Hal shay oo aad ka samaynayso qolka jimicsiga ee ka dhigaya tababarahaaga qallafsanaan

Qanacsan

• Adiga:
• Gudaha Jiimka:
• Dib u eegis loogu talagalay

Qof qumman ma jiro. Dhab ahaantii ma ihi. Dabaqadahaygu waa madadaalo, waxaan la dagaalamaa tendinosis ee anqawgayga, waxaanan qabaa scoliosis oo ka sii dara cufnaanta rotator-ka. In kasta oo xanaaq badan oo inta badan xanuun badan, haddana dhaawacyadani waxay i sii wadaan inaan diirada saaro hal shay oo muhiim u ah ka shaqaynta: qaab.

Ka dib oo dhan, dhaawacyadu mararka qaarkood waxay noo horseedi karaan inaan si qaldan u sameyno jimicsiyada-xitaa tababarayaasha, sida aniga oo kale. Hase yeeshee qaabka xun wuxuu noqon karaa wax ka badan dhaawac-mararka qaarkood annagaa leh hab nololeedka ayaa eeda leh. Tusaale ahaan, haddii aad fadhiiso miis ama xitaa aad si joogto ah u isticmaasho taleefankaaga (aan run noqono, taasi waa dhammaanteen), jidhkaaga ayaa laga yaabaa inuu u sameeyo meel aad u wareegsan. (Psst... Miyaad taqaan Inta Qoraal ee Waxyeello u geysata Joogitaankaaga?) Tanina waxay ka dhigan tahay inaad ku dambayn karto jimicsiyo leh qaab aan habboonayn-taas oo horseedi karta dhaawac suurtogal ah sida garabka jeexjeexan ama xitaa herniated disc.

Marar aad u badan, waxaan fiirin doonaa hareeraha sagxada jimicsiga oo aan ku arki doonaa ciyaartoyda leh garbaha wareegsan, qoortu xoqan tahay, iyo dhabarka hoose ee qaloocan (ouch!) Anigoo isku dayaya jimicsiyo sida maydhyo culus oo culus ama looxaan. Waa inaan ka hortagaa rabitaanka inaan ka gudbo oo aan saxo intaan wax khaldamin.

Kaliya maahan inaan nafteena ka dhigeyno jiritaan yar markaan sameyno qaladaadkan, waxaan joogteynaynaa dib -u -dhiska oo runtii na dhaawici kara.

Cabsi? Gebi ahaanba. Lagama fogaado? Malaha Caqabadda ugu weyni waa barashada inaad qaadato waqtigaaga - waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad sii wadi karto laf dhabarta dheer inta lagu jiro dhammaan dhaqdhaqaaqa kala duwan mid kasta dhaqaajiso. Markaa ku bilow tillaabooyinkan fudud-qaar adigu keligaa ayaad samayn kartaa; Qaar ka mid ah jimicsiga-si aad ula dagaallanto oo aad u dhammaystirto qaabkaaga. (Kadibna isku day Tababarka Joogsiga Wanaagsan.)

Adiga:

1. Hubi booskaaga. Garbahaaga dib u rogo si calaacashaadu ay hore ugu soo jeedaan. Garbaha garbahaagu waa inay dareemaan sidii hoos loogu riixay jeebkaaga dambe. Laabtaadu waa furan tahay oo waa lagu faanaa, sida inaad u soo bandhigayso candhuuftaada kulul ee aad aragtay dhammaadka wiigga. Dhabarkaagu waa inuusan noqon mid si xad dhaaf ah u foorarsan ama aan si weyn loogu dhejin. Tani dhab ahaantii waa booska anatomical, waa waalan sida laga yaabo inay dareemaan. laabtayada iyo garbahayadu waxay rabaan inay furnaadaan, tani waa sida ugu fiican ee kala-goysyadu u shaqeeyaan. Kahor intaadan garaacin dir iimaylkaaga soo socda, hubi si aad u aragto sida aad isu haysanayso.

2. Qoortaada deji. Miyaad leedahay maalin walwal badan? Isku day inaad madaxa luxdo oo leexiso si aad u yarayso xiisad kasta oo dhisi karta, taas oo kuu horseedi karta inaad adkaysato garbahaaga iyo muruqyada dhabarkaaga sare.

3. Dareen. Haddii ay dhacdo inaad leedahay xafiis ama dalool yar oo gaar ah, xoogaa daqiiqad ah derbiga ka soo horjeedo. Garbahaaga garabku waa inay gidaarka ka soo hor jeedaan. Dhabarkaaga hoose waa in uu in yar ka sii jeedaa. Tilmaantan taabashada leh waxay kaa caawinaysaa inaad maskaxdaada u tababarto sida uu qaabkani u dareemo.

Gudaha Jiimka:

Safafka fiilada la fadhiisiyey ayaa ah tallaabo weyn oo hore oo lagu xoojinayo dhabarkaaga. Kaliya iska hubi inaad haysato laabta furan markaad samaynayso!

A. Fadhiiso xarun fiilada jiida hoose leh oo leh V-gacanta. Lugaha si ammaan ah u dhig masraxa oo ku qabo gacanta labada gacmood adigoo isticmaalaya gacan-qabsi. Adigoo isticmaalaya lugahaaga (maaha dhabarkaaga), fadhiiso adigoo gacmaha si buuxda u fidsan oo taageeraya miisaanka.

B. Adiga oo jidhku taagan yahay, ku wad suxulladaada dhinacyadaaga oo u jiid xadhigga xadhigga dhinaca dhexda. Hako oo cadaadi garbaha garbaha si wadajir ah xagga sare ee safka ka hor inta aadan ku noqon booska bilowga. Taasi waa 1 rep. Ku celi 10 reps.

Ka dib isku day wareegga-buster-ka xudunta u ah: dhiqlaha dhintay, buundooyinka glute, iyo lugaha beeralayda. Maqankeena iyo badhidayadu waxay naga caawiyaan xasilinta laf dhabarta, inaga oo ka caawinaysa inay ka ilaaliso hyperextension iyo inay iska ilaaliso wareega lafdhabarta lumbar (hello, dhabar xanuun!). Dhaqdhaqaaqyadani waxay sidoo kale kaa caawin doonaan inaad naftaada dheeraato inta lagu jiro maalinta - buuxi tirada reps ee hoose, ka dibna ku celi wareegga oo dhan wadar ahaan saddex jeer.

Si loo fududeeyo xudunta dheellitiran oo xooggan, ku bilow dhiqlaha dhintay.

A. U jiifso wejiga oo gacmaha si buuxda u fidsan dhinacyada. Keen lugaha meel miiska saaran, jilbaha qaloocsan iyo lugaha hoose oo barbar socda dhulka.

B. Dhumucda Brace oo gacanta bidix kor iyo madaxa kor u gaadh inta lugta midig toosinayso laakiin ma taaban dhulka. Ku noqo booska bilowga oo ku celi dhinaca kale si aad u buuxiso 1 rep. Ku celi 10 reps.

Sii boobkaaga xoogaa jacayl ah oo leh buundooyin dhaadheer.

A. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahana siman yihiin. Kor kor ugu qaad xagga saqafka buundo.

B. Sii daa miskahaaga si aad miskahaaga hoos ugu dhigto laba inji oo dhulka ah, adiga oo tuujinaya dhalooyinkaaga. Taasi waa 1 rep. Ku celi 10 reps.

Ku dhammee wareegaan qaybo ka mid ah Socodyada Beeralayda si aad xoogga u saarto booska saxda ah inta lagu jiro hawl maalmeedkaaga.

A. Gacanta kasta ku qabo dumbbell culus. Iska ilaali inaad hore u foorarsato misigta. Joog dheer iyo garka barbar socda dhulka. Garbahaaga gadaal iyo gadaal u celi inta jimicsiga oo dhan socdo. Iska ilaali inaad garbahaaga hore u soo jeediso.

B. Dheer istaag oo hore u soco 10 tallaabo, ka dibna soo jeeso oo ku soco 10 jaranjaro meeshii aad ka bilowday.

Dib u eegis loogu talagalay