10ka jimicsi ee sare si loo yareeyo xanuunka garabka iyo cidhiidhiga

Qanacsan

• Guudmarka
• Tabaha jimicsiyadaan
• 1. Kala-bixinta shafka oo dhan
• 2. Sii deynta qoorta
• 3. Balaadhinta Laabta
• 4. Gorgor gacmo-duubka laf-dhabarka
• 5. Qallooca fadhiga
• 6. Wareegyada garabka
• 7. Kalabixinta garabka albaabka
• 8. Dog Dog Pose
• 9. Booska Ilmaha
• 10. Cirbadda dunta
• Daawooyinka kale ee xanuunka garabka
• Sida looga hortago xanuunka garabka
• Goorta la arko dhakhtar
• U tag dhakhtar isla markiiba haddii aad:
• Qaadid

Guudmarka

Indhaha isku qabo, neef qoto dheer qaad, oo wacyigaaga u keen garbahaaga, adoo ogaanaya sida ay dareemayaan. Fursadaha waxaad dareemi doontaa xoogaa xanuun, xiisad, ama dareemid aaggan.

Garbaha xanuun ama cidhiidhi waa wax caadi ah, oo saameynaya. Nasiib wanaag, waxaad qaadi kartaa talaabooyin aad kaga yareyso raaxo la'aanta garbahaaga.

Akhriso si aad u barato sida loo sameeyo 10 jimicsi garabka oo fudud si loo yareeyo xanuunka iyo cidhiidhiga. Jimicsiyadan dheereynta iyo xoojinta waxay sidoo kale wanaajin doonaan dabacsanaanta, waxay kordhinayaan dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, waxayna kuu keenayaan raaxo iyo fudeyd dhaqdhaqaaqyadaada ah.

Tabaha jimicsiyadaan

Samee jimicsiyadan fudud seddex illaa lix jeer usbuucii si aad u yareyso xanuunka garabka. Ka bilow 10 daqiiqo oo joogto ah oo si tartiib tartiib ah u kordhi muddada intaad sii xoogeysaneyso oo aad u dabacsantahay.

Inta aad jimicsiyadaan sameyneyso, diirada saar nasashada iyo sii deynta xiisad kasta oo garbahaaga ka jirta iyo meel kasta oo kale oo aad ka dareemaysid cidhiidhi.

Kala bixi oo kaliya heerka ku habboon maalin kasta. Ha ku riixin naftaada wixii ka baxsan xadkaaga, oo jooji jimicsiyada haddii aad la kulanto xanuun ka gudba raaxo yar.

1. Kala-bixinta shafka oo dhan

Layligani wuxuu ka caawinayaa kordhinta dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa garabkaaga iyo murqaha ku xeeran. Markaad jimicsigan samaynayso, hoos u dhig gacantaada haddii aad wax xanuun ah ka dareemayso garabkaaga.

1. Keen gacantaada midig xabadkeeda.
2. Ku rid qeybta hoose ee xusulka bidix ama isticmaal gacantaada bidix si aad u taageerto gacantaada.
3. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
4. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
5. Samee dhinac kasta 3-5 jeer.

Si aad u qoto dheereysid fidinta, kor ugu qaad gacantaada sarajoogga garabka.

2. Sii deynta qoorta

Layligani waa hab jilicsan oo lagu dabciyo xiisadda qoorta iyo garbaha.

1. Garkaaga hoos ugu dhig laabtaada. Waxaad dareemi doontaa fiditaan qoortaada gadaasheeda.
2. Si tartiib ah madaxaaga dhanka bidix u janjeeri si aad u fidiso garabkaaga midig.
3. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
4. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
5. Samee dhinac kasta 3-5 jeer.

Si loo sii xoojiyo fiditaankan:

1. Saar 1 gacan garabkaaga iyo 1 gacan dhagtaada si aad si tartiib ah u hagto dhaqdhaqaaqa.
2. Garkaaga hoos ugu dhig laabtaada. Waxaad dareemi doontaa fiditaan qoortaada gadaasheeda.
3. Si tartiib ah madaxaaga dhanka bidix u janjeeri si aad u fidiso garabkaaga midig.
4. Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.
5. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
6. Samee dhinac kasta 3-5 jeer.

3. Balaadhinta Laabta

Layligani wuxuu kor u qaadayaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa garbahaaga.

1. Intaad taagantahay, ku dheji faashad jimicsi, suun, ama tuwaal gadaashiisa labada gacmood.
2. Kala bixi laabtaada markaad u dhaqaaqaysid garbahaaga garbaha midba midka kale.
3. Garkaaga kor u qaad oo fiiri xagga saqafka.
4. Qabo ilaa 30 ilbidhiqsi.
5. Ku celi 3-5 jeer.

Si aad u sii qoto dheereysid fidinta, gacmahaaga isugu soo dhowee tuwaalka ama suunka.

4. Gorgor gacmo-duubka laf-dhabarka

Layligani wuxuu fidinayaa muruqyada garabkaaga. Haddii booska gacantu aanu ku fiicnayn, ku jimicsiga jimicsiga adigoo haya garbaha iska soo horjeeda.

1. Intaad fadhido, kala bixi gacmahaaga dhinacyada.
2. Ka gudub xusulladaada jidhkaaga hortiisa adigoo gacanta midig dusha ka saaran.
3. Isku soo laabo xusulladaada, adoo isla dhigaya dhabarka hore ee gacmahaaga iyo gacmahaaga.
4. Gacanta midig ku soo dhowow si aad calaamadahaaga isugu keento.
5. Ku hay booskan 15 ilbidhiqsi.
6. Markaad neefsaneyso, rog lafdhabartaada markii xusulku u soo jiido laabtaada.
7. Markaad neefsatid, fur laabta oo kor u qaad gacmahaaga.
8. Ku sii soco dhaqdhaqaaqan 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

5. Qallooca fadhiga

Layligani wuxuu fidinayaa garbahaaga iyo qoortaada. Miskahaaga horay u sii jeedi inta lagu jiro layligan. U oggolow qalooca inuu ka bilowdo dhabarkaaga hoose.

1. Kursi ku fadhiiso anqawyadaada si toos ah jilbahaaga hoostooda.
2. Jirkaaga kore u leexo dhanka midig, adigoo dhabarka gacanta bidix u soo dhigaya bowdadaada.
3. Gacantaada midig hoos u dhig meel kasta oo ay ku habboon tahay.
4. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
5. Ku celi dhinaca bidix.
6. Samee dhinac kasta 3-5 jeer.

6. Wareegyada garabka

Layligani wuxuu ku fiican yahay kuleylka xubnaha garabkaaga iyo kordhinta dabacsanaanta.

1. Ku istaag gacantaada bidix xagga dambe ee kursiga.
2. U oggolow gacantaada midig inay jarto.
3. Ku wareeji gacantaada midig 5 jeer jiho kasta.
4. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
5. Samee tan 2-3 jeer maalintii.

7. Kalabixinta garabka albaabka

Kala-bixintaani waxay fureysaa laabtaada waxayna xoojineysaa garbahaaga.

1. Istaag albaabka xusulladaada iyo gacmahaagu oo samaynaya xagal 90-degree ah.
2. Lugtaada midig horay u sii soco adigoo calaacalahaaga u riixaya dhinacyada qarka albaabka.
3. Hore u foorarso oo la falgal xuduntaada. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
4. Ku celi fidinta adoo lugta bidix hore u sii socda.
5. Samee dhinac kasta 2-3 jeer.

8. Dog Dog Pose

Jaan-qaadka weedhu wuxuu xoojinayaa oo fidinayaa muruqyada garbahaaga iyo dhabarkaaga.

1. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga. Riix gacmahaaga si aad miskahaaga kor ugu qaaddid xagga saqafka.
2. Ku hay jilbahaaga jilbaha markii aad riixeyso culeyskaaga si siman gacmahaaga iyo cagahaaga.
3. Adiga oo lafdhabartaadu toosan tahay, madaxaaga u soo qaad xagga cagahaaga si ay garbahaadu u laalaadaan dusha sare.
4. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.

9. Booska Ilmaha

Muuqaalkan dib-u-hagaajinta ayaa kaa caawinaya yareynta xiisadda dhabarkaaga, garbaha, iyo qoorta. Barkin dhig fooddaada, laabta, ama lugaha hoostooda taageero.

1. Ka soo Bilow Dog Pose, isu keen suulashaada waaweyn oo jilbahaaga waxyar ka ballaaran miskahaaga.
2. Sinaha miskahaaga dib ugu laabo ciribtaada oo gacmahaaga kala bixi xagga hore.
3. U oggolow laabtaadu inay si culus dhulka ugu dhacdo, iyadoo nasinaysa lafdhabartaada iyo garbahaaga.
4. Joog sawirkaan illaa 5 daqiiqo.

10. Cirbadda dunta

Muuqaalkani wuxuu yareeyaa cidhiidhiga laabtaada, garbaha, iyo dhabarka kore. Dhig barkin ama barko hoosta madaxaaga ama garabkaaga si aad taageero u hesho.

1. Ka bilow gacmahaaga iyo jilbahaaga. Gacantaada midig kor ugu qaad xagga saqafka iyadoo calaacashaadu ay u sii jeedsaneyso jirkaaga.
2. Gacantaada hoos u dhig si aad u keentid laabtaada hoosteeda iyo dhinaca bidix ee jirka iyadoo calaacashaadu ay kor u jeedo.
3. Dhaqdhaqaaqa garabkaaga midig iyo gacantaada si aad uga hortagto inaad ku soo dhacdo aaggan.
4. Gacantaada bidix dhulka dhig si aad uhesho taageero, kor ugu qaad xagga saqafka, ama u soo qaado ilaa gudaha bowdadaada midig.
5. Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
6. Ku Nasasho Qeybta Ilmaha kahor intaadan ku celcelin fiditaanka dhinaca bidix.

Daawooyinka kale ee xanuunka garabka

Jimicsiyada garabka ka sokow, waxaad isku dayi kartaa daaweynta guriga si loo yareeyo xanuunka loona dhiirrigeliyo bogsashada.

Raac habka RICE adigoo nasanaaya, xajinaya, iskuna cadaaya garabkaaga. Markay suurogal tahay, garabkaaga ka sarree heerka wadnaha. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa suufka kululaynta ama qubayska cusbada ee epsom.

Si loo yareeyo xanuunka, waxaad qaadan kartaa miisaska xanuunka joojiya oo aad iibsato sida ibuprofen ama acetaminophen. Ama isku day xanuun joojiye dabiici ah sida cambaarta, jilif willow, ama toon ah. Mari mari menthol, kareemka arnica, ama isku dar saliid muhiim ah aagga ay dhibaatadu saameysey dhowr jeer maalintii.

Duugista joogtada ah iyo daaweynta acupuncture ayaa kaa caawin kara yareynta xanuunka iyo isu dheelitirka jirkaaga. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa daweynta manipulative sida hagaajinta muruqa, osteopathy, ama Rolfing.

Sida looga hortago xanuunka garabka

Marka lagu daro jimicsiyadaan, waxaad ka hortagi kartaa xanuunka garabka adoo raacaya talooyin iyo tilmaamo fudud oo fudud:

• Layli qaab-dhismeed wanaagsan oo ka fogow xoqid ama is-dul-qaadid intaad fadhidid, taagan tahay, oo aad qabatid hawl maalmeedkaaga.
• Fiiro gaar ah u yeelo sida aad u qaadaysid jidhkaaga maalintii oo dhan oo aad u hagaajiso sida loogu baahdo.
• Naso badan nasashona ka naso dhaqdhaqaaq kasta oo xanuun keena.

Ka taxaddar marka aad sameyneyso waxqabadyada ku lug leh inaad wax gaadho, kor u qaadid walxo culus, ama foorarin xagga hore ah. Haddii ay tahay inaad sameyso howlahan qeyb ka mid ah shaqadaada, go'aanso sida aad u dhaqaajin karto jirkaaga si aad u yareyso raaxo-darrada.

Haddii aad ciyaareyso isboorti sababa garabka xanuun, hubi inaad isticmaaleyso qaab iyo farsamo habboon.

Goorta la arko dhakhtar

U tag dhakhtar ama daaweeye jireed haddii aadan awoodin inaad dhaqaajiso garbahaaga ama haddii xanuunkaagu ka sii daro ama uusan fiicnayn laba toddobaad ka dib daaweynta.

Sidoo kale waa inaad isla markiiba u tagtaa dhakhtar haddii aad xanuun daran ku qabto labada garab ama labada bowdood ama aad qandho leedahay.

Si loo go'aamiyo waxa keenaya xanuunka iyo qorshaha daaweynta ugu fiican, dhakhtar ayaa laga yaabaa inuu sameeyo raajo, sawirka 'ultrasound scan', ama sawirka 'magnetic resonance imaging (MRI)'.

U tag dhakhtar isla markiiba haddii aad:

• xanuun ku haya labada garab
• xanuun labada bowdoodba
• qandho qabtid ama aad dareento inaanad fiicnayn

Kuwani waxay noqon karaan calaamadaha polymyalgia rheumatica, xaalad u baahan daaweyn degdeg ah.

Qaadid

In kasta oo xanuunka garabka uu yahay mid caadi ah, waa laga hortagi karaa lana daaweyn karaa. Samee jimicsiyadan si joogto ah si aad u yareyso oo aad uga hortagto xanuunka garabka.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa daaweynta guriga si aad u daaweyso garabka xanuunka adiga keligaa. Sii wadida jimicsiga iyo daaweynta xitaa ka dib markaad dareento fiicnaan ayaa kaa caawin doonta kahortagga xanuunka soo noqoshada.

La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi haddii aad leedahay wax xaalado caafimaad ah oo saameyn ku yeelan kara.