Sida tababarka GVT loo sameeyo iyo waxa loogu talagalay

Qanacsan

• Maxaa loogu talagalay
• Sidee loo sameeyaa

Tababbarka 'GVT', oo sidoo kale loo yaqaan 'German Volume Training', Tababar Jarmal ah ama 10 dariiqo oo taxane ah, waa nooc ka mid ah tababarka horumarsan ee ujeedkiisu yahay inuu helo culeyska muruqyada, oo ay adeegsadaan dadka in muddo ah tababarka qaadanayay, qaboojiye ahaan wanaagsan oo doonaya inay helaan muruqyo badan, waxaa muhiim ah in tababarka GVT uu weheliyo ku filan ujeedo.

Tababbarka mugga Jarmalka waxaa markii ugu horreysay lagu sharraxay 1970 waxaana loo isticmaalay ilaa maantadan la joogo natiijooyinka wanaagsan ee ay bixiso marka si sax ah loo qabto. Tababarkani asal ahaan wuxuu ka kooban yahay qabashada 10 nooc oo 10 soo noqnoqod ah, wadar ahaan 100 ku celcelin isla jimicsi ah, taas oo ka dhigaysa inuu jidhku la jaanqaado kicinta iyo culeyska la soo saaray, taasoo keentay hypertrophy.

Maxaa loogu talagalay

Tababbarka 'GVT' waxaa inta badan lagu sameeyaa ujeedada ah kor u qaadista faa'iidada muruqyada, sidaa darteedna, qaabkan waxaa inta badan sameeya kuwa jirka dhisa, maxaa yeelay wuxuu sare u qaadaa dhiig-karka waqti yar. Marka lagu daro hubinta hypertrophy, tababarka mugga Jarmalka wuxuu u adeegaa:

• Kordhi xoogga murqaha;
• Hubi iska caabbinta weyn ee muruqyada;
• Kordhi dheef-shiid kiimikaadka;
• Kor u qaadida dufanka.

Tababbarka noocan ah waxaa lagula talinayaa dadka horay loo tababaray ee doonaya hypertrophy, marka lagu daro sidoo kale ay sameeyaan jir-dhiseyaasha inta lagu jiro muddada bulking, taas oo ujeedadeedu tahay helitaanka murqaha. Si kastaba ha noqotee, marka lagu daro fulinta tababarka 'GVT', waxaa muhiim ah in fiiro gaar ah loo yeesho cuntada, taas oo ay tahay inay ku filnaato ujeedka ah in loo roonaado faa'iidada guud.

Sidee loo sameeyaa

Tababbarka GVT waxaa lagula talinayaa dadka horeyba ugu bartay tababarka daran, maadaama ay muhiim tahay in laga feejignaado jirka iyo dhaqdhaqaaqa la sameyn doono si aysan u jirin culeysyo xad dhaaf ah. Tababarkani wuxuu kakooban yahay 10 nooc oo 10 jeer ku celcelis ah isla jimicsiga, taas oo keenta mugga sare inuu dhaliyo walaac weyn oo dheef-shiid kiimikaad ah, inta badan muruqyada muruqyada, taasoo keenta dhiig-karka oo ah hab lagula qabsado kicinta la soo saaray.

Si kastaba ha noqotee, si tababarku u noqdo mid waxtar leh, waxaa muhiim ah in la raaco talooyinka qaarkood, sida:

• Ku samee 10 ku celcelin dhammaan noocyada, maxaa yeelay waa suurtagal in la abuuro walaaca dheef-shiid kiimikaadka la doonayo;
• Ku samee ku celcelinta 80% miisaanka aad inta badan ku sameyso 10 ku celcelin ama 60% miisaanka aad ku celceliso oo leh miisaanka ugu badan. Dhaqdhaqaaqyadu badanaa way fududahay bilowga tababarka culeyska yar awgeed, si kastaba ha noqotee, sida taxanaha loo sameeyo, waxaa jiri doona daal muruq ah, taas oo ka dhigaysa taxanaha mid aad u adag in la dhammaystiro, taas oo ku habboon;
• Naso 45 ilbidhiqsi inta udhaxeysa jadwalka koowaad ka dibna 60 ilbidhiqsi oo dambe, maaddaama muruqyada mar horeba ay daalan yihiin, oo u baahan in badan oo nasasho ah si ay suurtagal u noqoto in la sameeyo 10-ka soo noqnoqod ee soo socda;
• Xakamee dhaqdhaqaaqa, sameynta miyir-qabka, xakamaynta wejiga isku-darka 4 ilbidhiqsi illaa wajiga isku-xidhka 2, tusaale ahaan.

Koox kasta oo muruq ah, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsi, ugu badnaan 2, si looga fogaado culeys xad dhaaf ah oo loo roonaado hypertrophy. Intaa waxaa sii dheer, waa muhiim in lagu nasto inta udhaxeysa jimicsiga, iyo qaybta ABCDE waxaa badanaa lagu muujiyaa tababarka GVT, taas oo ay tahay inay jirto 2 maalmood oo wadar ah oo nasasho ah. Waxbadan ka baro ABCDE iyo ABC qaybtooda tababarka.

Borotokoolka tababarka GVT waxaa lagu dabaqi karaa muruq kasta, marka laga reebo caloosha, taas oo ay tahay in si caadi ah loo shaqeeyo, maxaa yeelay dhammaan jimicsiyada waxaa lagama maarmaan ah in la kiciyo caloosha si loo damaanad qaado xasilloonida jirka oo loo doorto waxqabadka dhaqdhaqaaqa.

Maaddaama tababarkan uu yahay mid horumarsan oo xoog leh, waxaa lagula talinayaa in tababarka lagu fuliyo iyada oo la raacayo hagitaanka xirfadlaha waxbarashada jimicsiga, intaa waxaa dheer in ay muhiim tahay in waqtiga nasashada ee u dhexeeya xirmooyinka la ixtiraamo iyo in culeyska kordha la sameeyo oo keliya marka qofka wuxuu dareemayaa inuusan u baahnayn inuu nasto wax badan si uu u awoodo inuu sameeyo taxanaha oo dhan.