Ma Cuni Kartaa Tuna Inta Aad Uurka Leedahay?

Qanacsan

• Tuna waxay ka kooban tahay nafaqooyin muhiim u ah uurka caafimaadka qaba
• Maxay tahay sababta tuna ay khatar u noqon karto muddada uurka
• Immisa tuna ah ayaa loo arkaa inay amaan yihiin inta uurka la leeyahay?
• Qeybta hoose

Tuna waxaa loo tixgeliyaa inay tahay il weyn oo nafaqo leh, inbadan oo ka mid ahna muhiimad gaar ah ayey leeyihiin xilliga uurka.

Tusaale ahaan, waxaa badanaa lagu ammaanaa eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) - laba dufan oo silsilad dheer ah oo omega-3 ah oo door muhiim ah ka ciyaara horumarka maskaxda ilmahaaga iyo nidaamka neerfaha ().

Si kastaba ha noqotee, inta badan noocyada tuna ayaa sidoo kale ku jira heerar sare oo meerkuri ah, oo ah xarun ku xiran caafimaadka iyo dhibaatooyinka koriinka ee carruurta. Sababtaas awgeed, dumarka waxaa badanaa looga digayaa inay xaddidaan tirada tuunbada ay cunaan xilliga uurka.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa haddii ay ammaan tahay in la cuno tuna inta aad uurka leedahay, iyo haddii ay sidaas tahay, inta ay le'eg tahay.

Tuna waxay ka kooban tahay nafaqooyin muhiim u ah uurka caafimaadka qaba

Tuna waxay hodan ku tahay nafaqooyin kala duwan, qaar badan oo ka mid ahna muhiim ayey u yihiin inta aad uurka leedahay. Kuwa jooga tirada ugu badan waxaa ka mid ah ():

• Barootiin Nafaqadani waxay muhiim u tahay dhammaan dhinacyada koritaanka. Cunista borotiinka oo aad uyar inta lagu guda jiro uurka waxay sababi kartaa dhicis, xaddidaadaha koritaanka ilmo galeenka, iyo culeyska dhalashada oo hooseeya. Taasi waxay tiri, borotiinka xad-dhaafka ah wuxuu yeelan karaa saameyn taban oo la mid ah ().
• EPA iyo DHA. Silsiladan dheer ee omega-3s waxay muhiim u yihiin isha iyo horumarka maskaxda ilmaha. Silsiladda dheer ee omega-3s ayaa sidoo kale yareyn karta halista dhalashada dhallaanka hore, koritaanka uurjiifka oo liita, murugada hooyada, iyo xasaasiyadda carruurnimada (,,, 6).
• Faytamiin D. Tuna waxay ka kooban tahay qadar yar oo fiitamiin D ah, taas oo muhiim u ah difaaca jirka iyo caafimaadka lafaha. Heerarka kufilan ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara halista dhicin iyo preeclampsia - dhibaato ka muuqato cadaadis dhiig oo sarreeya uurka (, 8,,).
• Birta. Macdantaani waxay muhiim u tahay koritaanka caafimaad ee maskaxda iyo nidaamka neerfaha ilmahaaga. Heerarka ku filan inta lagu jiro uurka ayaa sidoo kale yareyn kara halista miisaanka dhalashada oo hooseeya, dhalashada hore, iyo dhimashada hooyada (, 12).
• Faytamiin B12. Nafaqadani waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta shaqada nidaamka neerfaha iyo sameynta borotiinka iyo oksijiinta-gudbinta unugyada dhiigga cas. Heerarka hooseeya inta lagu jiro uurka waxay kicin karaan halista dhicin, dhalashada hore, cilladaha dhalashada, iyo dhibaatooyinka kale ee uurka (12,,).

Mid ka mid ah 3.5-ounce (100-garaam) qayb ka mid ah tuna tuna qasacadaysan ayaa bixisa qiyaastii 32% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee borotiinka, 9% Qiimaha Maalinlaha (DV) ee birta, iyo 107% ee DV ee loogu talagalay fitamiin B12 (, 12, 15, 16).

Qaybtani waxay kaloo ka kooban tahay qiyaastii 25 mg oo EPA ah iyo 197 mg oo DHA ah, taas oo u dhiganta qiyaastii 63-100% qadarka maalinlaha ah ee inta badan khubaradu ku taliyaan in haweenka uurka lihi ay cunaan (,,).

Haweenka uurka leh ee aan cunin tuna sababta oo ah xasaasiyadda cuntada, iyo sidoo kale sababo diimeed ama anshax, waa inay hubiyaan inay ka helaan nafaqooyinkan meelo kale.

Waxay sidoo kale ka faa'iideysan karaan qaadashada qaadashada maalinlaha ah ee bixisa ugu yaraan 200 mg oo DHA ah ama 250 mg EPA oo lagu daray DHA maalintii ().

Tuna waa isha ku habboon ee borotiinka, silsiladda dheer ee omega-3s, fitamiin D, birta, iyo fiitamiin B12. Helitaanka kugu filan nafaqooyinkan inta lagu guda jiro uurka waxay yareyn kartaa halista dhibaatooyinka uurka iyo hagaajinta natiijooyinka dhalashada.

Maxay tahay sababta tuna ay khatar u noqon karto muddada uurka

Xirfadlayaasha caafimaadka badankood waxay ku talinayaan in dumarka sida caadiga ah cuna cunada tuna ay sii wadaan inta ay uurka leeyihiin. Taasi waxay tiri, maadada meerkuriga dartiis, waxay uga digayaan haweenka uurka leh inay ka fogaadaan cunista inbadan.

In kasta oo ay tahay wax dabiici ah, inta badan meerkuriga laga helo kalluunka waa natiijada wasakhda warshadaha, heerarkeedana kalluunka ayaa u muuqda inay kor u kacaan sannad kasta ().

Dhammaan kalluunka waxa ku jira meerkuri qaar ka mid ah, laakiin ka weyn, ka weyn, iyo ka sarreeya silsiladda cuntada ee kalluunku waa, meerkurida ay u badan tahay inay ku jirto. Tuna waa kalluun ugaarsade ah oo weynaan kara kana weyn. Sidaa awgeed, noocyada badankood waxay urursadaan xaddi badan oo meerkuri ah oo ku jira jidhkooda ().

Qaadashada meerkuriga badan inta lagu jiro uurka waxay dhaawici kartaa koritaanka maskaxda iyo nidaamka neerfaha ilmahaaga. Tani waxay ka dhalan kartaa dhibaatooyin kala duwan, kuwa ugu badan ee ay ka mid yihiin (,,):

• dhibaatooyinka waxbarashada
• daahida horumarinta xirfada mootada
• hadalka, xusuusta, iyo feejignaan la'aanta
• kartida muuqaalka-muuqaalka oo liidata
• hoose caqliga hoose (IQs)
• dhiig karka ama dhibaatooyinka wadnaha ee qaangaarnimada

Xaaladaha daran, qaadashada meerkuriga badan inta lagu guda jiro uurka mararka qaarkood waxay keentaa luminta urka, aragga, ama maqalka ilmaha, iyo sidoo kale cilado dhalasho, suuxdin, miyir-beel, iyo xitaa dhimashada dhallaanka ().

Arrinta xiisaha leh, cilmi-baarista qaarkood waxay soo jeedinaysaa in soo-gaadhista meerkuriga ee xilliga hore ee uurka aysan wax saameyn ah ku yeelan karin dhaqanka ilmaha, koritaankiisa, ama shaqada maskaxdiisa, illaa inta hooyadu cunayso kalluunka xilliga uurka ().

Tani waxay soo jeedinaysaa in xeryahooda gaarka ah ee kalluunka laga yaabo inay dheellitiraan saameynta xun ee meerkuriga. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo adag.

Intaas waxaa sii dheer, haweenka uurka leh waa inay ka fogaadaan cunista tuunada ceyriinka ah si loo yareeyo halista cudurka Listeria monocytogenes, Bakteeriya saameyn xun ku yeelan karta koritaanka iyo koritaanka ilmaha ().

Tuna waa kalluun inta badan ku jira meerkuri badan. Ku darista meerkurida badan inta lagu guda jiro uurka waxay dhaawici kartaa koritaanka maskaxda iyo nidaamka neerfaha ilmahaaga, ugu dambeyntiina waxay keenaysaa dhibaatooyin caafimaad iyo horumarineed oo kala duwan.

Immisa tuna ah ayaa loo arkaa inay amaan yihiin inta uurka la leeyahay?

Halista meerkurigu waa mid is biirsaday, noocyada kalluunka ee kala duwanna waxaa ku jira qaddarro meerkuri kala duwan.

Sidan oo kale, Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) waxay soo jeedinaysaa in haweenka uurka lihi ay cunaan 8-12 wiqiyadood (225-340 garaam) oo kalluun iyo cunno badda ah usbuucii, oo ay ku jiraan wax aan ka badnayn mid ka mid ah kuwan soo socda ():

• 12 ounces (340 garaam) oo ah tuna tuna qasacadaysan ama kalluun kale oo meerkuri ah oo hooseeya, sida anchovies, cod, tilapia, ama kalluun

ama

• 4 wiqiyadood (112 garaam) oo jaalle ah, caddaan, albacore tuna, ama kalluun kale oo meerkuri dhexdhexaad ah, sida bluefish, halibut, mahi-mahi, tilefish, ama snapper

Intaa waxaa sii dheer, haweenka uurka leh waxaa lagu dhiirigelinayaa inay si buuxda uga fogaadaan kalluunka weyn ee loo yaqaan 'tuna' iyo kalluunka kale ee meerkurida ku badan, sida kalluunka loo yaqaan 'swordfish, shark, marlin, orange roughy, king mackerel, iyo tilefish.

Qaar badan oo ka mid ah hay'adaha cuntada ee caalamiga ah ayaa sidoo kale soo saaray talooyin ku saabsan isticmaalka tuna inta lagu jiro uurka. Kuwo badan ayaa aad ugu eg tilmaamaha FDA, in kasta oo nooca loo yaqaan 'tuna' loo arko inuu ammaan u yahay isticmaalkiisu ku kala duwan yahay waddamada ().

Qiyaasta tuunaha loo arko inay nabdoon tahay inta lagu guda jiro uurka way ku kala duwan yihiin waddamada. Maraykanka gudihiisa, dumarka waxaa lagula talinayaa in ay cunaan wax aan ka badnayn 12 wiqiyadood (340 garaam) oo tuna khafiif ah oo qasacadaysan ama in ka yar 4 wiqiyadood (112 garaam) oo ah yellowfin ama tuna albacore toddobaadkii.

Qeybta hoose

Tuna waa il ku habboon nafaqooyinka, qaar badan oo ka mid ah si gaar ah muhiim ugu yihiin xilliga uurka.

Si kastaba ha noqotee, noocyada qaar ee tuna waxay ka koobnaan karaan heerar sare oo meerkuri ah, isku dhafan oo dhaawici kara caafimaadka ilmahaaga oo sababi kara dhibaatooyin horumarineed oo kala duwan. Intaa waxaa sii dheer, cunista tuna ceyriin waxay kordhin kartaa halista a Listeria caabuq

Si loo kordhiyo faa'iidooyinka cunista tuna iyada oo la yareynayo halista, haweenka uurka leh waxaa lagu dhiirigelinayaa inay ka fogaadaan cunista tuna tuna ceyriin. Sidoo kale waa inay doorbidaan noocyada meerkurida ee kalluunka tuna iyo kalluunka kale iyadoo ay ka fogaanayaan kuwa leh heerar meerkuri oo sarreeya.

Haweenka dhaafiya cunista tuunada xasaasiyadda ama sababo diimeed ama anshax awgood waxay u badan tahay inay ka faa'iideystaan ​​ku darista nafaqada dheer ee silsiladda omega-3.