Cunista Waqtiga-Xaddidan: Hagaha Bilowga ah

Qanacsan

• Waa Maxay Cunista Waqtiga Xaddidan?
• Waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cunto
• Saameynta Caafimaadka ee Cunista Waqtiga Xaddidan
• Lumid Miisaan
• Caafimaadka Wadnaha
• Sonkorta Dhiigga
• Sida Loo Sameeyo
• Jimicsi Ku-Xaddidan Cunista
• Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo aan kala joogsi lahayn ayaa xilligan ka mid ah barnaamijyada nafaqada ee ugu caansan.

Si ka duwan cuntooyinka kuu sheegaya waa maxay in la cuno, soonka goosgooska ah ayaa diiradda saaraya Goorma in la cuno.

Xaddidida saacadaha aad cunayso maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad isticmaasho kaloriin yar. Waxa kale oo laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo heerarka sonkorta dhiigga.

Waxaa jira dhowr nooc oo soonka goosgooska ah, oo ay ku jiraan qaab caadi ah oo loo yaqaan cunno waqti xaddidan. Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato cunnada waqtiga xaddidan.

Waa Maxay Cunista Waqtiga Xaddidan?

Soonka oo aan kala joogsi lahayn waa erey ballaadhan oo loola jeedo qaabab cunno oo gaar ah oo badan.

Nooc kasta oo ka mid ah soonka goos gooska ah waxaa ka mid ah xilliyada soonka oo ka dheer soonka caadiga ah ee habeenkii oo dhan 8-12 saacadood ().

"Cunista waqtiga ku xadidan," ama "quudinta waqtiga ku xaddidan," waxaa loola jeedaa marka cuniddu ay ku kooban tahay saacado cayiman maalin kasta ().

Tusaalaha cunida waqtiga xaddidan waa haddii aad doorato inaad cuntid dhammaan cuntooyinkaaga maalintii muddo 8 saacadood ah, sida laga bilaabo 10-ka subaxnimo ilaa 6-da galabnimo.

16ka saacadood ee hadhay maalin kasta waa mudada soonka, iyada oo aan wax kalooriye ah la cunin.

Jadwalkan oo kale ayaa lagu celcelin lahaa maalin kasta.

Soo Koobid: Cunista waqtiga ku-xadidan waa nooc ka mid ah soonka goosgooska ah oo xadidaya qaadashada cuntadaada saacado cayiman maalin kasta.

Waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cunto

Dad badan ayaa wax cunaya laga soo bilaabo markay toosaan ilaa waqtiga sariirta la seexanayo.

U beddelashada qaabkan cunida una beddelashada cunnada waqtiga ku xaddidan waxay kugu sababi kartaa inaad si dabiici ah u cuntid wax ka yar.

Xaqiiqdii, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunista waqtiga xaddidan ay yareyn karto tirada kalooriyada ee aad cunayso maalintii ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ragga qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ay ku koobnaadeen cunidooda daaqad 10-saac ah, waxay yareysey tirada kalooriyada ay cunaan maalin kasta qiyaastii 20% ().

Daraasad kale ayaa lagu soo warramey in ragga dhalinyarada ahi ay cuni jireen qiyaastii 650 kaloori oo kayar maalintii markii ay ku koobnaadaan qaadashadooda cuntada muddo 4 saacadood ah ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa muujiyay in dadka qaarkiis aysan dhab ahaantii cunin kaloriin yar inta lagu jiro cunista waqtiga xaddidan (, 5).

Haddii aad doorato cunnooyinka kalooriga badan inta lagu jiro xilliga quudintaada, waxaa laga yaabaa inaad ku dhammaato cunista maalin maalinteedii qiimo leh inkasta oo aad wax cuneyso waqti gaaban.

Waxaa intaa dheer, daraasadaha badankood ee cunnada waqtiga xaddidan leh waxay isticmaaleen diiwaanno cunto si loo cabbiro qaadashada kalooriga. Diiwaanka cuntadu waxay ku tiirsan yihiin kaqeybgalayaasha inay qoraan waxa iyo inta ay cunayaan.

Nasiib darrose, diiwaannada cuntadu aad uma saxsana ().

Sababtaas awgeed, cilmi baarayaashu ma yaqaanaan inta jeer ee cunnida xaddidan ay dhab ahaantii beddesho qaadashada kalooriga. Haddii ay dhab ahaan hoos u dhigeyso xaddiga cuntada la cuno waxay u badan tahay inay ku kala duwan yihiin shaqsi ahaan.

Soo Koobid: Dadka qaarkiis, cunista waqtiga ku xaddidan waxay yareyn doontaa tirada kalooriyada ay cunayaan maalintii. Si kastaba ha noqotee, haddii aad cuntid cuntooyin kalooriye ka sarreeya, waxaa laga yaabaa inaadan ku dhammaanin cunista wax ka yar cunista waqtiga xaddidan.

Saameynta Caafimaadka ee Cunista Waqtiga Xaddidan

Cunista waqtiga ku-xadidan waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, caafimaadka wadnaha oo wanaagsan iyo heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya.

Lumid Miisaan

Daraasado dhowr ah oo ku saabsan miisaanka caadiga ah iyo kuwa culus ayaa labaduba xaddiday cunista daaqad ah 7-12 saacadood, oo ka warbixinaya miisaanka oo yaraada illaa 5% in ka badan 2-4 toddobaad (, 5,,).

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale oo ku saabsan miisaanka caadiga ah ee dadka ayaan soo sheegin wax miisaan lumis ah oo leh daaqadaha cunista ee muddada la midka ah (,).

Haddii iyo haddii kaleba waxaad la kulmi doontaa miisaankaaga oo lumiya cunnada waqtiga xaddidan waxay u badan tahay inay ku xiran tahay haddii aad maamuli lahayd inaad cunto kalooriyaal ka yar muddada cunista ().

Haddii qaabkan cunitaanku kaa caawiyo inaad cunto kalooriyo yar maalin kasta, waxay soo saari kartaa miisaan lumis waqti ka dib.

Haddii tani aysan ahayn kiiskaaga, cunista waqtiga xaddidan ma noqon karto sharadkaaga ugu fiican ee miisaanka luminta.

Caafimaadka Wadnaha

Waxyaabo dhowr ah oo dhiiggaaga ku jira ayaa saameyn ku yeelan kara halista cudurka wadnaha, mid ka mid ah walxahaas muhiimka ahna waa kolestarool.

Kalastaroolka LDL “xun” wuxuu kordhiyaa halista cudurka wadnaha, halka “wanaagsan” kolestaroolka HDL uu yareeyo halistaada ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in afar toddobaad oo cunno xaddidan lagu jiro daaqad 8 saacadood hoos u dhigtay "bad" kolestaroolka "xun" ee in ka badan 10% ragga iyo dumarkaba ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris kale oo la adeegsaday dherer la mid ah daaqadda cunista ma muujin wax faa'iidooyin ah heerarka kolestaroolka ().

Labada daraasadoodba waxay adeegsadeen dadka waaweyn ee miisaanka caadiga ah, sidaa darteed natiijooyinka aan is-waafaqsaneyn waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay kala duwanaanshaha miisaanka oo yaraada.

Markii ay kaqeybgalayaashu ku lumeen culeys cunid waqti xaddidan, kolestaroolkoodu wuu fiicnaaday. Markay miisaankoodu lumin, kamay fiicnayn (,).

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in waxoogaa ka dheer cunida daaqadaha 10-12 saacadood ay sidoo kale wanaajin karto kolestaroolka.

Daraasaddan, "xun" LDL kolestaroolka ayaa la dhimay illaa 10-35% in ka badan afar toddobaad dadka miisaanka caadiga ah (,).

Sonkorta Dhiigga

Qaddarka gulukooska, ama “sonkorta,” ee ku jirta dhiiggaaga ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga. Markaad sonkor badan kujirto dhiigaaga waxay kuu horseedi kartaa kaadi macaan waxayna dhaawici kartaa dhowr qaybood oo jirkaaga ah.

Guud ahaan, saameynta cunnada waqtiga xaddidan ku leh sonkorta dhiiggu si buuxda uma cadda.

Daraasado dhowr ah oo ku saabsan dadka miisaanka caadiga ah ayaa soo sheegay hoos u dhaca sonkorta dhiigga ee ilaa 30%, halka daraasad kale ay muujisay 20% kororka sonkorta dhiigga (,, 14).

Daraasad dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo haddii cunista waqtiga xaddidan ay hagaajin karto sonkorta dhiigga.

Soo Koobid: Cilmi baarista qaar waxay muujineysaa in cunida waqtiga ku-xadidan ay u horseedi karto miisaanka oo yaraada, hagaajiya caafimaadka wadnaha iyo hoos u dhigga sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadaha ma waafaqsana oo waxaa loo baahan yahay macluumaad dheeraad ah.

Sida Loo Sameeyo

Cunista waqtiga ku-xadidan waa mid aad u fudud - si fudud u dooro dhowr saacadood oo cayiman oo aad cuni doontid dhammaan kalooriyadaada maalin kasta.

Haddii aad u isticmaalayso cunno waqti ku xaddidan si aad u lumiso miisaanka oo aad u horumariso caafimaadkaaga, tirada saacadaha aad naftaada u oggolaanayso inaad wax cuntid waa inay ka yaraadaan tirada aad caadiyan u oggolaato.

Tusaale ahaan, haddii aad caadiyan cunto cuntadaada ugu horreysa 8da subaxnimo oo aad sii wadatid cunidda illaa abbaaraha 9ka fiidnimo, waxaad ku cuntaa cuntadaada oo dhan daaqad 13 saacadood ah maalin kasta.

Si aad u isticmaasho cunista waqtiga ku xadidan, waad yarayn lahayd lambarkan. Tusaale ahaan, waxaad u baahan kartaa inaad doorato inaad wax uun cunto inta lagu jiro daaqadda 8-9 saacadood.

Tani waxay asal ahaan ka saareysaa mid ama laba ka mid ah cuntooyinka ama cuntooyinka fudud ee aad inta badan cunto.

Nasiib darrose, ma jiro cilmi-baaris ku filan oo ku saabsan cunnada waqtiga xaddidan si loo ogaado muddada ay daaqadda cunista ugu wanaagsan tahay.

Si kastaba ha noqotee, dadka badankood waxay isticmaalaan daaqadaha 6-10 saacadood maalin kasta.

Sababtoo ah cunista waqtiga ku xaddidan ayaa diiradda saareysa markaad wax cunayso halkii aad ka cuni lahayd, waxaa sidoo kale lagu dari karaa nooc kasta oo cunto ah, sida cuntada kaarbadu ku yar tahay ama cuntada borotiinku ku badan yahay.

Soo Koobid: Cunista waqtiga ku xaddidan way fududahay in la sameeyo. Waxaad si fudud u dooratay waqti inta lagu jiro oo aad cuni lahayd dhammaan kalooriyadaada maalin kasta. Muddadani badanaa waa 6-10 saacadood oo dheer.

Jimicsi Ku-Xaddidan Cunista

Haddii aad jimicsi joogto ah sameyso, waxaad la yaabi kartaa sida cunista waqtiga loo xadiday ay saameyn ugu yeelan doonto jimicsigaaga.

Hal daraasad oo sideed usbuuc ah ayaa baaray cunno waqti xaddidan oo ku saabsan ragga dhallinyarada ah ee raacay barnaamijka tababarka miisaanka.

Waxay ogaatay in ragga fulinaya cunnida waqtiga xaddidan ay awood u yeesheen inay kordhiyaan xooggooda sida ugu badan kooxda kantaroolka ee sida caadiga ah wax u cuna ().

Daraasad la mid ah ragga qaangaarka ah ee miisaanka u tababaran waxay isbarbar dhigeen cunnada waqtiga xaddidan inta lagu jiro daaqadda wax cunaya ee 8-da ah iyo qaabka wax loo cuno ee caadiga ah.

Waxay ogaatay in ragga cunaya dhammaan kaloriintooda muddo 8 saacadood ah maalin kasta ay lumiyeen 15% dufanka jirkooda, halka kooxda xakamaynta aysan lumin dufanka jirka (14).

Waxaa intaa dheer, labada kooxba waxay lahaayeen horumar isku mid ah oo ku saabsan xoogga iyo adkeysiga.

Iyada oo ku saleysan daraasaddan, waxay umuuqataa inaad jimicsi sameyn karto oo aad horumar wanaagsan sameyn karto intaad raaceyso barnaamijka cunidda waqtiga xaddidan.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa looga baahan yahay haweenka iyo kuwa sameeya jimicsi jimicsi sida orodka ama dabaasha.

Soo Koobid: Cilmi baaris ayaa muujisay in cunnada waqtiga xaddidan aysan saameyn xun ku yeelanaynin awoodaada jimicsiga iyo inaad sii xoogaysato.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista waqtiga ku-xadidan waa istiraatiijiyad cunto oo diiradda saareysa goorta aad wax cunayso, halkii ay ka ahaan lahayd waxa aad cunayso.

Adoo ku xadidaya dhammaan qaadashada cuntada maalinlaha ah waqti gaaban, waxaa suuragal ah in la cuno cunto kayar iyo in miisaanku dhimo.

Waxaa intaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunista waqtiga xaddidan ay ka faa'iideysan karto caafimaadka wadnaha iyo sonkorta dhiigga, in kasta oo dhammaan daraasadaha aysan isku raacsaneyn.

Cunista waqtiga ku-xadidan maaha qof walba, laakiin waa ikhtiyaari ikhtiyaari ah oo cunto ah oo aad u baahan karto inaad naftaada isku daydo.