Qaabka Layaabka Leh Khudaarta Cagaaran Ayaa Laga Yaabaa Inay Kharribto Shaqo Joojinteeda

Qanacsan

• Kaydinta Kabaha Protein
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad hilib la'aan tahay iyo jiirka jimicsiga, waxaad la qabsanaysaa dad badan oo isku dayaya inay kaa dhaadhiciyaan inaadan helin borotiin ku filan. Runtu waxay tahay, waxaa laga yaabaa inaad gacanta ku hayso tirintaada maalinlaha ah (caanaha soy! Quinoa!). Laakiin saynisyahannada jimicsiga ayaa ku boorinaya dadka khudaarta cuna-gaar ahaan kuwa vegans-ka ah inay bilaabaan weydiinta su'aal ka duwan: Miyaan helayaa xaqa? naxariis leh borotiin?

"Barootiinnada dhirta ku salaysan aad bay ugu hooseeyaan amino acids-ka muhiimka ah, iyada oo aan lahayn borotiinka xoolaha ama caanaha, way ku adag tahay khudradda iyo vegans si ay u helaan sahay tayo leh oo nafaqo ah," ayuu yidhi Jacob Wilson, Ph.D., agaasimaha Human. Shaybaarka Nafaqada Waxqabadka iyo Ciyaaraha ee Jaamacadda Tampa.

21 ka amino acids ee muhiimka ah - kuwaas oo inta badan jidhkaagu soo saaro - waa blocks dhismaha ee borotiinka. Iyo si loo kiciyo isku-darka borotiinka-kaas oo daarta saamaynta dhismaha muruqa-heerarka amino acid-kaaga waxay u baahan yihiin inay gaaraan marinka qaarkood. Iyadoo aan lahayn heer sare oo ku filan iyo noocyo ku filan oo ah asiidhyada amino, kartidaada dhisidda muruqa waa la cabudhiyaa, ayuu sharaxayaa Wilson.

Maxay tani muhiim ugu tahay khudaarleyda iyo vegan-yaasha? Ilaha ugu qanisan ee sagaalka amino acids ee muhiimka ah ee jidhkaagu aanu soo saari karin waa borotiinada xayawaanka ku salaysan, sida hilibka cas, digaaga, ukunta, iyo caanaha. Saddex ka mid ah sagaalkaas waa amino acids silsilad laamood ah (BCAA) waxayna si gaar ah muhiim ugu yihiin soo kabashada jimicsiga. Ruxitaankaaga tababarka kadib ayaa laga yaabaa inuu daryeelo dhibaatada: Haddii dadka cuna dhirta ay cunaan budo borotiinka oo tayo sare leh, sida whey iyo soy, oo leh dhammaan sagaalka xeryahooda, ma jirto wax walaac ah, Wilson ayaa leh. (Iibso borotiinka caanaha si aad u hesho dhadhankaaga oo ku qor GNC Live Well.) Dhibaatadu waxay timaaddaa marka xasaasiyadda cuntada iyo xannibaadaha cuntadu ay ka dhigaan in whey iyo soy ay noqon karaan ikhtiyaar.

Sidoo kale kuma dhacaysid cunto ku salaysan dhirta. Qaar ka mid ah borotiinada dhirta ayaa "dhameystiran," taasoo la macno ah inay ka kooban yihiin dhammaan sagaal amino acids oo lagama maarmaan u ah hal cunto. Kuwa ugu badan ee la heli karo waa quinoa, hempseeds, iniinaha chia, iyo soy.

Barootiinada aan dhamaystirnayn, in kastoo, ay ka yara adag yihiin: "Badanaatiinnada ku salaysan dhirta intooda badan kama maqna dhammaan asiidhyada amino-yada lagama maarmaanka ah, kuwa qaarkood, iyo kuwa ku kala duwan cuntada," ayuu yidhi Brad Schoenfeld, Ph.D., agaasimaha. ee Shaybaadhka Waxqabadka Aadanaha ee Jaamacadda Magaalada New York. "Waa inaad si istiraatijiyad ah isugu geysaa borotiinnada dhirta maalintii oo dhan si aad u bixiso buuxinta dhammaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah."

Digirta, tusaale ahaan, waxay ku yar tahay amino acid lysine, laakiin waxaa la socda bariis hodan ku ah lysine waxay u oggolaanaysaa cuntada labada inay noqoto il borotiin oo dhammaystiran. Isku darka kale ee looska waxaa ka mid ah hummus iyo pita, subagga lawska iyo rootiga sarreenka oo dhan, iyo tofu iyo bariis - kuwaas oo dhamaantood bixiya dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah marka la isku daro. Mana aha inaad labada qof ku wada cuntid cunto isku mid ah. Jirkaagu waxa uu hayaa kayd amino acids ah, si aad quraacda ugu qadato digir iyo bariis qado ah, ayuu ku daray Schoenfeld.

Haddaba suurtogal ma tahay in laga helo asiidhyada amino-kufilan ee cuntada dhirta ku salaysan? Haa, ayuu yidhi Schoenfeld. Laakiin hal cunto oo borotiin dhammeystiran ah maalintii kuma filna si aad u keydiso kaydkaaga. Taas macnaheedu waa haddii aadan si firfircoon ula socon borotiinada aad cunayso oo aad ka warqabto qurxinta kiimikada, ilaalinta barkad amino acid ku filan oo dhamaystiran way adkaan kartaa inaad la socoto-gaar ahaan haddii aad firfircoon tahay oo aad leedahay muruqyo sarreeya. baahida amino acid, ayuu ku daray.

Kaydinta Kabaha Protein

Haddii aad tahay vegan, soy-free, iyo caano-la'aan, ama ka gaabin isku-darka ilahaaga borotiinka ku-saleysan, tixgeli inaad isku daydo dheellitirka amino acid hal mar maalintii dhowr toddobaad (waxaa jira waxyeello yar oo soo gaarta asiidhyada amino dheeraad ah, cilmi-baarayaashu waxay xaqiijinayaan).

Schoenfeld iyo Wilson-ba oo ay weheliyaan inta badan cilmi-baarayaashu-waxay isku raaceen in kaabistu ay kaa caawinayso in muruqyadaadu aanay jabin. Dumarka 2010-kii daraasadda Jabaaniyiinta ee qaatay kaabisyada BCAA ka hor tababarka ayaa ka bogsaday xanuunkii muruqa jimicsiga kadib saacadaha iyo maalmaha soo socda. Daraasad reer Brazil ah oo la sameeyay 2011 ayaa lagu ogaaday in 300 miligram oo BCAA ah ay kordhisay xaddiga ogsajiinta ee dhiigga ka -qaybgalayaasha, taas oo ka caawineysa inay dareemaan daal ka dib jimicsi dhammaystiran.

Habka ugu fiican ee lagu daro dheef -shiid kiimikaadka amino -ga cuntadaada?

Kordhinta tababarka kadib: Daraasadaha badankoodu waxay muujiyaan natiijooyinka ugu fiican marka ka -qaybgalayaashu ku daraan asiidhyada amino ka dib tababarka. Waqtiga ugu muhiimsan ee la buuxinayo waa haddii aad dhidid qorrax soo bax, Wilson ayaa sidaas leh.Haddii aad ku ordo ama aad jimicsi ku samayso xaalad sooman, ka dib jidhkaagu waxa uu isku dayayaa inuu ka soo kabsado waxba ilaa aad ka buuxinayso borotiinka iyo amino acids.

Raadi leucine: Cilmi-baarayaal ka socda Machadka Cilmi-baarista Ciidanka Mareykanka ee Daawada Deegaanka waxay ogaadeen in markii kaqeybgalayaashu ay qaateen leucine-hodanka amino acid-ka muhiimka ah (oo ka soo horjeeda aasaasiga) inta lagu jiro 60 daqiiqo baaskiil, isku-darka borotiinka muruqa ayaa kordhay 33 boqolkiiba. MusclePharm's Amino 1 waxay leedahay dheelitirnaan weyn oo ah asiidhyada amino-ka, waxayna ku timaadaa cabbiro yar muddada raadraaca ($18 ee 15 xabbo, musclepharm.com).

Dib u eegis loogu talagalay