Qoraa: Roger Morrison
Taariikhda Abuurista: 8 Setembar 2021
Taariikhda Cusboonaysiinta: 9 Desembar 2024
Anonim
Tababbarka lugta: 8 jimicsi bowdada, gadaal iyo kubka - Caafimaadka
Tababbarka lugta: 8 jimicsi bowdada, gadaal iyo kubka - Caafimaadka

Qanacsan

Tababbarka lugta ayaa loo qaybin karaa iyadoo loo eegayo kooxda muruqyada ee aad rabto inaad la shaqeyso, waxaana lagu tusi karaa xirfadlaha waxbarashada jimicsiga inuu sameeyo jimicsi koox kasta oo muruq ah. Sidaa darteed, layliyo ka shaqeeya muruqyada hore ee bowdada, kubka, glutska iyo lugta gudihiisa, tusaale ahaan, waa la tilmaami karaa, taas oo lagu sameyn karo 3 nooc oo 10 ilaa 12 ku celcelin ah.

Si loo helo natiijooyin wanaagsan, waxaa muhiim ah in tababbarka si xoog leh loo qabto, iyadoo la raacayo hagista xirfadlaha iyo inaad haysato cunto caafimaad leh oo dheellitiran, oo ay tahay inuu ku hago nafaqeeyaha hadba ujeeddada.

Jimicsiyada Bawdada

1. Kadaloobid

Jiifku waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay dhaqdhaqaaq dhameystiran, maxaa yeelay ka sokow inuu shaqeeyo bawdada, wuxuu kaloo shaqeeyaa qaybta dambe ee lugta, barida iyo kubka, isagoo, markaa, loo tixgeliyey layli weyn oo lugta ah.


Waxaa muhiim ah in qofku hagitaan ka haysto xirfadlaha waxbarashada jimicsiga si looga fogaado dhaawacyada. Sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa in qofku cagaha dhigo meel ballacdiisu dhan yahay misigta oo uu u fadhiisto sida haddii uu ku fadhiisanayo kursi.

Fadhiga waxaa lagu sameyn karaa iyadoo lagu dhejiyo barbaaris lagu taageerayo trapezius iyo garbaha ama carbuunyo jirka hortiisa, waana in lagu sameeyaa sida uu tilmaamayo baraha. Waa kuwan xulashooyinka fadhiisinka ah.

2. Kordhiyay

Kursiga dheellitirka waa jimicsi weyn oo looga shaqeynayo muruqa hore ee bowdada, oo loo yaqaan 'quadriceps'. Tan awgeed, qofku waa inuu hagaajiyaa gadaasha qalabka, si hoose ee dhabarka si wanaagsan loo taageero iyo in jilibku uusan dhaafin safka cagaha.

Ka dib hagaajinta, qofku waa inuu cagaha dhigaa gadaashiisa taakuleynta qalabka isla markaana uu dheereeyaa lugta si ay taageeradu u ahaato dherer la mid ah jilibka isla markaana lugta si buuxda loo dheereeyo. Kadib, waa inaad ku xakameysaa dhaqdhaqaaqa meesha uu ku bilaabmayo oo aad markale ku celcelisaa dhaqdhaqaaqa.


3. Saxaafadda lugta

Cadaadiska lugaha sidoo kale waa ikhtiyaar jimicsi oo ka caawiya inuu shaqeeyo muruqyada bowdada, waxaana lagu sameyn karaa qalab u oggolaanaya lugaha inay isku laabmaan 45º ama 90º, xirfadlaha waxbarashada jirdhiskuna waa inuu muujiyaa qalabka uu waafaqsan ujeeddada tababarka.

Layligani waa mid dhammeystiran, maxaa yeelay wuxuu kuu oggolaanayaa inaad ka shaqeyso oo keliya bowdada hore, laakiin sidoo kale dhabarka iyo badhida. Si jimicsigaan loo sameeyo, waa inaad kursiga keydka hagaajisaa oo aad cagahaaga ku hagaajisaa barxadda kadibna riixaa, si tartiib ah ugu noqoshada booska bilowga oo ku celceliyaa layligan 10 ilaa 12 jeer ama sida ku xusan hagidda xirfadlaha waxbarashada jimicsiga.

Jimicsiyada dambe

1. Adag

Qalafsanaantu waa jimicsi weyn oo loogu talagalay dhabarka lugta, maadaama ay ka shaqeyneyso dhammaan muruqyada dhabarka, oo ay ku jiraan gluts. Layligani waxaa lagu samayn karaa iyadoo la isticmaalayo qori ama bararbaro, tan awgeedna, waa inaad culeyska ku qabataa jirkaaga hortiisa, in ka badan ama ka yar sinta, ka dibna hoos ugu dhig dhinaca cagaha si tartiib ah, adoo u fiirsanaya dhabarka ay tahay inuu noqdo lagu hayaa safka si looga fogaado magdhow.


Inta lagu guda jiro soo degitaanka, waad sii dheereyn kartaa lugahaaga ama kala-jajabnaan karaan, sidoo kale waxaa suurtogal ah inaad dib u riixdo miskahaaga si aad xoogga u saarto shaqada muruqyada.

Kala duwanaanshaha kale ee adag waa midka kaliya ee hal dhinac leh, kaas oo ah in qofku uu gacanta ku qabto cago jugleyn hortiisa ah isagoo wata gacantiisa lugta ka soo horjeedana waa in lagu laalaadaa hawada inta dhaqdhaqaaqa la qabanayo, sidaasna lagu shaqeynayo lugta kale . Ikhtiyaar kale ayaa caan ku ah "subax wanaagsan", taas oo qofku ku sameeyo dhaqdhaqaaq adag oo baararka dhabarka ku yaal.

2. Flexora oo jiifa

Layligan bowdada dambe, qofku waa inuu ku jiifsadaa miiska rogrogmaya, oo ay tahay in lagu hagaajiyo iyadoo loo eegayo dhererka iyo cabbirka lugaha, ku habboon misigta xagasha qallooca qalabka iyo cagaha taageerada, ka dibna haloolaado lugaha xitaa ka badan. ama ka yar 90º kuna soo noqo booska bilowga si tartiib ah.

Waa muhiim jimicsigan in mashiinka si sax ah loo hagaajiyo, iyo sidoo kale culeyska jimicsiga lagu sameyn doono, maadaama habkan ay suurtagal tahay in laga fogaado dhaawacyada oo culeys badan la saaro dhabarka hoose.

Jimicsi jimicsi

1. Sare u qaadista sinta

Sare u qaadista sinta waa mid ka mid ah laylisyada lagu tilmaami karo inay ku shaqeeyaan shucuurta, waxaana lagu sameyn karaa oo keliya culeyska jirka ama isticmaalka miisaanka. Haddii ay dhacdo in keliya lagu sameeyo culeys, qofka waa inuu ku seexdaa sagxadda, iyadoo caloosha kor iyo jilbaha laaban yihiin oo sinta miskaha kor u qaadayso isla waqtiga ay qandhicilku dhacayaan. Kadib hoos u dhig miskahaaga, ka ilaali inay taabtaan sagxadda, oo ku celi dhaqdhaqaaqa markale.

Qaab kale oo jimicsi loogu sameeyo ayaa ah inaad taageerto barar ama barar ku dhaca sintaada, waxaa muhiim ah in xaaladdan oo kale uu qofku dhabarka ku taageero kursiga keydka, oo uu sameeyo isla dhaqdhaqaaqii.

Marka laga soo tago shaqeynta cirridka, sare u qaadida miskaha sidoo kale waxay dhaqaajineysaa muruqyada caloosha iyo bowdada sidaas darteedna waxaa loo tixgeliyaa jimicsi weyn.

2. "Kickback"

The "laad" waa layli kale oo inta badan ka shaqeeya glutes, si kastaba ha noqotee sidoo kale waxay awood u leedahay inay dhaqaajiso muruqyada ku yaal dhabarka lugta. Si loo sameeyo layligan, qofku waa inuu kujiraa booska afarta taakulayn iyo, isagoo lugta laaban ama la dheereeyey, kor u qaadka dhererka sinta, isla waqtigaas sida foosha ee gluteus. Ka dib qaadista, waa inaad xakameysaa hoos u dhaca lugaha meeshii asalka ahayd ka dibna aad markale sameysaa isla dhaqdhaqaaqii.

Hal dariiqo oo lagu xoojin karo layligan ayaa ah in la sameeyo dhaqdhaqaaqa iyadoo la isticmaalayo ilaaliye lugta lugta lagu shaqeynayo, ama makiinad gaar ah, taas oo ay tahay inuu qofku riixo baarka ku dhex yaal qalabka, isagoo awood u leh inuu miisaamo miisaanka.

Jimicsiga Dibi

Jimicsiga weysha go'doonka ah waxaa badanaa la sameeyaa dhamaadka tababarka, maxaa yeelay dhammaan jimicsiyada kale ee la qabto inta lagu jiro tababarka sidoo kale waxay shaqeeyaan muruqyadan. Si kastaba ha noqotee, sameynta jimicsi gaar ah ee muruqyadan ayaa muhiim u ah in la hubiyo xasilloonida lugta oo weyn, xoog badan iyo mug, taas oo sidoo kale u roon dherer qurux badan oo lugta ah.

Mid ka mid ah jimicsiyada la tilmaami karo ayaa ah kubka ku yaal tallaabada, taas oo uu qofku ku qasban yahay inuu taageero caaradda cagaha ee tallaabada oo uu uga tago ciribta inaan la taageerin. Kadib, waa inaad kala bixisaa weyshaada, adoo jirkaaga kor u riixaya, ka dibna mar kale hoos u dhacaya, adigoo dareemaya muruqyada oo is fidsan. Si aad ugu qanciso natiijooyinka, waxaa muhiim ah in xilligan uu soo degaayo, qofku uu u oggolaado cidhibyada in ay wax yar ka gudbaan xariiqda tallaabada, sidaa darteed waxaa suurtagal ah in murqo badan la shaqeeyo.

Badanaa waxaa la muujiyaa inay jiraan 3 nooc oo jimicsi ah oo ah 10 illaa 12 ku celcelin ama sida ku xusan jihada xirfadlaha waxbarashada jirdhiska, tani waa sababta oo ah xaddiga ku celcelinta iyo taxanaha way ku kala duwanaan karaan iyadoo loo eegayo nooca iyo ujeeddada tababarka.

Baro layliyo kubka kale.

Kugula Taliyay

Kylie Jenner waxay ku dartay alaab macmacaanku dhiiri galiyay Boqortooyada Isqurxinteeda

Kylie Jenner waxay ku dartay alaab macmacaanku dhiiri galiyay Boqortooyada Isqurxinteeda

Kylie Jenner ayaa mar kale ku jirta, markan waxay ii deyney aa lix hadh oo cu ub oo ah badeecad cu ub: iftiimiye. The La oco hada Karda hian Xiddigta ayaa ka doodday Kylighter iyada napchat oo daaha k...
Talooyin Ku Saabsan Daryeelka Wax-Ka-Beddelka Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato Haddii Aad Inta Badan Shaqayso

Talooyin Ku Saabsan Daryeelka Wax-Ka-Beddelka Waxaad U Baahan Tahay Inaad Ogaato Haddii Aad Inta Badan Shaqayso

Ma la yaaban tahay goorta aad dib ugu oo laaban karto ka haqaynta haaha ka dib? Ma i ticmaali kartaa deodorant ka dib marka aad wax oo aarto? Oo xira hada urwaal ku habboon ida lugaha ka dib hamacku ​...