Runta Ku Saabsan Dheef -shiidka

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Dumar aad u tiro badan ayaa si dhaqso leh u eedeeya dheef -shiid kiimikaadkooda marka kuwa dheeraadka ah ay diidaan inay soo baxaan. Aad uma degdegsana. Fikradda ah in heerka dheef-shiid kiimikaad hooseeya uu had iyo jeer mas'uul ka yahay miisaanka xad-dhaafka ah waa mid ka mid ah dhowr fikradood oo khaldan oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaad, ayuu yiri cilmi-baare James Hill, Ph.D., oo ah agaasimaha Xarunta Nafaqada Aadanaha ee Jaamacadda Xarunta Sayniska Caafimaadka ee Colorado. Denver. Xitaa haddii aad leedahay dheef-shiid kiimikaad ka-dhexdhexaad ah, micnaheedu ma aha in laguu qoondeeyay inaad noqoto mid aad u culus.

Sababtoo ah mawduuca oo dhami wuxuu noqon karaa mid jahawareer leh, Qaabku wuxuu u tegey khubarada si uu meesha uga saaro khuraafaadka caadiga ah ee ku saabsan dheef -shiid kiimikaadka. Laga soo bilaabo kaniiniyada ilaa basbaaska basbaaska ilaa birta lagu shubo, u sii wad si aad u hesho xog dhab ah oo ku saabsan waxa sameeya oo aan dib u kicin heerka dheef-shiid kiimikaad ee nasashada (RMR) si ay kaaga caawiso daadinta rodolyada dheeraadka ah waligaa.

S: Waxaan maqalnaa wax ku saabsan dheef-shiid kiimikaadka mar walba, laakiin waa maxay dhab ahaan?

J: Erayada fudud, dheef -shiid kiimikaadku waa heerka uu jidhkaagu u jajabiyo nafaqooyinka cuntada si uu u soo saaro tamar, Hill ayaa sharxaya. qofka leh dheef -shiid kiimikaad “dhakhso leh”, tusaale ahaan, wuxuu u adeegsadaa kalooriyada si ka dhakhso badan, mararka qaarkoodna waxay u sahlaysaa inuu iska ilaaliyo miisaanka xad -dhaafka ah.

S: Maxay yihiin arrimaha go'aamiya dheef-shiid kiimikaad?

J: Halabuurka jidhku waa qodobka aasaasiga ah ee go'aamiya RMR-gaaga, ama tirada kalooriyada jidhkaagu ku gubto nasashada. Sida laga soo xigtay Hill, tirada guud ee aan dufanka lahayn ee aad haysato (oo ay ku jiraan murqaha caatada ah, lafaha, xubnaha, iwm.), ayaa sarreeya heerka dheef-shiid kiimikaad ee nasashadaada. Taasi waxay sharraxaysaa sababta ninka celcelis ahaan uu u leeyahay dheef-shiid kiimikaad ka sarreeya boqolkiiba 10-20 marka loo eego dumarka caadiga ah. Sidoo kale, RMR-ta haweeneyda lagu daray (wadarta guud ee jirka, oo ay ku jiraan dufanka iyo dufanka aan lahayn dufanka, ayaa aad uga weyn) waxay noqon kartaa ilaa boqolkiiba 50 ka sarreeya tan naagta caatada ah. Dhaxalka iyo hormoonnada sida tayroodhka iyo insulinta ayaa ah arrimaha kale ee muhiimka ah ee tilmaamaya dheef-shiid kiimikaad - in kasta oo cadaadiska, kaloriinta qaadashada, jimicsiga iyo dawooyinka ay sidoo kale door ka ciyaari karaan.

S: Haddaba ma waxaan ku dhalannay dheef -shiid kiimikaad degdeg ah ama gaabis ah?

J: Haa. Daraasadaha mataanaha isku midka ah waxay soo jeedinayaan in dheef -shiid kiimikaadkaaga asaasiga ah la go'aamiyo markaad dhasho. Laakiin haddii aad leedahay dheef-shiid kiimikaad dabiici ah oo gaabis ah, korodhka miisaanka marna lama huraan iyo in kasta oo ay adkaan karto in la daadiyo dufanka jidhka, had iyo jeer had iyo jeer waa suurtogal, ayay tidhi khabiirka miisaanka-yaraanta Pamela Peeke, MD, MPH, oo ah kaaliye borofisar ka ah Jaamacadda Maryland ee Baltimore. Waxaa laga yaabaa inaadan waligaa gubin kalooriyada sida ugu dhaqsaha badan, waxaad dhahdaa, Serena Williams, laakiin waxaad kor u qaadi kartaa RMR -kaaga illaa xad adigoo jimicsanaya oo dhisaya muruqa caatada ah.

S: Markii aan aad u yaraa, waxaan cuni jiray wixii aan doono. Laakiin sanado badan, dheef -shiid kiimikadaydu waxay u muuqataa inay hoos u dhacday. Maxaa dhacay?

J: Haddii aadan cuni karin intii aad cuni jirtay adigoon miisaan yeelan, jimicsi kugu filan malaha waa dambiilaha. Ka dib da'da 30, celceliska RMR-ka haweenku wuxuu hoos ugu dhacaa heer ah 2-3 boqolkiiba tobankii sano, inta badan waxaa ugu wacan dhaqdhaqaaq la'aan iyo muruq lumid, ayuu yiri Hill. Nasiib wanaag, qaar ka mid ah khasaarahaas ayaa looga hortagi karaa ama dib loogu celin karaa dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah.

S: Ma runbaa in aad wax u dhimi karto dheef-shiid kiimikaadkaaga adiga oo cunaya yo-yo?

J: Ma jiraan wax caddayn ah oo dhammaystiran oo sheegaya in cunista yo-yo ay waxyeelo joogto ah u geysato dheef-shiid kiimikaadkaaga, ayuu yidhi Hill. Laakiin waxaad la kulmi doontaa hoos-u-dhac ku-meelgaar ah (5-10 boqolkiiba) RMR mar kasta oo aad si weyn u yareyso kalooriyada si aad miisaanka u dhinto.

S: Waa maxay jimicsiga ugu fiican ee kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaad?

J: Khubarada ayaa isku raacay in tababarka miisaanku uu yahay habka ugu waxtarka badan ee lagu dhiso laguna ilaaliyo murqaha caatada ah, in kasta oo intooda badani ay u muuqdaan inay isku raaceen in saamaynta muruqa ee dheef-shiid kiimikaadka ay tahay mid yar. Miisaan kasta oo muruq ah ayaa kor u qaadi kara RMR -kaaga illaa 15 kalori maalin kasta, ayuu yiri cilmi -baare Gary Foster, Ph.D., oo ah borofisar ku -xigeenka Jaamacadda Pennsylvania School of Medicine ee Philadelphia.

Marka la eego wadnaha, jimicsi aad u xoog badan oo runtii kor u qaadaya garaaca wadnahaaga ayaa qarxin doona kalooriyada ugu badan oo siin doona kobcinta dheef-shiid kiimikaadka ee ugu weyn-in kasta oo aysan saamayn joogto ah ku yeelan doonin RMR-kaaga. (jimicsiga wadnaha ayaa kor u qaadi doona dheef-shiid kiimikaadkaaga meel kasta 20-30 boqolkiiba, taas oo ku xidhan xoogga

S: Noocyada nafaqada ee aad cuntaa ma saamayn karaan dheef -shiid kiimikaadkaaga?

J: Inta badan xogta sayniska waxay muujineysaa in doorashada cuntadu aysan saameyn weyn ku lahayn RMR. Si kale haddii loo dhigo, dufanka, borotiinka iyo karbohaydraytyadu waxay u muuqdaan inay si isku mid ah u saameeyaan dheef-shiid kiimikaadka. "Kordhinta dheef-shiid kiimikaadka ku-meel-gaadhka ah ee borotiinka ayaa laga yaabaa inuu yara sarreeyo, laakiin kala duwanaanshuhu waa mid la dayacay," ayuu yidhi Foster. Muhiimadu waa inta aad cunto. Dheef-shiid kiimikaadkaaga waxaa loo qorsheeyay inuu hoos u dhaco mar kasta oo aad hoos u dhigto qaadashada kalooriga ee loo baahan yahay si loo joogteeyo hawlahaaga jireed ee aasaasiga ah - habka jidhkaaga u ilaaliyo tamarta marka cuntadu ay gabaabsi tahay. Inta kaloori ee aad gooyso, RMR -kaaga ayaa hoos u dhacaya. Tusaale ahaan, cunto aad u hooseeya oo kalooriye ah (in ka yar 800 kalori maalintii) ayaa sababi karta in heerka dheef-shiid kiimikaadkaagu hoos u dhaco in ka badan 10 boqolkiiba, Foster ayaa leh. Hoos -u -dhaca waxay u badan tahay inuu ku bilaaban doono 48 saacadood gudahood markaad bilowdo cuntadaada. Markaa si aad dheef-shiid kiimikaadkaaga uga ilaaliso quusitaanka sanka, waxa aad u fiican in aad dhimo kalooriyooyinka si caafimaad leh oo dhexdhexaad ah. Si ammaan ah, miisaan lumis joogto ah, haweeneyda caadiga ah waa inaysan hoos ugu dhicin 1,200 kalori maalintii, Foster ayaa raacisay. Si aad u lumiso miisaanka dufanka jirka toddobaadkii, waxaad u baahan tahay inaad abuurto yaraanta 500 kalori maalintii. Habka ugu fiican ee sidaas loo yeelo, lagana fogaado dhibic weyn oo dheef -shiid kiimikaad ah, waa iyada oo la isu geeyo jimicsi iyo cunto (halkii laga jari lahaa kalooriyada kaligeed). Tusaale ahaan, waxaad ka takhalusi kartaa 250 kalori cuntadaada, adigoo ku daraya waxqabad kugu filan si aad u gubto 250 dheeraad ah.

S: Cuntooyinka basbaaska leh, sida basbaaska basbaaska iyo curry miyaanay kor u qaadi karin dheef-shiid kiimikaadka?

J: Haa, laakiin nasiib darro kuma filna inay saameyn ku yeelato miisaanka oo yaraada."Wax kasta oo kordhiya heerkulka jidhkaaga ayaa si ku -meel -gaar ah kor ugu qaadi doona heerka dheef -shiid kiimikaadkaaga illaa heer go'an," ayay tiri Peeke. Laakiin cuntada basbaaska leh, kororku waa mid aad u yar oo cimri gaaban oo aan lahayn saameyn muujinaysa miisaanka.

S: Maxaa ku dhici doona dheef-shiid kiimikaadkayga haddii aan miisaan dhinto?

J: Markaad miisaankaaga yaraato, RMR -kaaga ayaa hoos u dhigi doona sababtoo ah waxaad leedahay cufnaanta jirka oo aad ku taageerto. Natiijo ahaan, jidhkaagu wuxuu u baahan yahay kalooriyo yar si uu u sii wado hawlihiisa muhiimka ah. Sidaa awgeed, uma baahnid inaad wax cunto ah cunto si aad u dareento qanacsanaan iyo inaad u huriso jimicsigaaga. Haddii aadan wax ka beddelin caadooyinkaaga cunidda iyo jimicsiga, ugu dambayntii waxaad ku dhufan doontaa dhul-miisaanka oo yaraada. Si aad uga gudubto bannaanka oo aad u sii waddo daadinta miisaanka, haddii taasi tahay yoolkaaga, cun kalooriyo yar (adigoon hoos u dhicin) ama kordhiso xoojinta ama muddada jimicsigaaga.

S: Ka waran waxyaabaha dheeriga ah iyo alaabooyinka kale ee ballan qaadaya in ay kor u qaadaan dheef-shiid kiimikaadka oo ay dhalaaliyaan baruurta?

J: Ha rumaysan iyaga! Ma jiro kaniini, balastar ama daawo sixir kor u qaadi karta dheef-shiid kiimikaad kugu filan si ay kaaga caawiso inaad lumiso miisaanka, Peeke ayaa leh. Haddii aad rabto kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka degdega ah, waxaa fiican inaad garaacdo jimicsiga ama aad si degdeg ah u socoto.

S: Daawooyinka qaarkood miyay hoos u dhigi karaan dheef-shiid kiimikaad?

J: Daawooyinka qaarkood, sida kuwa loo isticmaalo in lagu daweeyo niyad-jabka iyo xanuunka laba-cirifoodka, ayaa la muujiyey inay hoos u dhigaan dheef-shiid kiimikaadka. Haddii aad qaadanayso dawo keenta miisaan korodh, weydii dhakhtarkaaga haddii ay jirto daawo kale oo aad isku dayi karto.

Dib u eegis loogu talagalay