Tilmaamaha Cuntada ee ugu sarreeya si aad miisaanka u lumiso si wanaagsan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ma jeclin inaan kuu sheegno waxa ay tahay inaad sameyso-waxaad gaari kartaa go'aanno caqli leh. Laakiin waxaan ka dhigeynaa wax ka reeban halkan. Raac 11-kan xeer ee aasaasiga ah waxaadna waayi doontaa miisaan. Waxaan balan qaadaynaa.

Si loo lumiyo miisaanka: Kor u qaad mugga

Hubaal, waxaad u baahan tahay inaad ka fikirto baruurta iyo kalooriyooyinka markaad tixgelinayso cunto ama cunto fudud. "Laakin cuntada hawada iyo biyaha ku jira, ama mugga, sidoo kale waa muhiim," Barbara Rolls, Ph.D., borofisar nafaqeynta ee gobolka Penn iyo qoraaga Qorshaha Cunista Volumetrics. "Cuntada mugga sare leh waxay kaa buuxin kartaa kalooriyo yar." Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaadan helin 100 kalori oo sabiib ah (qiyaastii 1⁄4 koob) oo ku qanacsan sida 100 kalori oo canab ah (qiyaastii 1 koob). Mid ka mid ah daraasadda, Rolls waxay ogaatay dadka cunay salaad aad u badan oo la soo saaray wax-soo-saar cusub waxay cuneen boqolkiiba 8 kalooriyaal ka yar (laakiin waxay dareemeen inay buuxsan yihiin) sida kuwii lahaa mid ka buuxay cufnaanta sare (iyo mugga hoose) sida farmaajada iyo labiska. Si aad u hesho mugga iyada oo aan la helin kaloriyada, dooro miraha iyo khudaarta hodanka ku ah fiber.

DHIBAATOOYINKA CAAFIMAADKA: Cuntooyinka ugu fiican hurdada qoto dheer

Si aad u Miisaan -dhumiso: Hurdo Dheeraad ah oo lumi

Ku qasbashada naftaada sariirta si aad u sameyso jimicsiga subaxda hore waxay sababi kartaa dadaalkaaga miisaanka-luminta haddii aadan galeynin indhaha kugu filan. Cilmi-baaris cusub oo ka socota Jaamacadda Chicago ayaa muujineysa in ku-dul-boodka zzz inta aad cunto ka dhigaysid ay jirkaaga ka lumiso biyo badan, muruqyo, iyo unugyo kale-beddelkii baruur-taas oo hoos u dhigaysa dheef-shiid kiimikaadkaaga. "Sidoo kale, hurdo la'aantu waxay jidhkaaga gelisaa cadaadis," ayay tiri Susan Kleiner, Ph.D., RD, oo ah milkiilaha Nafaqada Waxqabadka Sare ee Jasiiradda Mercer, Washington, "marka taasi dhacdo, waxay ku dhegtaa dufanka." Waxaa sii dheer, waxay kordhin kartaa soosaarka jirkaaga ee ghrelin, hormoonka kor u qaadista rabitaanka cuntada. Si aad miisaanka u lumiso: Ha cabbin Kaloorigaaga

Celcelis ahaan Maraykanka ayaa 22 boqolkiiba kaloriyadeeda maalinlaha ah (qiyaastii 350) ka hela cabitaannada. Dhibaatada: "Dareerayaashu si dhakhso ah ayay calooshaada u maraan si maskaxdaadu u aragto isticmaalka kalooriga," ayuu yiri Kleiner. Daraasad lagu daabacay joornaalka American Journal of Clinical Nutrition ayaa lagu ogaaday in dadka gooyay cabitaanka sonkorta leh ee cuntadooda ay lumiyeen hal rodol lix bilood ka dib marka loo eego kuwa hoos u dhigay qadarka kalooriyada cuntada.

Iyo soodhada ma aha cabitaannada kaliya ee laga digtoonaado, ayuu yidhi Bob Harper, oo ah tababaraha NBC's The Biggest Loser. "Waxaad gubi kartaa 200 kalori oo jimicsi sameynaya muddo 30 daqiiqo ah ka dibna si toos ah ugu soo celi jirkaaga adoo cabbaya cabitaan isboorti ama latte sonkor ka buuxo."

CABOOYINKA CAAFIMAADKA: Sidaad u miiqdo jidkaaga caato

Si aad Miisaanka u lumiso: Isku dar si aad hoos ugu dhigto

Borotiinka, laga helo hilibka, digirta, iyo lowska, iyo fiber, oo laga helo rootiga qamadiga oo dhan iyo wax soo saarka, ayaa ah aas-aaska caatada ah. Xitaa ka sii wanaagsan: wada cuna. "Fiber -ku wuxuu nuugaa biyaha wuxuuna ku bararaa calooshaada, wuxuuna qaadanayaa meel bannaan," ayuu yiri Kleiner, oo xubin ka ah guddiga la -talinta SHAPE. "Borotiinkuna wuxuu jidhkaaga u dirayaa calaamad hormoon ah oo kaa dhigaysa mid dhergisa." Daraasad lagu daabacay joornaalka caafimaadka ee New England ayaa muujisay in dadka raacaya cunno la isku daray labadooda ay aad u jecel yihiin inay lumiyaan ama miisaankaaga ilaaliyaan, waxay u badan tahay sababtoo ah ma dareemaan kor u kaca sonkorta dhiigga taasoo keeni karta xad-dhaaf ah.

Si aad u Miisaan -dhumiso: Gebi ahaanba Bax Toddobaadkiiba

Nafaqo -yaqaanka waxay jecel yihiin inay ku kaftamaan in qofna uusan weligiis helin dufan cunista karootada. Waxaa jirta xoogaa run ah taas: Daraasad lagu sameeyay joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Clinical ayaa sheegaysa in khudaarleyda ay 15 boqolkiiba ka yar yihiin inay ka buuran yihiin ama ka buuran yihiin saaxiibadooda hilibka cuna. Taasi waa sababta oo ah khudaartu waxay u muuqdaan inay qaataan kalooriyo iyo baruur yar, iyo miro iyo khudaar badan. Laakiin uma baahnid inaad turki qabow ku gasho, haa, turki si aad u aragto faa iido. Iskuday inaadan hilib lahayn asbuuciiba hal mar: Ku beddel hilibka lo'da tacos digirta, ama qaado sanduuq hummus ah halkii aad ka heli lahayd ham iyo Swiss.

FIKRADAHA QURAACDA CUSUB: Rux jadwalkaaga quraac caafimaad leh Si aad Miisaanka u lumiso: Hore-u-qaad kaloriyadaada

Waxaad maqashay malaayiin jeer: Ha ka boodin quraacda. "Cunitaanka waxa ugu horreeya ayaa dib u soo celiya gubashada kaloorigaaga," ayuu sharraxayaa Bob Harper, oo abuuray jimicsiga Bikini Body Countdown. "Haddii aadan wax cunin laba saacadood gudahood markaad toosto, dheef-shiid kiimikaadkaagu wuxuu hoos u dhigi karaa inuu ilaaliyo tamarta." Noshing -ka hore wuxuu ku siinayaa tamar wuxuuna xoojiyaa awooddaada si aad maalinta oo dhan ugu sii socoto. Dhab ahaantii, cilmi-baarayaasha ka socda Waaxda Beeraha ee Maraykanka ayaa ogaaday in dadka cuna cunto subaxdii ka weyn ay aad ugu guulaystaan ​​inay lumiyaan baruurta jidhka marka loo eego kuwa aan quraacda mudnaanta siinin. "Haweenka badankood waa inay higsadaan inay helaan quraacda 300 illaa 400 oo kaloori," ayuu yiri Bob Harper.

Adigoo isku haysta si aad uga baxdo albaabka? Samee wax yar oo diyaarinta ah: Axadda, karbaashka ukun adag oo la karkariyey (midkiiba 80 kalori), oo mid ku lamaan baakad boorash degdeg ah oo lagu sameeyey caano aan dufan lahayn iyo moos la shiiday (qiyaastii 290 kalori). "Borootiinku waxa uu ilaaliyaa gaajada," ayuu yidhi Bob Harper, "caruuruhuna waxay ku tamariyaan."

XAQIIQDA DUUBKA: Hanuun u ah wanaagga, xumaanta, iyo dufanka

Inaad Miisaankaaga Hoos u dhigto: Saaxiibbo ka dhig Baruurta

Dufanku waxa uu leeyahay wax ka badan laba jeer kaloriyada karbohaydraytyada ama borotiinka, laakiin “jirkaagu waxa uu u baahan yahay dufan si uu u shaqeeyo,” ayuu yidhi Kleiner. "Marka aadan ku filnayn cuntadaada, maskaxdaadu waxay u dirtaa signalada unugyadaada si ay u xajiyaan dufanka jirka." Tani waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay inaad si dhab ah u kordhiso qaadashada dufanka si aad u yaraato.

Dhab ahaantii, daraasad dhowaan lagu daabacay The New England Journal of Medicine waxay ogaatay in haweenka cunay cunto dufan dhexdhexaad ah (35 boqolkiiba kalooriyada) ay daadiyaan celcelis ahaan 13 rodol oo dheeraad ah-oo ka ilaaliyay kuwa ku jira qorshaha dufanka hooseeya. Baruurtu sidoo kale waxay qaadataa waqti dheer dheefshiidka waxayna caawisaa ka hortagga gaajada iyo qaniinyada.

U fiirso in laga beero ilaha dufanka sida saliidda saytuunka, lowska, iyo avocados, iyo sidoo kale kalluunka, dufanka polyunsaturated -ka iyo dufanka leh. Haddii aad u malaynayso inaad cunayso 1,600 kalori maalintii, ujeedadeedu waa inaad sii wadato qaadashada dufanka maalinlaha ah oo ku dhow 62 garaam, ama 560 kalori.

FIKRADA QADADA CAAFIMAADKA: Is -beddellada ugu sarreeya ee nafaqeeyaha

Si aad u Miisaan -riddo: Ka dhig Cuntada Dhacdada Ugu Weyn

"Dadku aad uma oga waxa ay afka gelinayaan," ayuu yiri Kleiner, "gaar ahaan marka ay wax ku cunayaan kombiyuutar ama TV -ga hortiisa." Laakiin marka aanad dheg u dhigin cuntadaada, wax badan baad cunaysaa. Rolls ayaa tiri "Caloosheena ma aqoonsana inaan buuxsannahay marka maskaxdeena aysan diirada saarin cuntada." Waxay ku talinaysaa in waqti loo xardho in la fadhiisto oo la cuno ugu yaraan hal "maanka" maalin kasta. Haddii ay tahay inaad ku shaqeyso qadada, qaniinyada dhexdooda emaylka oo samee dadaal miyir leh si aad mid walba u dhadhamiso.

Si aad u lumiso miisaanka: Horey u soco, hayso buskudkaas

Daraasad lagu daabacay joornaalka Cayilka ayaa muujinaya in dumarka sheegay inay raaceen cunto adag ay boqolkiiba 19 u badan yihiin inay ka miisaan badan yihiin kuwa leh qorshe cunto oo dabacsan. "Markaad leedahay maskax dhan-ama-waxba, waxaad isku diyaarinaysaa inaad guul dareysato," ayuu yiri James O. Hill, Ph.D., maamulaha Xarunta Nafaqada Aadanaha ee Jaamacadda Colorado, Denver. "Badanaa, hal siibitaan ayaa kaa tagi doonta inaad dareento guuldaro waxayna kuu horseedi doontaa inaad quusato." Xaaladdan oo kale, ku raaxayso mar kasta. Kleiner wuxuu soo jeedinayaa inaad naftaada siiso shan kaar oo "ka bax cuntadayda bilaashka ah" toddobaad kasta. Kaliya ku xadid hal qayb mar kasta.

FASHILO-XIL-DHAQAN AH: Tijaabi cuntooyinkan shukulaatada ee kalooriga yar

Si aad u Miisaan -dhisto: Noqo Cunto Cunto

Baakad ama liiska cuntada ayaa laga yaabaa inay sheegato in cuntadu tahay "kaloriin-la dhimay," laakiin taasi macnaheedu maaha inay tahay mid caqli-gal ah. "Markaan aragno kuwan adiga kuu fiican waxaad sheeganeysaa-carb-hoose, wadnaha-caafimaadka, ama organic, tusaale ahaan-waxaan aaminsanahay inaan ka bixi karno cunno badan," ayay tiri Lisa R. Young, Ph.D., RD, borofisar nafaqeyn ah oo ka tirsan Jaamacadda New York. Runtii, cilmi-baaristii jaamacadda Cornell, cilmi-baarayaashu waxay heleen makhaayado "caafimaad leh" oo cuntadooda ku qiimeeyay ku dhawaad ​​200 oo kaloori. Hubi tirooyinka kalooriga! Waxaa laga yaabaa inaad yaabto!

XAQIIQYADA CUNTADA: Ha rumaysan 7dan khuraafaad ee cuntada caadiga ah

Si aad u Miisaan -dhumiso: Hoos u dhig Suxuuntaada

Tirinta kalooriyadu waa mabaadii'da asaasiga ah ee miisaanka oo yaraada, laakiin waxay la socotaa gacanta gacanta. "Waxaan u muuqannaa inaan si xad dhaaf ah wax u cunno maxaa yeelay waxaan inta badan 'wax ku cunnaa indhaheenna'-haddii aan ku arki karno saxankeenna, maskaxdeennu waxay u maleyneysaa inaan u baahan nahay inaan dhammaystirno," ayuu yiri Young. Si aad u ilaaliso cuntada, isticmaal saxan yar. Baarayaasha Jaamacadda Cornell waxay heleen dadka cunay hamburger-ka suugada la rumeysan yahay inay cunayaan celcelis ahaan boqolkiiba 20 kalooriyo ka badan intii ay runtii ahaayeen, halka kuwa cunay taargooyinka 12-inch ay u maleeyeen inay wax yar cuneen oo aysan ku qanacsaneyn. Markaa cuntadaada ugu weyn ku rid saxan salad.

Dib u eegis loogu talagalay