7 Khiyaanooyin si aad u dheregto oo aanad u gaajoon

Qanacsan

• 1. Ku dar ilaha borotiinka cuntada
• 2. Cun saladh qadada iyo cashada ah
• 3. Ku dar abuurka cuntada fudud
• 4. Cun dufanka wanaagsan
• 5. Bur burka uga beddel buunshaha oat
• 6. Ulaha qudaarta waqtiga gaajada
• 7. Cun saloolka si aad ula dagaallanto welwelka

Si aad u kordhiso dhereg cunnada ka dib oo aad waqti dheer u joojiso gaajada, xeeladaha wanaagsan ayaa ah: ukunta ku dar cuntada, isticmaal boorash halkii aad ka isticmaali lahayd bur oo cun cuntooyinka hodanka ku ah fiberka, tusaale ahaan.

Waxa kale oo muhiim ah in laga fogaado cunnooyinka badanaa ku saleysan kaarboohaydraytyada fudud, sida rootiga Faransiiska ama tapioca oo leh subagga, kuwaas oo si dhakhso leh u shiidma ​​oo kordhiya dareenka gaajada si dhakhso leh.

Intaas waxaa sii dheer, cunnooyinka aadka u macaan sida cocada, buskudka cufan ama brigadeiro waa in marwalba laga fogaadaa maxaa yeelay inta badan way adagtahay in la joojiyo cunista, xitaa marka gaajadu dhaafto bixinta raaxada. Markaa waa kuwan 7 xeelado si fiican wax loo cuno loona dhergo:

1. Ku dar ilaha borotiinka cuntada

Barootiintu waa nafaqada inta badan jirka u keenta dhereg, waxaana laga heli karaa cuntooyinka ay ka mid yihiin ukunta, hilibka, digaagga, jiiska iyo caano fadhi. Intaa waxaa dheer, borotiinnada waxay isticmaalaan kalooriyo badan inta lagu jiro dheef-shiidka waxayna muhiim u yihiin kordhinta murqaha jirka, iyagoo ka caawinaya habka miisaanka luminta.

Marka, si aad gaajada uga dheeraato waqti dheer, waa inaad ugu yaraan ku darto 1 ukun, 1 jeex ah oo jiis ah ama 1 digaag yar oo digaag ah, ama waxaad doorbideysaa inaad cunto omelet laga sameeyay laba ukun oo farmaajo ama khudrad lagu quraacday subaxda ama cashada, tusaale ahaan. Tusaale u soo qaado 6 cunto fudud oo hodanka ku ah borotiinka.

2. Cun saladh qadada iyo cashada ah

Khudaartu waxay hodan ku tahay fiber-ka, kalooriyaana ku yar tahay, taas oo kordhinaysa dareenka dheregsan, cuntadana waxay ku ilaalinaysaa kalooriyada.

Sidaa darteed, cunista saladhka qadada iyo cashada waxay gacan ka geysaneysaa yareynta cunista bariiska, baastada, daqiiqda iyo ilaha kale ee karbohidraatka ee kiciya miisaanka. Intaa waxaa dheer, khudaarta ayaa ku jirta fiitamiinno iyo macdano, muhiim u ah firfircoonida dheef-shiid kiimikaadka iyo kicinta miisaanka oo yaraada.

3. Ku dar abuurka cuntada fudud

Sababtoo ah waxay hodan ku yihiin fiber, abuurka sida chia, flaxseed iyo sisinta ayaa ah xulashooyin aad u wanaagsan oo lagu daro cuntooyinka fudud, waana inaad kudartaa 1 ilaa 2 qaado oo abuurka ah caano fadhi, buuxinta sandwich, salad khudradeed ama casiir. Marka, cunnada fudud waxay noqoneysaa mid nafaqo badan waxayna ku siin doontaa dhereg waqti dheer.

Abuurka ka sokow, waxaad sidoo kale isticmaali kartaa Qamadiga Bran, oo hodan ku ah fiberka isla markaana aan lahayn wax kalooriya ah, waxaana si fudud loogu dari karaa cunnada fudud maxaa yeelay dhadhan ma leh oo wax kama beddelayso dhadhanka cuntada. Eeg tusaalooyinka iyo tusaalooyinka ku darista miraha cuntada.

4. Cun dufanka wanaagsan

Dufannada wanaagsan waxay sidoo kale keenaan dhereg weyn maxaa yeelay waxay ku qaataan waqti dheeri ah dheefshiidka, marka lagu daro caawinta yareynta caabuqa jirka iyo hagaajinta heerarka kolestaroolka.

Sidaa awgeed, xulashooyinka qaarkood ee la isticmaali karo ayaa ah in lagu cuno 5 illaa 10 cutub oo ah lowska kaashka ah ee cunnada fudud, in la cuno avokado ama qumbaha, maadaama ay yihiin miraha dufanka leh, iyo in la cuno kalluunka sida tuna, sardines iyo salmon ugu yaraan 3x / usbuuc.

5. Bur burka uga beddel buunshaha oat

Oat bran waa il caafimaad leh oo ay ka timaaddo karbohaydraytyo, iyo sidoo kale inay hodan ku yihiin fiber. Si ka duwan sida bur cad, waxay leedahay glycemic index hooseeya, mana kicineyso soo saarida dufanka jirka. Intaa waxaa sii dheer, miraha ayaa hagaajiya dhirta caloosha iyo calool istaagga, iyadoo la yareynayo wax soo saarka gaaska iyo la dagaallanka dheefshiidka.

Baaskiilka oat ka sokoow, bur kale oo caafimaad qaba waa boorash, bur yicib, burka qumbaha, burka bariiska buniga ah iyo burka qamadiga oo dhan. Baro sida loo isticmaalo miro si miisaankaagu u yaraado.

6. Ulaha qudaarta waqtiga gaajada

Bartamaha maalinta, markay gaajadu dhacdo, xulashada wanaagsan ayaa ah in la cuno ulaha khudradda sida karootada, jirridda cagaarka, qalbiyada baabacada, qajaar Jabbaan ah, laamo seleri, casaan iyo basbaas jaalle ah.

Si aad u sameysid jalaatada, kaliya jarjar khudaarta oo ah qaab jajab ah oo ku keydi qaboojiyaha, waxaadna u isticmaali kartaa cunnooyin fudud markay gaajadu dhacdo ama haddii aad dareento inaad wax ruugayso si aad walaaca uga gudubto.

7. Cun saloolka si aad ula dagaallanto welwelka

Boolbaradu waa ikhtiyaar aad u fiican oo aad ku cuni karto waqtiga aad garaacdo walwalka, maadaama ay hodan ku tahay fiber-ka oo ay kaloriin ka yar tahay cuntooyinka ay ka mid yihiin shukulaatada ama jajabku, welina waxay kuu oggolaaneysaa inaad wax badan calaashado, taasoo kaa caawinaysa yareynta buuqa.

Si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan, doorbid inaad sameysid saloolka microwave-ka, adigoon dufan ku darin, kuna dar xawaashka sida oregano iyo dhir, adoo cusbo yar uun ku daraya dhadhanka. Eeg sida loo diyaariyo saloolka microwave-ka iyo sida loo cuno adigoon buurnayn.

Sidoo kale fiiri kaabayaasha kaa caawinaya yareynta gaajada fiidiyaha soo socda: