Borootiin Soy: Wanaag Mise Xun?

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Waxay ka caawisaa dhisida murqaha laakiin ma noqon karaan xulashada borotiinka ugu waxtarka badan
• Miisaanka Caawinta May
• Faa'iidooyinka Caafimaadka
• Cilladaha Macquulka ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Soybeans-ka waa la cuni karaa gebi ahaanba ama waxaa laga samayn karaa noocyo kala duwan, oo ay ka mid yihiin tofu, tempeh, caano soy iyo caano kale iyo hilib beddelaad ah.

Waxaa sidoo kale loo rogi karaa budada soy protein.

Khudradleyda, kuwa khudaarta cuna iyo kuwa iska ilaaliya ama xasaasiyadda ku leh cuntooyinka caanaha laga helo, borotiinka soya inta badan wuxuu u noqdaa ilaha ugu muhiimsan ee nafaqadan muhiimka ah.

Si kastaba ha noqotee, soyku waa cunto xoogaa muran ah.

Halka qaar ay ka fikiraan inay tahay quwad nafaqo, qaar kalena waxay u arkaan inay cadow ku tahay caafimaadka.

Maqaalkani wuxuu fiirinayaa caddaynta si uu kuugu sheego in borotiinka soyku kuu fiican yahay ama kuu xun yahay.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Budada soy protein ka soocida budada ah waxaa laga sameeyaa jajab soybeysan oo jilicsan oo lagu dhaqay aalkolo ama biyo midkood si looga saaro sokorta iyo fiber-ka cuntada. Kadib way fuuqbaxayaan oo waxay isu rogeen budo.

Sheygan waxaa ku jira dufan aad u yar iyo kolestarool la'aan

Budada soy borotiinka waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo caano soy dhallaanka, iyo sidoo kale noocyo kala duwan oo hilib ah iyo beddelaad caano ah.

Waa kuwan nafaqada ka kooban hal wiqiyad (28 garaam) oo ah soy borotiinka ka soocida budada (1):

• Kalori: 95
• Dufan: 1 garaam
• Gawaarida: 2 garaam
• Fiber: 1.6 garaam
• Protein: 23 garaam
• Bir: 25% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Fosfooraska: 22% ee DV
• Copper: 22% ee DV
• Manganese: 21% ee DV

In kasta oo ay tahay ilo urursan oo borotiin ah, budada soy borotiinka go'doomiya sidoo kale waxaa ku jira maadado, taas oo yareyn karta nuugista macdanta.

In kasta oo ay tahay il wanaagsan oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan isla markaana hodan ku ah nafaqooyinka, protein soy iyo budadiisa waxaa ku jira phytates, oo yareeya nuugista macdanta.

Waxay ka caawisaa dhisida murqaha laakiin ma noqon karaan xulashada borotiinka ugu waxtarka badan

Si ka duwan inta badan borotiinka kale ee dhirta ku saleysan, borotiinka soyku waa borotiin dhameystiran.

Tan macnaheedu waxa weeye waxay kakoobantahay dhamaan astaamaha amino acids ee jirkaagu uusan sameyn karin una baahan yahay inuu cuntada ka helo.

In kasta oo amino acid kasta uu door ka ciyaaro isku-darka borotiinka muruqyada, amino acids-ka laanta-silsiladda leh (BCAAs) ayaa ah kuwa ugu muhiimsan marka laga hadlayo dhismaha murqaha (,).

Hal daraasad ayaa muujisay in dadka cabay 5.6 garaam oo BCAAs ah ka dib markii jimicsi iska caabin ah ay yeesheen 22% koror ka weyn isku darka borotiinka muruqyada marka loo eego kuwa la siiyay placebo ().

Gaar ahaan, BCAA leucine wuxuu dhaqaajiyaa waddo gaar ah oo kicinaysa isku-darka borotiinka muruqyada wuxuuna caawiyaa dhismaha murqaha (,).

Marka loo barbardhigo borotiinka 'whey' iyo 'casein', borotiinka soyadu wuxuu fadhiyaa meel dhexda ah illaa iyo inta muruqyada muruqyadu ay ku sii socdaan.

Hal daraasad ayaa muujisay in soyku ka liito borotiinka whey marka loo eego isku-darka borotiinka muruqa laakiin wuxuu ka fiicnaaday kiiska. Cilmi baarayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in tani ay ugu wacan tahay heerka dheefshiidka ama maadada leucine ().

Sidoo kale, daraasad dib-u-eegis ah ayaa lagu ogaaday in borotiinka whey uu taageerayo isku-darka borotiinka muruqyada oo ka fiican borotiinka soy ee dhallinyarada iyo dadka waaweyn ().

Waxa xiisaha lihi, soyku wuxuu sida ugu fiican kaaga faa'iidi karaa marka lagu daro borotiinnada kale.

Cilmi-baarista qaar waxay soo jeedinaysaa in isku darka caanaha iyo borotiinka soy-ka ay sababi karaan isku-darka borotiinka muruqyada oo ka badan whey, casein ama soy oo keliya ().

In kasta oo borotiinka soyku ka kooban yahay leucine-ka BCAA oo kor u qaadaya isku-darka borotiinka muruqyada illaa xad, haddana waxay u muuqataa inay ka liidato borotiinka xaydha ee dhismaha murqaha.

Miisaanka Caawinta May

Daraasaduhu waxay tilmaamayaan in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay sababi karaan miisaan lumis, xitaa iyadoo aan la xadidin kalooriyada ama nafaqada (,,)

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa isku dhafan tahay xiriirka ka dhexeeya borotiinka soyka iyo miisaanka oo yaraada.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in borotiinka soyadu uu kobcin karo miisaanka oo yaraada sida ugu habboon ee borotiinka xoolaha ku saleysan

Hal daraasad, 20 nin oo buurnaan leh ayaa kaqeyb qaatay labadaba cunno kujirta soy-ku-saleysan, iyo sidoo kale cunno ku saleysan cunno-protein. Cuntada dhabta ah ayaa la isticmaalay halkii laga badali lahaa cuntada ku saleysan soyka ().

Xakamaynta cuntada iyo miisaanka oo yaraada waxay u egyihiin labada kooxba. Cilmi baarayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in cuntooyinka soy-ku-saleysan ee soy-ku-ool ahi ay waxtar u leeyihiin miisaanka oo yaraada sida cunnooyinka ku badan xoolaha ee ku jira borotiinka.

Daraasad kale oo miisaan lumis ah oo 12-usbuuc ah ayaa heshay natiijooyin isku mid ah oo leh budada soy protein. Kaqeybgalayaashu waxay heleen bedelida cuntada soy-ku saleysan ama aan soy-ku-saleysneyn. Labaduba waxay keeneen celcelis miisaan lumis ah 17.2 rodol (7.8 kg) dhamaadka daraasadda ().

Waxaa intaa dheer, hal daraasad oo ku saabsan dadka qaba sonkorowga iyo cayilku waxay muujiyeen in beddelaadda cuntada ee ku saleysan borotiinka, sida ruxruxyada, ay ka sarreeyaan cuntooyinka miisaanka lumay ee caadiga ah ().

Kuwii cunay beddelka cuntada soy-protein ku saleysan ayaa lumiyay celcelis ahaan 4.4 rodol (2 kg) in ka badan kuwa soo socda cuntada caadiga ah.

Si kastaba ha noqotee, halka daraasadaha qaarkood ay ilaalinayaan faa'iidooyinka miisaanka luminta, dib u eegista 40 daraasadood oo lagu qiimeynayo saameynta borotiinka soy ee miisaanka, wareega dhexda iyo dufanka badan ma helin saameyn togan oo muhiim ah ().

Guud ahaan, caddeynta cunitaanka borotiinka soyga ee miisaanka luminta uma xoog badna sida ay u tahay borotiinnada kale sida whey iyo casein (,).

Cilmi-baarista qaar waxay muujineysaa in soyku waxtar u yeelan karo miisaanka luminta, laakiin caddayntu waa isku dhafan tahay mana muujineyso inay ka waxtar badan tahay borotiinka kale.

Faa'iidooyinka Caafimaadka

Cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in ku darista borotiinka soyka ee cuntadaada ay bixin karto faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Tusaale ahaan, cuntooyinka soyku waxay u muuqdaan inay saameyn togan ku leeyihiin caafimaadka wadnaha. Dib u eegista 35 daraasadood, isticmaalka soyadu wuxuu hoos u dhigay "xun" LDL kolestaroolka wuxuuna kiciyay "wanaagsan" HDL kolestarool (19).

Dib-u-eegid kale ayaa muujisay in lagu beddelo borotiinka xoolaha 25 garaam ama in ka badan oo borotiinka soyka ah ay keentay hoos u dhaca wadarta kolestaroolka, “xun” LDL kolestaroolka iyo heerarka triglyceride ().

Marka laga hadlayo kansarka, caddaymaha ayaa u muuqda kuwo isku dhafan.

Daraasado indho-indheyn badan ayaa arkay saameyn difaac oo ah cunno soy sare leh.

Si kastaba ha noqotee, waxay xusayaan inay weli tahay mid aan la aqoon haddii tani ay khuseyso budada soy borotiinka ama borotiinka kale ee khudradda laga sameeyay ee laga sameeyo soybeans.

Qaar ka mid ah daraasadaha indha indheynta iyo kiisaska la xakameynayo waxay ku xiran yihiin qaadashada soy-ga iyo halista dhimista kansarka naasaha (,,).

Hase yeeshe kuwa kale ma muujiyaan wax faa'iido difaac ah oo ah cunitaanka soy-ka nooca kansarka. Hal daraasad xitaa waxay kuxirantahay qaadashada soy si loo kiciyo soosaarka unugyada degdega ah ee naasaha haweenka premenopausal, laga yaabee inay kordhiyaan halista kansarka naasaha (,).

Markii laga hadlayo doorka soy ee caafimaadka ragga, daraasadaha indha indheynta qaarkood waxay muujinayaan in cunista cunnooyinka soyadu ay yareyn karto halista kansarka qanjirka 'prostate' ee ragga waaweyn (, 27).

In kasta oo natiijooyinka daraasadaha indha indhayntu ay dhiirrigelinayaan, haddana tijaabooyinka bukaan-socodka ee bini'aadamka ee ku saabsan saamaynta ka hortagga kansarka ee ka hortagga soyku waa mid aan ku habboonayn xilligan.

Intaa waxaa sii dheer, daraasado badan waxay ku saleysan yihiin cuntooyinka soy halkii ay ka ahaan lahaayeen budada borotiinka budada ah gaar ahaan.

Si kastaba ha noqotee, borotiinka soy wuxuu u adeegi karaa il wanaagsan oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan ee loogu talagalay dadka aan cunin borotiinka xayawaanka, oo ay ku jiraan khudradda iyo khudradda, taas oo u oggolaaneysa inay soo saaraan faa'iidooyinka muhiimka ah ee nafaqadan ().

Cunnooyinka soyku waxay bixin karaan faa'iidooyin caafimaad sida dhimista kolestaroolka iyo yareynta halista kansarka, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Cilladaha Macquulka ah

Dadka qaar waxay qabaan walaac ku saabsan soya.

Sidaan soo sheegnay, borotiinka soya wuxuu ka kooban yahay phytates, sidoo kale loo yaqaan nafaqeeyayaalka yar. Kuwani waxay yareeyaan jiritaanka birta iyo zinc ee borotiinka soya (,).

Si kastaba ha noqotee, phytates-ka saameyn xun kuma yeelanayaan caafimaadkaaga haddii aysan cuntadaadu si daran isu dheellitirnayn oo aad ku tiirsanaato borotiinka soyka oo ah isha birta iyo zinc.

Waxaa sidoo kale jira xoogaa walaac ah in qaadashada soyadu ay saameyn ku yeelan karto shaqada tayroodh ee qofka.

Isoflavones ee ku shaqeeya soy sida goitrogens ee faragalin kara howlaha qanjirka 'thyroid' iyo soosaarka hoormoonada (,).

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira daraasado kala duwan oo muujinaya in soyku uusan laheyn ama kaliya saameyn aad u fudud oo ku saabsan howlaha qanjirka 'thyroid' ee aadanaha (32, 33, 34).

Intaas waxaa sii dheer, dad badan ayaa iska ilaaliya borotiinka soyka sababo la xiriira maadada phytoestrogen, maadaama ay ka baqayaan in phytoestrogens ay carqaladeyn karaan heerarka hoormoonka dabiiciga ah ee jirka.

Phytoestrogens waa iskudhisyo kiimikaad oo si dabiici ah ugu dhaca dhirta waxayna leeyihiin sifooyin la mid ah kuwa loo yaqaan 'estrogen-like' kuwaas oo ku xirnaada qabtayaasha estrogen ee jirkaaga. Soy waa isha caan ka ah kuwan ().

Hase yeeshe budada soyka ah ee budada ah ayaa laga sameeyaa soybeans-ka lagu maydhay aalkolada iyo biyaha, taas oo ka saareysa qayb wanaagsan oo ka mid ah maadada phytoestrogen (,).

Sidoo kale, rag badan ayaa ka walwalsan in borotiinka soyadu uu yareyn karo heerarkooda testosterone, laakiin cilmi baaristu ma taageerto sheegashadan.

Daraasad dib-u-eegis ballaadhan ayaa muujisay in cunnooyinka soyka ama soy isoflavone aysan wax ka beddelin tallaabooyinka testosterone ee ragga ().

Ugu dambeyntiina, alaabada soyku waa kuwo muran badan sababta oo ah had iyo jeer hidde ahaan wax laga beddelay (GMO). Waqtigan xaadirka ah majirto cadeyn wanaagsan oo ah in cunitaanka soyanaha hidde ahaan wax laga badalay ay leedahay waxyeello caafimaad oo aan wanaagsaneyn marka la barbar dhigo noocyada aan ahayn GMO.

Qaar badan oo ka mid ah cilladaha suurtagalka ah ee soyka waxaa loo aaneeyaa cunista soyka guud ahaan, ma aha gaar ahaan budada borotiinka soya. Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay in lagu sameeyo budada soy borotiinka gaar ahaan si loo arko sida ay u saameyso caafimaadka.

In kasta oo ay jiraan cillado ku iman kara cunitaanka soyka, caddayntu si caddaalad ah ayey u daciif tahay waxayna soo jeedinaysaa in dadka badankood ay cuni karaan soy iyadoo aan wax arrimo ah laga qabin.

Guntii iyo gunaanadkii

Soy protein waa ilo dhammeystiran oo borotiin ah. Waxay caawin kartaa dhismaha muruqyada laakiin sidoo kale ma caawin karto borotiinka whey.

Guud ahaan, soyadu waa u badbaado dadka badankeeda waxaana laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan miisaan lumis.

Haddii aad jeceshahay dhadhanka ama aad cunto dhir ku saleysan, horay u soco oo tijaabi borotiinka soyka.