45 Kala duwanaansho kadaloobka ah si ay lugahaaga kuugu ilaaliso

Qanacsan

• Miisaanka jirka
• 1. Salleetiga aasaasiga ah
• 2. Derbi jiqsi
• 3. Fadhig maxaabiis
• 4. Dhinac dhinac ah
• 5. Bastoolad fadhiid ah
• 6. Lugood hal lug ah
• 7. Isku dhejinta Plié
• 8. Plié oo ku fadhiisata lugta jiido
• 9. kadaloob jilibka wadid
• 10. Lug-bax dhinac-gees ah
• 11. Kala jabay labalaab
• 12. Fadhi-ku-dhow
• 13. Socodka lugta dambe
• 14. Fadhiisimo jilicsan
• 15. Lugayn socod
• 16. Raha squats
• 17. Garaaca wadnaha
• 18. Jeexjeexooyin
• 19. kadalooga oo laadlaad ah
• Miisaanka miisaanka leh
• 20. Duudsiinta dusha sare
• 21. Miinada oo la fadhiisto
• 22. Barbell dib u noqo
• 23. Dumbbell kadaloob
• 24. Jiifsiga hore
• 25. Goblet kadaloob
• 26. Zercher kadaloob
• 27. Bulgaariya kala qaybsamay
• Fadhiyada Plyometric
• 28. Bood boodbood
• 29. Ka bood boogaha faraha lugaha
• 30. Miisaanka boodka miisaanka leh
• 31. Boodh cuncun leh
• Isku dhejisyo isticmaalaya qalab
• 32. Gidaar ku fadhiisiga kubbadda yoga
• 33. Sanduuqa ama kursiga keydka
• 34. Mini band squat
• 35. Sissy fadhiid
• 36. Kooxo iska caabin ah
• 37. TRX fadhiisasho
• 38. TRX laab laad
• 39. boodboodka 'TRX squat'
• 40. TRX bastoolad fadhiid ah
• 41. Mashiinka Smith squat
• 42. Burbur xoqan
• 43. Bosu kadaloobay
• 44. Dib u noqosho Bosu
• 45. Sanduuqa boodi si uu u fadhiisto
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haddii aad jeceshahay ama aad neceb tahay, fadhiku wuu shaqeeyaa. Waxay faa'iido u leeyihiin kaliya lugahaaga iyo cirridkaaga, laakiin sidoo kale xuduntaada. Waxaa intaa sii dheer, waa jimicsi shaqeynaya, macnaheedu waa inay gacan ka geysan karaan fududeynta howlaha maalinlaha ah.

In kasta oo aan la dafiri karin waxtarka aasaaska aasaasiga ah, waxaa jira inbadan oo badan halka ay ka timid. Hoosta, waxaan helnay 45 kala duwanaansho oo kaa caawinaya inaad kor u qaaddo ciyaartaada miisaanka leh iyo inaad waxyaabo xiiso leh ka dhigto.

Miisaanka jirka

Isugeyntani uma baahna qalab ama iska caabin dheeri ah - kaliya miisaanka jirkaaga.

1. Salleetiga aasaasiga ah

Tani waa xurmada barakaysan ee xoqidda. Baro talaabadan aasaasiga ah waxaadna kujaanqaadi doontaa qaab aad u wanaagsan markaad ku dhex socoto liiskaan.

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog, suulasha waxoogaa ka baxsan, iyo gacmahaaga oo hoos u dhiga dhinacaaga.
2. Ku billow inaad ku foorarsato miskaha oo jilbahaaga laab, dib u fadhiiso sida aad u fariisanayso oo u oggolow gacmahaaga inay ku soo baxaan xaggaaga. Hubso in jilbahaagu uusan u dhicin gudaha dhabarkaaguna uu toos u istaago.
3. Marka bowdyahaaga ay barbar socdaan dhulka, istaag oo kor u riix ciribtaada si aad ugu soo laabato bilowga.

2. Derbi jiqsi

Haddii aad qabto dhibaatooyin jilibka ah ama sinta, derbi jiifku wuxuu ku siin doonaa taageero dheeri ah.

1. Dhabarkaaga istaag darbi oo cagahaaga ka soo bixi qiyaastii 12 inji darbiga.
2. Jilbahaaga foorari, adigoo ku sii dhacaya sagxad adoo dhabarkaaga ku haysa gidaarka dhaqdhaqaaqiisa oo dhan.
3. Joogso marka bowdyahaagu ay isku barbar socdaan dhulka. Ku riix cidhibtaada gadaal si aad u bilawdid.

3. Fadhig maxaabiis

Gacmaha oo aad gadaasha ka saarto madaxaaga waxay kaa caawinaysaa inaad xasiliso xudunta iyo garbaha.

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog, suulasha waxoogaa ka baxsan, gacmaha oo foorara, iyo faraha oo is-dhaafaya madaxa gadaashiisa.
2. Ku sii wad saldhigga aasaasiga ah.

4. Dhinac dhinac ah

Waa muhiim in laga shaqeeyo dhammaan diyaaradaha dhaqdhaqaaqa inta jimicsigu socdo - taasi micnaheedu maahan kaliya hore iyo gadaal, laakiin dhinac iyo dhinac sidoo kale.

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog oo gacmahana xaggaaga hoose u dhiga.
2. Ku billow inaad ku foorarsato miskaha oo aad jilbaha laabatid, adoo lugtaada midig u weecinaya dhinaca una oggolaanaya gacmahaaga inay kaa soo hor baxaan oo ay istaagaan.
3. Marka bowdyahaagu ay barbar socdaan dhulka, istaag, adoo lugta bidix u tallaabaya si aad midigtaada ula kulanto.
4. Ku celi, adigoo lugta bidix u soo bixinaya isla markaana keenaya lugtaada midig si aad ula kulanto.

5. Bastoolad fadhiid ah

Dhaqdhaqaaq aad u horumarsan, bistoolad bistoolad waa hal-lugood oo culeys-jir ah oo u baahan xoog, dheelitirnaan, iyo dhaqdhaqaaq.

1. Bilow inaad istaagto lugahaaga isla markaana kala bixi gacmahaaga hortaada.
2. Lugta bidix kor uga soo qaad oo ka soo qaad sagxadda dhulka kaa soo hor ah oo hoos u fadhiiso dhinacaaga midig, hoos u dhig ilaa lugta bidix ay barbar dhigayso dhulka.
3. Istaag oo ku celi dhinaca kale.

6. Lugood hal lug ah

Yaan lagu jahwareerin bistoolad bastoolad, hal-lugood oo laba-lugood ah waa intaas oo keliya - ku fadhiisasho hal lug ah. Farqiga ugu weyn ayaa ah in hal-lugood oo lug ah, lugta bilaashka ahi maaha inay barbar dhigto dhulka.

1. Ku bilow inaad istaagto iyadoo lugahaagu isla socdaan oo gacmahaagu hortaada joogaan.
2. Lugta bidix kor uga soo qaad dhulka kaa soo hor jeeda oo u fadhiiso dhinacaaga midig inta aad karto, adoo istaagaya marka bowdadaada midig ay barbar dhigayso dhulka.
3. Istaag, ka dibna lugaha beddel.

7. Isku dhejinta Plié

Ku xidhnow xidigta baletigaaga gudaha oo ku fadhiisasho jilbaha loo yaqaan 'plié squat'. Way ku fiican tahay beegsashada miskahaaga, sidoo kale.

1. Ka bilow cagahaaga oo ka sii ballaadhan ballaca garabka oo kala fog, suulasha la tilmaamay.
2. Laab jilbahaaga, hoos u dhig ilaa bowdyahaagu ay isku barbar socdaan dhulka, ama illaa intaad tagi karto. Laabtaada kor u qaad inta uu socdo dhaqdhaqaaqa.
3. Ku riix ciribtaada si aad ugu soo laabato bilowga.

8. Plié oo ku fadhiisata lugta jiido

1. Ku bilow inaad sameysid jilbaha jilicsan. Markaad soo laabaneyso, lugtaada midig dhulka ku soo jiid si aad ula kulanto lugta bidix.
2. Lugtaada bidix u kala bixi si ballaadhan, u fadhiiso jilbaha, ka dibna jiido lugtaada bidix si aad ula kulanto midigtaada.

9. kadaloob jilibka wadid

1. Hoos ugu soo dhaadhaca sagxad aasaasi ah
2. Markaad soo kacdo, kaxayso jilibkaaga midig kor u dhaaf sida ay u socon doonto.
3. Isla markaaba mar kale hoos ugu soo deg hal fadhi kale oo aasaasi ah, adoo riixaya korna u qaadaya jilibkaaga bidix markan.

10. Lug-bax dhinac-gees ah

Lug ku darista squats-kaaga waxay ka qaadaysaa xoog ilaa cardio waqti aan dheereyn.

1. Hoos ugu soo dhaadhaca fadhiisinka aasaasiga ah.
2. Markaad soo kacaysid, lugtaada midig kor ugu laabo sida ay u socon doonto.
3. Isla markaaba mar kale hoos ugu soo deg hal fadhi kale oo aasaasi ah, adoo riixaya lugta bidixna kor ugu laadaya.

11. Kala jabay labalaab

1. Dhaqaaji mowqifkaaga si lugtaada midig ay uga hor marto bidixdaada.
2. Samee fadhi, hoos u dhig ilaa bowdadaada midig ay dhulka la mid noqoto.
3. Istaag oo beddel mawqifkaaga.

12. Fadhi-ku-dhow

Isku soo dhawaanshaha cagahaaga waxay siineysaa quads-kaaga jimicsi dheeri ah.

1. Ku billow istaagga cagahaaga taagnaan dhow, suulasha oo toos u tilmaamaya xagga hore.
2. Ku xir sintaada oo dib ugu fadhiiso fadhi, adoo hubinaya in jilbahaagu uusan daadan. Istaag marka bowdyahaaga ay barbar socdaan dhulka.

13. Socodka lugta dambe

1. Dhammeystir dhinac dhinac, laakiin halkii aad dib ugu noqon lahayd xarunta, sii wad inaad u dhaqaaqdo hal jiho.
2. Ku soo celi isla tilaabooyinka dhinaca kale ah.

14. Fadhiisimo jilicsan

Kala duwanaanshahan ayaa xoogaa fiiro gaar ah u leh dhacdooyinkaaga.

1. Ka bilow cagahaaga oo garbaha kala-go'an, gacmahana miskahaaga.
2. Lugtaada midig u laabo gadaal, u gudub bidixdaada gadaashiisa, sida aad u jaleeleyso, leexashada lugta bidix oo aad u istaageyso marka bowdadaadu ay barbar dhigayso dhulka.
3. Ku noqo si aad u bilowdo oo aad u dhammaystirto lugtaada ka soo horjeedda.

15. Lugayn socod

Dareen gubasho leh lugaysnaansho, taas oo kordhisa waqtiga xiisadda - ama dhererka waqtiga muruqa ayaa shaqeynaya.

1. Hoos ugu soo dhaadhaca fadhiisinka aasaasiga ah.
2. Adigoon soo kicin, lugo hore lugta kale ku soco.

16. Raha squats

1. Hoos ugu soo dhaadhaca fadhiisinka aasaasiga ah.
2. Dhig xusulladaada dhexdeeda jilbahaaga, adoo isku dhejinaya gacmahaaga.
3. Ku ilaalinta xusulladaada halka ay yaalliin, si tartiib ah u bilow inaad toosiso lugahaaga, adigoo miskahaaga u riixaya hawada, ka dibna hoos u dhig hoos.

17. Garaaca wadnaha

1. Hoos ugu soo dhaadhaca fadhiisinka aasaasiga ah.
2. Halkii aad si buuxda ugu kordhin lahayd ilaa bilowga, kor u kac badhka, ka dibna dib hoos ugu soo noqo mar kale.

18. Jeexjeexooyin

1. Hoos ugu soo dhaadhaco sagxad aasaasi ah oo gacmahaagu gadaashaada ku hayaan madaxaaga.
2. Cagahaaga dib ugu bood oo dib ugu noqo, adoo ilaalinaya booska fadhiisinka.

19. kadalooga oo laadlaad ah

1. Hoos ugu soo dhaadhaca sagxad aasaasi ah
2. Markaad soo baxaysid, cagahaaga midig dhulka ka soo qaad, adoo tuujinaya waxqabadkaaga oo lugtaada gadaal ka laadaya. Hubso in miskahaagu ay ku yaalliin sagxad dhulka.
3. Cagtaada dib ugu soo dhig dhulka, mar labaad hoos u jalleexo, lugta bidixna gadaal ka mari.

Miisaanka miisaanka leh

Adoo kudaraya dumbbells, barbell, ama kettlebell si aad u fadhiisato, waxaad naftaada kula tartami doontaa iska caabin badan.

20. Duudsiinta dusha sare

Kursiga kor ku xusan, oo leh culeys madaxaaga ka sarreeya, wuxuu u baahan yahay xasillooni, dhaqdhaqaaq, iyo dabacsanaan ka badan kan aasaasiga ah.

1. Istaag iyadoo cagahaagu ka ballaaran yihiin inta garabka oo kala fog, suulasha la tilmaamay. Madaxaaga ku dheji baal ama kubad adoo si ballaaran u xajinaya.
2. Adiga oo laabta iyo madaxa kor u haya, dib ugu fadhiiso miskahaaga, oo u oggolow bawdadaada inay dhaafaan wax barbar socda dhulka.
3. Kaxee ciribtaada si aad ugu soo laabato bilowga.

21. Miinada oo la fadhiisto

Kala duwanaanshahani wuxuu adeegsadaa mashiinka miinada dhulka lagu aaso, oo aad ka heli karto jimicsiyo badan.

1. Baarka geli gees ama saldhig miino oo ku buuxi caddadka la doonayo ee miisaanka.
2. Istaag dhamaadka culeyska miisaanka leh, adoo ku haya labada gacmood heerkiisa xabadka, oo hoos u fadhiiso.
3. Riix ciribtaada, laabtaada oo dhan kor u hay.

22. Barbell dib u noqo

1. Ku dheji garbaha garbahaaga.
2. Dhameystir dhismeedka aasaasiga ah.

23. Dumbbell kadaloob

1. Ku hay dumbbell gacan kasta dhinac kasta oo ka mid ah dhinacyadaaga oo buuxi saldhig aasaasi ah.
2. Laabtaada fur fur madaxana kor.

24. Jiifsiga hore

Sababtoo ah waxaad ku haysataa culeys hortaada kala duwanaantaan, xuduntaada ayaa galaysa xad-dhaaf. Dhabarkaaga kore waa inuu ka shaqeeyaa sidii uu u ilaalin lahaa muuqaalkaaga wanaagsan isla markaana dadkaaga afarta ah ay la kulmaan culeys sareeya

1. Ku dheji batoonka dhinaca hore, adoo ku dhejinaya garbahaaga hore, gacmahaaga ka gudbaya, oo baarka qabanaya.
2. Hoos ugu soo dhaadhaca sagxad aasaasi ah

25. Goblet kadaloob

Si la mid ah fadhiisashada hore, silsiladdaada hore - ama wejiga hore ee jirkaaga - waxay ku qabataa shaqada inteeda badan foolalka golalka. Mawqifka ugu hooseeya sidoo kale waa mid dabiici ah oo u fudud dadka intiisa badan inay gaaraan.

1. Ku hay dumbbell ama kettlebell laabtaada meel u dhow iyada oo cagahaagu waxoogaa ka ballaadhan yihiin baaxadda garabka oo ay kala fog yihiin suulashana wax yar u tilmaamaan.
2. Adiga oo xajinaya laabta iyo madaxa kor, jilbahaaga laab ilaa muruqyadaadu ay taabanayaan weylahaaga. Istaag.

26. Zercher kadaloob

Qeyb kale oo horay loo soo raray, Zercher squat-ka looguma talagalin qalbi jilicsan, maadaama ay u baahan tahay inaad ku hayso culeyska xusulka xusulkaaga.

1. Ku dheji baarka xusulka xusulka iyadoo calaacalahaaga ay ku soo jeedinayaan.
2. Hoos ugu soo dhaadhaca sagxad aasaasi ah

27. Bulgaariya kala qaybsamay

Kala duwanaanshahan lugta ah ayaa kugu qasbaya inaad si dhab ah u dhex gasho xuduntaada. Ku dhammaystir tallaabadan adoo gacanta ku haya qarar ama dhabar ku dheji dhabarkaaga.

1. Isku soo xoori kursiga hortiisa adigoo kala qeybsan, lugta bidixna ku fadhiisinaya kursiga keydka. Cagtaada midig waa inay ahaataa mid aad ugu fog si ay si raaxo leh u foorarsato iyadoo jilibkaagu uusan ka dhicin suulashaada.
2. Laabtaada ha ahaato mid furan, ku fadhiiso lugtaada midig, adigoo gadaal u riixaya cidhibtaada.
3. Istaag oo wax ka qaban dhinaca kale.

Fadhiyada Plyometric

Iskuxidhyada 'Plyometric squats' waxay ku lug leeyihiin dhaqdhaqaaqyo qarxa oo u baahan muruqyadaada inay sameeyaan awoodda ugu badan muddo aad u yar - waxay isku daraan xawaaraha iyo xoogga si ay kaaga dhigaan mid aad u awood badan.

Haddii aad ku cusub tahay inaad ka shaqeyso ama aad yeelato nooc kasta oo dhaawac ah, ku hay dhaqdhaqaaqyadan, kuwaas oo noqon kara kuwo ku adkaada kala-goysyadaada.

28. Bood boodbood

1. Ka soo qaad booska aasaasiga ah. Hoos u soo dhac, oo xagga kor u kaca, ku qarx oo suulashaada dhex boodbood.
2. Dhul si tartiib ah, isla markiiba hoos u dhacaya oo mar kale qarxaya.

29. Ka bood boogaha faraha lugaha

Kala duwanaanshahan ayaa waxyar ka fudud jilbahaaga iyo anqawyadaada.

1. Ka soo qaad booska fadhiisashada.
2. Halkii aad uga tagi laheyd dhulka korkiisa, kaliya kor ugu kac faraha lugahaaga.

30. Miisaanka boodka miisaanka leh

1. Ku hay dumbbell iftiin labada gacmood.
2. Dhameystir booska caadiga ah ee boodi.

31. Boodh cuncun leh

1. Ku bilow lugahaaga oo wada socda gacmahaagana dhinacaaga.
2. Jilbahaaga laab oo gacmahaaga soo qaado hortaada, adigoo u laaban suxulka.
3. Kac oo "pop" kor, caga cagahaaga u fidin ballaaran, adoo u oggolaanaya xoogaa jilibkaaga jilibkaaga, ka dibna isla markiiba dib ugulaabasho bartamaha cagahaaga.
4. Kac oo mar labaad soo bax.

Isku dhejisyo isticmaalaya qalab

Dabaqyada, sanduuqyada, kubbadaha yoga, iyo kooxo - dhammaantood waxay kaa caawin karaan inaad dhammaystirto foomkaaga iyagoo ku siinaya xoogaa iska caabin ah.

32. Gidaar ku fadhiisiga kubbadda yoga

1. Samee fadhiisid gidaar, laakiin dhex dhig kubbad jimicsi adiga iyo derbiga.
2. Kubadda hoos u rog marka aad hoos u dhigayso jidhkaaga.

33. Sanduuqa ama kursiga keydka

Haddii aad ku cusub tahay fadhiisinta, kursiga keydku waa hab wanaagsan oo aad naftaada u riixdo wax yar oo ka hooseeya.

1. Is-dhig kursiga hore ama sanduuqa si aad si fudud u taabatid markii aad fadhiisato fadhi.
2. Samee fadhiisasho aasaasi ah, oo hoos u dhigaya illaa hoose eeagu taabto kursiga, ka dibna dib u istaag.

34. Mini band squat

Foomka jilicsanaanta saxda ahi wuxuu u baahan yahay jilbahaaga oo la ilaaliyo, laakiin waa wax caadi ah in la arko jilbaha oo hoos u dhacaya, taas oo calaamad u noqon karta cilado daciif ah.

Adoo adeegsanaya band yar, oo aad ka heli karto khadka tooska ah, ayaa kugu qasbaya inaad iska ilaaliso qaladkan.

1. Ku dheji shaashad yar yar jilbahaaga, adoo u maleynaya mowqifka aasaaska aasaasiga ah.
2. Fuli aasaas aasaasi ah, adoo hubinaya inaad bowdadaada ka riixayso kooxaha.

35. Sissy fadhiid

Waad sameyn kartaa nooc ka mid ah sissy squat kaliya adoo isticmaalaya saxan, laakiin way ku fududaan doontaa mashiinka jilicsan ee jilicsan - taasi waa waxa aan halkan ku sharxi doono.

1. Is dhig booska mashiinka jilicsan ee jilicsan sidaa darteed waxaad la taagan tahay weylahaaga suufka weyn iyo cagahaaga hoosta suufka joogsiga.
2. Ku billow inaad dib u fadhiisato, adigoo riixaya suufka xakameynta, illaa bowdyahaaga ay isku mid ka noqdaan dhulka.
3. Dib u istaag oo ku celi.

36. Kooxo iska caabin ah

Kooxo iska caabin ah ayaa cadaadis yar ka saaraya kala-goysyada marka loo eego miisaanka oo weli keenaya xiisadda aad u baahan tahay inaad ku dhisto xoog.

Waxaad ka heli kartaa kooxo iska caabin ah dhammaan noocyada - iyo midabada - khadka tooska ah.

1. Istaag labadiinaba quudinta shaashadda, adoo qabanaya darafyada dhexda.
2. Adoo gacmahaaga ku haya halka ay joogaan, istaag. Samee sagxad aasaasi ah
3. Istaag inaad soo laabato si aad u bilowdo.

37. TRX fadhiisasho

Xarkaha TRX, oo laga heli karo khadka tooska ah, waxay isticmaalaan cuf-isjiidadka iyo culeyska jirkaaga si ay u bixiyaan tababar iska caabin ah. Iskuxidhka 'TRX' waa dhaqdhaqaaq bilow ah oo weyn.

1. Ku qabso qalabka TRX oo ku dheji heerka xabadka gacmo fidsan, adoo taageeraya ilaa ay suumanka ka xirmayaan.
2. Hoos ugu deg deg laba geesood, adoo xoogaa jiidaya guntimaha.

38. TRX laab laad

1. U diyaari halbeegga 'TRX squat'.
2. Intaad soo kacayso, lugta midig kor iyo dib uga laadi.
3. Markay cagtaadu dhulka ku soo noqoto, isla markiiba hoos u fadhiiso mar labaad, markan lugta bidix kor iyo dibadba ugaga laadi.

39. boodboodka 'TRX squat'

1. U diyaari halbeegga 'TRX squat'.
2. Markaad soo kacaysid, ku qarxiso boodbood, adoo si tartiib ah u degaaya isla markiibana dib ugu noqonaya fadhi.

40. TRX bastoolad fadhiid ah

Baaskooladaha Bistooladu way dhib badnaan karaan, laakiin ku shaqeynta iyaga oo kaashanaya suunka TRX ayaa kaa caawin kara inaad waxyaabo hesho.

1. Ku qabso qalabka TRX oo ku dheji heerka xabadka gacmo fidsan, adoo taageeraya ilaa ay suumanka ka xirmayaan.
2. Lugtaada bidix kor uga qaad dhulka, adoo toos u haya hortaada, oo ku fadhiiso lugtaada midig, taas oo u oggolaanaysa lugta bidix inay la mid noqoto dhulka.
3. Istaag oo ku celi lugta kale.

41. Mashiinka Smith squat

Waxaa sidoo kale loo yaqaanaa mashiinka jilicsan ee la caawiyay, isugeynta mashiinka Smith waxay kuu oggolaaneysaa inaad diirada saarto foomka isla markaana aad yareyso halista dhaawaca.

1. Ku shub xaddiga la rabo ee miisaanka mashiinka oo bar dhig si aad si raaxo leh ugu soo hoos gasho oo aad u istaagto.Waa inuu ku nasan yahay dabinkaaga iyo garbahaaga.
2. Fariisid miskaha oo jilbahaaga laab, dib ugu laabo miskahaaga illaa bowdyahaaga ay barbar dhigmayaan dhulka.
3. Istaag oo ku celi.

42. Burbur xoqan

Kala duwanaanshahani wuxuu adeegsadaa mashiin kale oo loo yaqaanno aaladda loo yaqaan hack.

1. Ku shub xaddiga la rabo ee miisaanka ah oo dhabarkaaga iyo garbahaaga dul dhig sariirta oo lugahaaga kala dheeree, adigoo sii deynaya gacmaha nabadgelyada.
2. Jilbahaaga laab, istaag marka bowdyahaagu ay isku barbar socdaan dhulka, dib u riix si aad u bilawdid.

43. Bosu kadaloobay

Isticmaalidda kubbadda Bosu, oo aad ka heli karto khadka tooska ah, waa hab fiican oo looga shaqeeyo dheelitirkaaga intaad xoqayso.

1. Ku dheji kubbadda Bosu si cagahaagu u kala ballaadhnaadaan garabka.
2. Gacmahaaga kala bixi fidintaada horteeda jilbahaagana laabi, dib ugu laabo miskahaaga oo aad dheelitirkaaga ilaaliso. Dhabarkaaga toosan u dhig inta aad dhan tahay.
3. Dib u istaag oo ku celi.

44. Dib u noqosho Bosu

Kala duwanaanshahani wuxuu bixiyaa xitaa caqabado dheellitiran oo ka weyn kan caadiga ah ee loo yaqaan 'Bosu squat'.

1. Duubo kubbada Bosu si dusha sare ee gurigu u soo jeedo. Si taxaddar leh u dhaji si aad cagahaaga u dhinac mariso geesaha.
2. Hoos u foorarso, adoo hubinaya in jilbahaagu ay dibedda u riixaan, laabtaadu way kibreysaa, dhabarku waa toosan yahay, madaxaaguna kor buu u socdaa
3. Dib u riix si aad u bilowdo oo aad ugu celiso.

45. Sanduuqa boodi si uu u fadhiisto

Tani waa tallaabo horumarsan oo plyometric ah oo ku lug leh sanduuq. Ka taxaddar haddii aadan waligaa horay u sameyn boodbood.

1. Is dhig naftaada sanduuqa hortiisa.
2. Hoos u dhaadhaco oo bood bood, adoo ku degaaya sanduuqa oo aad u daadageyso fadhi.
3. Ka bax oo ku celi.

Qeybta hoose

Salaaxiddu waa hab fiican oo lagu dhiso awoodda jidhka hoose. Waxaa jira kala duwanaansho aan la soo koobi karin oo loogu talagalay dhammaan noocyada xaddidaadaha, horumarka, iyo yoolalka. Maxaad sugeysaa Waqti hoos loo dhigo!