Sida loo istcimaalo Iskeelka Duugista Is-jarista si loo yareeyo Xanuunka Jimicsiga Kadib

Qanacsan

• Sida loo isticmaalo duubista duugista qoto dheer
• Xanuun jilibka ah
• Dhabarka bowdada
• Xanuunka kubka
• Xanuunka dhabarka
• Xagee laga iibsadaa Rullaluistemadka Xumbada
• Isticmaalka kale ee rollers xumbo

Isticmaalka duubista xumbada adag waa istiraatiijiyad aad u fiican oo lagu yareeyo xanuunka muruqyada ee soo baxa tababarka kadib maxaa yeelay waxay ka caawineysaa sii deynta iyo yareynta xiisadda fasciae, kuwaas oo ah unugyo daboolaya muruqyada, sidaas awgeedna kordhinta dabacsanaanta iyo la dagaallanka xanuunka ay keento jimicsiga jirka.

Kuwani rollers waa inay ahaadaan kuwo adag oo ay ku jiraan waxyaabo badan oo hareerahaaga ah si ay si qoto dheer u duugi karaan muruqyadaada, laakiin sidoo kale waxaa jira rolleyaal jilicsan oo leh dusha sare oo kafiican oo u wanaagsan kordhinta wareegga dhiigga ka hor tababarka, si ay u noqoto diirimaad, iyo sidoo kale duugista jilicsanaanta iyo raaxaysiga dhamaadka jimicsiga fudud marka aanu xanuun jirin.

Sida loo isticmaalo duubista duugista qoto dheer

Isticmaalkeedu waa mid aad ufudud faa'iidooyinkiisuna waa badan yihiin. Guud ahaan, waxaa lagugula talinayaa inaad dhigto rullaluistemadka sagxadda oo aad isticmaasho culeyska jirkaaga si aad u cadaadiso meesha aad rabto inaad duugto, adigoo taxaddaraya inaad kiciso dhammaan muruqyada xannuunsan ilaa aad ka hesho meesha ugu xanuun badan, adoo ku adkeysanaya dhaqdhaqaaqyo yaryar oo ku soo food leh.

Waqtiga duugista qotoda dheer ee aag kasta waa inuu ahaadaa 5 ilaa 7 daqiiqo oo hoos u dhaca xanuunka waxaa la dareemi karaa isla marka la isticmaalo ka dib waana horumar, marka maalinta xigta xitaa xanuun yar ayaa kaa soo gaaraya laakiin waa muhiim inaad iska ilaaliso inaad lafta isku rogto sida xusullada ama jilbaha.

• Xanuun jilibka ah

Si loola dagaallamo xanuunka ka soo baxa jilibka ka dib marka la ordo, tusaale ahaan, oo loo yaqaan 'iliotibial band syndrome', waa inaad naftaada u taagtaa sida saxda ah sida ka muuqata sawirka kore oo aad u isticmaasho miisaanka jirkaaga si aad ugu rogto duub-weynaha dhinaca dambe ee bowdada ugu yaraan laga jaray 3 daqiiqo. Markaad ka hesho meel xanuun gaar ah oo u dhow jilibka, isticmaal duub si aad u duugto bartaas 4 daqiiqo oo kale.

• Dhabarka bowdada

Si loola dagaallamo xanuunka dhabarka bowdada, jimicsi jimicsi ka dib, tusaale ahaan, waa inaad ku sii jirtaa booska ka sarreeya sawirka oo miisaanka jidhku u oggolaadaa inuu ku riixo rooga dhammaan gobolka muruqyada ka soo baxa dhamaadka muruqyada sinta ilaa dhabarka jilibka. Kicintaani waxay yareyn doontaa xanuunka muruqyada waxayna si weyn u kordhin doontaa awoodda fidinta ee qaybta dambe ee jirka iyo tijaabo wanaagsan oo muujin karta faa'iidadan waa in la kala bixiyo muruqyada ka hor iyo ka dib duugista qoto dheer.

Kala bixidda waxaad u baahan tahay oo keliya inaad istaagto iyadoo cagahaaga kala ballaadhkoodu kala siman yahay oo jirkaaga u soo laaban dhinaca hore adigoo isku dayaya inaad gacmahaaga saarto (ama hore) dhulka, adoo lugahaaga marwalba toosan.

• Xanuunka kubka

Xanuunka kubka waa wax caadi ah ka dib tababarka jimicsiga iyo sidoo kale orodka iyo habka ugu wanaagsan ee lagu yareeyo raaxo-darradan waa in loo oggolaado duubku inuu hoos u dhigo dhammaan dhererka muruqyada lugta mataanaha ilaa ciribta Achilles. Xaaladdan oo kale waad u oggolaan kartaa rullaluistemadka inuu lugeeyo labada lugood isla mar, laakiin shaqo qoto dheer, ku samee hal lug marba marka ugu dambaysana waqti ku qaad inaad kala bixisid xagga hore ee lugta adoo ilaalinaya booska ka muuqda sawirka kore ilaa 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo lug kasta.

• Xanuunka dhabarka

Siibitaanka rooga ee aagga dhabarka oo dhan waa mid aad u raaxo leh oo wuxuu kaa caawinayaa in laga adkaado xanuunka ka dhasha jimicsiga jirka iyo xitaa hurdo xumada ka dib, markaad ku soo toosto xanuunka dhabarka. Waxaad u baahan tahay oo keliya inaad ku sii jirto booska sawirka ka muuqda oo u oggolow duubku inuu ka soo baxo qoorta illaa bilowga badhida. Maaddaama aagga dambe uu ballaaran yahay, waa inaad ku adkeysataa duugistaan ​​illaa 10 daqiiqo.

Xagee laga iibsadaa Rullaluistemadka Xumbada

Waa suurtagal in la iibsado rollers xumbo sida kuwa ka muuqda sawirada dukaamada alaabada isboortiga, dukaamada baxnaaninta iyo sidoo kale internetka iyo qiimaha way kala duwan yihiin iyadoo loo eegayo cabirka, dhumucda iyo iska caabinta sheyga, laakiin way kala duwan tahay inta udhaxeysa 100 iyo 250 reais .

Isticmaalka kale ee rollers xumbo

Marka laga soo tago inuu weyn yahay hagaajinta dhaawacyada, kordhinta dabacsanaanta iyo dagaalka ka dib jimicsiga, Foam Roller ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa in lagu tababaro jimicsiyo xoojinaya murqaha caloosha iyo muruqyada lafdhabarta iyo sidoo kale kordhinta dheelitirka.