4 dheeri ah oo ugufiican kuwa jecel orodka

Qanacsan

• Cuntada dheeriga ah ee loogu talagalay socodka
• 1. Fiitamiinno badan iyo maadooyin badan
• 2. BCAA's - silsilad la abuuray amino acids
• 3. Creatine
• 4. Borootiin

Cunnooyinka nafaqada leh ee ugu habboon socodsiinta waxaa ka mid ah fiitamiinnada dheellitiran si loo siiyo tamarta lagama maarmaanka ah ka hor tababarka iyo kaabayaasha borotiinka si loo fududeeyo soo kabashada jirka iyo ka hortagga daalka xad dhaafka ah, taasoo kuu oggolaaneysa inaad tababbarto marar badan iyo in ka badan, tusaale ahaan.

Sidaa darteed, kaabayaasha cuntada ayaa lagula talinayaa inay hagaajiyaan ilaha tamarta isla markaana kor u qaadaan soo kabashada murqaha iyo koritaanka, kor u qaadida natiijooyinka tababarka, gaar ahaan diyaarinta maratoonka.

Nooc kasta oo kaabis raashin ah waa inuu hago nafaqeeye la shaqeeya tababaraha jir dhiska, si loo hubiyo natiijooyinka ugu fiican ugana fogaato waxyeelada, sida dhibaatooyinka kelyaha, tusaale ahaan.

Cuntada dheeriga ah ee loogu talagalay socodka

Cunnooyinka nafaqada leh ee ugu habboon socodsiinta waxaa ka mid ah:

1. Fiitamiinno badan iyo maadooyin badan

Multivitamin iyo waxyaabo badan oo isku dhafan ayaa ah habab muhiim ah oo lagu ilaaliyo heerarka maalinlaha ah ee fiitamiinnada iyo macdanta ku jirta jirka, iyadoo laga fogaanaayo daalka loona oggolaanayo waxqabad wanaagsan inta lagu jiro tababarka.

Si kastaba ha noqotee, kaabis noocan ah looma baahna marka la cunayo cunto kala jaad ah oo dheellitiran, xaaladahaasna, waxaa loo isticmaali karaa oo keliya in la hubiyo in aysan jirin wax cilado ah ee ku jira xaddiga nafaqada ee cuntada.

2. BCAA's - silsilad la abuuray amino acids

BCAA waa nooc ka mid ah nafaqada nafaqada leh oo ka kooban seddex amino acids muhiim ah oo loo yaqaanno leucine, isoleucine iyo valine, oo ka caawiya soo kabashada iyo dhismaha unugyada muruqyada.

Sidaa darteed, BCAA waa in loo isticmaalo kahor iyo kadib tababarka si looga fogaado dhaawaca muruqyada loona soo celiyo tamarta iyo heerarka enzyme ee lagu qaatay tababarka. Qiyaasta lagu taliyey ee maalinlaha ah waa inay kala duwataa inta u dhexeysa 3 iyo 5 garaam.

3. Creatine

Creatine waa kaabis cunno oo lama huraan u ah ciyaartooyda maxaa yeelay waxay kordhisaa muruqyada keydka loo yaqaan 'creatine fosfate', waa il tamar aad u muhiim ah si loo dammaanad qaado xoog badan inta lagu jiro jimicsiga xoogga badan, sida ka hor maaradoonka.

Si kastaba ha noqotee, creatine waa inaan la isticmaalin muddo dheer, maadaama badanaa la isticmaalo oo keliya 3 toddobaad ka dibna la joojiyo si looga hortago dhibaatooyinka kelyaha.

4. Borootiin

Waxyaabaha borotiinka ee loo yaqaan 'Whey supplements' ayaa lagu dari karaa noocyada kala duwan ee cuntada, sida casiirka, maraqa ama ruxashada, tusaale ahaan, si loo kordhiyo xaddiga nafaqada ee borotiinka loo baahan yahay si kor loogu qaado koritaanka murqaha iyo horumarka.

Caadi ahaan, borotiinka whey waa in la cuno isla tababarka kadib, maadaama ay tahay waqtiga jirku u baahan yahay borotiin badan si kor loogu qaado soo kabashada murqaha.

Ka ogow kuwa ugu fiican ee loogu talagalay ragga iyo dumarka: Kordhinta si loo helo murqaha.

Laakiin haddii aad raadineyso wax dabiici ah si aad u hubiso inaad sii wadaysid sii socoshadaada, fiiri qaabka ay u sameysay nafaqada Tatiana Zanin fiidiyaha soo socda: