Sida Loo Helo Garbaha Balaadhan

Qanacsan

• Runtii ma beddeli kartaa ballaca garbahaaga?
• Jimicsiyada garbaha ballaaran
• Fadhiga gadaal fadhiista
• Waji jiidid
• Dumbbell hore u qaad
• Safka foorarsan ee 45-degree
• Saxaafadda garbaha dusha
• Sidee ugu dhakhsaha badan ayaad u arki doontaa natiijooyinka?
• La hadal dhakhtarkaaga
• Qaadashada

Maxaad u dooneysaa garbaha ballaaran?

Garbaha ballaaran waa la jecel yahay maxaa yeelay waxay ka dhigi karaan qaabkaaga inuu u ekaado mid isku dheellitiran iyagoo ballaarinaya muuqaalka kore ee jirka. Waxay ku abuuraan qaab saddex-xagal rogaalcelis ah oo ku yaal jirka sare oo ka ballaadhan xagga sare oo ku cidhiidhsan dhexda. Garbaha ballaadhan ayaa ka sii laba jibbaaran wareegsan, mararka qaarkoodna waxay leeyihiin soo bixin lafo. Waxay badanaa la xiriiraan isboortiga.

Garbaha ballaaran badanaa waa xoog badan yihiin, oo kaa caawin kara howlaha maalinlaha ah sida qaadista walxaha culus ama cayaaraha isboortiga. Waxaad sidoo kale u badnaan doontaa inaad dhaawacdo naftaada inta lagu jiro jimicsiga.

Haysashada garbaha sifiican u horumarsan waxay muujin kartaa xoog iyo caafimaad maadaama aad yeelan doonto culeys badan oo muruqa jirka ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad ku taageerto xoogga garabka dhabarka iyo gacmaha oo xoog leh iyo sidoo kale dhexda oo jilicsan.

Istaagidda toosan waxay kaa caawin kartaa kor u qaadista muuqaalka garbahaaga. Furitaanka laabtaada iyo garbaha oo aad u dhigtid dhabarkaaga dhabarka waxay kaa caawin kartaa hagaajinta qaabkaaga. Tani waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento oo aad u ekaato kalsooni badan waxayna kor u qaadeysaa niyaddaada.

Runtii ma beddeli kartaa ballaca garbahaaga?

Ballaca garabka ayaa loo beddeli karaa illaa heer cayiman. Ma beddeli kartid qaabdhismeedka laftaada, taas oo inta badan lagu go'aamiyo hiddo-wadaha. Tan waxaa ka mid ah ballaca silsiladaha qoorta, qayb muhiim ah oo ka mid ah ballaca garabka.

Si kastaba ha noqotee, waad dhisi kartaa oo aad horumarin kartaa garbaha muruqyada. Waxaad isticmaali kartaa habab tababar si aad garbahaaga u xoojiso, taas oo ka dhigaysa inay u muuqdaan kuwo ballaadhan oo qurux ahaan ku qanacsan. Maaddaama aad rabto inaad hubiso in garbahaagu u muuqdaan kuwo si fiican u horumarsan xagga hore, dhinaca, iyo gadaasha, waxaad u baahan doontaa inaad ku shaqeyso dhammaan qaybaha garbahaaga. Tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hagaajinta garbaha wareega, ama "foorarsiga,"

Xoogga saar ka shaqeynta deltoids, ama delts. Waxay ka kooban yihiin saddex nooc oo murqaha muruqyada ah:

• Dalxiis hore. Tani waa qaybta hore ee garabka.
• Dhexdhexaad ama deltoid lateral ah. Tani waa qaybta dhexe ee garabka.
• Deltoid gadaal Tani waa qeybta dambe ee garabka.

Jimicsiyada garbaha ballaaran

Hoos waxaa ku yaal layliyo yar oo aad sameyn kartid si aad u ballaariso garbahaaga. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso jimicsiga hal ilaa saddex jeer usbuucii iyada oo ugu yaraan hal maalin u dhaxeyso fadhiyada. Ka bilow miisaan fudud ama dhexdhexaad ah, oo dhis muddada iyo xoogga. Tani waxay kaa caawin doontaa kahortaga dhaawaca.

Fadhiga gadaal fadhiista

1. Fariiso cidhifka kursiga keydka iyadoo dhinacaaga ay ka muuqanayaan dumbbells.
2. Hore u laabo oo jirkaaga dul dhig bowdyahaaga.
3. Dhabarkaaga fidsan
4. Si tartiib ah kor ugu qaad miisaanka kor iyo dhinaca ilaa xusulladaada ay ka gaarayaan sarajoogga garabka.
5. Waxyar xusul xusulladaada oo gacmahaaga hore u laabo markaad sidan samaynaysid.
6. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi.
7. Si tartiib ah hoos ugu dhig gacmahaaga xagga dambe booska bilowga.
8. Samee 3-4 nooc oo ah 10-15 reps.

Waji jiidid

1. Deji lifaaq xarig ah oo ku dheji dusha sare ee xabadkaaga sare ama in yar ka sarreeya.
2. Ku hay xarig gacan qabasho xad dhaaf ah oo dib ugu laabo si aad xiisad u abuurto.
3. Dib ugu fadhiiso miskahaaga markii aad bilaabeysid in aad fiilada soo jiidatid.
4. U oggolow xusulladaada inay u soo baxaan dhinaca oo ay barbar socdaan dabaqa.
5. Xariga u jiido wajigaaga.
6. Ku hay booskaan qandaraaska buuxa kujira daqiiqad adoo diiradda saaraya ka-qabashada dhabarkaaga dhabarka iyo dhabarka kore.
7. Si tartiib ah ugu noqo booska bilowga.
8. Samee 3-5 nooc oo ah 15-20 reps.

Dumbbell hore u qaad

1. Si toos ah u istaag adiga oo gacantiisa ku garaacaya gacan kasta.
2. Gacmahaaga hortaada dhig adiga oo calaacalahaaga bowdyahaaga u jeeda.
3. Jirkaaga ha dhaqdhaqaaqin oo kor u qaad dumbbell bidix.
4. Hoos u laabo xusulka oo calaacasha hoos u sii jeedi.
5. Kor u qaad gacantaada illaa ay ka yara sarreyso barbar dhigga dabaqa.
6. Ku hakad qaybta kore ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig gacantaada booska bilowga.
7. Ku celi dhinaca midig.
8. Samee 2-3 nooc oo ah 16-20 reps.

Safka foorarsan ee 45-degree

1. U jiifso caloosha sariir qaloocsan oo 45-digrii ah.
2. U oggolow gacmahaaga inay si toos ah u laalaadaan iyagoo gacanta midig ku haya.
3. Isku soo ururi garbahaaga garbaha markii aad u xusullayso xusulladaada si aad gacmahaaga kor ugu qaaddo.
4. Gacmahaaga sare haloo ekaado jirkaaga inta aad dhaqdhaqaaqayso oo dhan.
5. Ku hakad xagga sare ee dhaqdhaqaaqa.
6. Si tartiib ah ugu celi culeysyada booska bilowga.
7. Samee 2-3 nooc oo ah 6-12 reps.

Saxaafadda garbaha dusha

1. Si toos ah u istaag oo ku dheji batoon ama dumbbells xoogaa ka hooseeya laabtaada sare gacmahaaga waxoogaa ka ballaadhan ballaca garabka.
2. Miisaanka si toos ah ugu cadaadi saqafka adiga oo xusulladaada soo jiidaya.
3. Ku hay xoog lugahaaga, dhabarka hoose, iyo xudunta si aad isugu dheellitirto.
4. Hoose si aad ugu noqoto booska bilowga.
5. Samee 2-3 nooc oo ah 5-8 reps.

Sidee ugu dhakhsaha badan ayaad u arki doontaa natiijooyinka?

Waxaad dareemi doontaa natiijooyinka kahor intaysan si muuqata u muuqan. Haddii aad ka shaqeysid ugu yaraan laba illaa saddex jeer usbuucii ugu yaraan 20 daqiiqo, waxaad awoodi doontaa inaad ku aragto natiijooyin dhawr toddobaad ama bilood gudahood. Natiijooyinka muuqda waxay sidoo kale ku xirnaan karaan arrimo sida cabirka jirkaaga, boqolkiiba dufanka jirka, iyo cuntadaada. Intee in le'eg oo xoog leh jimicsigaagu yahay iyo heerka jimicsigaagu sidoo kale wuxuu saameyn ku yeelan karaa natiijooyinka.

La hadal dhakhtarkaaga

Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad qabto wax dhaawacyo ah ama aad ku cusub tahay jimicsi. Ha sameyn jimicsi kasta oo sababa xanuun daran ama raaxo la'aan. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad jimicsi sameyso iyadoo uu ku kormeerayo xirfadle tababaran.

Ka taxaddar haddii aad leedahay dhibaatooyin wadnaha ah, dhiig kar, ama xaalad kasta oo kale oo jimicsiga saameyn ku yeelan karo. Waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan inaad kubilaabato howlo jilicsan, sida yoga, haddii aad leedahay dhiig kar.

Si tartiib tartiib ah u dhis marka la eego muddada iyo xoojinta jimicsiga si looga hortago dhaawac. Had iyo jeer isticmaal is waafajin habboon iyo muuqaal wanaagsan markaad jimicsi samaynaysid. Hubso inaadan culeys saarin, culeys saarin, ama aadan ku qasbin wax dhaqdhaqaaq ah. Isticmaal miisaan habboon oo aan aad u cusleyn.

Qaadashada

Ka taxaddar marka aad bilaabeysid barnaamij jimicsi oo cusub. Haddii aad leedahay wax walaac ah ama arrimo gaar ah, la hadal dhakhtarkaaga intaadan bilaabin. Abuur qorshe jimicsi oo ku dheji. Noqo mid joogto ah oo xusuusnow inay qaadanayso wakhti si loo arko loona ilaaliyo natiijooyinka.

Si tartiib tartiib ah u bilow oo si tartiib tartiib ah u kordhi muddada iyo xoogga jimicsigaaga marka aad hesho taam. Diirada saar garbahaaga dhowr jeer usbuucii. Isku dheellitir inta ka hartay jimicsigaaga si aad u xoojiso jirka intiisa kale. Ku dar jimicsiga wadnaha iyo sidoo kale.