Faa’iidooyinka Garbaha Garbaha iyo Sida Loo Sameeyo

Qanacsan

• Muruqyo noocee ah ayaa garbaha garbaha shaqeeyaa?
• Garbaha ayaa qoorta u haya qoorta oo joogto ah
• Sida loo sameeyo garbaha garbaha
• Garbaha garbaha iyo miisaanka
• Tilmaamaha amniga
• Qaadid

Haddii aad leedahay shaqo miis, waxaad u badan tahay inaad ku qaadato qayb weyn oo maalintaada ah iyadoo qoortaadu horay u socoto, garbahaaguna ay hoos u dhacaan, oo indhahaagu ay diiradda saaraan shaashadda hortaada. Waqti ka dib, muuqaalkani wuxuu dhib weyn ku noqon karaa qoortaada iyo muruqyada garabkaaga.

Nasiib wanaag, waxaa jira layliyo aad sameyn karto si aad uga yareyso murqaha muruqyada qoorta, garbaha, iyo dhabarka kore.

Garbaha garbaha ayaa ah xulasho jimicsi caan ah oo loogu talagalay xoojinta muruqyada garabkaaga iyo gacmaha sare sidoo kale.

Garbaha garbaha ayaa lagu qaban karaa meel kasta oo kaliya waxay qaadataa daqiiqado yar. Xitaa ka sii wanaagsan, garbaha garabka ayaa ku habboon heerarka jirdhiska badankoodna waa loo beddeli karaa heerar kala duwan oo xoog ah.

Maqaalkani wuxuu dabooli doonaa faa'iidooyinka iyo farsamada saxda ah ee jimicsigan fudud, laakiin xoogga leh.

Muruqyo noocee ah ayaa garbaha garbaha shaqeeyaa?

Muruqyada waaweyn ee garbaha garbaha la beegsadaa waa muruqyada trapezius. Muruqyadan waxay ku yaalliin labada dhinac ee qoortaada. Waxay xakameeyaan dhaqdhaqaaqa garbahaaga garbaha iyo sidoo kale dhabarkaaga sare iyo qoorta.

Marka muruqyadan lagu xoojiyo jimicsiga, waxaad heli doontaa waqti sahlan oo aad ku ilaaliso booska saxda ah. Trapezius xoog leh ayaa garbahaaga gadaal u jiidaya waxayna ka caawineysaa xasilinta qoortaada iyo dhabarka kore.

Dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah sida qaadista, gaadhista, foorarsiga, iyo xitaa fadhiga ayaa ka waxtar badan oo badbaado leh marka muruqyadaaga trapezius ay noqdaan kuwo xoog badan. Ku shaqeynta muruqyadan ayaa sidoo kale kaa caawin kara layliyo kale oo jimicsi leh, sida qaadista xannibaadaha.

Garbaha ayaa qoorta u haya qoorta oo joogto ah

Baarayaasha fuliyay jimicsi loogu talagalay qoorta oo xanuun, waxay ogaadeen in xoojinta jimicsiga loogu talagalay qoorta iyo garbaha ay leeyihiin awood ay si weyn u yareeyaan qoorta xanuun

Daraasad 2011 ah oo ku lug leh 537 qof oo ku nool Danmark ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaasha qaba qoorta oo laxiriira shaqada ay heleen nasasho weyn iyagoo sameeyay jimicsi gaar ah oo xoojinaya qoorta, oo ay kujiraan garbaha garbaha leh dumbbells.

Haddii aad leedahay qoorta oo joogto ah, tixgeli inaad la hadasho daaweeyaha jireed ee ku saabsan garbaha garabka. Weydii haddii ay ammaan kuu yihiin adiga inaad sameyso, ama haddii ay jiraan layliyo kale oo ay kugula talinayaan xanuunkaaga.

Sida loo sameeyo garbaha garbaha

Raac talaabooyinkan si aad jimicsigan ugu samayso si badbaado leh oo qaab fiican leh.

1. Ka bilow cagahaaga oo fidsan dhulka, adoo taagan. Cagahaagu waa inay kala-ballaadhnaadaan
2. Adoo gacmahaaga dhinacyada ku haya, sacabbadaada u jeedi dhanka midba midka kale. Haddii aad jimicsiga ku sameyneyso culeysyo, foorari oo hadda qabso.
3. Jilbahaaga xoogaa u laabo si ay ula jaanqaadaan (aan dhaafin) suulashaada. Garkaaga kor u taag, oo toos u sii jeedi xagga hore, qoortaaguna ha toosnaato.
4. Intaad neefsanaysid, garbahaaga kor ugu taag xagga dhegahaaga intaad awoodid. Samee dhaqdhaqaaqa si tartiib ah si aad u dareento iska caabinta muruqyadaada.
5. Garbahaaga hoos u dhig oo hoos u neefso kahor intaadan ku celin dhaqdhaqaaqa.

Ujeedo 3 nooc oo ah 10 ku celcelin si aad u bilowdo. Waad kordhin kartaa tirada reps-ka markaad dhiseyso garabkaaga garabka.

Waqti ka dib, iskuday inaad ka shaqeysid si aad u sameysid 3 nooc oo ah 20 ku celcelin, 4 jeer usbuucii.

Haddii aad jimicsigan u sameyneyso si aad u fududeysid garabka ama qoorta oo xanuun, iskuday inaad jimicsiga sameyso adigoon miisaan lahayn marka hore. Si tartiib tartiib ah ugu billow adigoo samaynaya dib-u-habeyn yar iyo jaangooyooyin si aad u hubiso inaadan sii xumeynayn dhaawaca ama dareemaha qanjirada ah.

Garbaha garbaha iyo miisaanka

Garbaha garbaha waxaa lagu sameyn karaa miisaan ama la’aan. Garbaha garbaha oo leh culeysyo (sidoo kale loo yaqaan 'dumbbell shrugs') waxay sare u qaadaan awoodda xoojinta layligan.

Haddii aad ku cusub tahay garbaha garbaha (ama tababarka guud ahaan culeyska), ku bilow miisaan hoose marka hore. Miisaanka gacmaha ee 5 ama 8 rodol ayaa wali culus oo ku filan si loo xoojiyo trapezius iyo muruqyada dhabarka sare.

Markaad caado ka dhigato inaad jimicsigan sameyso dhowr jeer usbuucii, waxaad kordhin kartaa culeyska illaa 15, 20, 25 rodol ama ka badan.

Haddii aad rabto inaad wax ka bedesho, waxaad sidoo kale tijaabin kartaa layligan adoo isticmaalaya bambaano ama guutooyin iska caabin ah.

Tilmaamaha amniga

Garbaha garbaha waxay u muuqdaan kuwo fudud - taasna waa sababta oo ah waxay yihiin. Ma jiraan tallaabooyin badan ama tilmaamo la raacayo. Laakiin waxaa jira borotokool nabdoon oo laga taxadarayo markii aad tijaabiso layligan.

Marnaba garbaha ha u laaban marka aad sameyneyso garabka garabka. Tani waxay sidoo kale khuseysaa garbaha dumbbell ee lagu sameeyo miisaanka ama kooxaha iska caabinta. Hubso inaad si taxaddar leh kor ugu qaaddo garbahaaga ka hor intaadan hoos ugu dhaadhicin isla jihada toosan.

Qaadid

Haddii aad raadineyso inaad xoojiso xoogga garabkaaga, qoortaada, ama muruqyadaada dhabarka sare, ama aad rabto inaad hagaajiso booskaaga, tixgeli inaad ku darto garbaha garabkaaga jimicsigaaga jimicsiga.

Xoojinta muruqyadaada trapezius waxay kaa caawin kartaa inaad xasiliso qoortaada iyo dhabarka kore isla markaana yareyso culeyska qoorta iyo muruqyada garabka.

Garbaha garbaha ayaa sidoo kale noqon kara xulasho wanaagsan haddii aad leedahay qoorta oo joogto ah. Kala hadal dhakhtarkaaga ama dabiib jimicsiga jimicsigan.