Ma habboon tahay inaad miiriso yicibta kahor intaadan cunin?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee qoynta yicibta
• Waxaa laga yaabaa inay fududeyso dheef-shiidka
• Waxay kordhin kartaa nuugista nafaqooyinka qaarkood
• Dadka qaarkiis ayaa laga yaabaa inay doorbidaan dhadhanka iyo qaabka
• Sida loo qoyo yicibta
• Ma habboon tahay inaad miraha yicibta ku qoyso?
• Qeybta hoose

Yicibta waa cunno fudud oo caan ah oo hodan ku ah nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiber iyo dufanka caafimaadka qaba ().

Waxay sidoo kale yihiin ilo aad u fiican oo fiitamiin E ah, oo ka ilaaliya unugyadaada waxyeellada ().

In kasta oo dad badani ku raaxaystaan ​​iyaga oo cayriin ah ama la dubay, waxaad la yaabi kartaa sababta dadka kale u doorbidaan inay ku qoyaan ka hor intaysan cunin.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ku saabsan miraha yicibta.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee qoynta yicibta

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in yicibta la qooyay laga yaabo inay bixiso waxtar caafimaad.

Waxaa laga yaabaa inay fududeyso dheef-shiidka

Yicibta ayaa leh qaab adag oo adag oo adkeyn kara dheefshiidka ().

Si kastaba ha noqotee, qooyuhu wuu jilciyaa iyaga, oo suurtogal ka dhigaya inay u sahlanaato jirkaaga inuu burburo (,).

Yicibta ayaa sidoo kale leh nafaqeeyn nafaqeysan, taas oo dhaawici karta dheef-shiidka iyo nuugista nafaqooyinka qaarkood, sida kaalshiyamka, birta, zinc, iyo magnesium (, 7).

In kasta oo cilmi baaristu muujineyso in qooyntu ay si weyn u yareyn karto heerarka nafaqada daran ee badarka iyo digiraha, haddana waxaa jira caddeyn kooban oo ku saabsan waxtarka qoynta yicibta ama miraha kale ee geedka (,).

Hal daraasad, qoobaha yicibta ee heerkulka qolka 24 saacadood ayaa hoos u dhigay heerarka aashitada phytic - laakiin in ka yar 5% ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in yicib la jarjaray biyo milix ah 12 saacadood ay keentay in yar - laakiin muhiim ah - 4% hoos u dhaca heerarka acid phytic (11).

Waxaa xusid mudan, daraasad 8 usbuuc ah oo ka dhacday 76 qof oo qaangaar ah ayaa lagu go'aamiyey in qooyuhu uusan u muuqan inuu hagaajinayo calaamadaha dheef-shiidka. Intaa waxaa sii dheer, heerarka acid phytic waxay ahaayeen isku mid ama waxoogaa ka sarreysa yicibta la qooyay, marka la barbar dhigo kuwa ceeriin ().

Guud ahaan, cilmi-baaristu waa isku dhafan tahay haddii qooyuhu yareeyo nafaqeeyayaalka jirka ama uu caawiyo calaamadaha dheef-shiidka.

Waxay kordhin kartaa nuugista nafaqooyinka qaarkood

Qooyuhu wuxuu ka dhigi karaa yicibta fududahay in la calaliyo, taas oo kordhinaysa helitaanka nafaqada.

Cilmi baaris ayaa muujisay in yicibta loo jajabiyo qaybo yaryar iyada oo la ruxayo ama la jarayo waxay u ogolaaneysaa nafaqooyin badan in la sii daayo oo la nuugo - gaar ahaan dufanka (,).

Intaa waxaa sii dheer, enzymes-ka dheef-shiidka ayaa laga yaabaa inay awoodaan inay jabaan oo ay u nuugaan nafaqooyinka si wax ku ool ah (,,).

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad ayaa muujisay in miraha yicibta oo dhan ay wax yar ama aan saameyn ku laheyn helitaanka macdanta qaar, oo ay ku jiraan birta, kaalshiyamka, magnesium, fosfooraska, iyo zinc (11).

Xaqiiqdii, markii yicibku la jarjaray ka hor intaan la qoynin, isku dhafka macdantaan ayaa hoos u dhacay - in kasta oo heerarka acid phytic uu sidoo kale hoos u dhacayo (11).

Sidaa darteed, qooyuhu wuxuu caawin karaa nuugista dufanka laakiin, liddi ku ah, wuxuu yareeyaa helitaanka macdanta.

Dadka qaarkiis ayaa laga yaabaa inay doorbidaan dhadhanka iyo qaabka

Qoyaanka sidoo kale wuxuu saameeyaa miisaanka iyo dhadhanka yicibta.

Yicibta ceeriin waa kuwo adag oo ciriiri ah, oo leh dhadhan yar oo qadhaadh sababtoo ah tannadooda ().

Markii la qooyay, waxay noqonayaan kuwo jilicsan, qadhaadh yar, iyo dhadhamin badan oo subag ah, taas oo laga yaabo inay aad u soo jiito shakhsiyaadka qaarkood.

Yicibta qoyan waxay leeyihiin dhadhan jilicsan, oo ka qadhaadh kuwa ceyriinka ah. Way fududaan karaan in la dheefshiido, taas oo kordhin karta nuugista nafaqooyinka qaarkood. Isku mid, caddayntu waa isku dhafan tahay, waxaana loo baahan yahay cilmi baaris dheeraad ah.

Sida loo qoyo yicibta

Yicibta yicibta waa fududahay - waana ka raqiisan tahay iibsashada kuwa horay u qoyay dukaanka.

Waa tan hab fudud oo lagu qooyo habeenki:

1. Yicibta ku rid baaquli, ku dar biyo tubbada diiran oo kugu filan si aad u daboosho, kuna saydhaa ilaa 1 qaado oo milix ah 1 koob kasta (140 garaam) oo nuts ah.
2. Dabool baaquliga oo ha ku fariisto miiska dushiisa habeenkii, ama 8-12 saacadood.
3. Ka daadi oo biyo raaci. Haddii aad doorato, waxaad ka saari kartaa maqaarka si aad uhesho qaab jilicsan.
4. Yicibta ku qalaji adiga oo isticmaalaya shukumaan warqad nadiif ah.

Looska qoyay isla markiiba waa la cuni karaa.

Wixii qallooca crunchier, waad ku qallajin kartaa adigoo adeegsanaya habab dhowr ah:

• Duban. Kuleyli foornadaada ilaa 175^oF (79^oC) oo yicib ku rid xaashida dubista. Waxaad dubtaa 12-24 saacadood, ama ilaa la engejiyaa.
• Fuuqbax. Ku faafi miraha qoyan lakab isku mid ah hal ama laba baakidh. Deji fuuq-bixiyehaaga 155^oF (68^oC) oo socsoco 12 saacadood, ama ilaa ciriiri.

Waxaa fiican inaad ku keydiso yicibta qoyan weel hawo qaboojiye ah.

Si aad uhesho yicibta guriga, si fudud ugu dabool biyo baaquli oo fadhiiso 8-12 saacadood. Haddii aad doorbideysid cufnaanta crunchier, waad ku qallajin kartaa foornada ama fuuq-bixiye.

Ma habboon tahay inaad miraha yicibta ku qoyso?

In kasta oo qooyntu ay u horseedi karto xoogaa horumar ah xagga dheef-shiidka iyo helitaanka nafaqada, yicibta aan la karin ayaa weli ah mid caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada.

Loowskan ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo faybar, borotiin, iyo dufano caafimaad qaba, iyo sidoo kale il aad u fiican oo laga helo fitamiin E, manganese, iyo magnesium ().

Gaar ahaan, maqaarku wuxuu hodan ku yahay antioxidants, gaar ahaan polyphenols, oo laga yaabo inuu ka difaaco cudurro dhowr ah oo daba dheeraada, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (,,).

Qaadashada yicibta ee caadiga ah waxay la xiriirtaa miisaanka oo yaraada, hoos u dhaca heerarka LDL (xun) ee kolestaroolka, iyo kororka heerarka kolestaroolka ee HDL (wanaagsan), xakameynta sonkorta dhiigga, iyo buuxnaanta (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, cunitaanka tannins iyo phytic acid daruuri maahan waxyeello, maaddaama labada nafaqo-darradu ay muujiyeen inay muujinayaan saameynta antioxidant-ka waxayna ka ilaalin karaan cudurka wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood, (,,).

Hadday qoysay ama aan la qoynin, yicibku wuxuu hodan ku yahay nafaqooyin badan wuxuuna la xiriira hagaajinta caafimaadka wadnaha, xakameynta sonkorta dhiigga, iyo culeyska.

Qeybta hoose

Yicibta liinta waxay hagaajin kartaa dheefshiidka waxayna kordhin kartaa nuugista nafaqooyinka qaarkood. Waxaad sidoo kale doorbidi kartaa dhadhanka iyo dusha.

Haddana, uma baahnid inaad qoyso lowskan si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinkooda caafimaad.

Yicibta la qooyay iyo kuwa cayriin labadaba waxay bixiyaan nafaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan antioxidants, fiber, iyo dufanka caafimaadka qaba.