3 Jimicsiyada Neefsashada ee Wax ka Qabashada Cadaadiska

Qanacsan

• Neefta nasashada
• Neef isku dhafan
• Neefta Tamarta leh
• Dib u eegis loogu talagalay

Uma maleynaysid laba jeer laakiin, sida inta badan waxyaabaha loo qaato si fudud, neefsashadu waxay saameyn weyn ku leedahay niyadda, maskaxda, iyo jidhka. Iyo inta neefsigu uu jimicsiga u samaynayo walaaca samee waxa ay dhahaan iyo, uh, waxay yareeyaan walbahaarka, taasi maahan waxa kaliya ee ay hagaajiyaan: Waxay kor u qaadi karaan wax walba oo ka yimaada raaxada galmada ilaa tayada hurdada. (Xitaa waxaad u Neefsan kartaa Jidkaaga si aad u hesho Jir Fitter ah.)

Laakiin waa maxay sababta, dhab ahaan, neefsigu saameyn sidaas u xoog badan ugu leeyahay jidhka? "Talo-gelinta hab-dhiska neefsashadu waxay soo dirtaa farriimaha ugu muhiimsan ee maskaxdu hesho," ayay tiri Patricia Gerbarg, MD, oo ka mid ah qoraayaasha Awoodda Daweynta Neefta iyo aasaasaha Breath-Body-Mind.com. "Haddii wax ka qaldan yihiin neefsashadaada oo aadan ku hagaajin laba daqiiqo gudahood, waad dhimatay. Marka wax kasta oo iska beddelaya habdhiska neefsashada waa inay lahaadaan mudnaanta koowaad oo ay helaan dareenka buuxa ee maskaxda."

Beddelidda heerka iyo qaabka neefsashada waxay sidoo kale saameyneysaa habka uu u shaqeeyo habdhiska neerfaha ee iskiis ah (ANS), ayuu yiri Gerbarg. Marka habdhiska dareen-wadaha ee naxariista leh-qayb ka mid ah ANS aan la xiriirno hab-dagaal-ama-duulimaad-ayaa la dhaqaajiyaa, jirkaagu si joogto ah ayuu heegan u yahay wuxuuna diyaar u yahay khatar. Noocyada qaarkood ee neefsashada deg -degga ah ayaa kaa caawin kara dhaqaajinta nidaamkan, halka jimicsiyada kale ee neefsashada oo gaabis ah ay kaa caawin karaan dib -u -soo -celinta farxaddaan oo ay yareeyaan xaddiga adrenaline ee ku dhex maraya jirkaaga, ayay sharraxday. Isla mar ahaantaana, farsamooyinka neefta oo gaabis ah waxay kiciyaan dheellitirka is-dheellitirka habdhiska dareenka, kaas oo u dhaqma inuu hoos u dhigo garaaca wadnaha, dib u soo celinta kaydka tamarta, yaraynta bararka, iyo u diro farriimaha maskaxda in ay hadda nasato oo ay bilowdo inay sii deyso hormoonno faa'iido leh. (Saliidahan Muhiimka ah ee Caawinta Stress-ka ayaa sidoo kale ku caawin kara.)

Haddaba, farsamooyin noocee ah ayaan ka hadlaynaa? Waxaan leenahay khubarada ayaa jejebiyey seddex ka mid ah jimicsiga neefsashada ee ugu faa'iidada badan si ay u yareeyaan diiqada, u helaan tamar maalintii, iyo inay kaa caawiyaan inaad si fiican u seexato habeenkii.

Neefta nasashada

Waxa kale oo loogu yeedhaa neefsashada diaphragmatic, neefsashada caloosha, iyo neefsashada caloosha, layligan neefsashada ee culayska fekerka ayaa yaraynaya cadaadiska dhiiggaaga, garaaca wadnahaaga, iyo soo saarista hormoonnada walbahaarka, ayaa sharraxaysa Kathleen Hall, khabiir ku xeel dheer culayska ku salaysan Atlanta iyo aasaasaha Shabakadda Nolosha Maanka leh.

Isku day: Gacanta saar laabtaada midna calooshaada. Si qoto dheer uga neefso sankaaga, adigoo dareemaya in calooshaadu ay sii fidayso marka sambabadaadu ay ka buuxsamaan ogsijiin. Si tartiib ah u neefso afar jeer, ka dibna si tartiib ah afkaaga uga neefso afar tiradood. Samee 6-8 tartiib tartiib ah, neef qoto dheer daqiiqad kasta shan daqiiqo markiiba.

Neef isku dhafan

Farsamadani waa neefta dejineed ee aasaasiga ah, waxayna ku celinaysaa xaalad ku habboon maalintii oo xasilloon oo feejignaan leh. Si ay u suuxiso, sida markaad rabto inaad seexato, waxaad kordhisaa dhererka neefsashada, ayuu yidhi Gerbarg.

Isku day: Fadhiiso ama jiifso. Indhahaaga xir oo, adigoo neefsanaya qiyaastii shan neef oo daqiiqad ah sankaaga, si tartiib ah u neefso afar tirinta oo neefso afar tirinta. Kordhi neefsashada ilaa lix tirinta suuxinta.

Neefta Tamarta leh

Ka bood caffeine-jimicsigan neefsashada wuxuu kiciyaa socodka oksijiinta, kaas oo kiciya maskaxdaada iyo jirkaaga, ayuu yiri Hall.

Isku day: Gacanta saar laabtaada midna calooshaada. Soo qaado gaaban, staccato, ka neefso sankaaga, buuxinta calooshaada. Si degdeg ah oo qoto dheer u neefso afar xisaab, hakad, ka dibna dhaqso afkaaga uga neefso. Samee 8-10 neefsasho degdeg ah, oo qoto dheer daqiiqadiiba saddex daqiiqo markiiba. Jooji haddii madaxa lagaa jaro.

Dib u eegis loogu talagalay