Tabbarka Tabata oo leh Jimicsiyo aadan hore * u Arag

Qanacsan

• Socdaalka 2-ilaa-1 Boodbooda
• Half Burpee oo leh dhinac-ilaa-dhinac u bood
• Wareegyada Lunge ee Wareegaya
• Isku-shaandheyn Dhinac ilaa dhinac ah
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma ku caajistay jimicsigaaga caadiga ah? Ku beddel afartan jimicsi oo u gaar ah tababaraha Kaisa Keranen (@KaisaFit) waxaadna dareemi doontaa in guuritaanka cusubi gubanayo. Ku dhex tuur jimicsigaaga caadiga ah sida wareega gubasho, ama u isticmaal keligood jimicsiga guud ee jirka. Sidee? Tabata: Samee dhaqdhaqaaq kasta 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan. Ku celi laba ilaa afar jeer si aad u dhidid, dhaqso. (ICYMI kuwani waa aasaaska Tabata ee aad u baahan tahay inaad ogaato.)

Waxaad isticmaali kartaa gogosha si ay kuugu hagto afartan dhaq-dhaqaaq, laakiin muhiim maaha-quruxda jimicsigan Tabata ee jirka ah ayaa ah inaad ku sameyn karto meel kasta, wakhti kasta. (Tabata weli ma ku xidhan tahay? Ku biir tartankeenna Tabata ee 30-ka maalmood ah, oo ay farsamaysay Kaisa lafteeda.)

Socdaalka 2-ilaa-1 Boodbooda

A. Bilow inaad istaagtid geeska bidix ee dambe ee derin cagahu wada jiraan. Gacmaha u lul oo u bood hore iyo midig, una deg dhinaca midig ee sariirta cagta midig oo keliya.

B. Isla markiiba u bood xagga hore iyo bidix, adigoo ku soo degaya labada cagood ee dhinaca bidix ee sariirta. Ku soo celi, horay u bood iyo dhanka midig (ku degista cagta midig kaliya) ka dibna u sii gudub bidix (ku deg labada cagood).

C. Samee dhaqdhaqaaqyo isku mid ah, oo gadaal u socda.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Qayb kasta, beddel dhinaca aad ka bilaabayso iyo hal cag ah oo aad ku degayso.

Half Burpee oo leh dhinac-ilaa-dhinac u bood

A. Bilaw inaad cagaha wada istaagto xagga hore ee gogosha. Jilbaha xoogaa u laabo si aad calaacalaha ugu dhigto sagxadda cagaha hortooda.

B. U bood cagaha gadaal iyo dhinaca midig ee derin, ka dibna hoos ugu riix.

C. Dib ugu soo celi cagaha xagga gacmaha, ka dibna ku boodi cagaha dhinaca bidix ee derin, oo hoos ugu riix. Sii wad dhinacyada is -beddelka.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Wareegyada Lunge ee Wareegaya

A. Bilow inaad istaagto bartamaha derin u jeedda bidixda, cagaha oo wada jira. U bood sambabada lugta midig, labada jilba 90 darajo. Isla markiiba bood oo beddel lugaha, ku deg sambabada lugta bidix.

B. Isla markiiba u bood oo dib ugu laabo sambabada lugta midig, adigoo rubuc u leexanaya dhinaca hore ee sariirta. Bood oo u beddel lugaha bidix.

C. Isla markiiba u bood oo dib ugu laabo sambabada lugta midig, adigoo rubuc u leexanaya dhinaca midig ee sariirta. U bood oo u beddel sambabada lugta bidix.

D. Isla markiiba u bood oo dib ugu laabo sambabada lugta midig, adigoo rubuc u leexanaya dhinaca hore ee sariirta. Sii wad beddelka sambabada oo u leexo bidix una leexo bartamaha iyo midig una leexo xarunta.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Isku-shaandheyn Dhinac ilaa dhinac ah

A. Ka bilow meel looxyo sare ah dhinaca bidix ee derin. Ku haray loox, laba tallaabo u qaad dhinaca midig.

B. Ku hakado alwaax sare, ka dibna gacanta midig kor u qaad cirka. Calaacasha dhulka ku celi si aad ugu soo noqoto looxa sare.

C. Ka dibna laba tallaabo u qaad dhinaca bidix, oo gacanta bidix u qaad xagga cirka. Sii wad isku shaandheynta dhinac ilaa dhinac oo u leexo loox dhinac ah.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay