Qaabka Studio: Kaamka Boot Qolka Fadhi ee Wadarta Jirka

Qanacsan

• Kaamka Boot qolka fadhiga oo dhan-Jidhka
• Jilbaha Qoryaha oo la jeexjeexo si loo maro Wadada Jilibka
• Jaakadaha Saxaafadda ee Korka
• Plank Jack
• Safarka Buurta fuula
• Dumbbell Swing Squat
• Kor-u-qaadka dambe
• Kursiga Kursiga Kaliya ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii sannadkii iyo badhkii la soo dhaafay ee xidhitaannada jimicsiga ee baahsan ay na bareen wax, waa taas maaha Helitaanka jimicsi dhaqameed dhib yar maaha caqabad marka ay timaado helitaanka taam. Dhab ahaantii, qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada xoojinta iyo tamarta ugu waxtarka badan ee aad samayn karto waxaa lagu fulin karaa raaxada goobtaada gaarka ah - iyada oo aan wax qalab ah lahayn. (Waxa la xidhiidha: Tababarayaashani waxay muujinayaan sida loo isticmaalo walxaha guriga si loogu isticmaalo jimicsiga culus)

Tusaale ahaan: wadarta guud ee jirka, wadno-garaaca xerada boot-ka gudaha ee tababaraha caanka ah Ashley Joi.

In kasta oo Joi uu ku talinayo in la raaco iyada fiidiyaha, haddana waa muhiim inaad dhegeysato jirkaaga oo aad ku shaqeyso xawaarahaaga inta lagu jiro tababarka. "Waxaan halkaan ku hayaa uun," ayay sharraxday. "Kani waa tababarkaaga. Waxaad la jaanqaadi kartaa xooggayga, waad dhaafi kartaa xooggayga, ama waxaad ka hoos mari kartaa xooggayga. Ilaa iyo inta aad ka shaqaynayso awooddaada, intaas uun baan ku weydiinayaa." (La Xiriira: 8 Faa'iidooyinka Tababarka Dhex-dhexaadka ah ee Sare)

Ku dar tan 20- ilaa 30-daqiiqo Qaab Istuudiyaha HIIT ee jadwalkaaga jimicsiga toddobaadlaha ah, iyo ilaa inta aad ku jirto dadaalkaaga ugu fiican, filo inaad si dhakhso leh u aragto natiijooyinka: "Waxaad heli doontaa xoog iyo awood waxaadna kordhin doontaa jirdhiskaaga," ayay tiri.

Kaamka Boot qolka fadhiga oo dhan-Jidhka

Sida ay u shaqeyso: Kuleyli shan ilaa 10 daqiiqo kahor intaadan bilaabin isku xigxiga hoose. Samee jimicsi kasta oo hoos ku taxan (ama raac Joi fiidiyaha kore) 45 ilbidhiqsi, ka dibna naso 15 ka hor intaadan bilaabin midka xiga. Ka dib markaad dhammaystirto dhammaan toddobada jimicsi, naso hal daqiiqo oo buuxa oo ku celi wareegga mar kale.

Waxa aad u baahan tahay: Meel bannaan oo lagu dhaqaaqo, hal lammaane oo iftiin ah ilaa dumbbells dhexdhexaad ah, iyo wax kor loo qaaday oo adag in lagu tallaabsado, sida kursi, sariir, ama saxaro.

Jilbaha Qoryaha oo la jeexjeexo si loo maro Wadada Jilibka

A. Ku bilow meel jilib-barkeed leh oo jilibka midig dhulka ku yaal, jilibka bidixna laaban yahay oo lugta bidix si adag loo beeray. Labada lugood waa inay sameeyaan xaglo 90-degree ah. Qabo hal dumbbell oo leh labada gacmood ee darafyada, ku naji meel u dhow sinta midig si aad u bilowdo.

B. U rog rogrogmadaan adigoo isla mar ahaantaana kor u qaadaya dumbbell (gacmaha si toos ah) si toos ah jirka oo dhan, adigoo ku dhammeeya kor dhinaca bidix. Gacmaha waa in si buuxda loogu fidiyaa xagga sare ee dhaqdhaqaaqa, oo jeexan hadda waxay u jeedaan bidix (ka fikir inaad u jiido silsiladda cawska). Udub dhexaadka u dhig dhaqdhaqaaqa inta uu socdo.

C. Dhaqdhaqaaqa u beddel kontorool, ku soo celi dumbbell sinta midig si aad ugu soo laabato bilawga. Ku celi 4 jeer.

D. Istaag, ka dibna dib ugu celi lugta midig adiga oo si toos ah kor ugu riixaya dumbbell gacmaha toosan (dumbbell -ku waa inuu ahaadaa mid dhinaca hore u jeeda).

E. Miisaanka u wareeji lugta bidix si aad ugu kaxayso jilibka midig xagga hore adigoo hoos u dhigaya garbaha, kontaroolka, si aad ula kulanto jilibka meel u dhow caloosha (ka fakar inaad sameysid ciriiri taagan oo leh hal lug) 4 jeer ku celi. Dhinacyada kala beddel; ku celi tan iyo bilowgii.

Ku wad beddelka 45 ilbiriqsi. Naso 15 ilbidhiqsi.

Hoos u dhig: Ka saar dumbbell gabi ahaanba.

Jaakadaha Saxaafadda ee Korka

A. Ku bilow inaad cagaha wada istaagto adigoo labada gacmood ku haya cidhif kasta oo dumbbell ah xagga laabta hortiisa.

B. U soo bood cagaha si lugaha waxoogaa uga ballaadhan yihiin garabka, isla mar ahaantaasna aad culayska dusha ka saarto.

C. Dib ugu soo wada bood, soo celi dumbbell -ka si aad u bilowdo.

Ku celi 45 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Hoos u dhig: Halkii aad ka boodi lahayd, kolba lug uga soo bax dhinaca.

Plank Jack

A. Ku billow meel sare oo looxyo leh oo gacmaha si buuxda loo fidiyay, calaacalaha oo si adag dhulka ugu riixaya, farahana xoogaa ku fuuleen. Dhabarku waa inuu ahaadaa mid siman oo gundhig ah oo glutes ku hawlan.

B. Dhaqdhaqaaq keliya, oo qarxa, cagaha ka bood dhawr inch oo dhinac ah si ay luguhu u sameeyaan mawqif ballaadhan (ka soo qaad inaad samaynayso jaakad boodbood ah, laakiin toosan).

Ku celi 45 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Sare u qaad: Ku dhufo garabka midig gacanta bidix marka caguhu soo boodaan. Jaakada xigta, gacanta midig ku taabo garabka bidix. Sii wad beddelka

Hoos u dhig: Halkii aad ka boodi lahayd, hal lug u bax marba.

Safarka Buurta fuula

A. Ku bilow meel sare oo loox ah oo ay cagaha u jiraan laba ilaa saddex inji.

B. Jilibka bidix u wad dhanka laabta, ka dibna ku soo celi loox sare. Ku celi lugta ka soo horjeeda.

C. Si dhaqso leh isku beddel ugu samee 4 reps.

D. Ka dib 4 reps, cagaha ku soco? laba ilaa saddex inji oo dhinac ah. Beddel u keen jilbaha mar labaad xabadka ilaa 4 reps, ka dibna u soco jidhka dhinaca ka soo horjeeda.

Ku celi 45 ilbiriqsi Ku naso 15 ilbiriqsi

Hoos u dhig: Qaado dhaqdhaqaaqa socdaalka, kaliya sameeya buuraha buuraha. Ama, hal jilib laabta u soo qaado markiiba si tartiib ah fuulayaasha buuraha.

Dumbbell Swing Squat

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta adigoo dhinac walba dhinac kaga haya dumbbell.

B. Ku dheji miskaha si aad ugu degto meel dagan, si yar u hakad marka bawduhu ay isbarbar dhigaan sagxadda (ama u hooseeya sida raaxo leh).

C. Qeybta hoose ee dhaqdhaqaaqa, culeys ku riix ciribtaada adigoo isticmaalaya jeexjeexyada iyo muruqyada si aad miskaha kor ugu qaaddo meel taagan. Isla mar ahaantaana, lumbbells gacmaha kor u garaaca ilaa ay toos uga soo baxaan jirka hortiisa. U adkee xudunta, oo xagga sare ka neefso.

D. Laabbadaha dumbbells dib ugu soo celi dhinac kasta adiga oo ku dhejinaya miskaha si toos ah baabuur wadid. Isla markiiba ku celi tallaabooyinka A iyo C, adiga oo adeegsanaya burooyinka si aad kor iyo hoos ugu dhaqaajiso.

Ku celi 45 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi.

Hoos u dhig: Ka saar miisaanka gabi ahaanba.

Kor-u-qaadka dambe

A. Istaag laba ilaa saddex inji dhanka bidix ee kursiga ama shay kor loo qaaday. Lugta midig kor u qaad kursiga. Tani waa booska bilowga.

B. Kursiga ku istaag labada lugood, ku cadaadi ciribta si aad lugta bidix kor ugu qaaddo kursiga.

C. Markaad istaagto, jilibka midig kor ugu qaad xagga xabadka. Ka dhig udub -dhexaadka ku hawlan, inta aad gacmaha kor u riixayso.

D. Dib ugu soo laabo dhinaca isla, labada cagood hoos ugu soo celi dhulka.

Ku celi 45 ilbiriqsi Ku naso 15 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kursiga Kursiga Kaliya ah

A. Istaag qiyaastii laba inji ka hor kursiga ama shay kor u kaca. Miisaanka u wareeji lugta bidix iyadoo cagta midig hore loo sii fidiyay qiyaastii hal inji dhulka. Jilibka midig wax yar ka dhig.

B. Adigoo culeyska ku haya lugta bidix, dib ugu fadhiiso meel fadhiid ah ilaa glutes ay la xiriiraan kursiga, cagta midigna dhulka ka dul leexiyaan.

C. Markaad fadhiisato, ku riix cidhibta bidix si aad u istaagto oo aad ugu laabato si aad u bilowdo, si tartiib ah u taabo lugta midig dhulka mar si buuxda u taagan.

Ku celi 45 ilbiriqsi Naso 15 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Sare u qaad: Cagta midig kor u qaad inta dhaqdhaqaaqu socdo (ka saar qasabadda xagga sare).

Hoos u dhig: Ku hay lugta ka soo horjeedda dhulka dhulka waqtiga oo dhan.

Dib u eegis loogu talagalay