Wadarta Tabata-Tabata Circuit Circuit si Jidhkaaga loogu diro si xad dhaaf ah

Qanacsan

• Kululee
• Wareegga Xoogga
• Wareega Tabata 1
• Tabata Wareega 2
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii ay dhacdo inaadan dhadhamin sixirka jimicsiga kaas oo ah Kaisa Keranen (@kaisafit), waxaad ku jirtaa daaweyn dhab ah. Kaisa ayaa cashar ku bixisay dugsiga Qaab Dhacdadii Dukaanka Jirka ee Los Angeles bishii Juun - taas oo aan si toos ah ugala soconnay goobta Qaab Bogga Facebook-ga. Halkaan, waad ku biiri kartaa tababarka oo dhan, waxayna dareemeysaa inaad ku sugan tahay halkaas qorraxda kulul ee California.

ICYMI, waxaad ku qaban kartaa Kaisa 4-daqiiqo ee Tabata ee goobtayada oo dhan (kaliya isku day inaad riixdo/plyo combo waalan ama tartan Tabata 30-maalmood ah) -ay ku jiraan qaar si dhab ah u hal-abuur leh oo muujinaya agabka guriga ee lama filaanka ah, sida warqadan musqusha Tabata jimicsi ama jimicsiga shandaddan socda.

Kululee

Neefsashada Caloosha

A. U jiifso wejiga dhulka oo ku yaal meel raaxo leh.

B. Neef, caloosha u afuufay sida buufin. Ka dib neefso, adoo jiidaya badhanka caloosha xagga dhulka.

C. Ku celi 5 neefsasho.

Buundo

A. U jiifso wejiga dhulka oo lugaha lagu beeray, jilbahana kor u taagay.

B. Ku cadaadi miskaha hawada si aad u sameysid xariiq toosan min jilbaha ilaa garbaha. Si aad adigu u adkaato, hal lug u qaad hawada.

C. Qabo 10 ilbidhiqsi, ka dibna hoos u dhig oo miskaha kor u qaad 5 jeer. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Qoryaha Miiska ah ilaa Ey Hoos u socda

A. Ka bilow booska miiska oo garbaha ka saaran curcurka iyo miskaha jilbaha. Jilbaha kor u qaad oo dhexda geli si aad jilbaha uga saarto dhulka.

B. Sinta gadaal u rog oo toosi lugaha si ay u soo galaan eeyga hoos u socda, jirka oo samaynaya qaab "V" hoos u koraya.

C. Jilbaha laab oo miskaha hoos u dhig si aad ugu soo noqoto looxa miiska sare. Samee 5 reps.

Wareeg-Dhabarka-Dhabarka

A. Jilbaha dhulka, glutes ku tiirsanaya ciribta. Gacanta bidix dhig sagxadda hore ee jilibka bidix, gacanta midigna madaxa gadaashiisa, xusulka oo tilmaamaya.

B. U rog jilibka si aad u taabato xusulka midig ilaa xusulka bidix, ka dibna u rog laabta midigta u fur, adigoo gaadhaya xusulka midig xagga saqafka.

C. Samee 5 reps. Dhinac u rog, ku celi.

WGW

A. Ka bilow boos sare. U tallaab cagaha midig xagga hore ee gacanta midig

B. Jilibka bidix ee hoose u dhig dhulka, ka dibna dib u beddel misigta, toosinta lugta midig iyo miisaanka u wareeji cidhibta midig.

C. Hore u soco, ka dibna dib u soo noqo, si tartiib ah u ruxruxo fiditaanka. Samee 10 reps. Dhinacyada is -beddel ku celi.

Ku dhufo oo la gaadho

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda.

B. Miskaha gadaal u wareeji oo jilbaha u laabo si aad hoos ugu degto, ka dibna u riix badhtamaha cagaha si aad ugu laabato istaagga. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

C. Xagga guntinka, u gaar gacanta midig xagga cagta bidix, ka dibna istaag oo gacmaha kor u kac.

D. Meesha xigta, gacanta bidix u leexo dhanka midig, ka dibna istaag oo kor u qaad gacmaha. Sii wad beddelidda 30 ilbidhiqsi.

Gaaritaanka Dhinac

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh sinta iyo gacmaha miskaha, jilbaha waxoogaa foorarsan, oo udub dhexaad u ah.

B. Gacanta midig ka soo qaad xagga sare iyo bidix, adigoo u leexinaya xagga dambe ee bidixda.

C. Ku noqo xarunta, ka dibna ku celi gacanta bidix. Samee 5 reps dhinac kasta.

Sambabada dambe oo leh Gaadhi

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada.

B. Tallaabo weyn u qaad dhinaca midigta, jilibka midig oo foorari oo miskaha dib ugu celi lunge lateral, adigoo gacanta bidix u haya suulasha midig.

C. Riix cagta midig si aad ugu noqoto booska bilawga, oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda. Sii wad beddelidda 30 ilbidhiqsi.

Dib ugu noqo Lunge with Reach

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada.

B. Tallaabo weyn u qaad xagga dambe lugta midig, hoos u dhig lugaha ilaa bawdada hore ay barbar socoto dabaqa, gacanta bidixna ku gaadho suulasha midig.

C. Riix lugta midig si aad ugu noqoto booska bilawga, oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda. Sii wad beddelidda 30 ilbidhiqsi.

Gacan-La'aan

A. Ka bilow meel looxyo sare leh oo leh cagaha ballac-sinta. (Si aad wax u bedesho, jilbaha dhulka u dhig si aad u bilowdo.)

B. Dib ugu laab suxulada xagal 45-degree si aad laabta ugu soo dejiso dhulka. Gacmaha kor uga qaad calaacalaha, oo hore u sii fidi gacmaha.

C. Calaacalaha si siman dhulka ugu dhig garbaha hoostooda oo laabta ka riix dhulka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Boodbood Boodbood

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta.

B. Miskaha gadaal u fadhiiso oo jilbaha u laabo si aad hoos ugu dhigto kala -badh badh, ka dibna bood, kor u qaad gacmaha.

C. Si tartiib ah u deg, isla markiiba hoos ugu soo dhacaya qulqulka xiga. Ku hay booskan 5 ilbidhiqsi, ka dibna ku bood si aad u bilowdo wakiilka xiga. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Naso 1 daqiiqo

Wareegga Xoogga

Dib -u -noqoshada Lunge oo leh Kick Hurdle

A. Istaag cagahaaga oo wadajira. Dib ugu soo laabo lugta midig lugaha bidix.

B. Goobaabi lugta midig ee hore iyo agagaarka si aad u hoos ugu dhigto sambabada bidix. Ku celi 45 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Riix- Up

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo ay cago ballac ahaan u kala fog yihiin. (Si aad wax uga beddesho, jilbaha dhulka ugu tuur si aad u bilowdo.)

B. Dib ugu laab suxulada xagal 45-degree ilaa laabta hoose ilaa heerka xusulka. Qabo 1 ilbidhiqsi, ka dibna laabta ka riix dhulka si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Ku celi 45 ilbiriqsi

Sumo Squat Punch Combo

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan ballaca misigta, suulasha la tilmaamay.

B. Isku dhufo, hoos u dhig ilaa bowdyadu ay barbar siman yihiin dhulka, dabadeed istaag oo u dhufo dhanka bidix, adigoo feedh midig hoos iyo kor u garaacaya, sida adigoo garaacaya gunta bac culus (goyn sare).

C. Kursi, ka dibna istaag oo u leexo dhinaca midig, adiga oo gacanta bidix ku feeraya guud ahaan jirka iyo garabka (iskutallaabta). Ku celi 45 ilbiriqsi

Taabayaasha lugaha looxa ee dhinaca

A. Ka bilow dhinaca loox dhinaca suxulka bidix iyadoo miskaha kor loo qaaday.

B. Taabo suulasha midig ee hore ee cagta bidix, ka dibna cagta bidix gadaasha, adoon taaban lugta midig bidix ilaa bidix. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Dhinac u rog, ku celi.

Samee wareegga xoogga 2 jeer.

Wareega Tabata 1

Rafaa Buur fuula in ay dheellitirnaan

A. Ku bilow meel sare oo looxa. Cagta midig ka tallaabi gacanta midig

B. U bood oo u beddel cagaha, cagta midig oo ah meesha looxa iyo cag bidix oo ka baxsan gacanta bidix. Bedel 2 jeer oo kale.

C. Ku cadaadi cagta midig oo ku istaag lugta midig, adigoo jilibka bidix kor u kaca xagga hore ee sinta bidix si aad isugu dheellitirto.

D. Ku rid calaacalaha sagxadda bidix ee cagta midig oo dib ugu celi lugta bidix meel loox ah. Ku celi, boodo oo beddel 3 jeer, ka dibna isu dheellitir dhinaca kale Ku celi 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Lateral Bound to High Shuffle Jilibka

A. Istaag cagahaaga oo wadajira. U bood bidixda bidix, adigoo caga bidix ku degaya, ka dibna lugta midig.

B. Isku shaandheyn xagga midig, adigoo u kaxeynaya jilbaha xagga xabadka. Ku celi 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale adigoo u boodaya jihada ka soo horjeeda.

Tabata tan samee wareega 4 jeer. Naso 2 daqiiqo

Tabata Wareega 2

Jilibka Sare Joog iyo Bood

A. Jilbaha wadista beddelka ah ilaa laabta. Ku celi 5 ilbidhiqsi.

B. Ku dhufo oo bood, adigoo gacmaha korka ka taagaya. Si tartiib ah u deg, ka dibna ku noqo jilbaha sare. Ku celi 20 ilbiriqsi; naso 10 ilbiriqsi

Half Burpee

A. Ku bilow meel sare oo looxa.

B. Hore u sii fogee gacmaha gacmahaaga. Ku quuso fadhiisin hoose, gacmaha korka u qaadaya, dheguhuna dhegaha.

C. Ku rid calaacalaha dhulka inta u dhexeysa cagaha iyo cagaha boodboodka oo ku celi meesha looxyada sare ah. Ku celi 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Iskuday si aad u xoqdo

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan ballaadhka misigta, gacmaha ka dambeeya madaxa oo xusullada tilmaamaya.

B. Miskaha gadaal u fadhiiso oo jilbaha u laabo si aad hoos ugu degto.

C. Istaag, adigoo u kaxeynaya jilibka midig xagga xabadka iyo jir -wareegga si aad u taabato xusulka bidix ilaa jilibka midig. Ku celi, dhinacyo is -beddelaya, 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Qoryaha Caarada

A. Ku bilow meel sare oo looxa.

B. Sawir jilibka midig ilaa aad ku taabato xusulka midig, adigoo cagta dhulka ka hagaya. Qabo 3 ilbidhiqsi, ka dibna ku noqo loox sare oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda. Ku celi 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Samee Tabata wareega 2 jeer. Naso 2 daqiiqo, ka dibna raac habka qaboojinta ee Kaisa, ama isku day kuwan tababarka kadib wuu fidaa.

Dib u eegis loogu talagalay