Waxqabadka Pushups ee 30 Maalmood

Qanacsan

• Jadwalka tartanka Pushup
• In si sax ah loo dhammeeyo
• Riixitaanka darbiga nabarrada
• Riixitaanka darbiga aasaasiga ah
• Riixitaanka aasaasiga ah ee foorarsiga
• Cadaadisyada Scapular ee sagxadda
• Jilbaha iyo riixitaanka caadiga ah
• Tilmaamaha tababaraha
• Triceps riix
• Dheemanka foorarsiga dheeman
• Waa maxay sababta riixistu aad u fiican yihiin
• Gubo kalooriyada
• Ku tababar isuduwidda
• Ku xooji murqaha badan hal mar
• Qaadashada

Maaha wax la yaab leh in riixitaanku aanu ahayn jimicsi qof walba jecel. Xitaa tababaraha caanka ah Jillian Michaels ayaa qirtay inay caqabad ku yihiin!

Si looga caawiyo inaan ka gudubno cabsida riixitaanka, waxaan la soo saarnay tartankan riixista Michaels, abuuraha App My Fitness ee Jillian Michaels, iyo Rachel MacPherson, oo ah tababaraha shaqsiyeed ee loo yaqaan 'ACE'.

Waa barnaamij 30-maalmood ah oo lagu kordhinayo awoodda murqaha jirkaaga sare iyo caloosha.

Ujeeddada barnaamijka waa in si tartiib tartiib ah looga gudbo sameynta riixitaanno aasaasi ah ama wax laga beddelay loona beddelo riixitaanno buuxa oo hagaagsan 30 maalmood gudahood.

Akhriso si aad waxbadan uga barato waxtarka loolanka riixista, sida loo bilaabo, talooyinka, iyo kala duwanaanshaha si aad xiiso u yeelatid.

Jadwalka tartanka Pushup

In si sax ah loo dhammeeyo

Waxyaabo yar oo maskaxda lagu hayo:

• Labada gacmood iyo cagaha waa inay kala ballaadhnaadaan misigta.
• Safafka suulashaada heer kilkil, ma aha xagga hore ama gadaasha kilkilahaaga.
• Madaxaaga iyo qoortaada ha la dhigto lafdhabartaada.
• Ka ilaali xudunta inay ilaaliso lafdhabarta.
• Ku hayso xusulladaada xoogaa dhejis ah halkii aad ka weynaan lahayd.
• Nadiifi inta lagu jiro dhammaan jimicsigaaga.
• Haddii aadan sii haysan karin foomka saxda ah, jooji layliga.

Riixitaanka darbiga nabarrada

1. Ku bilow adigoo istaagaya derbi, qiyaastii 1 illaa 1 1/2 fuudh ka fog.
2. Gacmahaaga saar derbiga dhererkiisa garabka iyo garabka ballaadhkiis oo kala fog, iyada oo faraha wax yar loo rogo xagga.
3. Adigoon xaglin xusulladaada, isku xoq garbahaaga garbaha sida aad laabtaada ugu soo qaadeyso derbiga.
4. Miskahaaga ha quusin ama garkaaga ha gelin. Khadka tooska ah ka ilaali madaxa ilaa cagaha, adoo isku dhejinaya xuduntaada.
5. Dib ugu riix booska bilowga.

Layligani waa dhaqdhaqaaq yar oo dhaqdhaqaaq gaaban leh, kaliya garbaha garbahaaga isku soo duub oo gadaal u kala jiid.

Riixitaanka darbiga aasaasiga ah

1. Bilaab inaad istaagto derbiga, qiyaastii 1 illaa 1 1/2 fuudh ka fog.
2. Dhererka garabka, fidi oo gacmahaaga saar derbiga, garabka oo kala-baxsan, oo farooduna waxoogaa u leexanayaan dibedda.
3. Laabtaada dhinaca derbiga u soo qaad adigoo tartiib tartiib ah suxullada u ruxaya. Dhabarkaaga iyo miskahaaga ha u taagnaadaan adiga oo aan quusin, oo udub dhexaad u ahaw. Neefsasho intaad hooseyso.
4. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, adiga oo neefsanaya.

Riixitaanka aasaasiga ah ee foorarsiga

1. Ku billow adigoo jilba joogsanaya kursiga jirdhiska - ama u istaaga dhanka sagxadda ama sariirta - qiyaastii 1 illaa 1 1/2 fuudh ka fog.
2. Gacmaha u soo fidi oo gacmahaaga saar cidhifka kursiga keydka ama miiska, iyadoo faraha wax yar loo weecinayo. Gacmahaagu waa inay la socdaan garbahaaga.
3. Kordhi hal lug kadibna kan kale gadaashaada, adiga oo gacmaha fidinaya iyo jirkaaga oo saf toosan ku socda.
4. Laabtaada u soo qaad dhinaca kursiga keydka ama miiska adoo tartiib tartiib ah xusulladaada u qabanaya, neefsanaya. Dhabarkaaga iyo miskahaaga u toosi si toos ah adiga oo aan hoos u daadagin, oo udub dhexaad u ahaw
5. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, adiga oo neefsanaya.

Cadaadisyada Scapular ee sagxadda

Noocaan ah riixista culeyska ayaa sidoo kale weydiisanaya dhaqdhaqaaq yar iyo dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq leh, kaliya isku xoqida garbaha garbahaaga oo kala fog. U adkeysiga culeyska si loo hayo foomkaaga ayaa ah waxa ka qaadanaya xoojinta dhismaha ka soo baxa riixista darbiga.

1. Ka bilow jilbaha dhulka.
2. Dhererka garabka, kor u qaad oo gacmahaaga saar sagxadda, ballaadhka garabka oo kala fog, oo faraha oo waxoogaa u rogaya dibedda.
3. Lugahaaga ku kala dheeree midba midka dambe gadaashaada, oo suulasha dhulka iyo jidhkaaga oo saf toosan ku jira, udub dhexaad u ah, oo ku jira booska loox.
4. Adigoon xaglin xusulladaada, isku xoq garbahaaga garbaha sida aad laabtaada ugu soo qaadeyso derbiga.
5. Miskahaaga ha quusin ama garkaaga ha gelin. Khadka tooska ah ka ilaali madaxa ilaa cagaha, adoo isku dhejinaya xuduntaada.
6. Dib ugu riix booska bilowga.

Jilbaha iyo riixitaanka caadiga ah

Tani waa rootiga-iyo-subagga riix aasaasiga ah, haddii aad ku fulineysid jilbahaaga ama suulashaada.

1. Ka bilow jilbaha dhulka.
2. Saar gacmahaaga sagxada, garabka oo kala-bareeran, farooduna wax yar dibedda u rogaan.
3. Laabtaada u soo qaad dhinaca sagxadda adiga oo tartiib tartiib ah xusulladaada, adoo neefsanaya. Isku mashquul xuduntaada, dhabarkaaga iyo miskahaagana toos ha u dhigin adiga oo aan quusin.
4. Jooji xaddiga dhaqdhaqaaqa marka garbahaagu la siman yihiin suxulkaaga.
5. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, adiga oo neefsanaya.

Si aad u riixdo buuxda, lugahaaga gadaashiisa ku fidiso adiga oo suulashaadu dhulka ku jiraan. Jirkaagu waa inuu kujiraa booska looxa, si toos ah, oo xuduntaadu kujirto.

Tilmaamaha tababaraha

Haddii riixitaan wax laga beddelay oo jilbahaaga ah uu aad u adag yahay, caqabadda u qaad darbiga.

In lagu daro raaxo badan, MacPherson wuxuu sharxayaa in riixista gidaarku ay gacan ka geysaneyso qaadista cadaadiska kala-goysyada maaddaama aadan jirkaaga hoos iyo hoos uga dhigayn dhulka.

Kala duwanaanshaha Pushup wuxuu ka caawiyaa muruqyada inay si tartiib tartiib ah u dhisaan xoog, iyagoo hubinaya in dhaqdhaqaaq buuxa oo kala duwan ay suurtagal tahay.

Triceps riix

1. Ka bilow jilbaha dhulka.
2. Dhererka garabka, fidi oo gacmahaaga saar sagxadda, balac ballaca u kala fog, oo faraha wax yar u rogaan xagga hore. Gacmuhu wax yar bay isu dhowyihiin marka loo eego riixitaanka aasaasiga ah.
3. Lugahaaga ku kala dheeree midba midba gadaashaada, oo suulashana dhulka ku dhigaan oo jirkaaguna ku habboon yahay loox.
4. Laabtaada u soo qaad dhinaca sagxadda adigoo tartiib tartiib ah u soo laabanaysa xusulladaada dhinaca jidhkaaga, adoo neefsanaya. Madaxaaga, dhabarkaaga iyo miskahaaga ha is waafajin, adigoon quujin oo xuduntaada ku mashquulin
5. Jooji xaddiga dhaqdhaqaaqa marka garbahaagu la siman yihiin suxuladaada, iyadoo xusulladu ka soo horjeedaan qafiska feerahaaga.
6. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, adiga oo neefsanaya.

Dheemanka foorarsiga dheeman

1. Bilaw jilbahaaga adigoo wajahaya kursiga tababarka - ama u istaag dhanka sagxada ama sariirta - qiyaastii 1 ilaa 1 1/2 fuudh ka fog.
2. Dhererka garabka, fidi oo gacmahaaga saar cidhifka, oo leh faraha farta iyo suulka oo midba midka kale taabanayo qaab dheeman ah.
3. Kordhi hal lug kadibna kan kale gadaashaada, balac-ballaarka, gacmahana la dheereeyo, jirkaaguna khad toosan.
4. Laabtaada u soo qaad dhinaca kursiga keydka ama miiska adigoo tartiib tartiib ah suxullada u soo baxaya, adigoo neefsanaya. Dhabarkaaga iyo miskahaaga toos u ilaali adoo hoos u dhigaya oo xuduntaada ku mashquul.
5. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga, adiga oo neefsanaya.
6. Si jimicsigani u fududaado, kala saar gacmahaaga laba inji.

Waa maxay sababta riixistu aad u fiican yihiin

Gubo kalooriyada

Pushups waa hab wax ku ool ah oo lagu gubo kalooriyada maaddaama ay u baahan yihiin tamar badan si ay u qabtaan, Michaels ayaa leh. Jirkaaga xitaa wuu sii wadi karaa inuu gubo kaloriinta ka dib tababarkaagu dhammaado.

Ku tababar isuduwidda

Faa'iido dheeri ah, riixitaanka waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay jimicsi shaqeynaya.

"Waxay u tababaraan jirkaaga inuu u fuliyo sida uu ugu baahan yahay nolol maalmeedka, iyadoo kooxaha muruqyada badankood ay u shaqeeyaan si isdaba-joog ah si ay jidhkaaga ugu dhaqaaqaan adkaysigiisa maalinlaha ah," ayuu yidhi Michaels.

Ku xooji murqaha badan hal mar

"Pushups waa jimicsi heer sare ah maxaa yeelay waxay ka shaqeeyaan kooxo muruqyo badan oo isku mar ah," ayuu yiri Michaels.

Tani waxaa ka mid ah diiradda weyn ee muruqyada sare ee jirka, sida qaybaha, taranka, deltoids, biceps, iyo xudunta.

Waxay sidoo kale shaqeeyaan murqaha iyo murqaha lugaha, kuwaas oo xasiliya jirka inta lagu jiro tababarka.

Qaadashada

Pushups waa jimicsi weyn oo loogu talagalay xoojinta jirka oo buuxa. In kasta oo uusan qof kastaa jeclayn, waxay gubaan kalooriyo badan waxayna caawiyaan murqaha. Waad ku qaban kartaa meel kasta oo qurux badan, qalab la'aan.

Kaliya iska hubi inaad raacdo talooyinka amniga, oo ay ku jiraan joojinta markaad lumiso foomka saxda ah.

Sida had iyo jeer ah, la tasho dhakhtar kahor intaadan bilaabin barnaamij caafimaad.