirri -gelin doontaa inaad gubto qulqulkaaga iyo quad -kaaga marka lagu daro xuduntaada iyo jirkaaga sare. (Ka dib oo dhan, riixitaanku waa uun nooc guuritaan ah oo loox sare ah.)

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo gacmaha si toos ah garbaha hoostooda iyo lugaha u fidsan yihiin, ay kala fog yihiin cagaha sinta-ballac.

B. Ka qaybgal xudunta adiga oo dhejinaya lafta dabada oo xuddunta u soo jiidaya xagga lafdhabarta. Xir laat-yada adiga oo garbaha hoos u sawiraya kana fogeynaya dhegaha. Ka qaybgal qulqulka iyo quads.

C. Riix xusullada si gacmuhu ugu sameeyaan xagal 45 darajo jirka ah. Hoosta fiiri si aad qoorta uga dhigto dhexdhexaad, oo si tartiib tartiib ah hoos ugu soo deji dhulka. Ka dhig udub -dhexaadka dhaqdhaqaaqa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, hubinta in jidhku yeesho xariiq toosan min madax ilaa lugaha. Laabta, xudunta, iyo bowdada waa inay isla mar dhulka ku dhuftaan.

D. Ku cadaadi laabta ka dibna bowdada dhulka si aad ugu soo laabato bilawga.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps.

Talaabada 4: Riix buuxa

Adigoo adeegsanaya dhammaan farsamooyinkii aad baratay illaa hadda, ku dhammaystir riixitaan buuxa. Xusuusnow inaad udub -dhexaadkaagu sii xoogaysato, hawlgabyada, iyo lafaha dabada la geliyo, oo waxaad ka shaqayn doontaa muruqyada aad dhab ahaantii rabaan inuu shaqeeyo.

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo gacmaha si toos ah garbaha hoostooda iyo lugaha u fidsan yihiin, ay kala fog yihiin cagaha sinta-ballac.

B. Samee xudunta adiga oo xidhid lafta dabada oo u sawirta xudunta dhinaca laf dhabarta. Xir laat-yada adiga oo garbaha hoos u sawiraya kana fogeynaya dhegaha. Ka qaybgal qulqulka iyo quads.

C. Riix xusullada si gacmuhu ugu sameeyaan xagal 45 darajo jirka ah. Hoos u eeg si aad qoorta uga dhigto mid dhexdhexaad ah, oo si tartiib ah u hooseeyso jirka, adigoo joogsanaya 3 inji oo ka sarreeya dabaqa. Ka dhig udub -dhexaadka dhaqdhaqaaqa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, hubinta in jidhku yeesho xariiq toosan min madax ilaa suul.

D. Si degdeg ah dib ugu riix si aad u bilowdo.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay