10 Tilmaamood oo Caruurtaada lagu seexinayo

Qanacsan

• 1. U deji wakhti go'an oo shaqsiyeed
• 2. Waqti u samee hurdada
• 3. Abuur jadwal jiifka oo joogto ah
• 4. Demi shaashadda ugu yaraan 2 saacadood ka hor wakhtiga jiifka
• 5. Iska yaree walbahaarka ka hor wakhtiga jiifka
• 6. Abuur jawi hurdada kiciya
• 7. Qabow sii
• 8. Caawi yareynta cabsida
• 9. Iska yaree diiradda saarista hurdada
• 10. Ka feejignow cilladaha hurdada

Hurdadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah ilaalinta caafimaadka wanaagsan, laakiin arrimaha la xiriira hurdada ma aha oo keliya dhibaatooyinka la yimaada qaan-gaarnimada. Carruurtu waxay dhibaato kala kulmi karaan helitaanka nasasho ku filan, markay seexan waayaanna… ma seexan kartid.

Waqtiga jiifka wuxuu noqon karaa aag dagaal markii ay yaryari dagi waayaan oo ay seexan waayaan. Laakiin waxaa jira dariiqooyin xitaa guuldarooyinka guusha. Isku day inaad adeegsatid 10-kan tilmaamood si aad u baratid sida dagaalka loola dagaallamo… oo aad u guuleysato!

1. U deji wakhti go'an oo shaqsiyeed

Carruurta da'da iskuulka dhigata waxay u baahan yihiin inta u dhaxeysa 9 iyo 11 saacadood oo hurdo ah habeen walba, sida ay sheegtay hay'adda National Sleep Foundation. Laakiin waxaa jira kala duwanaansho badan oo ku saabsan baahiyaha hurdada iyo qaababka. Carruurta badankood waxay leeyihiin qaabab aan wax badan iska beddelin, iyadoon loo eegin waxaad samaynayso.

Kiciyeyaasha hore wali way kici doonaan goor hore xitaa haddii aad seexiso mar dambe, iyo guumaystayaal habeenkii ma seexan doonaan illaa jirkoodu diyaar noqdo.

Taasi waa sababta ay muhiim u tahay waaliddiinta inay la shaqeeyaan carruurtooda dejinta waqti sariir mas'uul ah oo u oggolaanaysa inay helaan hurdo badan iyo soo jeedka waqtiga, ayay tiri Ashanti Woods, MD, oo ah dhakhtar carruurta ku takhasustay oo ku taal Baltimore, Maryland.

2. Waqti u samee hurdada

U samee wakhti toos ah adiga oo ku salaynaya inta hurdo ee ilmahaagu u baahan yahay iyo waqtiga uu seexanayo. Woods waxay kugula talineysaa abuuritaanka waxqabad toos ah sida ugu horeysa sanadaha dugsiga barbaarinta si looga caawiyo kahortaga walwalka waalidiinta wadada.

Xusuusnow inaad la jaanqaadi karto jadwalka. U oggolaanshaha ilmahaaga inuu seexdo xilli dambe dhammaadka usbuuca waa deeqsinimo, laakiin dib ayey u noqon kartaa dhibaato mustaqbalka fog.

Saacadahaas dheer ee hurdada ayaa ku adkeyn doona jirkooda inuu dareemo daal waqtiga jiifka. Laakiin haddii aad isku dayi kartid inaad sameysid waqtiga sariirta iyo soo-toosidda waqti isku mid ah, saacad gudaheed ama wax la mid ah maalin kasta, waxaad sameyn doontaa qof walba noloshiisa sooooo aad uga fudud.

3. Abuur jadwal jiifka oo joogto ah

Jadwalka joogtada ahi wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay dhallaanka, socod baradka, iyo carruurta aan weli gaarin dugsiga. Woods waxay kugula talineysaa in cashada kadib inta hartay fiidkii ay kujirto waqtiga ciyaarta oo fudud, qubayska, cadayashada, sheekada sariirta, iyo kadib sariirta.

Ujeedo jadwalka caadiga ah ee raaxada iyo nasashada leh, dejinta jawiga jiifka ugu fiican. In yar ka hor, jirka ilmahaagu wuxuu si otomaatig ah u bilaabi karaa inuu noqdo mid hurda bilowga hawsha.

4. Demi shaashadda ugu yaraan 2 saacadood ka hor wakhtiga jiifka

Melatonin waa qayb muhiim ah oo ka mid ah wareegyada hurdada-tooska. Marka heerarka melatoninku ay marayaan heerkooda ugu sarreeya, dadka badankood way hurdaan oo waxay diyaar u yihiin sariirta.

waxay ogaatay in iftiinka buluuga ah ee shaashada telefishanka, taleefanka, ama kormeeraha kombiyuutarka uu faragalin ku samayn karo soosaarka hoormoonka melatonin.

Daawashada TV-ga, ciyaarida fiidiyowga, ama bogagga shabakadaha ee taleefan ama kombiyuutar isla markiiba sariirta ka hor cunugaaga sii 30 ilaa 60 daqiiqo oo dheeri ah, sida ku cad daraasaddan 2017.

Ka dhig qolka jiifka aag aan shaashad lahayn ama ugu yaraan hubi in dhammaan shaashadaha ay mugdi yihiin wakhtiga jiifka. Telefoonkaagana ha ku aamusin markaad ku jirto qolka ilmahaaga - ama ha ku qaadin halkaas gabi ahaanba.

Abhinav Singh, MD, agaasimaha Xarunta Hurdada ee Indiana, halkii laga heli lahaa waqtiga shaashadda, waxay kugula talineysaa inaad u aqriso ilmahaaga fiidkii si ay ugu oggolaato maskaxdiisu inay nasato.

5. Iska yaree walbahaarka ka hor wakhtiga jiifka

Hormoon kale oo door ka ciyaara hurdada waa cortisol, oo sidoo kale loo yaqaan "hormoonka cadaadiska." Marka heerarka cortisol-ka ay sareeyaan, jirka ilmahaagu ma awoodi doono inuu xiro oo seexdo.

Hawlaha ka hor wakhtiga jiifka ka dhig kuwo deggan. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso xadiga xad-dhaafka ah ee cortisol ee nidaamka ilmahaaga. "Waxaad u baahan tahay inaad yareyso buuqa si aad ugu fududaato inaad hurudo," ayay tiri Dr. Sarah Mitchell, lafopractor iyo la-taliye hurdo.

6. Abuur jawi hurdada kiciya

Go'yaal jilicsan, hooska mugdiga qolka, iyo aamusnaanta qaraabada ayaa ka caawin kara ilmahaaga inuu kala sooco maalinta iyo habeenka, taas oo u sahlaysa inuu seexdo.

"Abuuritaanka jawi hurdada kiciya ayaa muhiim ah maxaa yeelay waxay gogol dhig u tahay hurdada iyadoo la yareynayo carqaladeynta," ayuu yidhi Mitchell. "Markaad degto ma mashquulisid, oo waad ku seexan kartaa dhaqso iyo caawimaad yar."

7. Qabow sii

Wareegga hurdada ee ilmahaagu kuma xirna oo keliya nuurka (ama maqnaanshihiisa). Waxay sidoo kale u nugul tahay heerkulka. Heerarka Melatonin ayaa gacan ka geysta hagaajinta hoos u dhaca heerkulka jirka ee gudaha ee loo baahan yahay in la seexdo.

Si kastaba ha noqotee, waad gacan ka geysan kartaa hagaajinta heerkulka dibadda. Ha ku duubin ilmahaaga wax aad u badan ama kuleylka ha aad u saarin.

Whitney Roban, PhD, cilmu-nafsiga cilmu-nafsiga iyo khabiir ku takhasusay hurdada, waxay kugula talineysaa inaad ilmahaaga ugu labisatid dharka hurdada ee suufka neefsanaya iyo inuu heerkulka qolka jiifka habeeyo 65 ilaa 70 ° F (18.3 ilaa 21.1 ° C) habeenkii.

8. Caawi yareynta cabsida

Cirfiidka iyo xayawaanada kale ee cabsida lihi runti ma wareegi karaan habeenkii, laakiin halkii aad ka saari lahayd cabsida wakhtiga sariirta, la hadal ilmahaaga.

Haddii damaanad qaadka fudud uusan shaqeyn, isku day inaad isticmaasho toy gaar ah si aad u ilaaliso habeenkii ama aad qolka ugu buufiso "buufin bahal" sariirta ka hor.

Roban wuxuu kugula talinayaa jadwal waqtiyeed inta lagu jiro maalinta si looga hortago wixii cabsi ah lagana ilaaliyo isticmaalka waqtiga sariirta ee sheekooyinka noocan ah.

"Carruurtu aad ayey u caqli badan yihiin waxayna si dhakhso leh u baran doonaan inay joojin karaan waqtiga sariirta haddii ay waqtiga u isticmaalaan inay muujiyaan cabsida ay qabaan xilliga jiifka," ayay tiri.

9. Iska yaree diiradda saarista hurdada

Carruurtu waxay dhibaato kala kulmi karaan inay xiraan maskaxdooda habeenka. Marka, halkii aad ka kordhin lahayd welwelkaas adoo ku adkeysanaya inay tahay waqtigii aad seexan lahayd ("hadda!"), Tixgeli inaad diirada saarto wax badan nasashada iyo inaad ilmahaaga xasiliso.

Isku day inaad ilmahaaga u tababbarto farsamo neefsasho qoto dheer leh si aad u dejiso jirkiisa. "Ku neefso sankaaga 4 ilbidhiqsi, ku hay 5 ilbidhiqsi, ka soo bixi afkaaga 6 ilbidhiqsi," ayuu yidhi Roban.

Carruurta yaryari waxay ku tababbaran karaan qaadashada dheer, neefta qoto dheer ee gudaha iyo dibedda, ayay tidhi.

10. Ka feejignow cilladaha hurdada

Mararka qaar, qorshooyinkaaga sida ugu fiican loo dejiyey kaliya ma dhalaan natiijooyinka aad rabto. (Waad salaaman tahay, ku soo dhowow waalidnimada!)

Haddii ilmahaagu dhib ku qabo inuu seexdo, riyooyin riyadiisu joogto tahay, khuuro, ama ku neefsado afkooda, waxay yeelan karaan cillad xagga hurdada ah, ayuu yidhi Mitchell.

Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga carruurta haddii aad wax welwel ah ka qabto caadooyinka hurdo ee ilmahaaga. Waxay kugula talin karaan la-taliye hurdo ama waxay kuu hayaan talo soo jeedinno kale oo aad isku daydo si qoyska oo dhan ay u helaan hurdo wanaagsan!