Ma Qaadan Kartaa Abuuro Badan?

Qanacsan

• Waa maxay creatine?
• Faa'iidooyinka creatine
• Waxqabadka Ciyaaraha
• Gabow caafimaad qaba
• Caafimaadka maskaxda
• Xeeladaha qaadashada
• Abuurista Creatine
• Qiyaasta dayactirka
• Creatine ma nabadbaa?
• Dhibaatooyinka ay keento qaadashada creatine aad u badan
• Dibbiro
• Calool xanuun
• Qaadashada badan ee creatine waa wax aan waxba tarayn
• Qeybta hoose

Creatine waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu caansan ee isboortiga suuqa.

Waxaa ugu horreyn loo adeegsadaa awooddeeda si loo kordhiyo xajmiga murqaha, xoogga, iyo awoodda. Waxa kale oo laga yaabaa inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kale oo la xidhiidha gabowga iyo shaqada maskaxda.

Si kastaba ha noqotee, sida mantra u socoto, wax badan maahan inay ka fiicnaadaan.

Maqaalkani wuxuu faahfaahinayaa faa'iidooyinka caafimaadka ee creatine, waxyeellooyinka, iyo macluumaadka qiyaasta.

Waa maxay creatine?

Creatine waxaa si dabiici ah u soo saaray jirkaaga kalyahaaga, beerka, iyo xammeetida. Waxaa laga sameeyay seddex amino acids - glycine, arginine, and methionine ().

Celcelis ahaan, waxaad sameysaa 1-2 garaam oo loo yaqaan 'creatine' maalintii, taas oo ugu horreyn lagu keydiyo muruqyadaada lafaha ().

Xarunta ayaa sidoo kale laga helaa cuntada, waxyaabaha u badan xoolaha sida hilibka lo'da, digaagga, doofaarka, iyo kalluunka. Caadi ahaan, cunno cunno badan ayaa bixisa 1-2 garaam oo creatine ah maalintii ().

Marka loo barbardhigo dadka hilibka ku daraya cuntadooda, khudraduhu waxay leeyihiin heerar hoose oo isku-dhafan oo ku keydsan muruqyadooda muruqyada (,).

Marka laga reebo in si dabiici ah looga helo cuntooyin badan, creatine waxaa lagu heli karaa qaab dheeri ah.

In kasta oo ay jiraan noocyo dhowr ah oo kaabayaashaas ah oo la heli karo, haddana creatine monohydrate ayaa ah tan ugu wanaagsan ee si wanaagsan loo barto, wax ku ool ah, oo aan qaali ahayn (,,,).

Creatine waxaa si dabiici ah u sameeya jirkaaga waxaana laga heli karaa cuntadaada waxyaabaha xoolaha ka yimaada. Creatine monohydrate waa qaabka ugu fiican ee lagu kabo.

Faa'iidooyinka creatine

Creatine waxaa si weyn loogu aqoonsan yahay awoodda ay u leedahay inay kobciso waxqabadka cayaaraha.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris ayaa dhowaan soo jeedisay in faa'iidooyinka suurtagalka ah ee kaabisyadan ay sii ballaarin karaan waxqabadka cayaaraha si loo dhiirrigeliyo gabowga caafimaadka leh oo looga faa'iideysto caafimaadka maskaxda.

Waxqabadka Ciyaaraha

Creatine waxay dib u buuxisaa dukaamada jirkaaga ee adenosine triphosphate (ATP) - molecule keydiya tamarta iyo shidaalka unugyadaada - si ay tamar ugu siiso murqahaaga.

Kordhinta tamarta la heli karo ayaa la muujiyey inay kor u qaaddo xajmiga murqaha, xoogga, iyo awoodda.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujiyeen in waxyaabaha la isku daro ee loo yaqaan 'creatine supplements' ay kordhin karaan astaamaha waxqabadka cayaaraha, oo ay ku jiraan awoodda muruqyada iyo xoogga, ilaa 5-15% ().

Gabow caafimaad qaba

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada kaabayaasha loo yaqaan 'creatine supplements' ay kaa caawin karto inaad muruqyadaada iyo lafahaaga caafimaad ka dhigto markaad gabowdo

Hal daraasad oo 10-usbuuc ah ayaa muujisay in ragga da'doodu tahay 59-77 kuwaas oo lagu kabayo 5 mg / rodol (10 mg / kg) of creatine iyo 14 mg / rodol (30 mg / kg) oo borotiin ah ayaa si aad ah u koray murqaha jirka sare iyo yaraynta burburka lafaha , marka loo eego kuwa qaatay placebo ().

Waxaa intaa dheer, dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 405-ka qaangaarka ah ee waayeelka ah ayaa laga helay horumarin weyn oo ku saabsan muruqyada iyo xoogga kuwa ku kabaya 5-22 garaam ee creatine oo ay weheliso tababar iska caabin ah, marka loo eego kuwa iyagu sameeyay tababarka iska caabinta keligood ().

Caafimaadka maskaxda

Waxyaabaha lagu daro ee loo yaqaan 'Creatine supplements' ayaa la muujiyey inay kordhinayaan heerarka creatine-ka maskaxda ku jira ku dhowaad 10%, taasoo laga yaabo inay kor u qaado caafimaadka maskaxda (,).

Waxaa loo maleynayaa in qaadashada kaabayaashaani ay kor u qaadeyso shaqada maskaxda iyadoo la wanaajinayo tamarta maskaxda la siinayo maskaxda isla markaana la siinayo ilaalin gacmeed.

Hal daraasad, dadka ku darsaday 8 garaam oo creatine ah maalintii shan maalmood waxay yareeyeen daalka maskaxeed inta lagu jiro xisaabinta xisaabta, marka loo eego kuwa qaadanaya placebo ().

Sidoo kale, dib u eegis lagu sameeyay 6 daraasadood ayaa lagu ogaaday in qiyaasta 5-20 garaam ee xarunta ay hagaajin karto xusuusta muddada-gaaban iyo sirdoonka dadka caafimaadka qaba ().

Faa'iidooyinka caafimaadka ee creatine waxaa laga yaabaa inay ka sii ballaadhaan waxqabadka cayaaraha qaybaha kale, oo ay ku jiraan gabowga caafimaadka leh iyo caafimaadka maskaxda.

Xeeladaha qaadashada

Budada loo yaqaan 'Creatine budada' waxaa caadi ahaan lagu qasaa biyo ama casiir waxaana la qaataa kahor ama kadib jimicsiga.

Waxaad ku kabi kartaa hal abuur laba dariiqo midkood.

Abuurista Creatine

Habka caadiga ah ee loo qaato kaabista ayaa loo marayaa waxa loo yaqaan 'creatine loading'.

Raadinta Creatine waxay ku lug leedahay qaadashada 20-25 garaam oo creatine ah, oo loo qaybiyay 4-5 qaadasho isku mid ah 5-7 maalmood ().

Raadinta ka dib, 3-5 garaam (14 mg / rodol ama 30 mg / kg) maalintii waa lagama maarmaan in la ilaaliyo keydka murqahaaga ee creatine ().

Ujeedada rarka ayaa ah in lagu qanciyo unugyada muruqyada si dhakhso leh wax-abuurka si aad si dhaqso leh u dareento faa'iidooyinkiisa. Si aad ula kulanto saameynta creatine, muruqyadaadu waa inay si buuxda u buuxsamaan, taas oo caadi ahaan qaadata 5-7 maalmood oo rar ah.

Qiyaasta dayactirka

Ka boodidda wejiga rarka iyo qaadashada qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam maalin kasta waa habka kale ee loogu kabo nafaqada.

Qaabkani waa mid waxtar u leh sida wax soo saarista loo yaqaan 'creatine loading', laakiin waxay qaadataa waqti aad u dheer - caadi ahaan 28 maalmood - in lagu kulmo isla faa'iidooyinka (,).

Marka loo barbardhigo habka rarka, qaadashada qiyaasta dayactirka muddo dheer ayaa laga yaabaa inay aad ugu habboon tahay, maaddaama ay ku lug leedahay kaliya 1 qaadasho maalintii halkii ay ka ahaan lahayd 4-5 qaadasho maalinle ah.

Waxaad ku kabi kartaa hal abuur laba dariiqo midkood. Waad raaci kartaa borotokoolka xamuulka oo ay ku xigto qiyaasta dayactirka, ama waad ka boodi kartaa wejiga wareejinta oo aad qaadan kartaa qiyaasta dayactirka muddo dheer.

Creatine ma nabadbaa?

Creatine waa badbaado, kaabis si fiican loo bartay.

Daraasado lagu sameeyay dad kala duwan ayaa muujisay in aysan jirin wax saameyn caafimaad ah oo waxyeello u leh qaadashada nafaqada dheeraadka ah ee qiyaasaha illaa 4-20 garaam maalintii 10 bilood ilaa 5 sano (,,).

Taasi waxay tiri, waxaa caadi ahaan loo maleynayaa in qaadashada kaabayaashaan ay waxyeelo u geysan karto caafimaadka kilyaha.

Si kastaba ha noqotee, daraasad lagu sameeyay dadka qaba nooca sonkorowga 2, xaalad laga yaabo inay wax u dhinto shaqada kelyaha, oo lagu daro 5 garaam oo creatine ah maalintiiba 12 toddobaad waxyeello uma geysato caafimaadka kelyaha ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha muddada-dheer ee dadka qaba cudurka kelyaha ayaa maqan. Dadka qaba shaqada kalyaha oo liidata ama kuwa daawooyinka qaata waa inay ka hubiyaan daryeel caafimaad bixiyaha intaan lagu darin creatine si loo hubiyo nabadgelyada.

In kasta oo loo yaqaan 'creatine' kaabis ammaan ah, maskaxda ku hay in aad la kulmi karto waxyeelo la xiriirta raqiisnimada.

Creatine waxay leedahay astaan ​​amni oo adag umana badna inay keento waxyeelo marka loo isticmaalo qaddarka lagu taliyay.

Dhibaatooyinka ay keento qaadashada creatine aad u badan

In kasta oo astaanta badbaadada adag ee creatine, qaadashada ka weyn qiyaasta lagu taliyey muhiim maaha oo waxay keeni kartaa waxyeelooyin yar yar.

Dibbiro

Raadinta Creatine waxay sababi kartaa faa iido weyn oo ku timaada culeyska jirka sababtoo ah kororka muruqyada iyo biyo qaadashada muruqyadaada. In kasta oo aan dhib lahayn, kororka culeyska jirka wuxuu sababi karaa dibiro.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday qaadashada kaabayaasha loo yaqaan 'creatine supplements' ee 28 maalmood, oo waliba ay ku jiraan weji rar, waxay kordhisay culeyska jirka ee kaqeybgalayaasha 2.9 rodol (1.3 kg), celcelis ahaan. Miisaankan korodhku wuxuu ka koobnaa koritaanka murqaha iyo haynta biyaha ().

In kasta oo aanu qof kastaa dareemin dibbiro marka uu qaadanaayo nafaqada, waxaad awoodi kartaa inaad yareyso adigoo ka boodaya wajiga rarka isla markaana qaadanaya qiyaasta dayactirka ee 3-5 garaam maalintiiba.

Calool xanuun

Qaadashada hal abuur badan oo hal mar ah waxay sababi kartaa raaxo la'aan caloosha.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo ciyaartooy ah oo ku kabi jiray 10 garaam oo hal abuur ah hal mar oo loo adeegsaday shuban, calool xanuun, iyo calool xanuun. Kuwa ku darsaday hal qiyaas oo keliya 2-5-gram ma aysan soo sheegin waxyeellooyin isku mid ah ().

Taasi waxay tiri, haddii aad doorato inaad raacdo borotokoolka rarka, waad iska ilaalin kartaa waxyeelooyinkaas adoo qaadanaya 20-25 garaam oo creatine ah oo loo kala qeybiyey 4-5 qaadasho isku mid ah maalintii oo dhan.

Qaadashada badan ee creatine waa wax aan waxba tarayn

Qaadashada hal-abuurnimo badan hal mar waxay sababi kartaa raaxo-darro caloosha ah iyo dibbiro, waana lacag lumis.

Ka dib marka murqahaagu si buuxda u dhergaan creatine, waxaa lagugula talinayaa inaad qaadatid 3-5 garaam (14 mg / rodol ama 30 mg / kg) maalin kasta si loo ilaaliyo dukaamada murqaha ugu wanaagsan.

Sababtoo ah qaddarkani waa ku filan yahay inuu kaydiyaa muruqyadaada muruqyada 'creatine cokan', qaadashada in ka badan inta lagu taliyey ee dayactirka ayaa kugu kallifaysa inaad ka saarto creatine-ka xad-dhaafka ah kaadidaada, maadaama jirkaagu kaliya wax badan keydin karo ()

In kasta oo creatine-ka uu ka mid yahay waxyaabaha ugu fiican ee isboorti ee la heli karo, qaadashada badan waa qashin waxaana laga yaabaa inay keento dibiro iyo calool xanuun.

Qeybta hoose

Creatine waa kaabis isboorti oo caan ah oo loo qaato ugu horreyntii awooddeeda hagaajinta waxqabadka cayaaraha.

Daraasadaha ayaa sidoo kale baaray creatine faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee la xiriira gabowga iyo shaqada maskaxda.

Inta aad qaadanaysid kaabayaasha 'creatine supplements' wax yar ayey keenaysaa haddii khatar kasta, qaadashada badan, gaar ahaan inta lagu jiro wejiga rarka, ay tahay mid aan loo baahnayn waxayna sababi kartaa waxyeelo sida dibiro iyo calool xanuun.