Waxaan ku Shaqeeyay Kala-Bixinimadayda 30 Maalmood - Tani Waa Sidii Dhacay

Qanacsan

• Faa'iidooyinka fidinta maalin kasta 30 maalmood
• Isku dayga inaan sameeyo kala-goysyada 30 maalmood gudahood ma dhaawici doonaa jirkayga?
• Sharcigayga 1-aad horay u socda
• Waa tan sida ay 30-ka maalmood u socdeen
• Toddobaadkii koowaad: Waxaan xaqiiqsaday sida aan rogrogmi karin oo aan ahay
• Toddobaadka labaad: Waxaan ku qaatay hal fidis markiiba
• Toddobaadkii saddexaad: Maalin baan seegay oo waan dareemay
• Toddobaadka afaraad: Waxaan sii dheeraaday oo waxaan dareemay xoog
• Dhamaadka tijaabada
• Ma inaad sameysaa?

Faa'iidooyinka fidinta maalin kasta 30 maalmood

Ma ogtahay naagtaas oo runtii “dameer caws ka hesho” markay kadaloobayso? Ama sidee ku saabsan qofka aad ku aragtay fasalka yoga ee aad u foorarsanaya waa inay lahaataa sawir loogu magac daray sharafteeda? Anigu kama mid ahay haweenkaas.

Anigu waxaan ka soo horjeedaa jilicsanaanta.

Anigu ma taaban karo suulasha, kala jabka isbarbar dhiga markaan foorariyo waxay u baahan tahay xoogaa dhab ah TLC, iyo in ka badan hal tababare CrossFit ayaa ii sheegay dhaqdhaqaaq la’aanteyda iyo dabacsanaanta ayaa iga ilaalinaysa inaan fiicnaado, dhaqso badan.

Marka, magaca isboortiga iyo dhaqdhaqaaqa oo la hagaajiyay, naftayda ayaan isku xujeeyay (ama halkii, waxaan u dhiibtay muruqyadayda adag iyo muruqyada misigta) tartan 30-maalmood ah oo loo kala qaybsamo. Waagii hore, waxaan isku dayi lahaa 30-maalmood oo loolan adag ah, sidaa darteed waan ogaa haddii aan runtii doonayo inaan sameeyo isbeddel muddo dheer soconaya, isku-dheelitirnaanta ayaa fure ahayd.

Bishii waxay ku bilaabatay su'aalo fara badan: Miyay dhici kartaa in muddo bil ah lagu dulfuulo sariirteyda yoga, fiditaanka qaarkood, iyo 10 illaa 15 daqiiqo maalintii ayaa gacan ka geysaneysa dib u celinta saameynta shaqadayda maalin-joogga ah? Tani run ahaantii ma u shaqeyn doontaa, xitaa xitaa yoga-diiddayda?

Soddon maalmood ka dib, miskaha ayaa istaagay ka-soo-boodka-soo-boodka mar kasta oo aan fadhiisto. Jilbahaygu way joojiyeen inay u dillaacaan sida xumbada oo kale inta lagu jiro jimicsiga xoogga la saarayo, dhabarkayga hoose wuxuu dareemayaa wax ka yar "caag" bartamaha maalinta shaqadeyda. Qaab-dhismeedkaygii sidoo kale wuu is beddelay, ugu yaraan sida uu sheegay saaxiibkay qolka jimicsiga oo si shaki leh i fiiriyay kor iyo hoosba wuxuuna igu yidhi, "Waxaad maanta u muuqataa mid ka dheer, GK".

Marka laga hadlayo iyo haddii kale waxaan u sahlanaan karaa kala qaybsanaan sida ugu quruxsan sida xiddigaha foosha xun ee aad ku aragto barta Instagram, sii wad akhriska si aad u ogaato.

Isku dayga inaan sameeyo kala-goysyada 30 maalmood gudahood ma dhaawici doonaa jirkayga?

Waxaan xoojiyaa tababarka, orodka, iyo sameynta CrossFit si joogto ah. Waxaan sidoo kale isku dayaa inaan qaato fasalka yoga ugu yaraan laba jeer bishii, sidaa darteed waxaan heystaa fikrad wanaagsan oo wanaagsan oo ku saabsan waxa jirkeygu sameyn karo iyo waxa uusan sameyn karin.

Laakiin markii aan gaadhay khubaradayda jimicsiga tag, jimicsiga jireed ee Grayson Wickham, DPT, CSCS, aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Vault, wuxuu caddeeyay inay jirto jid sax ah iyo waddo khaldan oo loo maro caqabadda sidan oo kale ah.

"Tani waa fikrad aad u fiican, laakiin waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaadan wax badan qaban, dhaqso," ayuu yidhi. “Ka fikir muruqyadaada sida xirmooyinka cinjirka ah, oo dabiici ahaan dabacsan. Haddii aad aad u kala bixisid meel aad u fog ka hor intaysan diyaar garoobin, way duufan karaan, ama dhaawici karaan.

Sharcigayga 1-aad horay u socda

Ha ku qasbin. Waxa ugu dambeeya ee aan doonayay waxay ahayd inaan naftayda dhaawacmo.

Wickham sidoo kale wuxuu ka digayaa, "Qaabka aad u musbaarayso kala qaybsanaanta iyo helitaanka dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa waa ku dhaqan." Wuxuu is barbar dhigay dhabarkayga dhabarka: “Sidii ay kugu qaadatay 18 bilood inaad ku kordhiso dhabarkaaga 30 rodol, isbeddelkan ma imaan doono habeen keliya. Ama xitaa toddobaad. Waxay u badan tahay inay qaadato dhowr bilood oo fiditaan joogto ah inaad naftaada halkaas ku gaarto. Laakiin 30 maalmood ayaa ku filan inaan arko xoogaa horumar ah, ”ayuu yidhi.

Xaqiiqdii, waxaa laga yaabaa inuu isku dayayay inuu ka caawiyo xanaaqsanaanta filashadayda. Laakiin sidii ciyaartooygii hore ee jaamacadda iminkana u tartamaya CrossFit, waxaan u qaatay tartan ahaan.

"Waan heli doonaa kala qaybsanaan," Waxaan naftayda u sheegay markii aan Googled qorshayaasha khadka tooska ah ee iga caawin lahaa inaan ku guuleysto himilooyinkeyga isla markaana aan kiciyo naftayda foosha xun.

Xaqiiqda ah in Blogilates 30 maalmood & 30 loo kala bixinayo Mashruuca Kala-baxa wuxuu leeyahay qaab ku saleysan bulshada (iyada oo loo marayo #JourneytoSplits iyo #Blogilates ee Instagram) xaqiiqdii waxay ahayd wax wanaagsan qof aniga oo kale ah oo leh taariikh isboorti kooxeed iyo CrossFit, oo loo yaqaan ' ay "Fit Fam" vibe.

Laakiin kahor intaanan daabicin jadwalka, waxaan wacay macalinka yoga iyo tababaraha dhaqdhaqaaqa Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, si aan u helo ra'yigeeda.

"Si aad u awoodo inaad sameyso kala-bax, waa inaad lahaataa muruqyo jilicsan, muruqyada misigta, iyo muruqyo kale oo yaryar oo lugaha ah," ayay tiri.

Maalin kasta inta lagu gudajiro caqabadda waa inaad sameysid fiditaanno lambarada 1 illaa 5 (30kiiba), aasaaskaaga ayaa fidsan. Kadib maalinta 6aad, waxaad sameyn doontaa 1 illaa 5 iyo 6, maalinta 18na, waxaad sameyn doontaa 1 illaa 5 iyo 18, iyo wixii la mid ah iyo wixii la mid ah, adoo heysta fidin kasta hal daqiiqo oo iskalaabaya wadarta 10 daqiiqo maalin. Sheppard waxay xaqiijineysaa in kala duwanaanta kaladuwan ee caqabadan 30-ka maalmood ay ahayd mid dhab ah oo wanaagsan maxaa yeelay fiditaan kastaa wuxuu gacan ka geysan doonaa beegsiga dhammaan muruqyadaas yar.

Waa tan sida ay 30-ka maalmood u socdeen

Markii aan ku degay qorshaha, waan daabacay oo waxaan dhigay xusuusin maalinle ah 2-da duhurnimo. Waxaan ka shaqeeyaa guriga waxaanan qiyaasayaa in fadhiga duhurkii uu nasan doono shaqadayda. Waxaan diyaar u ahaa inaan galo safarkayga mustaqbal swole iyo flexi.

Toddobaadkii koowaad: Waxaan xaqiiqsaday sida aan rogrogmi karin oo aan ahay

Waqtiga: 10 daqiiqo maalintii

Waad ogtahay oraahda: Marna ma ogaan kartid sida geesinimada leh aad u leedahay ilaa aad dhibaato la kulanto. Hagaag, ma aanan ogeyn sida aan rogrogmi karayo ee aan u ahaa illaa iyo markii aan la kulmay dhaq dhaqaaqyo qaarkood oo u baahan dabacsanaan. Oof.

Maalintii ugu horreysay, alaarmigayagu wuxuu la seexday isla laxankii aan u kici jiray subaxdii. Kani wuu argagaxay (pun wuxuu damacsanaa) wax badan, inaan ka booday kursigeyga oo aan jilbaha jilbaha ugu dhuftay miiskeyga. Waxaan isla markiiba u beddelay xusuusintayda giraanta inta ka dhiman bisha mid aad u deggan (hees Bon Bon ah, haddii ay tahay inaad ogaato).

Kadib, waxaan shiday shumacii aan jeclaa, gogoshaydii jiinisyadayda waxaanan jiiday laba lebbis oo duug ah, waxaan u guuray rooga weyn (taas oo ah mid aad u qurux badan, asal ahaan waa cufan yoga weyn) dhinaca kale ee qolka jiifka / xafiiska / mobility den, oo wuxuu iigu yeedhay yogi gudaha ah.

10-ka daqiiqo ee soo socota, waan foorarsaday, laabmay, jiiday, oo neefsaday jidhkayga meelihii jidhkaygu sida xaqiiqada ah aan looga baran. Waxaan qabtay boos kasta hal daqiiqo, sida la faray - oo dareemay, runti, sida daqiiqada ugu dheer noloshayda. Dhamaadka 10-kaas daqiiqo, miskaha ayaan dareemay waxyar oo dabacsan, laakiin daqiiqadahaasi ma ahayn kuwo sahlan.

Inta ka harsan usbuucii ugu horreeyay waxay ahaayeen kuwo isku mid ah: Maalin kasta markay tahay 2-da duhurnimo, waxaan kala dhexgalay shaqadayda kombuyuutarka iyo shilalka kafeega oo fidsan.

Wickham wuxuu leeyahay isbuuca ugu horeeya gaar ahaan, waa inaan fiiro gaar ah u lahaado sida jirkeygu dareemayo inta lagu jiro fiditaanka.

"Haddii aad waligaa dareento qanjaruufo ama raaxo la'aan, ka soo bax fidinta oo iskuday inaad dib ugu laabato markale si tartiib ah," ayuu kugula taliyay. Mararka qaar taasi waxay ka caawisaa inay dareento fiicnaan. Hadday wali xanuunayso, iskuday inaad xoogaa bedesho xagalka. Hadana haddii aad waligaa dareento xanuun fiiqan ama xoqan, jooji. ”

Toddobaadkaas ugu horreeyay waxay ahayd inaan sameeyo dib-u-hagaajin badan. Laakiin dhammaadka toddobaadkan, jidhkaygu wuxuu dareemay raaxo ka sii badan sidii aan ku geli lahaa una hayn lahaa sawir kasta 60 ilbidhiqsi.

Toddobaadka labaad: Waxaan ku qaatay hal fidis markiiba

Waqtiga: 15 daqiiqo (5-daqiiqo diirimaad + 10-daqiiqo oo caqabad ah) maalintii

Toddobaadkii ugu horreeyay, waxaan sameeyay intii karaankeyga ah inaanan si adag u riixin intaan fidinayay. Laakiin marka la eego sida aan u xanuunsanahay, waxaan ka walwalsanahay inay wax jiraan. Aniga oo ilaalinaya balantii naftayda ee ahayd in aanaan dhaawacmin, ayaan wacay Sheppard si aan u hubiyo.

"Waxaad u badan tahay inaad xad-dhaaf tahay," ayay tiri markii aan sharraxayo in miskaha aan dareemay xannuun iyo muruqyadayda ay ahaayeen heer I-kaliya-dhimatay oo xanuun ah. "Waxaad jirkaaga ugu riixaysaa xadka waxa looga bartay inuu sameeyo markii aad kala bixinayso."

Talo fidin: Sida marka aad tababarka tababarto, waxaad ku abuureysaa ilmo yar oo muruqyada ah markii aad si qoto dheer u kala bixisid, waana sababta aad u xanuunsan tahay, ayay tiri Sheppard. Ku diiriya fidinta fudud sida inaad u gaarto farahaaga ka hor intaadan wax ka qaban kuwa aadka u adag.

Waxay tiri maxaa yeelay ma aanan dareemin wax xanuun ah oo fiiqan, waxay u badan tahay inaysan wax weyn aheyn, laakiin hadii aan walwalayo (oo waan ahaan jiray!), Waa inaan ku qaato daqiiqado dheeri ah oo diirimaad leh xitaa fududaan ka fudud intaanan dhex galin kuwa aad u adag kalandarka.

Marka, waxaan ku daray diirimaad 5-daqiiqo ah howlahayga caadiga ah, anigoo ugu biiraya 15 daqiiqo. Wayna caawisay.

Waan ka xanuun yaraaday fiditaanka laftiisa usbuucaas labaad, waxaan bilaabay inaan arko xoogaa horumar ah oo soo kordha oo ku saabsan sida qoto dheer ee aan uga geli karo sambabada iyo laalaabka.

Toddobaadkii saddexaad: Maalin baan seegay oo waan dareemay

Waqtiga: 15 daqiiqo (5-daqiiqo diirimaad + 10-daqiiqo oo caqabad ah) maalintii

Tartanku wuxuu u kala baxaa (Split Challenge) oo leh, “Ku dhaji 30-ka maalmood. Ha ka boodin hal maalin. Ballanqaad? Taasi waa sida aad ku geli doontid kala-goynta. Hagaag maalinta 23, waan goofed.

Inta udhaxeysa waqtiyada kama dambaysta ah, waxay seexatay 2 pm ogeysiisyo, iyo safar aan ku soo kaxeynayo walaashey oo ka soo booqaneysay garoonka diyaaradaha, 15-ka daqiiqadood ee aan kala bixinayay waxaan aaday xagga hoose ee liiska wax-qabadkeyga, ka dibna waan ka booday gabi ahaanba.

Si daacadnimo ah, maalinta 24, waxaan fahmay sababta abuuraha, Cassey Ho, uu ugu adkeysanayay joogteynta: Fidmooyinkaasi waxay dareemeen wax aad u adag kadib maalin fasax ah - gaar ahaan qadada.

Waxaan qaatay ku dhowaad 18 daqiiqo oo aan fidinayo maalintaas, taas oo iga caawisay inaan xoogaa cidhiidhi ka dhigo inaanan kala bixin maalintii ka hor. Waxaan ku soo laabtay “barnaamijyadaydii qorshaysan” inta ka harsan usbuuca.

Toddobaadka afaraad: Waxaan sii dheeraaday oo waxaan dareemay xoog

Waqtiga: 25 daqiiqo: 15 daqiiqo (5-daqiiqo diirimaad + 10-daqiiqo tartan ah) galabtii maalintii, oo lagu daray 10 daqiiqo kadib CrossFit

Ku dhex wareejinta sumadda #JourneytoSplits waxay caddeeyeen in tartamayaasha kale ay ku dhowaadeen helitaanka kala-goyn sidii aan ahaa! Marka, iyada oo hal usbuuc uun ay iiga hadhay tartankeygu, welina aad uga fogyahay hadafkeyga ugu dambeeya ee ah inaan u kala baxo, xoogaa waan samray. Waxaan go aansaday inaan ku daro feerka labaad ee fidinta shaqadayda caadiga ah, tababarka kadib.

Kala-bixinta jimicsiga ka dib waxay kaa caawin doontaa inaad furto muruqyadaada waxoogaa yar oo qoto dheer, sababtoo ah way ka diirran yihiin waxqabadka aad hadda sameysay, ”ayay tiri Sheppard.

Iyadoo seddex maalmood ay ka hartay tartanka, waxaan garaacay dhabarka dambe ee PR inta lagu gudajiray CrossFit. Guushani waxay u egtahay inaysan ahayn wax iska yimid. Miskaha ciriiri ah = boobka daciifka ah. Mid ayaa ogaaday in marka ciyaartooyda miskaha adag ay fadhiistaan, falcelin silsilad ah ay dhacday oo ay hoos u dhigeen firfircoonida muruqyada labada misigta iyo kuwa ka dheereeya labadaba (ka fikir: booli).

Waxaa laga yaabaa inaan furo miskaha daqiiqadahan yar ee dheeriga ah maalintii waxay iga caawisay inaan kordhiyo firfircoonida muruqyada ku jira boodeyda, taas oo ii horseeday inaan culeys badan saaro. Waxaan u mahadcelinayaa miskaha aan dhowaan dabciyey ee gadaashayda sixirka ka sii xoog badan. * Salaada gacmaha * mahadsanid, Blogilates.

Dhamaadka tijaabada

Anigu ma ihi mid ka mid ah in aan iraahdo waxyaabaha ayaa mudnaan leh marka aysan sameynin. Laakiin ka dib markii aan ku adkeystay qorshaha dhowr toddobaad, waxaan ogaaday kala duwanaansho sharciyeed! Iyo mid dhan.

Markii aan dhex mushaaxayay gurigayga, waxaan u dhawaajiyay sidii wax dabayl jabay ah oo ku dhacay guri haad ah. Miskaha ayaan dareemay kacsanaan yar iyo furitaan labadaba maalintii aan shaqeynayay inta aan fadhiyay iyo inta lagu guda jiray CrossFit, halkaas oo aan si joogto ah u fadhiisto.

In kasta oo aanan dib ugu soo laabanaynin jadwalka dusha sare ee jadwalka oo aan dib-u-ceshanayo loolanka kala-jabka, haddana waxaa jira waxyaabo badan oo aan ka bartay oo ku saabsan waqti yar oo aan u huro maalin kasta fidinta iyo farshaxanka samirka.

Laakiin waxa ugu weyn ee aan bartay waxay ahayd inta ay le'eg tahay dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa u gaarka ah ee dhaqdhaqaaqa, si fiican, wax walba! Qaab-dhismeedkeyga, waxqabadkeygii intii lagu jiray CrossFit (sidaan idhi, dib u noqoshada PR!), Heerkeyga xanuun iyo xanuun, iyo xitaa sida ay u adag tahay in la foorarsado oo wax la soo qaato, sida burushka timaha, dhulka.

Dabcan, waxay ahayd 30 maalmood oo kaliya, markaa maya, kuma aanan dhammaan ciddiyaha farqigaas kala-jabka ah oo dabacsanaantaydu wali way ka fog tahay kasbashada sumadda "wanaagsan." Laakiin ma caawin karo laakiin waan la yaabi karaa inta dabacsanaanta ay sii wadi doonto inay sii fiicnaato haddii aan ku daro fidinta laga bilaabo caqabadda illaa howlahayga tababarka kadib.

Ma inaad sameysaa?

Haddii iyo in kale inaad sameysid 30-maalmood oo ah kala qaybsanaanta waxay kuxirantahay yoolalkaaga. “Inaad awood u yeelatid kala qeybinta waa ujeedo gaar ah,” ayuu yiri Sheppard. "Waan ogahay dadka aan samayn karin kala qaybsanaan laakiin leh dhaqdhaqaaq ku filan iyo dabacsanaan si ay si fiican ugu socdaan, oo ku noolaadaan dhaawac la'aan."

Laakiin haysashada muruqyo jilicsan iyo kala-goysyada miskaha wareega waxay ka badan tahay go'aaminta sida aad u jilicsan tahay. Sida Sheppard si sax ah u soo qaaddo: Faa'iidooyinka aad ka hesho dabacsanaanta waxay kaa caawin kartaa hagaajinta qaabka, dhaqdhaqaaqa kala duwan, waxqabadka, iyo ka hortagga halista dhaawacyada la xiriira dhabarkaaga.

Waxaan qaatay labaatan sano iyo badh adoo miijinaya miskahaas, dabcan waxay qaadaneysaa in ka badan 30 maalmood in la furo! Laakiin dhammaantood ma lumin, xitaa haddii aanan si buuxda u sameynin kala-jajabnaanta - dabacsanaanta ayaa wali ka fiican sidii ay ahayd, waxaan ku arkay horumarin dhab ah oo ku saabsan qaab ciyaareedkeyga jir ahaaneed, waxaanan dareemayaa inaan ahay ciyaartoy aad u fiican Waxaan sameeyay 30 maalmood kahor. Oh, oo miyaan sheegay inaan ugu dambayn taabto suulaashayda?

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waxay noqotay qof subax ah, waxay tijaabisay caqabadda loo yaqaan 'Whole30', wayna cunday, cabtay, ku cadayday, ku xoqday, kuna qubeysatay dhuxul - dhammaantoodna waa magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.