Miyay suurtogal tahay in la sameeyo Jimicsiyada Badhida Badan?

Qanacsan

• Warka Wanaagsan: Waxay u badan tahay inaad u baahan tahay inta badan Shaqada Dabada
• Wax aad u badan oo wanaagsan
• The Sax Jidka Booty-Shaqada
• Dib u eegis loogu talagalay

Dabadadu waxay haysatay daqiiqad, sida, sannado hadda. Instagram-ku wuxuu ku bislaaday sawirro #peachgang iyo soo noqnoqosho kasta oo jimicsiga dabada ah-laga bilaabo fadhiidnimada iyo buundooyinka dhaldhalaalka ilaa dhaqdhaqaaqyada mini-band-ka oo hadda loo yaqaan (wo) nin.

Laakiin suurtagal ma tahay in lagu dul maro jimicsiga badhida? Jawaab gaaban: Haa, laakiin ma aha wax sidaa u fudud. Waa kan waxa ay khubaradu leeyihiin.

Warka Wanaagsan: Waxay u badan tahay inaad u baahan tahay inta badan Shaqada Dabada

"Guud ahaan marka la hadlayo, dadka intiisa badani waxay leeyihiin cillado daciif ah," ayay tiri Tara Romeo, CSCS, CEE, tababare xoog leh, khabiir jimicsi sax ah, iyo agaasimaha Xarunta Waxqabadka Ciyaaraha Xirfadleyda ee Magaalada Garden City, NY. "Waxaan u janjeernaa inaan noqono bulsho quadriceps-ku badan, kaliya habka aan u dhaqaaqno."

Xataa haddii qaar ka mid ah murqahaaga murqaha ahi ay xooggan yihiin, kuwa kale waxaa laga yaabaa inay daalayaan. Casharka anatomy glute deg -deg ah: Gulufyadaadu waxay ka kooban yihiin gluteus maximus (muruqa ugu weyn ee dabadaada), gluteus medius (sintaada dibadeeda), iyo gluteus minimus (xagga sare ee dabadaada). Kuwa hoostooda, waxaa jira farabadan muruqyo yaryar ah oo ka shaqeeya wadajirkaaga sinta, ka shaqeynaya sidii lugtaada ay u rogi lahayd, u afduubi lahayd (gudaha dibadda uga dhaqaaq), ama ku dheji (gudaha u dhaqaaq xagga khadkaaga dhexe).

Dadka intiisa badan xoogaa xoogaa ah ayay ku leeyihiin qaybta ugu weyn ee jeexjeexyada iyo muruqyada maxaa yeelay waxaan isticmaalnaa socodkan, tallaabooyinka fuulitaanka, baaskiilka, iwm, ”ayay tiri Andrea Speir, oo ah aasaasaha Speir Pilates. "Meelaha kale ee aadka muhiimka u ah ee dhexdhexaadkayaga dambe-glute media iyo glute minimus-guud ahaan waa daciif maadaama aynaan u bartilmaameedsanin sida ugu badan ee aan u baahanahay."

Mana aha oo kaliya in aad yeelato xoog cad-xitaa haddii mid kasta oo ka mid ah murqahaas uu xoog badan yahay, waxaa laga yaabaa inaadan noqon. isticmaalaya iyaga si sax ah. "Kaliya maahan in qulqul -darradeennu ay u muuqdaan kuwo daciif ah, laakiin waa wax iska caadi ah in shaqsiyaadka badankood aysan si habboon u dhaqaajin karin muruqa," ayuu yiri Romeo.

Xalku waa inuu noqdaa jimicsi badan, sax? (Ka dib oo dhan, waxaa jira sababo badan oo ay muhiim tahay in la yeesho badh xoog leh.) Si dhakhso ah uma aha.

Wax aad u badan oo wanaagsan

"Glutes-ka xad dhaafka ah ama firfircoonida badan, haddii aan si ku filan loo kala bixin ama loo rogin, waxay u horseedi doontaa muruqyo aad u cidhiidhi ah," ayuu yidhi Matty Whitmore, oo tababare ka ah naadiga Bay ee Los Angeles. Mid ka mid ah, "tani waxay khatar gelin kartaa neerfaha sciatic," ayuu yidhi. (Piriformis syndrome, tusaale ahaan, waxay dhici kartaa marka piriformis-gaagu yar yahay muruqa yar ee qoto dheer ee dabadaada-ku dheggan yahay ama bararsan yahay oo ku cadaadiyo dareemahaaga sciatic, taasoo keenta dhabarka, lugaha, iyo bararka xanuunka.)

Lahaanshaha glutes cidhiidhi ah ama firfircooni badan "sidoo kale waxay jiidi kartaa kala-goysyada, ka wareejinta isku-dheelitirka, taasoo keenta isku dheelitir la'aanta muruqa, taas oo ugu dambeyntii horseedi karta dhaawac," ayuu yiri Whitmore.

FYI: Waxaa jira muruqyo xagga hore iyo dhabarka ah ee kala-goysyada miskahaaga (oo ay ku jiraan dhammaan murqaha glutes-kaaga) kuwaas oo miskahaaga u jiidaya jihooyin kala duwan. Haddii koox muruq ahi cidhiidhi gasho mid kalena daciifto, arrimuhu way khaldami karaan. "Isku dhafka murqaha firfircoonida badan iyo kuwa aan firfircooneyn waxay bedeli karaan qaababka dhaqdhaqaaqa caadiga ah, taas oo markaa saameyn xun ku yeelan karta jirka iyo habka aad u socoto," ayuu yiri Romeo. (Waxa la xidhiidha: Sida loo ogaado oo loo hagaajiyo dheelitir la'aanta muruqyadaada)

Sidaa darteed xitaa haddii aad isku dayeyso inaad dhisto xoogga glute-ka, si badbaado leh uma sameyn kartid adigoon si fiican u xoojin muruqyada kale ee aagga sidoo kale.

"Haddii aad si aad ah u shaqeyso boobkaaga adigoon wax jaceyl ah siinin xuduntaada, lugahaaga, ama muruqyada dambe, waxay badanaa sababi kartaa cidhiidhi xagga dhabarka hoose ah," ayuu yiri Speir. Bal qiyaas inaad sameysato salaax: Miskahaagu waa ay dabacsanaadaan oo adkeeyaan, oo dhaldhalaalkaagu shaqada ayuu qabanayaa. "Cijintaan hore waxay abuurtaa dhabarka dhabarka wakhti ka dib, taas oo keeni karta raaxo-darro. Waxaad rabtaa inaad hubiso inaad sidoo kale dheeraynayso dhinaca hore ee jidhka, ka shaqeynta abs iyo dhabarka, iyo fidinta si aad uga hortagto cidhiidhiga dhabarka hoose. "

The Sax Jidka Booty-Shaqada

Ujeedo inaad samayso jimicsi laba ilaa saddex jeer todobaadkii, ayuu yidhi Romeo. Taasi waxay ku ilaalin doontaa inay xoogaystaan ​​iyaga oo aan ka bad badin.

Waxa kale oo muhiim ah: Hubinta inaad si dhab ah u samaynayso layliyada. "Haddii aadan awoodin inaad dhaqaajiso muruqa, macquul maaha inaad si dhab ah u shaqeyso muruqa," ayuu yiri Romeo.

Ku bilow inaad samayso tijaabada firfircoonida glute: U jiifso dhabarka adiga oo labada lugood dhulka ku fidsan yihiin, gacantana dhaban kasta ka hooseyso. Adigoo aan dabacsanayn ama kicin murqahaaga quadriceps, diiradda saar inaad si gooni ah u tuujiso xuubka midig iyo glut bidix. Markaad awooddo inaad go'doomiso dhaqdhaqaaqan, horumar samee adigoo jilbahaaga foorarsanaya oo ku celceli cidhiidhiga. Markaad taas ogaato, ku celcelin cadaadisyadan taagan, ayuu yidhi Romeo. (Isku day jimicsiyadan kale ee firfircoonida glute sidoo kale.)

Si fiican u leexiso miskaha: "Barashada sida loo leexiyo miskaha waa shayga ugu muhiimsan ee guusha jimicsiyada oo dhan," ayuu yiri Romeo. Hadafku waa in la ilaaliyo miskaha iyo lafdhabarta dhexdhexaadka ah.Ka fakar: Haddii miskahaagu yahay baaldi weyn oo biyo ka buuxaan, kama daadan xagga hore iyo xagga dambeba. (Halkan waxaa ah hage buuxa oo ku saabsan sida loo maareeyo leexashada miskaha oo si habboon loo isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga xoogga.)

Isku dheelitir: "Waa wax caadi ah in qof daciif ah ama aan firfircooneyn uu sidoo kale yeelan doono murqaha caloosha oo daciif ah. Labadan daciif ah waxay keeni doonaan qallafsanaan sinta ah iyo dhabarka hoose oo cidhiidhi ah," ayuu yiri Romeo. Hubi in jimicsi kasta oo glute ah, aad sidoo kale samaynayso jimicsi abs ah sida looxa (adiga oo diiradda saaraya ilaalinta leexinta miskaha dhexdhexaadka ah inta aad hayso). Dad badan ayaa sidoo kale dayaca in ay ka shaqeeyaan medius medius (ka baxsan ee sinta/glute) inta lagu jiro jimicsiga dabada, ayuu yidhi Speir. Isku day leylisyada miskaha-furitaannada kale leh koox yar si aad u xoojiso qaybta muhiimka ah ee dabadaada.

Ha ilaawin inaad fidiso: Ka ilaali murqahaaga murqaha inay helaan sidoo kale ku dheggan xumbada oo ku soo rogaysa qulqulkaaga, iyo samaynta fidinta laf-dhabarta, fidinta tirada-afar, fidinta muruqa, iyo fidinta misigta, ayuu yiri Speir.

"Mar walba xasuuso: Wax kasta oo aad u badan ayaa xumaan kara, noloshuna waxay ku saabsan tahay dheelitirnaanta iyo dhexdhexaadnimada," ayuu yidhi Whitmore.

Dib u eegis loogu talagalay