Waa maxay tababarka ABC, sida loo sameeyo iyo qeybaha kale ee tababarka

Qanacsan

• Waa maxay tababarka ABC
• Sida loo sameeyo
• Qeybaha kale ee tababarka

Tababbarka ABC waa qayb tababar ah oo kooxaha muruqyada looga shaqeeyo isla maalintaas, kordhinta waqtiga nasashada iyo soo kabashada murqaha iyo doorbididda dhiig-karka, taas oo ah kororka xoogga iyo murqaha.

Tababbarka noocan ah waa inuu kugula taliyaa aqoonyahan jimicsiga jimicsiga ah iyadoo loo eegayo heerka tababarka qofka iyo ujeedka laga leeyahay, waxaana jiri kara kala duwanaansho xagga tirada soo noqnoqodka ah, waqtiga nasashada inta udhaxeysa layliyada iyo kooxaha muruqyada oo looga shaqeyn doono tababarka.

Waa maxay tababarka ABC

Tababbarka ABC waa nooc ka mid ah qaybaha tababarka fudud ee sida weyn loogu adeegsado kor u qaadista dhiig-karka, marka lagu daro sidoo kale wax-ku-oolnimada miisaanka oo yaraada, sababta oo ah tababarka noocan ahi wuxuu qofka ka dhigayaa inuu sii xoojiyo shaqada kooxda muruqyada oo keliya markiiba, isagoo tamar yar ku bixinaya. kooxaha muruqyada kale, oo doorbidaya faa'iidada murqaha.

Kaliya fulinta tababarka ABC kuma filna in la damaanad qaado hypertrophy, miisaanka oo yaraada ama kor u qaadida murqaha iyo adkeysiga. Tan awgeed, waxaa muhiim ah in jimicsiga ka sokow uu qofku leeyahay caado cunno wanaagsan, kordhinta isticmaalka borotiinka iyo dufanka wanaagsan. Eeg sida wax loogu quudiyo hypertrophy.

Sida loo sameeyo

Isku darka kaladuwan ee kooxaha muruqyada waxay kuxirantahay qofka hadafkiisa iyo heerka tababarka, iyo waliba helitaanka waqtiga. Sidan oo kale, macallinku wuxuu muujin karaa dhammaystirka tababarka ABC hal mar ama laba jeer usbuucii, taas oo waxtar badan u leh habka hypertrophy, maaddaama muruqyada had iyo jeer la shaqeynayo, oo doorbidaya isku-dhafnaanta borotiinka ee weyn oo horseedaya horumarinta murqaha.

Haddii ay dhacdo in tababarka ABC la sameeyo hal mar oo keliya, waxaa muhiim ah in xoojinta ay sarreyso si natiijooyinka loo arki karo, maadaama waqtiga nasashada uu sii dheeraan doono.

Ujeedada qofka, macallinka wuxuu tusi karaa isku-darka kooxaha muruqyada maalintii, sida:

1. J: xabadka, saddexda gacmood iyo garbaha; B: dhabarka iyo biceps; C: tababar hoose;
2. J: dhabarka, biceps iyo garbaha; B: bowdada, badhida iyo dhabarka hoose; C: laabta, saddexda qaybood iyo caloosha;
3. J: xabadka iyo jeexjeexyada; B: dhabarka iyo biceps; C: lugaha iyo garbaha;
4. J: laabta iyo dhabarka; B: biceps iyo triceps; C lugta iyo garbaha.

Si loo helo natiijooyin aad u badan ka dib tababbarka ABC, waxaa sidoo kale lagula talinayaa in qofku si tartiib tartiib ah u kordhiyo culeyska, maadaama habkan ay suurtagal tahay in xiisad weyn laga muujiyo muruqa, iyadoo la doorbidayo isku-darka borotiinka iyo dammaanad qaadka xoog muruq iyo adkeysi. Intaa waxaa dheer, sidoo kale waa muhiim in qofku ixtiraamo waqtiga nasashada ee udhaxeeya jimicsiga iyo tababarka, maadaama habkan ay suurtogal u tahay in loo xagliyo isku-darka borotiinka.

Marka laga hadlayo tababarka muruqyada hoose, sida caadiga ah xirfadlayaashu ma muujinayaan waxqabadka tababarka maalmo kala duwan qaybta hore iyo dambe ee lugta, tani waa sababta oo ah jimicsiyo badan oo loo qabtay lugta ayaa wada shaqeynaya muruqyada oo dhan, iyagoo, sidaas darteed , loo tixgeliyey layliyo dhammaystiran. Ogow jimicsiyada lugta ee ugu weyn.

Qeybaha kale ee tababarka

Tababarka ABC ka sokow, waxaa jira qaybo kale oo tababar ah oo uu macallinku go'aamin karo hadba heerka tababbarka qofka iyo ujeedkiisa, sida:

• Tababarka A ama jirka oo dhan: waxaa badanaa loo muujiyaa kuwa bilowga ah si ay ula qabsato dhaqdhaqaaqa. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid jimicsiyo aad ku shaqeysid muruqyada jirka oo dhan isla tababarkii, laakiin leh xoog hoose iyo mug si aad uga fogaato daalka. Tababarka noocan ah laguma talinayo in lagu tababaro laba jeer oo isku xigta, maadaama ay muhiim tahay in muruqyada ay nastaan ​​illaa iyo inta dib looga shaqeyn karo, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo tababarka 3 jeer usbuucii;
• Tababarka AB: tababarka noocan ah wuxuu u kala qaybiyaa kooxaha muruqyada mid hoose iyo mid dambe, iyadoo lagu taliyay in tababarka A la sameeyo hal maalin, B maalin kale iyo in maalinta seddexaad la nasto si loogu oggolaado muruqyada inay si fudud u soo kabtaan. Si kastaba ha noqotee, waxay kuxirantahay heerka tababarka qofka, macalinka ayaa laga yaabaa inuu sameeyo talooyin gaar ah oo gaar ah;
• Tababarka ABCD: tababarkan waxaa inta badan adeegsada dadka doonaya inay ku saleeyaan tababarkooda toddobaadyo, iyagoo ah koox koox muruqyada qaar ka mid ah. Guud ahaan, tababarka ABCD waxaa loo kala qaybin karaa dhabarka + biceps hal maalin, laabta + triceps mid kale, nasasho, lugaha hal maalin iyo garbaha mid kale, waxaa xigi kara nasasho markale.
• Tababarka ABCDE: tababarkan waxaa isticmaala dadka horeyba u lahaa heer tababar oo aad u horumarsan, maadaama ay u oggolaaneyso in qeyb kasta oo jirka ka mid ah ay yeeshaan maalin la tababarto, taasoo u oggolaaneysa xoojinta tababarka in la kordhiyo.

Noocyada kala duwan ee tababarka iyo isku-darka la samayn karo awgeed, waxaa muhiim ah in tababarka uu ku taliyo aqoonyahan jimicsiga jimicsiga ah, maadaama ay tahay inay tixgeliso heerka tababarka qofka, qaab nololeedkiisa, kartida wadnaha iyo himilada.