Waa maxay sababta sambabada gadaaladu u yahay mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee lagu bartilmaameedsado badhida iyo bowdada

Qanacsan

• U rog Faa'iidooyinka iyo Kala duwanaanshaha Sambabada
• Sida Loo Sameeyo Sambabada Gadaaman
• Dib u eegis loogu talagalay

Sambabadu waxay u ekaan karaan jimicsi xoog leh oo aasaasi ah, marka la barbardhigo dhammaan aaladaha waalan, farsamooyinka, iyo dhaqaajinta mash-ka-qaadista aad ku arki karto quudintaada Instagram. Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la xusuusto in dhaqdhaqaaqyadan "aasaasiga ah" ay fure u yihiin in la barto ka hor intaan la tijaabin mid ka mid ah waxyaabaha khiyaanada leh-waxayna la yimaadaan faa'iidooyin badan, si kasta oo ay u muuqdaan kuwo fudud.

Sambabada dambe waa tusaale fiican. In kasta oo ay tahay dhaqdhaqaaq hawleed aasaasi ah, dhaqdhaqaaqa dib-u-dhaca ee jimicsiga sambabada ee gadaasha ayaa tani ka dhigaysa caqabad badan oo isuduwidda marka loo eego jimicsiga adag ee tababarka. (BTW, intee in le'eg ayaa dheelitirkaagu u fiican yahay?)

U rog Faa'iidooyinka iyo Kala duwanaanshaha Sambabada

Waa maxay sababta ay u beddelaan? Dib-u-socodku wuxuu caqabad ku noqonayaa dheelitirkaaga iyo wacyiga jirkaaga, ayuu yiri tababaraha fadhigiisu yahay NYC Rachel Mariotti, oo ka-hor-imanaya jimicsiga fiidiyaha kore. "Waxay u baahan tahay xoogaa xoog -saaris iyo xakameyn ka badan lunsiga hore." Lahaanshaha tallaabadan ayaa kaa caawin doonta inaad hagaajiso isuduwidda si aad awood ugu yeelatid inaad qabato shaqada deg -degga ah iyo xirfadaha kale ee ciyaaraha fudud, sida riixitaanka sleds, samaynta boodboodka, iyo boodhka dambe.

Ma aha in la xuso, waxay kaa caawineysaa inay ku barato sida si habboon loogu dhejiyo wadajirka misigta, culeyska lagu riixo ciribta iyo kubbadda cagta, waxayna kicisaa dhaldhalaalkaaga in ka badan sambabbada kale, ayay tiri Mariotti. Gunno: Haddii aad leedahay jilbo qallafsan, sambabada rogan ayaa sidoo kale noqon kara doorashada ugu fiican. Marka la barbardhigo sambabbada kale, sambabbada dambe ayaa la ogaaday inay ugu fiican yihiin horumarinta murqaha iyo muruqyada quadriceps oo leh xoog xiirashada jilibka, sida laga soo xigtay daraasad lagu soo bandhigay Shirweynihii Caalamiga ahaa ee 2016 ee Biomechanics ee Ciyaaraha. (Laakiin taasi micnaheedu maahan inaad ku adkaysato sameynta kaliya sambabada roga; Waxaa jira kala duwanaansho badan oo kala duwan oo aanad waligaa caajisin.)

Kahor intaadan tijaabin lunge -ga dambe, si fiican u baro lunge hore iyo lunge socodka. Si aad uga dhigto mid aad u adag, ku dar darawal jilibka ah xagga sare (is taag lugta hore oo u wad jilibka dambe xagga hore iyo ilaa jilibka sare), ku dar iska caabin dibadeed (isku day kettlebell, dumbbells, ama barbell), ama xitaa Isku dar sambabada dambe iyo safka fiilada si aad uga dhigto jimicsi jireed (sida Shay Mitchell uu ku sameeyay tababarkan tababare Kira Stokes).

Sida Loo Sameeyo Sambabada Gadaaman

A. Istaag lugaha oo wada jira gacmahana laabta horteeda.

B. Tallaabo weyn dib ugu qaad cagtii midig, adigoo miskaha ka dhigaya afargeesle xagga hore iyo miskaha dhex -dhexaad. Hoos u dhig ilaa labada lugood ay ku laaban yihiin xaglo 90-digrii ah, oo laabta dheereynaya oo udub-dhexaadkana ku hawlan.

C. Riix dhexda cagta iyo ciribta cagta bidix si aad u istaagto, adigoo cagta midig kor u qaadaya si aad ula kulanto bidixda.

Samee 8 ilaa 15 reps. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Isku day 3 qaybood.

Talooyinka Foomka Lunge -ga ee Dib -u -noqoshada

• Hubi inaad si toos ah dib ugu laabato oo aad jilbaha ku hayso xagal 90-degree ah.
• Isku day inaadan dib u fogayn.
• Ha u leexin dhabarka hoose; sii wad hawsha.

Dib u eegis loogu talagalay