Tababbarka Dhexdhexaadinta Iska-caabbinta-Band si loo dedejiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga

Qanacsan

• Tuur
• Dusha sare ee Squat
• Ka-boodka-Resistance-Band (Cardio Burst!)
• Kor-u-qaad
• Kor-u-qaadista Gacanta
• Jumper-Ski Jumper-Band (Dillaaca Cardio!)
• Triceps Press
• Balanbaalis
• Dubbada Curl
• Jilbaha Sare + Cadaadiska Sare (Qarax Wadnaha!)
• Dib u eegis loogu talagalay

Sida ay u shaqeyso: Isticmaalka kooxdaada iska caabinta inta lagu jiro jimicsiga, waxaad dhamaystiri doontaa dhawr jimicsi oo xoog leh oo ay ku xigto dhaqdhaqaaqa wadnaha kaas oo loogu talagalay in lagu kordhiyo garaaca wadnahaaga qiyaasta tababarka dhexda. Waxaad ku celin doontaa qaabkan wadar ahaan 10 dhaqaaq. (Ma rabtaa Kore badan

Waqtiga guud: 15 daqiiqo

Waxaad u baahan doontaa: kooxda caabbinta (Isticmaal koox kasta oo kuu oggolaanaysa inaad dhaqdhaqaaqyada ku samayso xakamayn. Ka bilow koox dhuuban, oo u sii wad sidii koox iska caabin ah oo dhumuc weyn markaad sii xoogaysato.)

Tuur

A. Dhex-dhexaad u noqo kooxda, cagaha u kala fogee misigta iyo suulasha oo yara soo baxay. Ku qabso xargaha gacan kasta, adigoo keenaya dhererka laabta. Suxullada ku dhow dhinacyadaada

​B. Ku xidho garbaha oo hoos u foorarso adigoo dib u riixaya glutes, miisaanku wuxuu ku jiraa cidhibtaada

C. Riix ciribtaada markaad istaagto, isla mar ahaantaana si toos ah kor ugu cadaadi xadhiga iska caabinta

Dusha sare ee Squat

A. Xargahaaga kala bar. Mid ka mid ah gacan labada gacan ee gacanta ku simbiriirixo, ka kalena dhex mari wareegga dhexe ee band. Timir waa inay ku soo jeedaan

B. Gacmaha kor u qaad oo fur oo madaxaaga kor u ballaadhi, adigoo gadaal gadaal u riixaya intii suurtogal ah culays la'aan.

C. Si tartiib ah hoos ugu dego intaad iska ilaaliso in guutadu kugu dhegto

D. Riix ciribtaada si aad u istaagto, adigoo ku tuujin glutes-kaaga xagga sare adigoo ilaalinaya booskaaga sare ee jirkaaga iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq buuxa

Ka-boodka-Resistance-Band (Cardio Burst!)

A. Xadhkaha u dhig kala badh, oo dhig dhulka si toos ah hortaada.

B. Ka bilow dhanka midig ee kooxda, gadaal iyo gadaal uga bood guutada sida ugu dhaqsaha badan ee aad awoodid suulashaada.

Kor-u-qaad

A. U gudub kooxda labada lugood (heerka 1), laba cagood oo wada jira (heerka 2), ama cagaha kala fogeeya misigta (heerka 3). Gacan kasta ku qabso gacmaha.

B. Gacmaha kor u qaad dhinacyada, oo u soo qaad garbaha dhererka ka hor intaadan hoos u dhicin.

Kor-u-qaadista Gacanta

A. U gudub kooxda labada lugood (heerka 1), laba cagood oo wada jira (heerka 2), ama cagaha kala fogeeya misigta (heerka 3). Gacan kasta ku qabso gacmaha.

B. Gacmaha kor u qaad si toos ah hortaada, oo u soo qaad xagga sare ee garabka ka hor inta aadan hoos u dhicin.

Jumper-Ski Jumper-Band (Dillaaca Cardio!)

A. Geli xadhiga si buuxda u fidsan dhulka si toosan hortaada. U istaag dhinaca bidix gadaasha kooxda.

B. U bood dhererka kooxda dhinac ahaan dhinaca midig, adiga oo foorarsanaya jilibkaaga bidix oo cagaha xoogaa gadaal u soo qaadaya. Miisaanku waa inuu ku yaal lugtaada midig oo jilibku laaban yahay.

C. Ku celi bood-boodka dhinaca bidix, oo sii wad cagaha midba midka kale

Triceps Press

A. Tallaabada lugta midig ku qaad dhexda kooxda wax iska caabbinta, cagta bidix dhowr talaabo gadaal u tallaabso. Gacan kasta ku qabo labada dhinac ee kooxda wax iska caabinta

B. Xudunta laabta oo tuuji glutes-ka markaad gacmaha kor u taagayso, xusulladana gadaashaada ku riddo si aad u samayso qaab 90-degree L ah. Biceps waa inay u dhowdahay dhegaha.

C. Kor u qaad suumanka korkiisa riix riixriix. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa adiga oo ilaalinaya xuddunta.

Balanbaalis

A. Ku istaag baandada cagaha wada. Adigoo labada gacmood ku haysta dhammaadka kooxdii wax -iska -caabbinta, hore ugu dheji miskaha

B. Adigoo jilbaha jilicsan ee xusullada, gacmo furan u fidi oo garbaha isku duub xagga sare ee dhaqdhaqaaqa.

C. Si tartiib ah, adigoo koontaroolaya, gacmahaaga dib isugu soo celi horta laabtaada. Ku celi

Dubbada Curl

A. Gacanta ku qabo kooxda iska-caabbinta oo kaliya gacanta hoosteeda, oo u tallaab suunka adigoo wata labada lugood (heerka 1), laba cagood oo wada jira (heerka 2), ama cagaha masaafada u dhexaysa (heerka 3).

B. Ku ilaali xusulladaada dhinacyadaaga, feeraha oo ku soo jeeda, kor u qaade sidaad u laaban lahayd laban laab, laakiin taa beddelkeeda ka leexi gacantaada dhammaadka dhaqdhaqaaqa si feedhuhu u wajahaan saqafka

C. Curcurada dib ugu celi oo si tartiib ah hoos ugu soo deji adigoo xakameynaya

Jilbaha Sare + Cadaadiska Sare (Qarax Wadnaha!)

A. Xargahaaga kala bar. Mid ka mid ah gacan labada gacan ee gacanta ku simbiriirixo, ka kalena dhex mari wareegga dhexe ee band. Timir waa inay ku soo jeedaan

B. Gacmaha kala fur markaad kor kor u qaadayso, adigoo tuujinaya garbahaaga garabka markaad qaar dib u riixayso

C. Ku qarx lugahaaga marka aad si dhaqso ah ugu beddesho jilibka midig ka dibna jilibka bidix u soo jeedi xagga laabtaada. Gacmaha ha la ballaariyo gacmahana suxullada kor ha lagu xidho. Si tartiib ah hoos ugu dego intaad iska ilaaliso in guutadu kugu dhegto

D. Ku cadaadi cidhibahaaga si aad u istaagto, oo aad u xoqdo dhaldhalaalkaaga xagga sare si aad u ilaaliso booska jidhkaaga sare iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq buuxa

Dib u eegis loogu talagalay