Sarcopenia: waa maxay, sida loo garto loona daweeyo

Qanacsan

• Sidee loo aqoonsadaa sarcopenia
• Sidee looga hortagaa murqaha luminta
• Fursadaha daaweynta

Sarcopenia waa luminta murqaha, dhacdo caadi ah ka dib da'da 50, muddadaas oo ay jirto hoos u dhac weyn oo ku yimaada xaddiga iyo xajmiga fiilooyinka sameeya muruqyada, dhaqdhaqaaqa jirka oo yaraaday, iyo badanaa sababta oo ah yaraynta hormoonnada sida estrogen iyo testosterone.

Calaamadaha ugu waaweyn ee xaaladdan waxaa ka mid ah luminta xoogga, isu dheelitirka iyo waxqabadka jirka ee lagu sameeyo howlaha, sida socodka, jaranjarooyinka oo la koro ama sariirta laga kaco.

Si loo soo kabsado murqaha, waxaa muhiim ah in laga fogaado dhaqdhaqaaq jireed iyo in lagu tababaro jimicsi jireed, xoog iyo tababar jimicsi, marka lagu daro cunto ku filan, hodan ku ah borotiinada iyo nafaqooyinka, iyadoo la doorbidayo inay ku jiraan hilibka caatada ah, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo khudaarta, sida soy, misir iyo quinoa.

Sidee loo aqoonsadaa sarcopenia

La'aanta cufnaanta caatada ah waxay dhibaatooyin aan la tirin karin ku haysaa nolosha dadka waayeelka ah, kuwaas oo si tartiib tartiib ah u soo kordha, sida isu dheelitir la'aan, socodka oo ku adkaada iyo dhaqdhaqaaqyo ay ka mid yihiin dukaamaysiga, hagaajinta guriga, ama xitaa howlaha aasaasiga ah sida qubeyska iyo ka soo degitaanka sariirta .

Maaddaama murqaha muruqyadu sii daayo, dadka waayeelka ah waxay leeyihiin khatar sare oo ah dhicitaan, waxayna bilaabaan inay muujiyaan baahida loo qabo in lala socdo taageerada qof, bakoorad ama kursiga curyaamiinta, marka lagu daro xanuun badan oo jirka ku dhaca, oo aan ku xirnayn oo keliya xirashada lafaha iyo kala-goysyada, laakiin sidoo kale muruqyo la’aanta oo ka caawisa xasilinta kala-goysyada jidhka.

Sidee looga hortagaa murqaha luminta

Qulqulka iyo baabi’inta unugyada muruqyada ayaa ah geedi socod dabiici ah, oo ku dhaca dhammaan dadka ka weyn 30 sano ee fadhiista, haddii aan waxna laga qaban si looga hortago, u janjeerku waa inuu noqdaa qof da ’ah oo jilicsan, oo dhibaato ku ah howlaha maalinlaha ah iyo u nugul xanuunka jidhka.

Si looga fogaado sarcopenia, waxaa muhiim ah in la qaato caadooyin, sida:

• Ku tababar jimicsi jireed, labadaba murqaha iyo adkeysiga, sida tababarka miisaanka iyo jibbaarada, tusaale ahaan, iyo jimicsiga, socodka iyo orodka, si loo wanaajiyo wareegga dhiigga iyo waxqabadka jirka.Hubi waxa ay yihiin laylisyada ugu wanaagsan ee lagu tababaro dadka da'da ah.
• Hayso cunto hodan ku ah borotiinka, oo laga helo hilibka, ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, si loo kiciyo koritaanka murqaha, marka lagu daro karbohidraatka, dufanka iyo kalooriyada si loo siiyo tamar, qaddarka saxda ah, ee doorbidayo nafaqeeye. Soo ogow waa kuwee cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka si aad u hirgeliso cuntada.
• Ka fogow sigaar cabista, maxaa yeelay sigaarku, ka sokow inuu beddelo rabitaanka cuntada, wuxuu wax u dhimaayaa wareegga dhiigga wuxuuna sakhraamiyaa unugyada jirka;
• Cab ilaa 2 litir oo biyo ah maalintii, joogitaanka biyaha si loo wanaajiyo wareegga, laxanka mindhicirka, dhadhanka iyo caafimaadka unugyada;
• Ka fogow cabitaanka khamriga badan, maxaa yeelay caadadan, ka sokow inay gacan ka geysato fuuqbaxa, waxay wax u dhimaysaa shaqeynta xubnaha muhiimka ah ee jirka, sida beerka, maskaxda iyo wadnaha.

Sidoo kale waa mid aad muhiim u ah in lala socdo dhaqtarka guud ama dhakhtarka gabowga, si baaritaanada joogtada ah iyo baaritaanada loo sameeyo si loo aqoonsado loona daweeyo cudurada suuragalka ah ee ka sii dari kara luminta cufnaanta caatada, sida sonkorowga, hypothyroidism, caloosha, mindhicirka iyo wixii la halmaala difaaca, tusaale ahaan.

Fursadaha daaweynta

Qofka mar hore lumay murqaha jirka, waxaa muhiim ah in dhaqso loo soo kabsado, maxaa yeelay luminta weynaataa, wey sii weynaanaysaa dhibaatada soo noolaanshaha iyo astaamaha ayaa ka sii dara.

Sidaa darteed, si loo soo celiyo muruqyada, waxaa aad muhiim u ah in qofku raaco daaweyn loogu talagalay helitaanka cufnaanta caatada ah, oo uu hago dhakhtarka gabarta, oo ay weheliyaan xirfadlayaal kale sida nafaqada, jimicsiga jirka, daaweeyaha shaqada iyo baraha jireed, oo leh:

• Tababbarka xoogga oo leh jimicsi jireed iyo jimicsi;
• La qabsashada guriga si loo fududeeyo hawl maalmeedka iyo wakhtiga firaaqada;
• Isku hagaajinta daaweynta taas oo ka sii dari karta rabitaanka cuntada ama wax ka geysaneysa murqaha luminta;
• Daaweynta iyo xakamaynta cudurada oo wax u dhimi kara waxqabadka jireed ee waayeelka, sida sonkorowga, isbeddelada xiidmaha ama rabitaanka cuntada;
• Cunto protein leh. Intaa waxaa dheer, haddii aad tahay qof waayeel ah oo jilicsan, sidoo kale waa muhiim inaad yeelato cunto hodan ku ah kalooriyada, oo uu hago nafaqeeye. Hubi qaar ka mid ah cunto fudud oo hodanka ku ah borotiinka si aad u kordhiso culeyska muruqyada;
• Daawooyinka iyo hormoonnada, sida daaweynta beddelka hoormoonka ama testosterone, waxaa kaliya lagu muujiyaa xaaladaha qaarkood ee lagama maarmaanka ah, iyadoo la raacayo hagida caafimaadka.

Isticmaalka borotiinka nafaqada leh ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto marka cunnadu aysan ku filneyn inay bedesho qadarka borotiinka iyo kalooriyada ay u baahan yihiin dadka waayeelka ah, taas oo inta badan dhacda xaaladaha cunto xumo, liqitaanka oo dhib ku ah, cuntada duugga ah ama isbeddelada nuugista caloosha ama xiidmaha.

Qaar ka mid ah waxyaabaha loogu tala galay dadka waayeelka ah waxaa lagu iibiyaa farmasiyada ama dukaamada waaweyn, sida Ensure, Nutren iyo Nutridrink, tusaale ahaan, kuwaas oo leh noocyo leh dhadhan ama dhadhan la'aan, in loo qaato cunto fudud ama lagu qaso cabitaannada iyo cuntada.