Sida Loogu Habboonaado Omega-6-ka saamiga Omega-3

Qanacsan

• Maxay Tahay Sababta Looga Fiirsado Omega-6 iyo Omega-3 Fatty Acids?
• Immisa Omega-6 Dad aan Warshado Ahayn Ayaa Cunay?
• Dhibaatada Cunnada Reer Galbeedka
• Ka fogow saliidaha qudaarta ku badan ee Omega-6
• Cun Cunnooyinka Xayawaanka ee ku sarreeya Omega-3
• Guntii iyo gunaanadkii

Maanta, dadka badankood waxay cunayaan wax badan oo ah asiidh dufan leh oo omega-6 ah.

Isla mar ahaantaana, cunista cunnooyinka xoolaha ee ku badan omega-3s ayaa ah tii ugu hooseysay ee abid soo marta.

Saynisyahannadu waxay tuhunsan yihiin in saamiga qalloocan ee astaamaha dufanka badan ee polyunsaturated laga yaabo inuu yahay mid ka mid ah dhinacyada ugu waxyeellada badan cuntada reer galbeedka.

Maxay Tahay Sababta Looga Fiirsado Omega-6 iyo Omega-3 Fatty Acids?

Omega-6 iyo omega-3 asiidh dufan leh waxaa lagu magacaabaa dufanka polyunsaturated-ka maxaa yeelay waxay leeyihiin labalaab isku-laaban (poly = badan).

Jirkaaga ma lahan enzymes-ka soo saaro, marka waa inaad ka heshaa cuntadaada.

Haddii aanad waxba ka helin cuntadaada, waxaa kugu dhacaya yaraansho oo aad jiran tahay. Taasi waa sababta loogu magac daray asiidh dufan "muhiim ah".

Si kastaba ha noqotee, asiidhyadan dufanka badan ayaa ka duwan dufanka kale badankood. Si fudud looma isticmaalo tamar ama lama keydin, waxay yihiin kuwo bayoolaji ahaan firfircoon waxayna leeyihiin door muhiim ah oo ku saabsan geeddi-socodka sida xinjirowga dhiigga iyo caabuqa.

Laakiin omega-6s iyo omega-3s isku saameyn ma leh. Saynisyahannadu waxay rumaysan yihiin in omega-6s yihiin pro-bararka, halka omega-3s ay yihiin anti-bararka ().

Dabcan, caabuqu wuxuu muhiim u yahay badbaadadaada. Waxay kaa caawineysaa inaad ka ilaaliso jirkaaga infekshinka iyo dhaawaca, laakiin waxay sidoo kale keeni kartaa waxyeelo daran waxayna gacan ka geysan kartaa cudur marka uu yahay mid daba dheeraada ama xad dhaaf ah.

Xaqiiqdii, caabuq daba-dheer ayaa laga yaabaa inuu yahay mid ka mid ah hoggaamiyeyaasha ugu horreeya ee cudurrada casriga ah ee ugu halista badan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, kaadi macaanka, arthritis, Alzheimer iyo noocyo badan oo kansar ah

Saynisyahannadu waxay qiyaaseen in cuntada ku badan omega-6s laakiin ay ku yar tahay omega-3s ay kordhiso caabuqa, halka cuntada oo ay ku jirto qaddar isku dheelitiran mid walba ay yareynayso caabuqa ().

Kuwa raaca cunnooyinka reer galbeedka waxay caadi ahaan cunayaan habka loo yaqaan 'omega-6s' oo aad ugu badan omega-3s. Dad badan ayaa aaminsan in tani ay tahay dhibaato caafimaad oo halis ah.

Saamiga omega-6 iyo omega-3 ee aad u sarreeya ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto caabuqa xad-dhaafka ah ee jirka, taasoo sare u qaadi karta halista cudurro kala duwan.

Immisa Omega-6 Dad aan Warshado Ahayn Ayaa Cunay?

Sida laga soo xigtay Dr. Stephan Guyenet, saamiga caadiga ah ee omega-6 illaa omega-3 ee dadka warshadaha ka horreeyay wuxuu u dhexeeyay 4: 1 ilaa 1: 4.

Kuwa ugaarsadayaasha ugaarsada ee cunay inta badan xayawaanka dhulka ayaa dufankan ku cunay saamiga 2: 1 ilaa 4: 1, halka Inuit, oo cunay inta badan omega-3 badda hodanka ku ah, uu lahaa saamiga 1: 4. Dadyowga kale ee ka horreeyay warshadaha waxay ahaayeen meel u dhexeysa.

Caddaynta jir-dhiska ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in saamiga aadanaha ee cunsuriyadda ka soo if baxday ay ahayd meel ku dhow 1: 1, halka saamiga maanta uu ku saabsan yahay 16: 1 (3).

In kasta oo dadkani ay ka cimri yaraayeen dadka casriga ah, haddana cilmi baarayaashu waxay ku qiyaaseen in cudurrada hab-nololeedka daba dheeraada, sida wadne xanuunka iyo sokorowga, ay aad uga yaraadeen.

Kaliya maahan in dadka warshadaha kahoreeyay ay aad uga yaryihiin omega-6 cuntadooda, waxay sidoo kale heleen jimicsi badan, waxay cuneen sonkor yar mana helin marinka cunnooyinka casriga ah.

Dhammaan arrimahan ayaa sharxi kara heerarkooda hoose ee cudurrada qaab nololeedka casriga ah. Si kastaba ha noqotee, saameynta kaliya looma nisbeyn karo qaadashada hoose ee omega-6 asiidh dufan ah.

Dadka cunay cunto warshadeed kahor waxay lahaayeen omega-6 iyo omega-3 qiyaastii 4: 1 ilaa 1: 4, badankooduna waxay ku dhacaan meel udhaxeysa. Saamiga maanta waa 16: 1, aad ayuu uga sarreeyaa waxa dadku hidde ahaan ugu habboon yihiin.

Dhibaatada Cunnada Reer Galbeedka

Dadka reer Galbeedku waxay cunayaan xaddi badan oo iniinyaha la warshadeeyay ah iyo saliidaha khudradda. Qaar ka mid ah saliidahan waxaa ku raran omega-6s.

Tiknoolajiyadda lagu farsameynayo saliidahan ma aysan jirin illaa 100 sano ka hor, dadkuna waqti uma helin inay hidde ahaan ula jaan qaadaan xaddi badan oo omega-6 ah.

Jaantuska hoose, waxaad ku arki kartaa kororka baaxadda leh ee isticmaalka saliidda soybean ee Mareykanka, laga bilaabo eber illaa 24 rodol (11 kgs) qofkiiba sanadkii. Tani waxay u dhigantaa xaddiga 7% ee wadarta kalooriyada sanadka 1999 ().

Saliida soybeerka ayaa hada ah isha ugu weyn ee omega-6 asiidhka dufanka leh ee dalka Mareykanka maxaa yeelay runtii waa mid jaban oo laga helo dhamaan noocyada cuntooyinka warshadaysan.

Jaantuska hoose, waxaad ku arki kartaa sida xaddiga aashitada dufanka omega-6 ee laga helo dukaamada dufanka jidhku ay u kordheen in ka badan 200% (3-laab) 50-kii sano ee la soo dhaafay oo keliya.

Marka, dufanka dadku cunayaan maanta waxay u horseedayaan isbeddel dhab ah oo ku dhaca jirkooda, labadaba marka laga hadlayo keydka dufanka jirkooda iyo caafimaadka xuubka unugga.

Qadar sare oo omega-6 ah oo ku jira xuubka unugyada ayaa si xoog leh loola xiriiriyaa halista cudurka wadnaha, taas oo macno kaamil ah siinaysa saameyntooda caabuqa ():

Si kastaba ha noqotee, ma jiraan daraasado tayo sare leh oo la xakameeyey oo baaray saameynta omega-6 asiidh ee cudurka wadnaha (,).

Sidoo kale, daraasadaha la xakameynayo waxay muujinayaan in linoleic acid - omega-6 dufanka badan ee dufanka leh - uusan kordhinaynin heerarka calaamadaha caabuqa ().

Xaqiiqdii, wali ma cadda in qaadashada badan ee aashitada dufanka omega-6 ay wax saameyn ah ku leedahay halista cudurada hab-nololeedka daba dheeraada.

Dhanka kale, cadeymo badan ayaa taageeraya saameynta caafimaad ee wanaagsan ee asiidh dufan omega-3. Tusaale ahaan, waxtarka wadnahooda waa muhiim (9,,).

Omega-3s ayaa sidoo kale laga yaabaa inay hagaajiso dhammaan noocyada dhibaatooyinka maskaxda sida niyad-jabka, shisoofrani iyo laba-cirifoodka (12,,).

Si kastaba ha noqotee, qaadashada xad dhaafka ah ee asiidh dufanka badan leh, oo ay ku jiraan omega-3 iyo omega-6, waxay leeyihiin dhowr khataro. Labada xadhig ee ku jira maaddooyinka asiidhka dufanka leh ayaa aad u falceliya.

Waxay u muuqdaan inay la falgalaan oksijiin, sameynta falcelin silsilad xagjirnimo lacag la’aan ah. Xagjirnimadan bilaashka ah waxay sababi karaan waxyeelo unug, taas oo ah mid ka mid ah farsamooyinka ka dambeeya gabowga iyo bilawga kansarka (,,).

Haddii aad rabto inaad hagaajiso saamigaaga omega-6 iyo omega-3, waxay u badan tahay inay fikrad xun tahay in la cuno omega-3 badan si loo magdhabo. Lahaanshaha qaddar yar oo isku dheelitiran midkiiba ayaa ugu fiican.

Isticmaalka saliidaha khudradda oo ku badan omega-6 ayaa si aad ah kor ugu kacay 100-kii sano ee la soo dhaafay. Saynisyahannadu waxay rumeysan yihiin in tani ay sababi karto dhaawac halis ah.

Ka fogow saliidaha qudaarta ku badan ee Omega-6

Waxa kaliya ee ugu muhiimsan ee aad sameyn karto si aad u yareyso qaadashadaada omega-6 waa inaad iska ilaaliso abuurka la warshadeeyay iyo saliidaha khudradda oo ay ku badan yihiin omega-6, iyo sidoo kale cunnooyinka la warshadeeyay ee ay ku jiraan.

Halkan waxaa ku yaal shax leh dufanka iyo saliidaha qaarkood. Ka fogow dhammaan kuwa leh saamiga sare ee omega-6 (baararka buluugga ah).

Waxaad arki kartaa in subagga, saliidda qumbaha, subagga, saliidda timirta iyo saliidda saytuunka ay dhammaantood ku yar yihiin omega-6.

Taa bedelkeeda, gabbaldayaha, galleyda, soybean iyo saliida cudbiyuhu waxay leeyihiin xaddiga ugu badan.

Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan saliidaha karinta caafimaadka leh, akhri maqaalkan.

Waxaa muhiim ah in la ogaado in ka faa'iideysiga cunnada ku yar dufanka omega-6 ay tahay geedi socod muddo dheer ah oo u baahan isbeddello hab nololeed oo joogto ah.

Dadka badankood waxay ku keydsadaan xaddi aad u badan oo ah dufanka omega-6 dufanka jirkooda, waqti ayeyna qaadan kartaa si looga takhaluso.

Haddii aad ka walwalsan tahay astaamaha dufanka leh ee omega-6, isticmaal saliidaha khudradda oo ay ku jiraan qadar yar oo ah dufanka omega-6, sida saliidda saytuunka. Sidoo kale, tixgal inaad qaadato omega-3 dheeri ah ama cunista kalluunka dufanka leh laba jeer usbuucii.

Waxa ugu muhiimsan ee aad sameyn kartid si aad uyareeyso qaadashada omega-6 waa inaad ka baabi'iso cuntadaada saliidaha khudradda la warshadeeyay, iyo sidoo kale cuntooyinka la warshadeeyay ee ay ku jiraan.

Cun Cunnooyinka Xayawaanka ee ku sarreeya Omega-3

Cunnooyinka xayawaanku waxay ka mid yihiin ilaha ugu wanaagsan ee laga helo omega-3 asiidh dufan leh EPA iyo DHA.

Hal dhibaato maanta ayaa ah in xoolaha sida caadiga ah la siiyo quudin ku saleysan hadhuudh ku jira soy iyo galley.

Tani waxay yareynaysaa waxyaabaha ay ka kooban yihiin omega-3, sidaa darteed dufannada polyunsaturated-ka ee hilibka ku jira badanaa waa omega-6 (,).

Sidaa darteed, haddii aad awoodi kartid, hilibka doogga lagu quudiyo ayaa runtii fiican. Si kastaba ha noqotee, xitaa hilibka caadiga ah ee la kiciyey waa caafimaad, illaa iyo inta aan la shaqeynin (,).

Xitaa qaar ka mid ah hilibka sida caadiga ah loo kiciyey sida digaagga iyo doofaarka ayaa laga yaabaa inay ku badan yihiin omega-6. Haddii aad rabto inaad yareyso qaadashadaada omega-6 sida ugu macquulsan, ka dooro hilibka qaybaha caatada ah ee xayawaankaas.

Sidoo kale waa fikrad wanaagsan in la iibsado ukunta daaqsan ama omega-3 ee hodanka ah, kuwaas oo ku badan omega-3s, marka loo eego ukunta ka soo baxa digaagga laga soo saaray cuntooyinka ku saleysan hadhuudhka.

Hal dariiqo oo wax ku ool ah oo lagu kordhiyo qaadashadaada omega-3 waa cunista cunnada badda hal mar ama laba jeer toddobaadkii. Kalluunka dufanka leh sida kalluunka salmon ayaa si gaar ah u wanaagsan.

Haddii aad cuntid wax badan oo hilib caadi ah oo la soo saaray iyo / ama aadan cunin cunno badan oo badda ah, tixgeli qaadashada kaabis saliidda kalluunka ah. Saliida loo yaqaan 'Cod beer oil' waa xulasho wanaagsan oo ay ku jiraan fitamiino lagu daray D iyo A.

Waxa kale oo jira ilo dhir ah oo omega-3 ah, oo ay ku jiraan miraha flax iyo chia. Si kastaba ha noqotee, kuwani waxay ka kooban yihiin nooc omega-3 ah oo loo yaqaan 'ALA'. Jirka bani'aadamku waa mid aan waxtar lahayn marka loo beddelayo ALA qaababka firfircoon - EPA iyo DHA ().

Sababtaas awgeed, ilaha xayawaanka ee omega-3s, sida kalluunka iyo xayawaanka cawska ku daaqa, ayaa badanaa xulashooyinka ka wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, kaabisyada vegan-saaxiibtinimo ee ay ku jiraan EPA iyo DHA ee algae ayaa la heli karaa.

Waad kordhin kartaa qaadashada aashitada dufanka leh ee omega-3 adoo qaadanaya waxyaabo dheeri ah ama cunista hilibka cawska kudarsan ama kalluunka dufanka badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Saynisyahannadu waxay tuhunsan yihiin in qaadashada badan ee aashitada dufanka omega-6, ee la xiriirta omega-3, ay dhiirrigelin karto cudurro dhowr ah oo raaga.

Si kastaba ha noqotee, weli ma jiraan caddayn adag oo taageeraya aragtidan. Daraasado badan oo tayo sare leh ayaa loo baahan yahay si loo baaro saameynta caafimaad ee ay yeelan karaan dufanka badan ee omega-6.

Haddii aad ka walwalsan tahay, tani waa hage fudud oo lagu hagaajinayo dheelitirkaaga dufanka omega:

1. Ka fogow saliidaha khudradda ee ku badan omega-6 (iyo cuntada la warshadeeyay ee ay ku jiraan).
2. Cun xayawaan badan oo omega-3 ah, oo ay ku jiraan wax badda ka yimaada ugu yaraan hal jeer ama laba jeer toddobaadkii.
3. Haddii loo baahdo, ku dar ilaha omega-3 sida saliidda kalluunka.