Fudud, Caqabad, iyo Siyaabo Maalinle ah oo Lugta Loogu Xidho

Qanacsan

• Guudmarka
• 10 jimicsi oo loogu talagalay lugaha lugaha
• 1. squats
• 2. Sambabaha
• 3. Qaadista lugaha looxa
• 4. Hal lug oo lagu dhinto
• 5. Xasiloonida jilbaha kubbadaha
• 6. Tallaabooyin
• 7. Sanduuqa boodboodka
• 8. boodboodayo Speedskater
• 9. Cadaadiska lugaha cadaadiska riixa
• 10. Buundo
• 4 iskala bixin oo loogu talagalay lugaha lugaha
• 1. Ey-sii-jeeda
• 2. Taabashada suulasha fadhida
• 3. Kursiga kursiga
• 4. Dagaalyahan I
• 5 waxqabad si lugaha loogu dhawaaqo si dhakhso leh
• 1. Socda badan
• 2. Baaskiil gudaha ah
• 3. Orod orod
• 4. Qoob-ka-ciyaarka
• 5. Xadhig ka bood
• 4 qaababka ugu fiican ee jimicsiga lugaha
• 1. Hakad oo hayso
• 2. Naso lugahaaga
• 3. Adeegso lugtaada aan magaca lahayn
• 4. Isticmaal duub xumbada
• 4 talooyin oo ku saabsan cuntada iyo nafaqada jimicsiga lugahaaga
• 1. Biyo ku hay
• 2. Cun kalooriyo kugu filan
• 3. Cun cunno aad ufiican
• 4. Ka fogow sonkorta lagu daray
• 3 talooyin fudud oo lagu hagaajinayo dadaalladaas oo dhan
• 1. Xidho leggiyada wax lagu riixo
• 2. Istaag badanaa
• 3. Hurdo kugu filan seexo

Sawirada waxaa qaaday James Farrell

Guudmarka

Lugaha adag waxay kaa caawinayaan socodka, boodka, iyo isu dheelitirka. Waxay sidoo kale taageeraan jirkaaga waxayna kuu oggolaanayaan inaad ku raaxaysato waxqabadyo maalmeedka. Haddii aad rabto inaad dhawaaqdo lugahaaga, raac jimicsiyadan iyo talooyinkan.

10 jimicsi oo loogu talagalay lugaha lugaha

1. squats

Kursigu waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lugaha laga dhawaajiyo. Waxay kaloo jeexjeexda dabada, miskaha, iyo misgaha.

Maroojisyada ayaa ku habboon haddii aad dhibaatooyin dhabarka ah leedahay. Maaddaama ay dhammaystireen iyagoo taagan oo aan miisaan dheeraad ah lahayn, dhabarka ma ciriirin doonaan.

Si aad isugu dheelitirto ama u hesho taageero dheeri ah, ku samee fadhiisimahaaga adigoo taagan derbi dhinacyadiisa ah ama kursi dhinaceeda ah ama miiska qarkiisa adigoo gacanta ku haya shayga. Iska caabi rabitaanka ah inaad jiido ama ka riixdo.

2. Sambabaha

Sambabada waxay ka shaqeysaa bowdyahaaga, dabada, iyo caloosha. Dhaqdhaqaaqani wuxuu isticmaalaa labada lugood isla waqtigaas, taasoo kadhigaysa jimicsi weyn lugaha adag.

3. Qaadista lugaha looxa

Looxyada joogtada ah waxay beegsadaan jirka sare, xudunta, iyo miskaha. Waad ku dari kartaa wiishka lugaha si aad u xoojiso badhida iyo lugaha sare.

4. Hal lug oo lagu dhinto

Hal-lugta dhinta ayaa sawiri doonta badhidaada, miskaha, iyo lugaha sare. Si aad isugu dheellitirto, gacmahaaga saar derbi ama kursi.

5. Xasiloonida jilbaha kubbadaha

Ku sameynta jilbaha jilibka kubbadda xasilloonida ayaa lugaha si dhaqso leh u dhawaaqi doonta. Waxay u shaqeysaa weylahaaga, dhalaalaya, iyo maqaarkaaga. Layligan, waxaad u baahan doontaa kubbadda xasilloonida oo si habboon u buufisa.

6. Tallaabooyin

Tallaabooyinku waa sida fadhiisinka hal lug leh. Dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda wuxuu ka shaqeyn doonaa bowdyahaaga, miskaha, iyo badhida.

Waxaad u baahan doontaa sanduuq plyometric ah oo dhererkiisu jilib yahay ama madal sare loo qaaday. Si loo yareeyo culeyska saaran jilibka, had iyo jeer u gudub bartamaha sanduuqa.

7. Sanduuqa boodboodka

Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa boodbood boodbood ah sanduuqa plyometric. Jimicsigaan qarxa waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lugahaaga, dabadaada, iyo xuduntaada looga dhawaajiyo.

Markaad ku degto santuuqa, hoos u dhig miskahaaga si aad u soo nuugto xoogga. Ha xiro jilbahaaga iyo quads. Tani waxay dhaawici kartaa jilbahaaga.

8. boodboodayo Speedskater

Boodboodka 'Speedskater', ama boodbooda dambe, mashquul muruqyadaada lugta. Dhaqdhaqaaqan xoogga badan wuxuu kaloo hagaajinayaa awooddaada sambabka iyo awooddaada.

Ka bilow boodbooyin yaryar. Waqti ka dib, waxaad isku dayi kartaa boodbooyin waaweyn.

9. Cadaadiska lugaha cadaadiska riixa

Waxaad u adeegsan kartaa koox iska caabin ah si aad ugu ekeysiiso dhaqdhaqaaqa makiinadaha lugaha mishiinka. Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa badhidaada, afarlaha, muruqyada, iyo weylaha.

Si aad naftaada ula tartanto, isticmaal faro ka sii dhumuc weyn ama ka gaaban.

10. Buundo

Buundadu waxay miciinaysaa miskahaaga, bowdadaada, badhida, iyo xudunta. Si aad uga dhigto mid adag, ku duub faashad cajirka bowdyahaaga.

4 iskala bixin oo loogu talagalay lugaha lugaha

1. Ey-sii-jeeda

Eyga Down-Wajihiisu waa fidsan jirka oo dhan. Waa heer yoga caadi ah oo xoojinaya lugaha.

2. Taabashada suulasha fadhida

Layligani wuxuu ku mashquulsan yahay bowdyahaaga, weylahaaga, iyo dhalaalahaaga. Gaar inta aad karto, laakiin ha ku qasbin. Waad sii qoto dheereyn kartaa fiditaanka waqtiga.

3. Kursiga kursiga

Kursiga kursigu waa fiditaan yoga xoog leh. Waxay ka shaqeysaa miskaha, lugaha, iyo anqawyada, taas oo ka dhigaysa jimicsi weyn u yeelashada lugaha.

4. Dagaalyahan I

Lug kale oo fidsan waa Dagaalyahan I. Jimicsigan jirka oo buuxa wuxuu ka shaqeeyaa dabada, miskaha, iyo bowdyaha.

5 waxqabad si lugaha loogu dhawaaqo si dhakhso leh

1. Socda badan

Dhaqdhaqaaqa jimicsiga sida socodka waa mid ka mid ah laylisyada ugu wanaagsan ee lugaha laga dhawaajiyo.

Soco markasta oo aad kari karto. Halkan waxaa ku yaal tilmaamo:

Markaad sii xoogaysato, waxaad isku dayi kartaa orod ama orod. Ama waad sii wadi kartaa inaad ku darto socodka maalintaada oo aad bilaabi karto inaad ku sii socoto buuraha.

2. Baaskiil gudaha ah

Baaskiil wadista gudaha waa mid ka mid ah hababka ugu dhaqsaha badan ee lugahaaga looga dhawaajiyo. Waa jimicsi xoog leh, laakiin way ka sahlan tahay kala-goysyada ka badan orodka ama orodka.

Had iyo jeer hagaaji baaskiilka sida loogu baahan yahay. Tani waxay ka hortagi doontaa dhaawacyada iyo jagooyinka xanuunka leh.

3. Orod orod

Gawaarida Hill waxay lugahaaga siinayaan inay shaqeeyaan. Layligani awooda badan wuxuu dhisi doonaa awooda murqaha wuxuuna hagaajin doonaa socodkaaga socodka.

Si aad u sameyso orod dhaadheer, raadso buur dheer. Samee 4 illaa 6 nooc oo ah 10 ilaa 20 ilbiriqsi. Qaado nasasho 3-daqiiqo ah.

4. Qoob-ka-ciyaarka

Qoob-ka-ciyaarku waa hab xiiso leh oo dhakhso leh oo lugahaaga looga dhawaajiyo. Waxaad ku qaadan kartaa fasal ama waxaad ku raaci kartaa fiidiyowyada guriga. Waxaa jira noocyo badan oo qoob-ka-ciyaarka ah, oo ay ku jiraan salsa, hip-hop, iyo qoob-ka-ciyaarka khadka. Dooro kan aad ugu jeceshahay!

Qoob-ka ciyaarka wuxuu kaloo kordhiyaa garaaca wadnahaaga, wuxuu hagaajiyaa dheelitirka, wuxuuna kobciyaa kanaga

Ka raadi qoob-ka-ciyaarka agtaada ah, sida qoob-ka-ciyaarka waddan hagaya, fasallada salsa, ama qoob-ka-ciyaarka aerobic-ka. Ama uun muusiga ku daar guriga oo dhaqaaq.

5. Xadhig ka bood

Xadhig boodka ayaa sidoo kale miiqiya murqaha lugahaaga. Waxay shaqeysaa weylaha iyadoo kordhineysa garaaca wadnahaaga.

Si aad u bilawdo, xarig ka bood 20 ilbiriqsi oo toos ah. Ku talagal muddo 60 ilbiriqsi ah waqti ka dib.

4 qaababka ugu fiican ee jimicsiga lugaha

1. Hakad oo hayso

Markaad jimicsi sameysid lugaha, hakad oo murqahaaga isku ururi. Fooshaani waxay sii mashquulineysaa muruqyada, kuwaas oo ka caawiya joogtaynta xoogga. Waxaad ku samayn kartaa noocyo badan oo dhaqaaq ah, oo ay ku jiraan fadhiisimo iyo buundooyin.

2. Naso lugahaaga

Ha badsan lugahaaga. Tani waxay gaabin kartaa soo kabashada waxayna wiiqaysaa muruqyada. Taabadalkeed, lugahaaga ha nasto. Tani waxay u oggolaaneysaa waqti muruqyadaada inay dib u hagaajiyaan oo ay u sii xoogaystaan.

3. Adeegso lugtaada aan magaca lahayn

Mararka qaarkood, ku hoggaami dhinacaaga aan magaca lahayn. Tani way fiicantahay in la sameeyo marka aad socotid ama aad koriaysid jaranjarooyinka. Haddii kale, haddii aad had iyo jeer wax ku hoggaamiso lugtaada gacanta ku haysa, waxaa laga yaabaa inaad yeelato isku dheelitirnaan la'aanta muruqyada.

4. Isticmaal duub xumbada

Dib u soo kabashada ugu fiican, samee jimicsi roobaadka lugaha. Waxay debcin kartaa muruqyada adag iyo unugyada saxda ah. Isticmaalka rooga xumbada ayaa sidoo kale hagaajiya waxqabadka jimicsiga guud.

4 talooyin oo ku saabsan cuntada iyo nafaqada jimicsiga lugahaaga

1. Biyo ku hay

Jidhku wuxuu kaydiyaa karbohaydrayt ahaan glycogen. Inta lagu jiro jimicsiga, waxay u isticmaashaa glycogen tamar ahaan. Fuuq baxa liita wuxuu kaloo dedejiyaa isticmaalka glycogen.

Glycogen-ka oo hooseeya wuxuu u horseedi karaa daal muruq iyo howl qabad liita.

Si aad uga faa’iideysato jimicsiga lugtaada, biyo ilaali. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay maalmaha kulul.

2. Cun kalooriyo kugu filan

Cunista kalooriyada kugu filan ayaa fure u ah dhismaha murqaha. Waxay bixisaa tamar waxayna ku haysaa xoog lugahaaga iyo jirkaaga.

Qaadashada kaloriintu waxay kuxirantahay heerka dhaqdhaqaaqaaga iyo baahiyaha gaarka ah. Waad la hadli kartaa takhtarka cuntada ama nafaqada si aad u go'aamiso qaadashada lagugula taliyay.

3. Cun cunno aad ufiican

Lugta iyo xoogga jirka ugu badan, cun cunno si fiican u habboon. Tan waxaa ka mid ah fuuq-celin ku filan iyo qaadashada nafaqeeyayaalka yar yar.

Jimicsi kadib, waxaad diirada saartaa karbohaydraytyada iyo borotiinka. Karbohaydraytyadu waxay dib u buuxiyaan glycogen muruqa, halka borotiinku uu taageerayo hagaajinta murqaha.

4. Ka fogow sonkorta lagu daray

Cunnooyinka leh sonkorta lagu daray waxay bixiyaan kalooriyo tayadoodu hooseyso. Tani waxay gacan ka geysan kartaa korodhka miisaanka aan loo baahnayn ee lugaha.

Xaddid ama ka fogow cuntooyinka sonkorta lagu daray. Tan waxaa ka mid ah cabbitaannada sonkorta macaan, badarka quraacda, iyo cunnada fudud ee la soo baakadeeyay. Cun cuntooyin badan oo aan laga baaraandegin, oo dhan halkii.

3 talooyin fudud oo lagu hagaajinayo dadaalladaas oo dhan

Isku day talooyinkan si joogto ah. Iyada oo la adeegsanayo nidaam joogto ah, lugahaagu waxay noqon doonaan kuwa cufan oo xoog badan.

1. Xidho leggiyada wax lagu riixo

Inta udhaxeysa jimicsiga, xiro lebbiska wax lagu duubo. Markaad sidaas sameysid waxay wanaajin kartaa wareegga dadka qaarkood adoo culeys saaraya lugahooda. Tani waxay kor u qaadeysaa socodka dhiigga waxayna taageertaa hagaajinta murqaha ka dib markii la sameeyo jimicsiyo lugaha ka hadlaya.

2. Istaag badanaa

Fadhiga maalintii oo dhan wuxuu gacan ka geysan karaa luminta muruqyada iyo daciifnimada lugaha.

Si lugahaagu u xoog yeeshaan, istaag 20 ilaa 40 daqiiqo kasta. Sidoo kale waad kala bixin kartaa ama sameyn kartaa jimicsi 60 ilaa 90 daqiiqo kasta.

3. Hurdo kugu filan seexo

Hurdadu waa qayb weyn oo ka mid ah soo kabashada muruqyada. Inta lagu jiro hurdada dheer, jidhku wuxuu soo daayaa hormoonno hagaajiya unugyada iyo unugyada. Helitaanka nasasho ku filan waxay sidoo kale taageertaa waxqabadka ugu wanaagsan inta lagu jiro jimicsiga lugaha.