Hilibka cas *runtii* ma kuu xun yahay?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Beefing Up
• Waxyeellooyinka Cunista Hilibka
• Godadka
• Khadka hoose ee hilibka lo'da: Qorshahaaga Ciyaarta
• Dib u eegis loogu talagalay

Weydii in yar oo dadka maskaxda u leh caafimaadka nafaqada, waxayna u badan tahay inay dhammaantood ku heshiin karaan hal shay: Khudaarta iyo miraha ayaa ka soo baxa dusha sare. Laakiin wax ka weydii hilibka gaduudan, waxayna u badan tahay inaad heli doontid jawaabo aad u adag. Haddaba hilibka cas ma yahay waxa ugu xun ee aad cuni karto mise qayb ka mid ah cunto caafimaad leh? (Wararka la xiriira, waxaan haynaa Tusahaaga Dhisidda Burgerka ugu Fiican.)

Cunnooyin yar ayaa kiciyay muran badan oo ka dhex jira bulshada caafimaadka sida hilibka gaduudku uu dhowaan sameeyay. Bishii Oktoobar 2015, Hay'adda Caafimaadka Adduunka (WHO) waxay hilibka cas u kala saartay "carcinogenic macquul ah," iyada oo soo xiganaysa hilibka cas ee la warshadeeyey inuu yahay dembiilaha ugu xun - isla qaybta sigaarka. Ka dib markii daraasad la sameeyay 2012 la xiriirisay hilibka cas oo leh halis sare oo dhimasho, cinwaannada warbaahintu waxay ka dhigtay inay tahay cunno -cunno. Ciwaanka ayaa akhriyay: "Dhammaan hilibka cas waa khatar," "Ma rabtaa inaad noolaato wakhti dheer? Qabo hilibka cas," "10 sababood oo aad u joojinayso cunista hilibka cas."

Sida la saadaalin karo, waxaa jiray dib -u -dhac, maaddaama soo bixitaankii taageerada faa'iidooyinka hilibka lo'da ay ka dhex muuqdeen hilibleyda ("Hilibka Cas: Jidh wanaagsan buu sameeyaa!" Cinwaan kale ayaa difaacay), dadka Mareykankana weli way diidaan inay ka tanaasulaan burgers -kooda iyo hilibkooda maalinlaha ah. In kasta oo cunista hilibka cas ay dhab ahaantii hoos uga sii dhacayso heerkii ugu sarraysay sannadihii 1970-meeyadii, haddana dadka waaweyn ee caadiga ahi weli waxay cunaan 71.2 rodol oo hilib gaduud ah sannadkiiba-oo ka mid ah heerarka ugu sarreeya ee hilibka adduunka laga isticmaalo.

Haddaba xaggee taasi naga tageysaa? Miyay tahay inaan hilmaanka cas gabi ahaanba iska dhaafno, mise waxay ka mid noqon kartaa cunto caafimaad leh oo dheellitiran? Hal xusuus ah oo mudan in la xasuusto: Waxaan ka hadlaynaa hilibka gaduudan ee caafimaadka kaliya - ma aha mid anshaxeed ama deegaan. (Wax badan oo ku saabsan dhinacyadaas ku xeeran shabakada.)

Sida dhammaan cuntooyinka, go'aanka ah in la cuno hilibka cas waa go'aan shaqsi waxayna ku xiran tahay arrimo kale oo badan. "Cunnada sida hilibka cas waxay dadka u saameyn karaan siyaabo kala duwan, si dhab ah ugu shaqeeya qaar ka mid ah oo aan aad ugu wanaagsanayn kuwa kale," ayuu yiri Frank Lipman, MD, dhakhtarka dawada isdhexgalka iyo shaqada, aasaasaha Eleven Eleven Wellness Center, iyo qoraaga 10 Sababood Oo Aad Da'da U Dareerayso Oo Aad Baruurto. "Waxaan ahay u doodaha weyn ee dhegeysiga jirkaaga si loo go'aamiyo waxa ugu fiican."

Marka la yiraahdo, saynisku wuxuu miisaamay labadaba saameynta wanaagsan iyo kuwa aan fiicnayn ee hilibka cas ee cuntadaada. Waa kan sida cilmi-baadhistu u urursan tahay.

Faa'iidooyinka Beefing Up

Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in hilibka lo'da uu siinayo tiro nafaqooyin muhiim ah cuntada dadka waaweyn ee Mareykanka. Marka hore, waxay bixisaa borotiin badan, nafaqeeyayaalka yar yar ee ka caawiya dhisidda murqaha, ku ilaalinaya buuxda, iyo nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka. Xannaanaynta 3.5-wiqiyadood waxaa ku jira 30 garaam oo borotiin ah 215 kalori.

Hilibka cas sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo nafaqooyin kale oo badan, oo ay ku jiraan fiitamiinada B, iron, iyo zinc. Faytamiin B12 waxaa looga baahan yahay si habboon u shaqaynta nidaam kasta oo jirkaaga ka mid ah halka birta tamar-xoojisaa ay dhiigga siiso oksijiin waxayna caawisaa dheef-shiid kiimikaadka. (Intaa waxaa dheer, dumarka, gaar ahaan da'da dhalmada, waxay aad ugu nugul yihiin yaraanta birta. Tijaabi cuntooyinkan hodanka ku ah macdanta dumarka firfircoon). jirro.

Haddii aad dooratid hilibka lo'da cawska ka saran hadhuudhka (sida ay tahay inaad wax badan ka sii ogaato goor dambe), waxaad sidoo kale heli doontaa waxyaabo badan oo wanaagsan, oo ay ku jiraan aashitada dufanka leh ee omega-3, linoleic acid (CLA), taas oo laga yaabo inay gacan ka geysato hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo kor u qaadida miisaanka luminta, iyo yaraanta omega-6 fatty acids pro-inflammatory, ayuu yidhi Lipman. Waxa kale oo ku jiri doona dufan ka yar kan warshaddu beerto, hilibka lo'da ee hadhuudhka la siiyo (oo bixisa qiyaas la mid ah naaska digaagga ee aan lahayn maqaarka). Oo iska ilow fikirka ah in dufanka oo dhami xun yahay. Mid ka mid ah dufanka monounsaturated-ka ah ee laga helo hilibka cas, oo loo yaqaan oleic acid, ayaa la muujiyay inuu faa'iido u leeyahay caafimaadkaaga, kaa caawinaysa inuu hoos u dhigo LDL ("xun") kolestaroolka wuxuuna yareeyaa khatarta istaroogga.

Ugu dambayn laakiin ugu yaraan: Haddii aad tahay nooca qofka hilibka jecel, wuxuu dhadhamiyaa dhadhan aad u macaan. (Fiiri: 6 Bargar Cusub oo Maroojis ah oo ka hooseeya 500 Kalori.)

Waxyeellooyinka Cunista Hilibka

Xidhiidhka hilibka cas ee wadne xanuunka ayaa laga yaabaa inuu maanka ku hayo marka hore, si fiicanna, ma aha mid cusub ama aan la oggolayn. Falanqaynta meta 2010 ayaa lagu soo gabagabeeyay hilibka la warshadeeyay (ka fikir sausage, hilib doofaar, eeyaha kulul, ama salami) waxay la xiriiraan dhacdooyinka sare ee cudurada wadnaha. (Isla daraasaddan wax xiriir ah lama lahan jarista hilibka gaduudan oo aan la sii wadin-sida sirloin, damqasho, ama fayl.) Daraasado kale oo indho-indheyn oo baaxad leh ayaa taageeray xiriirka ka dhexeeya qaadashada hilibka la warshadeeyay iyo cudurrada wadnaha iyo halista dhimashada.

Cunista hilibka gaduudan ayaa sidoo kale lala xiriiriyay halis sare oo kansar ah, gaar ahaan kansarka mindhicirka (ama mindhicirka) ee ragga, daraasado badan. Iyadoo xiriirka ka dhexeeya kansarka naasaha iyo hilibka cas uu weli yahay mid aan caddayn, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista hilibka cas ay keeni karto khatarta sare ee kansarka naasaha ee haweenka ka horreeya menopause.

Cilmi-baarista safka hore ee doodaha "hilibka lo'da waa xun" dhawaanahan ayaa ah daraasadda 2012 ee indho-indheynta oo eegtay in ka badan 120,000 oo qof 22 ilaa 28 sano. Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in dadka sida joogtada ah u cuna hilibka cas ay aad ugu dhowdahay inay u dhintaan dhammaan sababaha, gaar ahaan cudurrada wadnaha iyo kansarka. .

Iyadoo cilmi-baarayaashu ay ogaadeen in khatarta dhimashada ay kor u kacday labadaba hilibka cas ee la warshadeeyey iyo kuwa aan la warshadeyn, hilibka la warshadeeyay ayaa gees ka gees leh boqolkiiba 20 khatarta sii kordheysa. Qorayaasha daraasaddu waxay kaloo soo gabagabeeyeen in ka -faa'iideysiga ilaha borotiinka "ka caafimaad badan" (sida kalluunka, digaagga, lowska, digirta, caanaha, ama miraha oo dhan) ay hoos u dhigi doonaan halista dhimashada inta u dhaxaysa toddoba illaa 14 boqolkiiba. Marka, digaaga iyo salmon ee guusha, sax?

Godadka

Ma aha qasab. Waxaa muhiim ah in maanka lagu hayo in inta badan daraasaddan muddada dheer, daraasadaha waaweyni ay yihiin indho indhayn, aan ahayn kala-soocid iyo daraasado la kontoroolo (heerka dahabka ee cilmi-baarista sayniska). Qaar badan oo ka mid ah qorayaasha nafaqeynta ayaa qiimeeyay xogta daraasadda oo iftiimiyay cilladaheeda, oo ay ku jiraan xaqiiqda ah in daraasaadka indha-indheynta ay soo jeedin karaan isku xirnaanta, laakiin maaha sababta, inta u dhaxaysa hilibka cas iyo dhimashada. (Si kale haddii loo dhigo, maadaama dadku aysan ku noolayn xumbo, waxaa hubaal ah inay soo baxaan arrimo kale oo ka qaybqaatay natiijooyinka caafimaad ee ka -qaybgalayaashu, sida hab -nololeedka fadhiidka ah, xaaladaha caafimaad ee hoose, sigaar -cabista, xusuus -qoryada cuntada oo aan la soo sheegin iyo qaar kaloo badan).

Intaa waxaa dheer, 2011-kii oo kooban 35 cilmi-baaris ma helin caddayn ku filan oo lagu taageerayo xiriirka ka dhexeeya hilibka cas iyo kansarka mindhicirka, iyada oo la tixraacayo qaab nololeedka isbeddelka ah iyo arrimaha cuntada ee ku jira daraasadaha dadweynaha.

Intaa waxaa dheer, wada sheekaysiga ku saabsan dufanka buuxa ayaa dhowaan dib loo eegay oo dib loo eegay. Mar dambe ma aha "baruur" laftiisa cadowga dhimanaya ee caafimaadka, sidii ay ahaan jirtay waagii hore. Haa, hilibka cas waxa ku jira dufan saturated ah, kaas oo aan si sax ah ugu milmayn faa'iidooyinka caafimaadka. (Dareenka 3.5-wiqiyadood wuxuu u adeegaa 3.8 garaam oo walax ah iyo 9.6 garaam oo dufan ah.) Laakiin ka dib markii dufanka dufanka leh ay jinni ku jireen ku dhawaad ​​nus qarni, cilmi-baaristu waxay soo jeedisay inaysan waxyeello u geysan sidii aan u malaynaynay: 2010 Meta-falanqaynta ayaa muujisay in aysan jirin caddayn ku filan oo lagu soo gabagabeynayo in dufanka buuxa uu la xiriiro cudurrada wadnaha ama cudurrada wadnaha iyo xididdada.

Weli, dufanka buuxa ayaa la caddeeyey inay kor u qaadaan LDL, ama "xun," kolestaroolka iyo arrimaha kale ee caafimaadka, taas oo ah sababta tilmaamaha cuntada ee USDA ay soo jeedinayaan xaddididda dufanka buuxa ee ka hooseeya 10 boqolkiiba qaadashada kalooriga maalinlaha ah. (Haddii aad cunayso 2,000 kalori maalin kasta, taasi macnaheedu waa xadka dufanka buuxa waa 20 garaam ama ka yar.)

Ugu dambeyntii, waa maxay heshiiska dhabta ah ee ku dhawaaqista WHO ee ah in uu yahay Kansarka? In kasta oo hilibka la warshadeeyay-oo ay weheliyaan sigaar-lagu tilmaamay inuu yahay kansar-ka Kooxda 1, haddana micnaheedu ma aha cunista waxay leedahay halis la mid ah kansarka sida sigaarka oo kale. Cunista 50 garaam oo hilib la warshadeeyay maalin kasta waxay sare u qaadaysaa halistaada kansarka boqolkiiba 18, marka loo eego halistaadii hore, halka sigaar cabiddu ay kordhiso halistaada qiyaastii 2,500 boqolkiiba-oo aan ahayn tufaaxa tufaaxa.

Khadka hoose ee hilibka lo'da: Qorshahaaga Ciyaarta

Dhanka Lipman, cawaaqib xumada caafimaadku maaha mid ku saabsan hilibka laftiisa, laakiin waa waxa lagu sameeyo hilibka. "Beeraha warshaduhu intooda badan waxay bixiyaan hormoonnada koritaanka lo'da si ay dhaqso u koraan, iyo antibiyootiga si looga hortago in lo'da ay ku bukoonaadaan xaalado aan nadiif ahayn," ayuu yidhi.

Haddii aad doorato inaad ku darto hilibka cuntadaada, Lipman wuxuu kugula talinayaa inaad dooratid hilibka cas ee cawska lagu darsaday. Haddi aanay odhanayn "caws-la'aanta," waxaad u qaadan kartaa in la daajiyay. (Waxaad ka iibsan kartaa hilibka cawska lagu darsado onlayn goobaha sida EatWild.com.) Sida sausages, hilib doofaar, iyo hilib kale oo la warshadeeyay? Sayonara dheh, Lipman ayaa soo jeedinaya. "Hilibka la warshadeeyay marna ma aha wax aan ku taliyo."

Ugu dambayntii, waxaad cuntid gabi ahaanba adiga ayay kugu xiran tahay. "Caafimaadkayaga waxaa saameeya hab-nololeedyo kale oo badan, hab-dhaqan, iyo arrimo hidde-raac marka lagu daro cuntada," ayuu yiri Marion Nestle, Ph.D., borofisar nafaqeynta, daraasaadka cuntada, iyo caafimaadka dadweynaha ee Jaamacadda New York. Markay timaaddo hilibka cas, wax yar ayaa shaki la'aan ka roon laakiin qaar baa fiican: "Wax walba si dhexdhexaad ah," ayay tiri.

Raadinta talo sax ah oo dheeraad ah? Nasiib darro, hay'adaha dawladda sida USDA waxay ka fogaadaan inay u qoondeeyaan xadeyn gaar ah hilibka cas (waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay ololeyaal xooggan oo ka socda warshadaha hilibka lo'da, Nestle ayaa soo jeedinaysa). Mike Roussell, Ph.D., lataliyaha nafaqada iyo agaasimaha nafaqada ee Waxqabadka PEAK, wuxuu ku taliyaa saddex ilaa afar wiqiyadood laba jeer toddobaadkii halka ilo kale shaqaaleeyaan cunitaankiisa mar walba "hadda iyo ka dib." xeelad. Arrinta dhabta ah: In la hubiyo inta kale ee xulashada cunnadaadu ay taageeraan qaadashada hilibka cas, Roussell wuxuu leeyahay, sidaad yeeli lahayd haddii aad cunaysay salmon ama digaag.

Marka, sida waxyaabaha ugu badan ee nafaqada, ma jiro xeer adag oo degdeg ah oo ku saabsan inta aad u badan tahay. "Sababtoo ah qof walba jidhkiisu wuu kala duwan yahay, way adag tahay in la bixiyo nambar gaar ah," Lipman ayaa yidhi. "Taa bedelkeeda, waxaan kugula talin lahaa inaad naftaada tijaabiso si aad u go'aamiso waxa u fiican jirkaaga shaqsiyeed." Qaarkood, taasi waxay noqon kartaa laba jeer toddobaadkii; kuwa kale, bishiiba hal mar-ama laga yaabee inaysan jirinba.

Dib u eegis loogu talagalay