Qalabka Tababbarka Cusub ee Casriyeysan ee Isugeynta Jidhka-Jidhka-Dheeraad ah, Sida Loo Adeegsado

Qanacsan

• Fidinta Xirfadda Xaglaha
• Relevé Plié Pulse (oo leh Ubarre squeeze)
• Lun-Lug-Lug leh oo leh Biceps Curl
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aadan lahayn jimicsi guriga oo qurxoon (yay kuu tahay!), Qalabka jimicsiga guriga ayaa laga yaabaa inuu jiifo dabaqa qolkaaga jiifka ama aan si dhuumaalaysi ah loogu soo dhejin dharkaaga. Ka hor intaadan ogaanin, kettlebells, yoga blocks, dumbbells, iyo rollers xumbada ayaa la wareegay armaajooyinkaaga ama waxay noqdeen albaab aan qurxoonayn. (Ma taqaanaa sida loo dhiso Jimicsiga ugu Wanaagsan ee Guriga?)

Hal gabal oo ka mid ah qalabka dhaldhalaalaya ayaa ujeeddadiisu tahay inuu beddelo waxaas oo dhan. Jaleecada hore, Ubarre ($ 185; bestustudio.com) waxay u egtahay mid la isku qurxiyo miiska dhammaadka qurxinta marka loo eego qayb ka mid ah qalabka tababarka-taasina waa waxa Kodi Kitchen, oo ah wada-abuuraha Ubarre iyo jilaa-u-rogay ganacsadaha-jirdhiska, maanka ku hayey.

"Waxay u diyaarsan tahay inay noqoto qayb ka mid ah qalabka jimicsiga ee quruxda badan," ayuu yidhi Jikada. "Waxaad ku haysan kartaa miiska dhinaceeda ama miiska mana u tanaasuleyso qurxinta. Waxaan ku haystaa dhammaan gurigeyga."

Dahab ama qalin bir ah (midabo kale oo ku dhameeya shaqooyinka), Ubarre wuxuu u gudbiyaa gabal lahjad farshaxan ah si aad ugu raaxaysato inaad uga baxdo, taas oo aad u badan barta. Duubabkaas gurracan ee sariirtaada hoosteeda boodhka ku ururinaya si sax ah uma qaylinayaan 'i adeegso!', laakiin Ubarre quruxsan, 4-ama 8-rodol ah oo qurxin leh ayaad maalin walba soo martaa- hadda taas oo ku dhaqaajin karta. (Ma u baahan tahay dhiirigelin? Fiiri jimicsiyadan guriga.)

Iyo sida aad u dhaqaajinayso adiga ayay kugu xidhan tahay-karti-u-lahaanshaha Ubarre ayaa kaliya ka xigta bilicsanaanta casriga ah. Jikada ayaa leh Ubarre waxaa loo isticmaali karaa inta lagu jiro Pilates, yoga, barre, iyo kor u qaadida tababarka xoogga dhaqameed. "Waxaad si fudud u rogi kartaa dhaqdhaqaaqa hoose ee jirka sida squat si degdeg ah u dhaqaaqa guud ahaan jirka, adiga oo samaynaya curls ama xajin isometric ah, oo leh Ubarre," ayuu yidhi Jikada. Cadaadiska noocan ah wuxuu kaa caawinayaa inaad ilaaliso qaab wanaagsan oo aad ku mashquusho laabta, dhabarka, gacmaha, iyo xudunta.

Halkan, Jikada waxay wadaageysaa saddex siyood oo loo adeegsado Ubarre si loo kala bixiyo oo loo xoojiyo-si kasta oo aad doorbideyso inaad ka shaqeyso.

Fidinta Xirfadda Xaglaha

A. U jiifso, dhabarka si fidsan dhulka ku soo beegan iyadoo lugaha hoos loo fidiyay si toos ah, cagahuna ay dabacsan yihiin. Ubarre waa inuu ka soo horjeedaa laabtaada, oo U-furan uu u jeedo hoos.

B. Jilibka bidix u soo qaad laabta, qabsada Ubarre, oo ku wareeji kubbada cagta bidix. Lugta bidix si toos ah u fidiya, adiga oo dareemaya fidinta muruqyada. Dhabarka hoose ku hay sagxadda iyo miskaha dhexdooda. Qabo fidinta 20 ilbidhiqsi, ka dibna ku celi lugta midig. Taasi waa hal wakiil. Ku celi saddex jeer dhinac kasta.

Relevé Plié Pulse (oo leh Ubarre squeeze)

A. Istaag cidhibtaha oo dhan, suulasha kala fog, Ubarre ku tuuji labada gacmood si aad uga hawl gasho. Garbaha dib u soo jiid oo ciribta kor ugu qaad dhawr inch oo dhulka ka fog.

B. Bilaw inaad jalleecdo, jilbaha foorarsato si aad u foorarsato adigoo hubinaya in jilbaha ay la socdaan isla xagal sida suulasha, cidhibta hadhayna kor loo qaaday. Si tartiib ah u garaac hal inch, hoos u dhig hal inch, adoo diiradda saaraya ilaalinta miskaha oo xiran oo neefta la xakameeyo. Buuxi 30 ku celis, ka dibna naso. Samee 2 qaybood oo kale. (Sida guuritaankan oo kale? Markaa waad jeclaan doontaa Tababarkan Guriga ee Barre.)

Lun-Lug-Lug leh oo leh Biceps Curl

​

A. Hore ugu seexo lugta midig, adigoo samaynaya xaglo 90-degree ah oo leh labada jilib. Ku hay Ubarre gacanta midig, u fidi gacanta si toos ah jirka hortiisa.

B. Ilaali qaabka sambabada, oo u laabi Ubarre xagga jidhka, adigoo abuuraya xagal 90-degree ah oo xusul leh. Ka dib markaad dhammaystirto 15 reps dhinac kasta, naso, ka dibna samee laba qaybood oo kale. (Ku xardho lugaha caatada ah oo leh Dhaqdhaqaaqa Sare ee 10 ee Bawdada Khafiifka ah.)

Dib u eegis loogu talagalay