Runta Ku Saabsan Cunto Kaarboon-Karti-Yar Leh

Qanacsan

• Ma Horumarin Karaa Jir-dhiskaaga?
• Laakiin Cuntada Atkins runtii ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka?
• Ma isku daydaa Cuntada?
• Sida loo gaadho 50 boqolkiiba baruurta, 25 boqolkiiba karbohaydrayt, 25 boqolkiiba borotiin
• Dib u eegis loogu talagalay

Muddo sanado ah, waxaa naloo sheegay inaan ka cabsano baruurta. Buuxinta saxankaaga kelmadda F waxaa loo arkay tigidh cad oo lagu aadayo cudurka wadnaha. Cuntada dufanka badan ee dufanku ku yar yahay (ama cuntada LCHF ee gaagaaban), oo iyaduna raaci karta magaca astaanta cuntada ee Atkins, ayaa lagu jees-jeesay inay sababtay kolestarool sare iyadoo dadka la siinayo ruqsad si ay u qurxiyaan hilibka cas ee waxyeelaya. Dhanka kale, raran-carbintu waxay noqotay diin u adkaysata cayaartoyda rajaynaya inay ka fogaadaan garaacista darbiga.

Kadib, isbeddellada ayaa bilaabay inay isbeddelaan. Dhaleeceynta caadiga ah ee cuntada Atkins waa la beeniyey: Sayniska caanka ah wuxuu soo jeediyay in cuntada karbohaydrayt-yar ee dufanku ku badan tahay ay dhab ahaantii hagaajisay HDL, ama kolestaroolka "wanaagsan", oo aan ka sii darin LDL, ama kolestaroolka "xun". Sannadihii 80-meeyadii, Stephen Phinney-oo ah cilmi-baare caafimaad MIT-wuxuu ogaaday in xisaabta carb-raridda kaliya aysan soo kordhin. Jidhkeennu wuxuu leeyahay keyd kooban oo glycogen ah, ama shidaalka ku jira muruqyadaada, qiyaastii 2,500 kalori oo karbohaydraytyada kaydka ah had iyo jeer-tanina si dhakhso ah ayay u dhammayn kartaa socod dheer. Laakiin jidhkeenu wuxuu leeyahay ilaa 50,000 kalori oo dufan ah oo la kaydiyey-barkad aad u qoto dheer oo laga soo jiidan karo. Phinney waxa uu la yaabay in ciyaartoydu ay jidhkooda u tababari karaan in ay dufanka gubi karaan halkii karbohaydraytyada. Jidhkaaga ayaa si dabiici ah u guba carbiska si uu muruqyadaadu u dhaqaaqaan-carbunahuna waa nooca shidaalka ugu dhaqsaha badan si loogu beddelo tamar. Laakiin "ka fikir glycogen sida gaaska ku jira taangiga gaariga," ayuu yiri Pam Bede, RD, oo ah cunto -yaqaanka isboortiga ee Abbott's EAS Sports Nutrition. Marka gaaskaasi yar yahay, waxaad u baahan tahay inaad shidaal ku shubto, taas oo ah meesha ay ka soo galaan gel-ga iyo GU-yada.Haddii jirkaagu gubi karo baruur, Phinney wuxuu mooday, inaad aad u dheeraan karto ka hor intaadan shidaal siin. (Isku day 6-daan Dhammaan-dabiiciga ah, Cuntooyinka Tamarta leh ee Tababarka Adkeysiga.)

Sidaa darteed Phinney wuxuu ku riday koox yar oo rag baaskiil wadayaal ah cunto yar oo karbohaydraysi ah si uu u tijaabiyo si uu jidhkooda ugu khasbo inay soo galaan dukaamada dufanka leh. Halka daraasado badan ay muujinayaan in cuntada LCHF ay keento hoose Awoodda ugu sarreysa iyo VO2 max-macnaheedu waa wax ka badan ama ka yar ayaa kaa dhigaysa mid gaabis ah-wuxuu ogaaday in baaskiilleydu runtii ay ku sameeyeen sidoo kale raacitaan laba saacadood iyo badh ah markay cuneen cunto ku yar carbs iyo dufan badan sidii markii ay cuneen dhaqankoodii cuntada tababarka. (Fiiri 31-kan Talo ee Baaskiilka ee ka socda Baaskiilka dheddigga ee Elite.)

Taasna, cuntada dufanka badan ee karbohaydrayt-yar ayaa dhalatay. Waa maxay? Qorshaha cuntada ugu habboon, waxaad ka qaadanaysaa qiyaastii 50 boqolkiiba kaloriyadaada dufan caafimaad qaba, 25 karbohaydraytyo ah, iyo 25 borotiin ah, ayuu yidhi Bede. (Talada dawladda hadda jirta, marka la barbardhigo, waa 30 boqolkiiba kaloriyada dufanka, 50 ilaa 60 boqolkiiba karbohaydraytyada, iyo 10 ilaa 20 borotiinka.)

Dhibaatada? Qaabka Phinney wuxuu ahaa mid aan dhammaystirnayn: Markii uu tijaabiyay awooda orodka baaskiilka ee cuntada LCHF, wuxuu ogaaday ciyaartooyda dufanka leh oo saacad ka gaaban sidii caadiga ahayd. Hore u sii soco ilaa 40 sano, in kasta oo, bilad-ku-guuleystayaasha saddex-geesoodka ah sida Simon Whitfield iyo Ben Greenfield ay ka tanaasuleen kaniisadda karbohaydraysiga iyagoo doorbidaya cunto dufan badan leh. Kim Kardashian waxay si caan ah u raacday cuntada Atkins si ay u daadiso miisaanka ilmaheeda. Melissa McCarthy waxay u sababaysay miisaankeeda 45-rodol ee cajiibka ah qorshe cunto oo la mid ah. (Fiiri 10 Cuntooyinka Dabaaldegga ah ee aan la ilaawi karin sannadaha oo dhan.)

Laakin cilmi baaris isku dhafan iyo shahaado-xiddigleyaal jahawareer leh - cuntadu miyay shaqeysaa? Iyo, intaa dheer, ma caafimaad qabtaa?

Ma Horumarin Karaa Jir-dhiskaaga?

Saamaynta karbohaydrayt-yar, cunto dufan badan leh ee waxqabadka ciyaaraha fudud ayaa kaliya lagu eegay daraasado tiro yar tan iyo tijaabadii asalka ahayd ee Phinney. Markay timaaddo xawaaraha sare, Bede wuxuu leeyahay waxay macno samaynaysaa sababta LCHF kuu yarayn lahayd: “Kaarbooyinku waa hab si hufan u hufan oo lagu gubo shidaalka, markaa haddii aad ku socoto xawaare sare oo aad isla markiiba u baahan tahay tamartaas, karbohaydraytyadu noqo il shidaal oo wanaagsan," Bede ayaa sharaxay. Sababtoo ah waxay qaadanaysaa wakhti dheer in jidhkaagu helo tamarta baruurta, ma awoodid inaad si dhakhso ah u qabato.

Haddii aad diiradda saarayso masaafada oo aanad xawaaraha ahayn, in kastoo, ha qorin LCHF si dhakhso ah. Runtii waxay ka caawineysaa daqiiqaddaas orodyahan kasta inuu ka baqo: garaaca derbiga. Ciyaartoyda dulqaadka leh, la qabsiga inta ugu badan ee suurtogalka ah si loo isticmaalo dufanka ayaa caawin kara kuwa la halgamaya lafo-beelka si dhaqso loogu sii socdo muddo dheer, ”ayuu yiri Georgie Fear, RD, oo ah qoraaga Caadooyinka Ku -tiirsanaanta Lumista Miisaanka Nolosha. Gunno kale oo lagu daray: Waxaad ka fogaan doontaa waxyeellada aadka u caadiga ah ee dhibka caloosha oo ka timaadda jellada jinsiga iyo gus. (Gross! Ka fogow 20kan Cunto oo sidoo kale burburin kara jimicsigaaga.)

Laakiin sida badan ee cilmi-baarista LCHF, caddaynta sayniska ayaa isku dhafan-weli waa aag aad loo baaray. Daraasadda ugu rajo-gelinta badan ilaa maanta ayaa la filayaa inay ka soo baxdo sanadkan dambe Jeff Volek, Ph.D., R.D., ee Jaamacadda Gobolka Ohio, cilmi-baadhaha labaad ee ugu waxtarka badan mawduuca ku xiga Phinney.

Marka laga soo tago cilmi-baarista, waxaa sidoo kale jira mowjad sii kordheysa oo ah triathletes iyo orodyahanno aad u orda kuwaas oo u nisbeeya guushooda inay ku boodaan baandada-shidaalka duxda leh. Tababaraha fayaqabka Ben Greenfield wuxuu ku dhammeeyay 2013 Ironman Canada wax ka yar 10 saacadood isagoo cunay ku dhawaad ​​carbo-carb, halka orodyahanka aadka u orda Timothy Olson uu dhigay rikoor si dhakhso leh loogu dhammeeyo koorsooyinka Galbeedka 100 mayl ee cuntada LCHF. “Ciyaartoyda aan la shaqeeyo waxay yiraahdaan mar haddii ay la qabsadeen cuntada, waxay dareemaan inay ka roon yihiin sidii hore, waxqabadkooda ayaa laga yaabaa inuu ka fiicnaado-laakiin hubaal ma sii xumaado-mana laha damaca sonkorta ama isbedelka niyadda sida markii ay ahaayeen isku dayaya in lagu shido karbohaydraytyada," Bede ayaa yidhi. (Maqal yaqaaniin

Haddii ay hagaajinayso waxqabadka iyo haddii kale, baritaanka jidhkaaga si aad uga soo baxdo kaydka dufanka - taas oo aad samayn karto adiga oo si fudud u beddelaya cuntada - waxay bixisaa xasilloonida sonkorta dhiigga oo wanaagsan, Cabsida ayaa ku daraysa. Tani waxay gacan ka geysaneysaa ka hortagga hypoglycemia, ama sonkorta dhiigga oo hooseysa (taas oo ah sababta Hyvon Ngetich uu u burburay oo ku qasbay inuu hadda caan ku-gurguurto dhammaadkii Austin Marathon).

LCHF waxay kaloo ka caawisay ciyaartoyda xoogga inay lumiyaan dufanka iyaga oo aan waxyeello u geysan xooggooda ama awooddooda, ayaa lagu ogaaday daraasad cusub Dib u eegisyada Layliga iyo Ciyaaraha. Taas macnaheedu waxa weeye iyadoo laga yaabo in dadku aanay arkin korodhka waxqabadka, haddana wax qabadku ma dhibin-oo ay lumiyeen miisaankooda, Bede ayaa sharaxay.

Laakiin Cuntada Atkins runtii ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka?

In kasta oo xagasha lumitaanka miisaanka ee hadda caan-ka ah ay heshay feejignaan cilmiyeed oo aad u badan iyada oo ay ugu mahadcelinayaan cilmi-baarayaasha nafaqada ee xiisaynaya, haddana weli lama hayo caddayn xad-dhaaf ah labada dhinacba. Laakiin inta badan cilmi-baarista xaddidan ee ku saabsan miisaanka oo yaraada iyo cuntooyinka dufanka badan ee karbohaydhka ku jira ayaa u roon.

Aragti ahaan, waxay macno samaynaysaa inaad miisaankaaga dhimi doonto: "Kaarbohaydraytyadu waxay soo jiitaan biyaha, markaa qayb ka mid ah miisaan lumiska bilawga ah waa daadinta bakhaarrada biyaha," ayuu yidhi Bede. "Waxaa taas ka sii muhiimsan, in kastoo, dufanku aad u dhergo. In kasta oo ay leedahay kalooriyaal ka badan garaamkiiba marka loo eego karbohaydrayt, haddana wax badan baad cuni kartaa ka hor inta aadan ka buuxin borotiinka." Karbohaydraytyada, waxaad ku dhammayn kartaa bacdaas oo dhan ee pretzels macno la'aan. Haddii aad iska ilaalinayso karbohaydraytyada la safeeyey, waxa kale oo aad iska ilaalinaysaa rabitaanka cuntooyinka aan caafimaadka lahayn ee cilmi-baadhistu muujisay in ay sababaan.

Daraasad sannadkii hore ee Taariikhda Daawaynta Gudaha sameeyey mid ka mid ah kiisaska ugu qanisan weli: Cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in ragga iyo dumarka u beddelay cunto-carb-yar-yar ay lumiyeen 14 rodol ka dib hal sano-sideed rodol in ka badan kuwa xaddiday qaadashada dufankooda. Kooxda dufanku ku badan tahay waxay kaloo ilaaliyeen muruqyo badan, waxay gooyeen baruur badan oo jidhka ah, waxayna kordhiyeen qaadashada borotiinka in ka badan kuwa dhiggooda ah ee karbohaydrayt-culus. Natiijooyinkan ayaa ah kuwo rajo leh ma aha oo kaliya sababta oo ah cilmi-baarayaashu waxay eegeen cuntada muddada dheer, laakiin sidoo kale maaddaama aysan xaddidin inta kalori ee ay ka-qaybgalayaashu cuni karaan, iyagoo ka hor-imanaya fikradda ah in cuntada LCHF kaliya ay shaqeyso iyo sidoo kale cunno kale oo kalooriye kale leh . (Wax badan ka ogow marka kalooriyaal badan ay ka fiican yihiin.)

Ma isku daydaa Cuntada?

Qofna ma oggola in LCHF ay ku habboon tahay qof walba-ama ku habboon qof kasta arrintaas. Laakiin haddii aad xitaa isku daydo waxay ku xiran tahay doodda khubaradeenna. Cabsida, tusaale ahaan, ma aha wax waalan LCHF oo ah caqiido cunno waarta. "Waxaan hadda arkay dad aad u tiro badan oo xanuunsanaya, gubanaya, iyo dareen xun," ayay tidhi.

Dhinaca kale, Bede waxay aragtay inay u shaqayso macaamiil badan oo cayaartooydeeda ah. Sayniskuna wuxuu isku raacsan yahay inay jiraan waxyeello yar-aan ka ahayn xawaarahaaga-si aad u tijaabiso. Waxay u badan tahay inay kaa caawiso inaad lumiso miisaanka, welina waxaa jirta fursad ay ku caawin karto masaafadaada ama waxqabadkaaga awoodda.

Oo haddii dareenkaaga ugu horreeya ee maqalka "xakamayso karbohaydraytyadaada" ay tahay "haa sax," dhab ahaantii maahan inaad si adag u adag tahay: Kooxda dufanka badan ee ku jira Taariikhda Daawaynta Gudaha daraasaddu waxay samaysay dhammaan guulahoodii miisaanka-yaraanta in kasta oo xaqiiqda ah inaysan waligood haynin yoolalkooda karbohayd sida ugu hooseeya tilmaamaha daraasadda.

Waxaa sii dheer, xididdadiisa, cuntada Atkins ama cunto kasta oo dufanku ku yar yahay oo dhan waxay ku saabsan tahay cunno caafimaad leh, taas oo ah qof walba ka faa'iidaysan kara. "Waxaad cunaysaa inta badan khudaar, khudaar, saliid wadnaha-caafimaad leh, oo leh qaar ka mid ah caanaha dufanku ka buuxaan iyo taabasho miro dhan ah - kuwaas oo dhammaantood ah cunto karinta caafimaadka ugu fiican," Bede ayaa yidhi. Tanina waxay keenaysaa qodobka: "Faa'iidada cuntada ayaa laga yaabaa inay ku jirto qashin -qubka iyo raridda dhammaan cuntooyinka in ka badan dufanka dhabta ah laftiisa." (Fiiri: Karbohaydrayt Sabab La'aan: 8 Cuntooyin Ka Daran Rooti Cad.)

Kaliya ogow waa inaad jirkaaga siisaa ugu yaraan laba toddobaad si aad u barato sida loo isticmaalo dufanka shidaal ahaan-waji loo yaqaan la qabsiga dufanka, ayuu Bede ku taliyaa. "Haddii aad si joogto ah u dareemayso daal inta aad ka orday cunto LCHF taas ka dib, waxaa laga yaabaa inaadan si fiican uga jawaabin." Sida ugu fiican, waxaad isku dayi lahayd cuntada ka hor inta aanu tababarka bilaabin si aanu wakhtiga la qabsiga saamayn ugu yeelan masaafadaada ama yoolalka wakhtiga, ayay ku dartay.

Sida loo gaadho 50 boqolkiiba baruurta, 25 boqolkiiba karbohaydrayt, 25 boqolkiiba borotiin

Sida sida aad ugu dhaafto karbohaydraytyada la safeeyey ee miraha dhan ee cuntooyinka dhaqameed, dufankaaga ku jira cuntada LCHF waa in ay ka yimaadaan ilo caafimaad leh sidoo kale: caanaha dufanka buuxa, lowska, iyo saliidda. In kasta oo dufanka buuxa, sida kuwa farmaajo ku jira, ay heleen sumcadda ugu weyn ee dib -u -hagaajinta, haddana waxaa jira meel loogu talagalay dufanka aan fiicnayn ee cuntadaada sidoo kale. (Soo ogow inta ku jirta Weydii Dhakhtarka Cunnada: Muhiimadda Dufanka aan Caadiyan ahayn.) Carbohydrateska yar ee aad cuntid ayaa ku habboon inay ka soo baxaan wax soo saarka. (Sida kuwan 10 ka beddelka Baastada Caafimaadka leh.) Iyo, tan ugu muhiimsan, waxaad u baahan tahay inaad weli cunayso borotiin kugu filan.

Oo haddii fikradda kor u qaadista dufankaaga iyo hoos u dhigidda karbohaydraytyadaagu ay u muuqdaan kuwo aad u daran, ogow in maalinta ku habboon ee Bede aysan ka leexanayn meel aad uga durugsan jidka caafimaad ee caadiga ah. Fiiri!

• Quraac: 2 koob oo isbinaaj oo cusub oo la dubay 2 tbsp oo saliid saytuun ah, lagu daray hal ukun iyo 1/2 koob oo miro la isku daray
• Cunto fudud: 1/4 koob oo nuts la dubay oo la isku daray
• Qado: 2 koob oo salaar romaine ah oo saliid iyo khal (2 qaado oo saliid saytuun ah iyo balsamic kasta) iyo 3 oz naas digaag la dubay (ama beddel dhaymada mid ka mid ah 8-da dufan ee caafimaadka qaba si aad saladkaaga ugu darto.)
• Tababarka kadib: smoothie lagu sameeyay hal qaado oo ah budada borotiinka whey (Bede waxay ku talinaysaa EAS 100%), 1 koob oo biyo ah (dhadhan), 1/2 koob oo miro la isku daray, 1/2 koob oo kale oo la jarjaray, iyo baraf la shiiday.
• Casho: 3 oz oo ah kalluun aad u buuran sida salmon, oo lagu cadaadiyey 2 tbsp saliid saytuun ah oo la dubay. Dhinaca 1 koob oo khudaar caadka ah lagu tuuray 1 tbsp subag.

Dib u eegis loogu talagalay