7 jimicsi oo loogu talagalay tababarka triceps ee guriga

Qanacsan

• Sida loo sameeyo jimicsiga triceps
• 1. Triceps kursiga keydka
• 2. Kordhinta triceps ee joogtada ah
• 3. Kordhinta triceps jiifka
• 4. Triceps dib u gurasho
• 5. Sare u qaadista garabka dambe
• 6. Isku-laabashada gacanta oo foorarsan
• 7. Loox Gacmeed
• Waxa la sameeyo tababarka kadib
• 1. Kala-bixin fidsan
• 2. Isu fidinta madaxa

Tababbarka triceps ee guriga waa mid fudud, fudud oo ka caawiya sidii loo gaari lahaa yoolal kala duwan, laga bilaabo toning, hoos u dhigista flaccidity, kordhinta murqaha ilaa hagaajinta taageerada xusulka, dabacsanaanta iyo cududda gacanta waana in lagu daraa jimicsiga.

Jimicsiyada triceps-ka waxaa lagu sameyn karaa iyadoo la isticmaalayo ama aan la adeegsan miisaanka, si kastaba ha noqotee waa muhiim in la tixgeliyo xaaladaha jireed iyo xaddidaadaha jirka si looga fogaado nooc kasta oo dhaawac ah sida dillaaca finanka ama tendonitis, tusaale ahaan. Taasi waa sababta ay tahay inaad u kululeyso ka hor jimicsiga, adigoo ah ikhtiyaar wanaagsan inaad u dhaqdhaqaajiso gacmahaaga kor iyo hoos midba midka kale, dhowr jeer xawaare dhakhso ah ama aad u sameysid jaakado boodaya, tusaale ahaan.

Ujeeddadu waa in la sameeyo qiimeyn caafimaad ka hor inta aan la bilaabin wax dhaqdhaqaaq jireed ah isla markaana laga helo hagitaan aqoonyahan jimicsi oo ay tahay inuu tilmaamo culeyska jimicsi kasta si shaqsi ah.

Sida loo sameeyo jimicsiga triceps

Tababbarka triceps ee guriga waxaa lagu sameyn karaa 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 2 ilaa 3 nooc oo ah 10 illaa 12 ku celcelin, iyadoo kuxiran jimicsiga. Ujeeddadu waa in la doorto 3 illaa 4 jimicsi halkii jimicsi.

Qaar ka mid ah xulashooyinka jimicsiga ee lagu sameeyo jimicsiga triceps ee guriga waa:

1. Triceps kursiga keydka

Saddexda qaybood ee kursiga keydku waxay ka caawiyaan inay shaqeeyaan xoog iyo adkaysiga triceps, marka lagu daro muruqyada garbaha, dhabarka iyo xudunta, taas oo gacan ka geysaneysa xoojinta muruqyadan iyo hagaajinta dheelitirka iyo qaabka. Si jimicsigan loo sameeyo looma baahna in la isticmaalo miisaanno, kaliya kursi ama kursiga keydka.

Sida loo sameeyo: qaado kursi ama kursiga keydka, ku fadhiiso kursiga oo calaacalahaaga saar kursiga, kuna dhow bowdyahaaga. Gacmahaaga ku hay kursiga oo jirkaaga horay u soco, lugahaaguna ha toosnaadeen. Laab xusulladaada, hoos u dhig jirkaaga inta aad kari karto illaa xusulladaadu ay noqdaan xagal 90 darajo ah, oo ku taageeraya miisaanka jirkaaga gacmahaaga. Jirka kor ugu riix si aad markale u bilawdo dhaqdhaqaaqa. Samee 3 nooc oo ah 10 illaa 12 ku celcelin. Haddii jimicsigu aad u adag yahay, waxaad ku sameyn kartaa jilbahaaga oo foorarsan oo cagahaaga ku soo dhowee jirka si aad u sameyso dhaqdhaqaaqa kor iyo hoos.

2. Kordhinta triceps ee joogtada ah

Kordhinta triceps kordhinta waxay ku shaqeysaa xoogga triceps, deltoids iyo trapezius waana in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo miisaanka dumbbell ama, haddii aadan haysan, waxaad ku ridi kartaa hal ama in ka badan 1 kg baako bariis ah ama digir gudaha boorsada , ama isticmaal dhalo xayawaan ah oo ciid dhexdeeda ah, tusaale ahaan.

Sida loo sameeyo: adoo istaagaya cagahaaga oo balac ahaan kala fog, ku hay culeyska labada gacmood gadaashiisa madaxa, adoo xusulkaaga laaban, sameysanaya xagal 90 darajo ah. Culayska kor u qaad adiga oo gacmahaaga kor u fidinaya oo hoos u dhigaya gacantaada si tartiib tartiib ah. Waa muhiim inaad caloosha adkaysatid oo dhabarkaagu toosnaado.

Dhaqdhaqaaqa waa in lagu sameeyaa adoo neefsanaya hawada marka gacmuhu gadaal ka socdaan iyo neefta marka aad la fuuleyso gacmaha. Haddii ay adag tahay in jimicsiga la sameeyo intaad taagan tahay, waad samayn kartaa fadhisa, illaa inta taxaddar laga qabo in lafdhabarta la toosiyo. Nooc kale oo layligan ka mid ah ayaa ah in gacan kasta lagu isticmaalo culeys. Layligan waxaa lagu samayn karaa 2 ilaa 3 nooc oo 10 ilaa 12 ku celcelin ah.

3. Kordhinta triceps jiifka

Kala bixida triceps ee jiifa waa ikhtiyaar kale oo wanaagsan oo loogu talagalay triceps, maadaama ay u shaqeyso xoog, adkaysi, marka lagu daro kicinta kordhinta murqaha iyo mugga. Si loo gaaro hadafyadan, culeysyada sida dumbbells, barbells ama dhalooyinka xayawaanka leh ciid gudaha, tusaale ahaan, waa in la isticmaalaa.

Sida loo sameeyo: sagxadda jiifso oo lugahaaga xoogaa u laabo si cagahaagu u siman yihiin dhulka. Gacanta ku hay miisaan kasta, u kala bixi gacmahaaga xagga sare ee saqafka. Kadib, dib u laabo xusulladaada ilaa ay gacmahaaga miisaankaagu ku dhow yihiin garbahaaga. Ku noqo booska bilowga. Ku celi dhaqdhaqaaqan 10 illaa 12 jeer, adoo samaynaya 2 ilaa 3 nooc.

4. Triceps dib u gurasho

Lugta 'triceps kick' waa laylis gacan ka geysanaya sidii loo heli lahaa xoog iyo murqaha gobolkan waana in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo miisaanka sida dumbbell ama dhalada xayawaanka oo ciid leh, tusaale ahaan.

Sida loo sameeyo: ku istaag jilbahaaga waxyar oo foorara una foorarsada dhabarkaaga oo toosan. Miisaanka ku qabo hal gacan oo ku dheji gacanta fidsan si waafaqsan jirka. U laabo gacanta culeyska horay u haysa, xagasha 90 darajo xusulka. Qaab kale oo loo sameeyo layligan ayaa ah in culeys lagu qabto gacan kasta isla markaana dhaqdhaqaaqa labada gacmoodba lagu sameeyo isla waqtigaas. Haddii ay adag tahay in la sameeyo dhaqdhaqaaqa taagan, waxaad ku taageeri kartaa hal jilib kursiga keydka ama kursi, tusaale ahaan. Ku celi dhaqdhaqaaqan 8 illaa 12 jeer oo ku celi gacanta kale. Layligan waxaa lagu samayn karaa 3 ilaa 4 taxane ah.

5. Sare u qaadista garabka dambe

Sare u qaadka dhinaca dambe wuxuu ka shaqeeyaa xoogga iyo iska caabinta triceps, marka lagu daro muruqyada garbaha oo gacan ka geysanaya sidii loo ilaalin lahaa muuqaalka iyo isu dheelitirka. Layligani waa in lagu sameeyaa iyadoo la isticmaalayo miisaanka sidii dumbbells iyo, haddii aadan haysan, waxaad isticmaali kartaa dhalo xayawaan ah oo biyo ah ama ciid ama boorsooyinka dhabarka oo leh 1 ama 2kg oo bariis ah ama digir midkiiba.

Sida loo sameeyo: istaag, kala bixi lugahaaga garabka-garabka kala fog oo jilbahaaga xoogaa u laabo. Gacanta ku hay culeys, adigoo gacmahaagu la jaan qaadayaan jirkaaga. Si tartiib ah gacmahaaga kor ugu qaad dhererka garabka oo si tartiib ah ugu laabo booska bilowga. Waa muhiim inaad caloosha qabsato, neefsato inta ay gacmahaagu la jaan qaadayaan jirkaaga, oo neef soo saar markaad gacmahaaga kor u qaaddo. Samee 2 illaa 3 nooc oo ah 10 illaa 12 ku celcelin.

6. Isku-laabashada gacanta oo foorarsan

Isku-laabashada gacanta oo janjeera waa jimicsi gacan ka geysanaya in la shaqeeyo xoogga iyo iska caabinta triceps, biceps iyo deltoids.

Sida loo sameeyo: kor u qaad dusha sare si aad u abuurtid rabitaanka jirkaaga sida saxarada, kursi, kuuskuus, kubbadda jimicsiga ama madal jimicsi tallaabo ah. Ku taageer gacmahaaga dusha sare, adoo gacmahaaga la jaan qaadaya jidhkaaga, wax yar ka badan garabka garabka iyo cagaha dhulka. Jidhku waa inuu toosan yahay iyadoo dhabarka la jaan qaadaya jirka. Qandho calooshaada, suxulladaada laab ilaa laabtaadu taabato dusha oo ku laabo booska bilowga. Waxaad sameyn kartaa 2 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 10 ku celcelin mid kasta, oo aad ku nasanayso 60 illaa 90 ilbidhiqsi inta u dhexeysa jadwalka.

7. Loox Gacmeed

Guddiga hore ee gacanta waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay jimicsi dhameystiran, maadaama uu ka shaqeynayo saddexda qaybood, caloosha, xudunta iyo muruqyada kale ee jirka sida biceps iyo garbaha. Layligani maahan muhiim in la isticmaalo culeysyo ama buurbuur.

Sida loo sameeyo: u jiifso calooshaada ka dibna kor u qaad jirkaaga, adiga oo taageeraya oo keliya dhinacyada hore iyo suulasha dhulka, marwalba caloosha iyo badhida ayaa qandaraas ku jira oo madaxaaga iyo jidhkaaguba toosan yihiin, oo ay la jaan qaadayaan lafdhabartaada. Waa inaad ku sii jirtaa booskan ilaa iyo inta suurtogalka ah. Waxaad ku bilaabi kartaa 30 ilbiriqsi oo si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa waqtiga. Layligani looma samayn taxane.

Waxa la sameeyo tababarka kadib

Tababbarka 'triceps' ka dib, fidinta waa in la sameeyaa si ay uga caawiso nasashada murqaha, murqaha muruqyada, hagaajinta dabacsanaanta, kordhinta wareegga iyo ka hortagga dhaawacyada.

1. Kala-bixin fidsan

Kala-bixinta fidsan waa in lagu sameeyaa meel taagan si loogu oggolaado triceps inay si fiican u kala bixiso, iyadoo la kordhinayo dabacsanaanta iyo kala-duwanaanta dhaqdhaqaaqa gacanta.

Sida loo sameeyo: adoo istaagaya lugaha oo garabku kalalaaban yahay iyo jilbaha oo xoogaa foorarsan, gacantaada midig dul mari jirkaaga heerka garabka. Gacantaada bidix, ku qabso gacantaada midig adigoo ku riixaya gacantaada midig laabta. Ku hay booskan 30 ilbiriqsi kuna celi gacanta bidix. Waxaad ku sameyn kartaa 3 ilaa 4 ku celcelin gacan kasta.

2. Isu fidinta madaxa

Kala-bixintaani, waxay u oggolaaneysaa inay kala bixiso saddexda qaybood, feedhaha iyo lafdhabarta, waana in lagu sameeyaa istaag ama fadhiisasho.

Sida loo sameeyo: gacanta kor u qaad oo xusulkaaga laab, adigoo gacantaada u dhigaya dhabarkaaga ama qoortaada gadaashiisa. Gacantaada kale, ku soo jiid xusulkaaga madaxaaga si aad u kala fidiso saddexda gacmood. Samee dhaqdhaqaaqan illaa 20 illaa 30 ilbiriqsi. Ku celi gacanta kale. Layligani looma samayn taxane.